Как сжечь жир с живота женщине

Содержание

16 простых упражнений для сжигания жира в области живота и боков

Вы с трудом натягиваете любимые джинсы? Жир на животе не дает вам спокойно спать по ночам? Если ответ «да», тогда вам нужно менять что-то в своем образе жизни, чтобы получить фигуру своей мечты. Без сомнений, жир на животе выглядит непривлекательно. Он может иметь далекоидущие последствия и в дальнейшем отразиться на здоровье, если не начать с ним бороться вовремя.

Содержание

Упражнения для сжигания жира на животе и боках

Диета и упражнения для сжигания жира должны идти рука об руку. Если вы думали, что с помощью одной только диеты сможете избавиться от жира на животе, то вы заблуждались. Если вы действительно хотите похудеть, вам стоит включить час упражнения в свой распорядок дня для того чтобы избавиться от жира на животе. Здесь мы мы расскажем какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот быстрее, чем вы могли бы подумать:

Упражнения для пресса. Как сделать живот плоским

Как убрать живот и бока. Реальный опыт., time: 10:06

1. Скручивания:

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания, которые занимают первое место среди упражнений по сжиганию жира. Итак, пришло время приступать к выполнению этого упражнения.

Как Сжечь Жир С Живота Женщине. Почему так сложно избавиться от жира на животе (и как убрать живот на самом деле)

Как выполнять

  1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
  2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
  3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
  4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
  5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
  6. Повторите еще 2-3 сета.

Вариации

Упражнение «Кросовер с гантелями», жим от плеча, боковые скручивания, скручивания «Бабочка».

Меры предосторожности

Выполняя скручивания, вместо того, чтобы полностью садиться, просто поднимайте спину всего на несколько сантиметров от пола. Это залог того, что вы не повредите спину.

Также не вытягивайте голову вперед, во время выполнения скручиваний. Это усилит давление на шею и станет причиной боли. Просто держите руки над головой и выполняйте упражнение.

2. Скручивания с поворотами:

Как Сжечь Жир С Живота Женщине. 16 простых упражнений для сжигания жира в области живота и боков

Как только вы привыкнете регулярно выполнять скручивания, модифицируйте основное упражнение, чтобы оно стало еще эффективнее.

Как выполнять

  1. Лягте на пол, руки за головой.
  2. Согните ноги так же, как и для скручиваний, ступни на полу.
  3. Поднимайте верхнюю часть туловища, выполняя скручивания. Но, в скручиваниях с поворотами, вам нужно поднимать только правое плечо и поворачивать его влево, удерживая левую сторону прижатой к полу.
  4. Теперь наоборот, поднимите левое плечо и поверните вправо, удерживая правую сторону прижатой к полу.
  5. Повторите 10 раз.

3. Боковые скручивания:

Как Сжечь Жир С Живота Женщине. Как быстро сжечь жир на животе и боках женщине

Как выполнять

Это упражнение очень похоже на скручивания с поворотом. Единственное отличие в том, что вы поднимаете ноги в ту же сторону одновременно с плечами. Боковые скручивания направлены на боковые мышцы.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы все делаете медленно и постепенно. Область живота – это сложный участок тела, вы можете получить травму, если будете выполнять данное упражнение в ускоренном темпе.

4. Обратные скручивания:

Настало время обратных скручиваний. Это еще одно хорошее упражнение для сжигания жира на животе.

Как Сжечь Жир С Живота Женщине. Как можно быстро сжечь жир на животе и боках у женщин в домашних условиях?

Как выполнять

Это упражнение также похоже на скручивания с поворотом. Все что вам нужно – это подтягивать ноги к груди одновременно с плечами.

Меры предосторожности

Держите спину прямо, во время выполнения этого упражнения, так как выгибание спины может стать причиной боли, а в некоторых случаях даже привести к травме.

5. Скручивания с вертикальным подъемом ног:

Как Сжечь Жир С Живота Женщине. Сжигание жира живота у женщин в домашних условиях. Питание, упражнения, методы

Как выполнять

  1. Лягте на пол или на коврик, ноги подняты прямо вверх (к потолку), колени скрещены.
  2. Теперь, когда вы устроились правильно и удобно, делайте то же, что и при обычных скручиваниях. То есть, дышите и отрывайте верхнюю часть туловища от пола, тянитесь к тазу.
  3. Выдыхайте медленно. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме.
  4. Сделайте 12-15 повторов и 3 сета.

Меры предосторожности

Начните всего с нескольких повторов этого упражнения, так как если вы переусердствуете с самого начала, можете почувствовать боль.

6. Упражнение «Велосипед»:

Нет, велосипед вам не понадобится. Думаете о том, как выполнять это упражнение? Мы вам расскажем.

Как Сжечь Жир С Живота Женщине. Сжигание жира на животе: эффективные средства, упражнения и диета

Как выполнять

  1. Лягте на пол, можете положить руки по бокам, или за голову, как при скручиваниях.
  2. Поднимите ноги от пола и согните в коленях.
  3. Притяните правое колено к груди, левая нога выпрямляется.
  4. Притяните левое колено к груди, правая нога теперь удаляется.
  5. Продолжайте выполнять упражнение так, словно вы крутите педали велосипеда.

7. Выпады с поворотом:

Это упражнение для новичков, которые хотят быстро избавиться от жира в области живота.

Как Сжечь Жир С Живота Женщине. Стратегия быстрого сжигания жира на животе и формирования талии для женщин

Как выполнять

  1. Станьте, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
  2. Поднимите обе руки перед собой так, чтобы они были в линии с плечами и параллельны полу.
  3. Сделайте выпад вперед, как показано на фото. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и присядьте, как будто на стул, чтобы ваше колено образовало угол 90 градусов к полу. Левая нога должна быть сзади, с опорой на пальцах.
  4. Держите спину прямо. Не наклоняйтесь вперед.
  5. Поверните корпус (только корпус, а не ноги) вправо, затем влево.
  6. Повторите 15 раз.

8. Упражнение «Качающаяся планка»:

Как Сжечь Жир С Живота Женщине.

Планка с поворотом направлена на мышцы живота, бедра и нижнюю часть спины.

Как выполнять

  1. Опуститесь на пол, колени и локти на полу.
  2. Держите шею в линии со спиной. Смотрите вперед.
  3. Оторвите колени от пола, опирайтесь на пальцы ног.
  4. Выпрямите колени, напрягите их, выровняйте дыхание.
  5. Это позиция планки. Оставайтесь в ней 30 секунд.

Теперь начинайте двигаться вперед-назад. Это упражнение «Качающаяся планка».

  1. Лягте на бок на полу
  2. Опирайтесь на правый локоть и правую ногу. Локоть должен быть перпендикулярен к плечам, а левая нога должна лежать на правой.
  3. Колени выпрямлены. Бедра не касаются пола.
  4. Удерживайте позицию 30 секунд. Позже старайтесь задерживаться на 1-2 минуты.
  5. Повторите то же самое для левой стороны.

Пока вы находитесь в данной позиции, вы можете также поднимать одну ногу вверх и опускать ее. Так вы сделаете упражнение более эффективным – проработаете не только пресс, но еще и бедра.

Вариации

Планка с упором на колени, прямая планка, перевернутая планка.

Меры предосторожности

Планка – это упражнение, требующее усилий, вы можете начать задерживать дыхание во время выполнения его. Не нужно этого делать, так как последствиями могут стать тошнота и головокружение.

9. Вакуум в животе:

Как Сжечь Жир С Живота Женщине.

Упражнение «Вакуум в животе» — это не сложное упражнение, которое направлено на дыхание вместо того, чтобы повышать сердцебиение.

Упражнение вакуум — лучшее упражнение для плоского живота.

Как быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой, time: 5:30

Как выполнять

а. Это упражнение похоже на то, что мы называем «кошачьим потягивание». Оно также известно под названием «вакуум поперечных мышц живота стоя на четвереньках». Следуйте указаниям, данным ниже, для того, чтобы выполнить это упражнение для сжигания жира в области живота:

  1. Станьте на четвереньки, опираясь на руки и колени.
  2. Глубоко вдохните и расслабьте живот.
  3. Выдыхая, напрягите мышцы пресса.
  4. Удерживайте эту позицию 15-30 секунд
  5. Повторите упражнение.

б. Еще один вид «Вакуума» — это упражнение «Лифт». Вот как его выполнять:

  1. Сядьте на стул. Представьте, что ваш живот – это лифт, который поднимается вверх.
  2. Глубоко вдохните носом и думайте о том, что это первый этаж.
  3. выдохните ртом и одновременно втяните живот, представляя, что вы поднимаетесь на пятый этаж.
  4. Сделайте еще 5 быстрых выдохов, каждый раз напрягая живот.
  5. Повторите то же самое еще 5 раз.

в. Попробуйте наклоны таза. Это также еще один вид «Вакуума».

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
  2. Глубоко вдохните через нос и втяните живот и, одновременно, выставьте бедра вперед.
  3. Сделайте 3-6 сетов.

Вариации

«Вакуум сидя», «Функциональный вакуум в животе».

Меры предосторожности

Если у вас сердечная или легочная недостаточность, лучше избегать выполнения этих упражнений.

Это упражнение нужно выполнять только на голодный желудок, так если делать его после еды, это может привести к расстройству желудка.

10. Кресло капитана:

Как Сжечь Жир С Живота Женщине.

Все, что вам нужно для выполнения данного упражнения – это стул.

Как выполнять

  1. Сядьте на стул, спина прямая, плечи расслаблены.
  2. Руки по сторонам тела, ладони напротив бедер, ладонями вниз.
  3. Глубоко вдохните.
  4. На выдохе, поднимите ноги вверх, так, чтобы колени были возле груди. Удерживайте 5 секунд. Не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину.
  5. Медленно опустите ноги и повторите.

Вариации

Подъем колен в положении вися, подъем ног лежа

11. Наклоны в стороны:

Это еще одно отличное упражнение для того, чтобы избавиться от жира в области живота.

Как Сжечь Жир С Живота Женщине.

Как выполнять

  1. Станьте ровно, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Не отрывая ноги от пола, наклонитесь вправо, как можно дальше, пока не почувствуете, растяжение в области талии слева. Выполняя упражнение, держите правую руку на правом бедре, а левую – поднятой вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Теперь наклонитесь влево, задержитесь еще на 15 секунд.

Постепенно, увеличьте время задержки до 30 секунд.

Кардио упражнения:

Как Сжечь Жир С Живота Женщине.

Кардио – это один из самых эффективных способов сжечь калории и избавиться от нежелательного жира в теле. Кардио упражнения невероятно действенны в сжигании жира в области живота. Выполняя кардио регулярно, вы принесете организму дополнительную пользу, например, сократите воздействие стресса, увеличите объем легких, станете лучше спать и в целом станете здоровее.

12. Ходьба:

Одно из первых кардио упражнений для того, чтобы избавиться от жира на животе – это ходьба. Удивлены? Думаете, что это слишком просто, чтобы быть эффективным? Что ж, тогда знайте, что ходьба – это отличный и эффективный способ избавления от непривлекательного жира в области живота. К тому же, это отличное упражнения для поддержания формы всего тела. Если вы придерживаетесь правильного питания и вместе с тем занимаетесь ходьбой в умеренном темпе на протяжении 30-45 минут, по крайней мере, 4 или 5 дней в неделю, вы заметите постепенное снижение собственного веса.

Это простое упражнение улучшает обмен веществ, а также сердцебиение. Ускоренное пищеварение сожжет калории быстрее, таким образом, помогая уменьшить количество жира, скопившегося в области живота. Также, ходьба снижает риск получения травм и считается хорошей тренировкой для начинающих.

13. Бег:

Нельзя допустить, чтобы тело привыкло к определенным постоянным тренировкам. Следовательно, вам нужно менять в них что-то время от времени. Попробуйте бег. Это эффективный способ ускорить сердцебиение, сжечь калории и избавиться от жира в области живота.

14. Бег трусцой:

Если вам не нравится бег, попробуйте вместо него бег трусцой. Исследования говорят, что бег трусцой более эффективен для того, чтобы избавиться от нежелательного жира, по сравнению с тяжелой атлетикой. Это форма упражнения в аэробике, которое невероятно полезно для борьбы с ожирением и для поддержания формы.

15. Езда на велосипеде:

Это еще одно эффективное кардио упражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе посредством сжигания калорий. Просто следите, чтобы сердце билось в ускоренном темпе во время езды на велосипеде.

16. Плавание:

С помощью плавания вы получите все преимущества кардио – от похудения до приведения тела в тонус – все одновременно! Гребки, которые вы выбираете должны быть в высоком темпе и требующими усилий, чтобы помочь сжечь вам больше калорий. Начните с плавания один или два раза в неделю.

Следуйте этим простым и эффективным упражнениям для сжигания жира в области живота. Вы с легкостью можете выполнять большинство этих упражнений дома, без помощи профессионального тренера. Все что вам нужно – это целеустремленность и упорство. Плоский живот – это больше не недостижимая мечта!

Как сжечь жир на животе — что еще можно сделать

Как Сжечь Жир С Живота Женщине.

2. Пейте воду:

Многие не могут понять, хотят ли они пить, устали и голодны и в конце концов принимают решение съесть какой-нибудь сладкой или жирной еды. Всегда имейте при себе бутылочку воды и обязательно прихлёбывайте из неё на протяжении всего дня. В сутки нужно пить от шести до восьми стаканов воды, количество зависит от вашего веса и образа жизни. Вычислите, сколько вам требуется, и убедитесь, что потребляете достаточно жидкости — это важное условие похудения.

3. Короткие всплески

Согласно последним исследованиям, сгонке упрямого жира помогают не многочасовые тренировки или забег на несколько миль, а короткие всплески высокой активности. Например, если вы на беговой дорожке, случайным образом увеличивайте скорость на несколько секунд, а затем возвращайтесь к ходьбе.

4. Скажите нет сахару

Сахар — один из продуктов, потребление которых нужно существенно уменьшить, если не исключить из каждодневного рациона. Есть масса неявных источников сахара, так что уменьшить дозу — здравая мысль. Используйте заменители вроде мёда, пальмового сахара или экстракта солодки.

5. Сократите потребление натрия

Разумеется, еду нужно солить. Но вместо натриевой соли можно попробовать использовать калиевую, лимонную или морскую. Также добавив несколько трав и специй, хотя бы перца, поможет компенсировать её сокращение.

6. Увеличьте потребление витамина С

Витамин С важен для выработки карнитина, компонента, который помогает телу конвертировать жир в энергию. Кроме того, он помогает блокировать кортизол, гормон, вырабатываемый телом при стрессе. Скачки уровня кортизола — основная причина жира на животике.

7. Включите в рацион жиросжигающую еду

Есть много естественных способов сжечь жир на животе. Чеснок, лук, имбирь, кайенский перец, капуста, томаты и специи вроде корицы и горчицы — некоторые из продуктов, помогающих сжечь жир. Съедайте каждое утро несколько зубчиков сырого чеснока и кусочек имбиря, размером с фалангу большого пальца, и вы сможете способствовать переработке жира.

Ещё один популярный способ — стакан тёплой воды с лимонным соком и мёдом по утрам. Существует множество схожих способов включить жиросжигающие продукты в рацион.

8. Добавьте полезных жиров

Избавляясь от вредного холестерина, не забудьте добавить полезный. Авокадо, оливки, кокос и орехи — вот несколько источников здорового холестерина.

9. Не пропускайте завтрак

Многие думают, что если пропустить завтрак, то это поможет сбросить вес. Напротив: пропустить завтрак — большая ошибка. Это приводит к вздутию живота и переводит организм в режим голодания, что является причиной набора жира в области брюшины.

Последние исследования показывают, что маленькие но частые приёмы пищи — ключ к поддержанию здорового метаболизма, а это важнейшая часть контроля веса. Так что уменьшите размер порций и выработайте привычку к здоровым перекусам. Для этого можно использовать сушёные фрукты, орехи, сырые овощи или фрукты или овощи на пару.

10. Высыпайтесь

Почему в такой статье мы говорим о сне? Адекватное количество сна очень важно для контроля веса. Человеку необходимо от шести до восьми часов сна. Согласно недавним исследованиям, избыток или недостаток сна могут привести к набору веса.

Теперь, когда вы знаете разные упражнения для сжигания жира на животе и боках и прочие способы, давайте выясним, какие же факторые прежде всего приводят к его образованию.

Почему образуется жир на животе

Некоторое количество жира на животе — это нормально, он помогает защитить кости и внутренние органы. Но вот его избыток может стать причиной для беспокойства. Однако не тревожьтесь. Любой тип жира можно обуздать с помощью упражнений и низкоуглеводной диеты. Как для взрослых так и для подростков выделяют несколько причин для образования жира на животе.

а. Генетика

Учёные обнаружили, что количество жировых клеток, которые образуются в организме, целиком зависит от ваших генов. Если у ваших родителей или бабушек и дедушек был избыточный вес, есть шанс, что он будет и у вас. Да, то, что за распределение жира ответственна генетика — это правда.

У вас может быть структура тела, напоминающая по форме яблоко или грушу. Накопление жира у разных людей происходит по разному, и зависит от конституции. Для тех, у кого она грушевидная, жир накапливается в нижних частях, например, ягодицах. У тех же, кто обладает структурой, более близкой по форме к яблоку, жир накапливается в средней части, а именно — в районе живота. Вы должны знать, что есть два типа брюшного жира — висцеральный, он расположен вокруг органов брюшной полости, и подкожный, он находится между кожей и брюшной стенкой.

б. Слабый обмен веществ

Согласно отчётам клиники Майо, с возрастом метаболизм замедляется, что приводи к образованию брюшного жира. Женщины более склонны к накоплению жира на животе, чем мужчины. Ещё одна причина — слабый обмен веществ.

Вы наверняка замечали, что некоторые ваши друзья едят пищу с кучей сахара, жареное, пьют холодные напитки. И при всём этом у них плоский живот, а всё потому, что у них очень быстрый обмен веществ. Если ваш обмен веществ не так хорош, скорее всего, ваше “пузо” будет раздуваться. Проблемы с щитовидной железой, диабеты и прочие заболевания способствуют замедлению метаболизма.

в. Гормональные изменения

Вы, возможно, слышали термин «возрастной набор веса». Он означает, что к среднему возрасту у женщин изменяется процент жира по отношению к собственному весу. Во время менопаузы, когда падает уровень эстрогена, а уровень андрогенов, или мужских гормонов, наоборот, повышается, возникает повышенный риск накопления жира в районе талии. Гормоны, по сути, регулируют концентрацию жира в организме, и ваша фигура полностью зависит от них!

г. Стресс и гипертония

Стресс повышает уровень кортизола в крови, что приводит к накоплению жира в организме.

д. Болезни

Женщины, страдающие от диабета, рака молочной железы, апноэ во сне, колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, инсульта и метаболического синдрома, также подвержены ожирению.

е. Дряблые мышцы

Если мышцы в области брюшины слабые и дряблые, это может привести к появлению живота. Всё, что вам нужно, чтобы заполучить более тонкую талию — привести их в тонус.

ж. Плохая осанка

Сутулость — основная причина накопления жира в организме. Приучите себя прямо сидеть с детства. Если вы сидите с кривой спиной или согнутой поясницей, это может результировать накоплением жира в области живота.

з. Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни — одна из самых распространённых причин возникновения жира на животе. Если вы не занимаетесь никакой физической активностью, проводите большинство времени в сидячем положении за просмотром телевизора, чтением и т.д., это и есть сидячий образ жизни. Недостаток регулярных упражнений или их полное отсутствие могут привести к тому, что вокруг живота будет накапливаться жир. Другими словами, лежебоки, как правило, толстеют.

и. Переедание

Если вы слишком много едите, это также может привести к набору веса и ожирению. А если при этом вы ведёте малоподвижный образ жизни, последствия могут быть ещё серьёзнее.

Толстый живот — разговорный аналог термина «жировые отложения». Согласно медицинским экспертам, жир на животе потенциально опасен для здоровья. Его избыток может привести к ряду проблем, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, снижение уровня ЛПВП или полезного холестерина и даже привести к инсультам или апноэ во сне. Надо начинать жиросжигание, пока ещё не поздно.

Как измерить количество жира

Ранее отложения на животе считались чем-то здоровым; они воспринимались как резервуар жировых тканей, которые организм мог бы использовать, если бы ему понадобилась дополнительная энергия. Со временем, однако, взгляды изменились. Исследователи заявляют, что избыточный вес вызывает хронические заболевания сердечно-сосудистой системы. Таким образом важно замерять количествр жира и выяснить, от чего вам нужно избавиться. Вот несколько параметров, которые вам в этом помогут.

а. Индекс массы тела

Это отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах. Этот параметр помогает врачам предсказать, будет ли человек подвержен заболеваниям сердца или инсультам. Те, у кого ИМТ составляет 25-29.9 классифицируются как люди с избыточным весом, а индекс больше 30 уже считается ожирением. Впрочем, этот параметр не всегда точен, когда речь идёт о жире на животе. По сути, вы можете измерить талию рулеткой перед зеркалом и поставить себе задачи самостоятельно, насколько вы хотите похудеть. Такие регулярные проверки перед зеркалом будут мотивировать вас продолжать заниматься и сбрасывать ненужный вес, опоясывающий ваше тело.

б. Соотношение талии и бёдер

Держите калькулятор под рукой. Чтобы точно выяснить соотношение талии и бёдер, измерьте самую узкую часть талии и самую широкую часть бёдер. Разделите одно на другое — это и будет ваше соотношение. Оно — более точный параметр, позволяющий оценить ИМТ. Если соотношение составляет 0,8, то человек считается предрасположенным к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и инсультам.

в. Обхват талии

Как уже было сказано, самый просто способ оценить количество жира на животе — измерить талию рулеткой. Измерьте обхват торса на уровне пупка. Официальные рекомендации предписывают измерять живот чуть выше бедра или подвздошного гребня, на пересечении с воображаемой линией, опущенной вертикально из правой подмышки. Те, у кого обхват талии более 84 сантиметров, подвержены риску развития хронических заболеваний сердца.

Жир на животе не только заставляет вас ужасно выглядеть, он ещё и вреден для здоровья. За его появление в ответе сидячий образ жизни и неправильное питание. Однако не тревожьтесь, всегда можно начать делать упражнения для убирания живота, чтобы заполучить желанные кубики. Вот несколько советов от экспертов, которые укажут вам путь к успешному сбросу лишних килограммов с талии.

3 лучших упражнения на сгонку жира с живота — советы экспертов

Как Сжечь Жир С Живота Женщине.

  1. Керри П. Тэйлор

Попробуйте этот комплекс упражнений, чтобы заполучить плоский живот, о котором вы всегда мечтали.

  1. Турецкий полуподъём: Согжите жир на животе с помощью этого упражнения, которое сделает чудеса с вашим прессом, мышцами спины и подколенными сухожилиями. Это наиболее комплексное упражнение.
  2. Колесо для пресса: Это отличное приспособление, упражняясь с которым вы укрепляете мышцы всего корпуса. Это замечательный способ прокачать пресс, что автоматически помогает сбросить вес.
  3. Повороты корпуса с эспандером: Станьте боком к закреплённому эспандеру, ноги на ширине бёдер, тяните эспандер близко к корпусу на высоте груди. Руки удерживайте по центру тела и используйте для тяги мышцы всего торса.

 

  1. Дуня

Сделайте три сета тренировки пресса, повторите каждое упражнение 10-20 раз. Движения нужно делать мышцами корпуса, следите за тем, чтобы нагрузка не распределялась на ноги.

  1. Хлесткий шаг: согните ногу в колене, смещая вес на эту сторону. Напрягите косые мышцы живота и толкните вверх бедро, отрывая свободную ногу от пола (чтобы поднятие вышло более хлестким, слегка упирайтесь носком в пол). Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого)
  2. Взмах: Начните с обычного сокращения мышц живота (из положения стоя). Напрягая мышцы живота поднимите колено, слегка отводя его наружу, а стопу подтягивая внутрь. Тянитесь нижней частью ребер к пупку, позвоночник должен напоминать букву С. Одновременно с этим тянитесь к стопе поднятой ноги, сокращая косые мышцы живота с противоположной стороны. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого).
  3. Скручивание: Левую ногу выставьте немного вперед, слегка согните колени и поверните корпус вправо. Выполняйте скручивания одновременно выпрямляя колени, разворачивая колени и бедра вправо, а корпус — влево. Движение должно выглядеть так, как будто вы вытираете спину полотенцем. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу, потом еще 10 (всего 20, смена ноги после каждого десятого)

 

  1. Sarah

Бесконечные скручивания на пресс и изнурительная диета — не лучший способ согнать жир с живота. Если вы действительно хотите похвастаться прессом в тонусе, нужно питаться сбалансированно, не упуская полезные жиры, вместо того, чтобы доводить себя до истощения. Также следует заниматься физическими упражнениями от трёх до пяти раз в неделю.

  1. Бовокая планка — лучший способ избавиться от жира на животе. Тело соприкасается с полом всего в двух точках, что позволяет ещё сильнее сокращать мышцы корпуса. Лягте на бок, положите одну выпрямленную ногу на другую и упритесь предплечьем в пол. Поднимите тело из лежачего положения используя локоть, вторую руку положите на бедро. В крайнем положении тело должно быть совершенно прямым от головы до пяток. Удерживайте его 30-60 секунд.
  2. Бурпи — более сложное по сравнению с боковой планкой упражнение, но это тоже прекрасный способ согнать жир с живота. Для его выполнения нужно сперва встать, а затем быстрым движением согнуться и принять упор лёжа, живот при этом должен быть втянут. Выполните отжимание и прыжком вернитесь в положение стоя. Выполните 30 повторений и по мере прогресса добавьте ещё 10.
  3. Упражнение «велосипед» не только поможет согнать жир с живота, но и проработает мышцы верхней части тела. Для его выполнения лягте на спину и поднимите ноги на 90 градусов, затем согните колени под углом 90 градусов. Положите руки под голову и медленно поднимите голову и плечи с земли. Теперь быстрым движением подтяните правый локоть к левому колену, а правую ногу вытяните. Для того, чтобы «крутить педали» вам нужно быстро менять стороны. Напрягайте мышцы корпуса чтобы удерживать голову и плечи над полом на протяжении всего упражнения. Сделайте 20 повторений и по мере прогресса добавьте ещё 10.

 

  1. Лора Лондон

 

  1. «Велосипед» — отличное упражнение на пресс, прорабатывающее его со всех углов. Это сочетание обычных скручиваний и движений из стороны в сторону, которое задействует косые мышцы живота, а обратное движение задействует нижнюю часть пресса. Его сложность можно варьировать увеличивая или уменьшая амплитуду и скорость движения, так же как и интенсивность скручивания, добавляя удерживание статической позы и напряжение мышц.
  2. Планка — замечательное упражнение, чтобы убрать жир с живота, настоящая проверка силы всего корпуса, развивает силу и выносливость. Планка прорабатывает нижнюю часть брюшины, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Оно требует сосредоточенности и упорства, а также некоторой силы в верхней части туловища. Для начала удерживайте планку где-то 30-40 секунд и постепенно наращивайте время. Вы удивитесь, насколько сильным станет ваш пресс, если вы будете регулярно выполнять это упражнение.
  3. Сгибания корпуса в пояснице — одно из моих любимых упражнений на пресс, потому что оно бросает мне вызов. Сгибания корпуса в пояснице прорабатывают верхнюю и нижнюю область живота, а также требуют сосредоточения на балансе и постоянного напряжения пресса. Это упражнение даст вам очень сильные мышцы пресса и может использоваться в домашних тренировках.

 

  1. Ли Броган

 

  1. Высокоинтенсивные забеги: Их вы можете выполнять на беговой дорожке в зале или на улице. Мои клиенты бегают так быстро, как могут на протяжении 30 секунд, затем 30 секунд отдыхают, и так повторяется 10-15 раз, в зависимости от подготовленности. Высокоинтенсивные тренировки — чрезвычайно эффективный способ сжечь калории и жир.
  2. Боксирование: Я предлагаю своим клиентам побоксировать, так как это прекрасный способ разогнать сердечный ритм и хорошенько пропотеть. Чем выше сердечный ритм, тем больше сжигается калорий. Обычно я говорю клиентам выполнять одну минуту ударов или комбинаций по воздуху, но можно использовать и боксёрскую грушу, с перерывом на 30-секундный отдых. Обычно я повторяю это упражнение несколько раз, пока клиент не разогреется. Затем можно подержать планку между раундами в качестве активного отдыха. Жир сжигается очень быстро!
  3. Табата: Табата — ещё одна разновидность интервальных тренировок, это 8 раундов двадцатисекундных упражнений, перемежаемых десятисекундным отдыхом. Звучит достаточно просто, но упражнения, чтобы убрать жир, нужно выполнять с высокой интенсивностью. Можно использовать гребные машины, гантели или штанги. Это трудное упражнение и лучше всего подходит тем, кто сильно ограничен во времени.

 

  1. Лори Л. Шемек

 

  1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки: Такой тип упражнений — ключ к тому, чтобы быстро сжечь жир на животе. Они хороши для общего сброса веса и в особенности для того, чтобы избавиться от упрямого живота. Если вы неправильно питаетесь, у вас менопауза или вы никак не можете сбросить вес, вам следует к ним обратиться. Не пугайтесь названия, интенсивность определяете вы сами. В расчёт идёт такая нагрузка, какой вы её воспринимаете.

Есть много типов высокоинтенсивных тренировок, самый простой для начала — просто разминайтесь в течение 3 минут на орбитреке или дорожке. Затем ускорьтесь 30 секунд, так чтобы к концу вы почувствовали напряжение. Уменьшите скорость до средней. Сделайте так ещё 7 раз, так чтобы в общем счёте получилось 8 интервалов. Начните с одного интервала, и, когда почувствуете, что готовы, увеличивайте количество. Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки — лучшее кардио для сгонки веса и оптимальной физической формы в сравнении с более длительным традиционным кардио.

  1. «Велосипед»: Это одно из лучших упражнений на плоский выраженный пресс. Лягте на пол, кончиками пальцев коснитесь затылка. Подведите правый локоть к левому колену, правую ногу в это время выпрямите. Поменяйте стороны и продолжайте «крутить педали». Выполняйте 1-3 подхода по 15-25 повторений.
  2. Скручивания на фитболе. Это один из самых эффективных путей сделать пресс более сильным и плоским. Исследования показывают, что это упражнение на 40% более эффективно, чем обычные скручивания, так как задействует более мелкие мускулы, позволяющие добиться подтянутого плоского живота, включая косые мышцы брюшины, которые дают тонкую талию и окружающие мышцы, которые при традиционных скручиваниях не работают. Для начала лягте на фитбол, он должен находиться под поясницей. Заведите руки за голову. Напрягите пресс и, удерживая равновесие, поднимите корпус с фитбола. Опуститесь обратно и сделайте 1-3 подхода по 15 раз.

 

  1. Келли Ренни

Делайте планку

Поднятия ног в положении лёжа — отличное упражнение на пресс. Это лучший способ убрать жир с живота.

Паучьи скручивания помогут вам добиться желанного пресса. Для их выполнения начните с упора лёжа. Поднимите левую ногу и подведите к левой руке. Вернитесь в исходную позицию и повторите с правой ногой.

  1. Энтони Тракс

Эти три упражнения — лучший способ наработать сильный пресс:

  1. «Велосипед» в висе: Это простое упражнение на пресс с собственным весом, которое также прорабатывает мышцы рук. Выполняется с помощью перекладины.
  2. Сгибы на наклонной скамье: Это замечательное упражнение задействует плечи, пресс и нижнюю часть спины. Сядьте на скамью, положите вес на колени. Откидываясь назад выпрямите руки и поднимите вес над собой. Коснитесь спиной скамьи и используйте пресс чтобы вернуться в исходное положение. При сгибе корпуса руки с весом нужно держать вытянутыми к потолку.
  3. Скручивания на бегунке: Станьте в упор лёжа, тело должно находиться горизонтально, параллельно полу. Ноги должны быть прямыми пальцы ног согнуты. Поставьте ступни на бегунок и подтягивайте колени к груди. Лучше всего выполнять это упражнение в тренажёрном зале, где есть всё необходимое оборудование.

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/5-exercises-and-5-foods-to-reduce-belly-fat/

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-szhiganiya-zhira-na-zhivote

Как быстро сжечь жир на животе и боках женщине

Сила боли - канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 - разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка - https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Красота – страшная сила. Красивая фигура – это 50% успеха, особенно это касается женщин. Тот, кто понимает это и прилагает определенные усилия для поддержания красивой фигуры, находится на правильном пути.

Однако на таком пути не всё получается гладко. Некоторые женщины, например, диетами добиваются общего снижения веса и замечают, что быстро сжечь жир с живота и боков становится для них проблематично.

И это не удивительно, поскольку эти места организм использует как своего рода склад, куда помещает наибольшее количество жира, дабы востребовать его в худшие времена. При этом клетки жировой ткани от накапливаемого жира со временем разбухают всё больше и больше, тем самым сдавливая кровеносные сосуды, которые их питают.

Это приводит к тому, что, когда приходит время организму извлечь жир обратно, сделать этого он не может, поскольку гормоны, разрушающие жировую ткань, не могут туда попасть из-за нарушения в ней кровообращения.

Опасность лишнего жира

В дамском теле накопление жирка живота обусловлено физиологией. С вхождением в детородный возраст наше тело стремится создать идеально комфортные условия для будущих детей в период их внутриутробного развития. А для этого нужен тот самый жирок, который обеспечивает крохе тепло и защиту. При этом жировая прослойка формируется в подкожном пространстве. Чтобы оценить ее объем, достаточно взять рукой за выпирающую складку на животе.

Вы могли слышать, что организм тратит на переработку некоторых продуктов больше сил, чем в них находится калорий. Без сомнений, включаем их в свой рацион, если желаем убрать живот и бока:

Как нормализация обменных процессов помогает убрать жир с живота

Равновесие обменных процессов между расходованием энергии и ее накоплением в значительной мере определяется гипоталамусом, отделом головного мозга:

  • эргодический отдел гипоталамуса отвечает за процессы выработки энергии;
  • трофический отдел определяет строительные и накопительные процессы.

В случае преобладания тонуса трофического отдела, чему способствуют наследственные и внешние факторы, преобладают обменные процессы, связанные с накоплением жировых запасов.

Таким образом, в ряде случаев избавиться от жировых отложений мешает генетическая предрасположенность к нарушению обмена веществ в сторону накопления запасов энергии.

Женщинам приходится чаще заботиться о том, чтобы убрать жир с живота, также потому, что скорость обменных реакций у них ниже, чем у мужчин.

Поддерживать оптимальный вес мужчинам помогает значительный объем мышечной массы, позволяющий физическими упражнениями быстро увеличить энергозатраты и убрать жир с боков и живота.

Регулярное сжигание жировых отложений с помощью популярных диет нарушает обменные процессы. Нехватка калорий, поступающих с питанием, активизирует трофический отдел гипоталамуса, что мешает избавиться от лишнего веса.

Как правильно убирать живот

Основным недостатком всевозможных способов и диет для похудения является устранение какой-то одной причины избыточной массы тела. На самом деле убирать жировые отложения необходимо в комплексе. Следя за тем, чтобы применяемые способы устранения выбранной причины не блокировали сжигание жира, образованного в силу других причин.

Ключевые моменты программы по устранению живота и боков:

  • обрести настрой, постоянно поддерживать желание похудеть;
  • научиться преодолевать полосу неудач;
  • перестать снимать стресс алкоголем; полностью исключить из рациона соль и сахар;
  • выполнять регулярное очищение кишечника от паразитов и вредных веществ;
  • нормализовать аппетит, устранив растянутость желудка;
  • приучиться пить жидкость не после, а до еды;
  • отказаться от ужина;
  • увеличить в рационе питания долю свежих овощей и фруктов;
  • включить в рацион растительные жиры, ненасыщенные жирные кислоты;
  • получать необходимое количество витаминов и микроэлементов;
  • контролируя показатели давления и сердечного ритма, выполнять статические упражнения, чтобы убрать живот.

Физические упражнения, без них не обойтись

Двигательная активность необходима каждому человеку. Причем она полезна в любом количестве. Если мало двигаться и много есть — потолстеешь. Об этом всем известно. Но реальность такова, что «сидячих» трудящихся сейчас очень много. И лишний вес — проблема распространенная. Но существуют упражнения сжигающие жиры на животе — они воздействуют на область брюшного пресса. Очень полезны разного вида «скручивания». Главное — регулярность и достаточная продолжительность занятий. Кстати, и тем, кто задумался как сжечь жир внизу живота поможет физкультура. Эффективно поднятие ног в горизонтальном положении.

Для похудения эффективны любые упражнения, а также быстрая ходьба, бег (в том числе и на беговой дорожке). Очень полезны для организма аэробные нагрузки, которые достигаются при занятиях на степпере, при прыжках со скакалкой, езде на велосипеде (или велотренажере).

Очень важна нагрузка и скорость повторения упражнений.

Ежедневная физическая нагрузка должны длиться не менее 40 минут, потому что только после 20 минут интенсивных занятий организм приступит к сжиганию накопленного жира. Постарайтесь выбрать те упражнения, которые вам нравятся. И обратите внимание на то, что мышцы на животе и боках всегда нужно держать в состоянии напряжения.

Конечно, чтобы сделать живот плоским, а талию тоньше, стоит постараться и уделить правильному питанию и нагрузкам продолжительное время, так как лишние килограммы с этих проблемных мест уходят в последнюю очередь. Но результат стоит того!

Видео тренировка для плоского живота:

Выводы! Что бы убрать жир с живота нужно:
1. Сжигать калорий больше, чем потребляешь;
2. Регулярно давать физ нагрузку;
3. 3 дня в неделю делать силовые упражнения;
4. Есть сложные углеводы;
5. Отказаться (сократить потребление) от простых углеводов, на время сжигания жира;
6. Никогда не использовать модные диеты;
7. Питаться сбалансировано;
8. Не допускать дефицита белков, жиров или углеводов.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/stroynaya/kak-bystro-sjech-jir-na-jivote-i-bokah-jenscine-5b1f9c1dad0f22880b9ab6c2

Стратегия быстрого сжигания жира на животе и формирования талии для женщин

Часто женщины недовольны своим отражением в зеркале. Наиболее остро это ощущается перед важным мероприятием, когда примерка красивых платьев приводит к стрессу.

Эстетическое неудовлетворение вызывают жировые отложения в области талии, внизу живота. Природа позаботилась о том, чтобы женщина благополучно вынашивала потомство, обеспечив надежной жировой прослойкой переднюю и боковые стенки брюшной полости.

Количество жировых клеток остается постоянным, а вот способность накапливать жир безгранична. От этого «депо» и нужно избавиться.

Получится ли сбросить лишние сантиметры

Если поставить перед собой такую цель, то можно терять до 0,5 кг жира в неделю без вреда для здоровья. К решению проблемы следует подойти комплексно. Чтобы сжечь 1 кг жировых отложений, необходимо потратить 7500 ккал. Проще это сделать, если создать суточный дефицит потребляемых калорий.

Когда организм не получает должного уровня энергии, он  черпает ее из «депо». Если каждый день создавать дефицит в 500 ккал, то 1 кг жира (7500 : 500 = 15) можно сбросить за 15 дней, а 2 кг – за 1 месяц! Такая потеря массы считается безопасной.

Важно! Недостаток калорий нужно увеличить энергозатратами, и процесс сжигания жира на животе пойдет быстрее.

Проверенные способы быстро убрать лишнее с талии

Сначала нужно выяснить, не является ли избыток жира на животе симптомом какого-либо заболевания. Если жировые отложения локализуются на животе и лице, а нижняя часть тела остается нормальной, то это может быть признаком эндокринной патологии (синдром Иценко-Кушинга).

Важно! Ожирение может быть одним из признаков сахарного диабета. Поэтому при наборе веса за счет жира необходимо обращаться за консультацией к доктору-эндокринологу.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Кроме специфического отложения жира, для синдрома Иценко-Кушинга характерно формирование лунообразного лица с пурпурным румянцем. Ярким признаком патологии является истончение конечностей за счет снижения доли мышечной ткани. Характерным проявлением синдрома Иценко-Кушинга является появление многочисленных и больших по площади растяжек на коже (стрий). Особо часто их отмечают на животе (чаще нижние отделы), бедрах, ягодицах. У людей, страдающих от патологии, часто отмечают появление угревой сыпи, от которой тяжело избавиться. А в местах, где кожа трется с одеждой, формируются участки повышенной окраски покровов тела (зоны гиперпигментации).

Следует исключить данное заболевание, пройдя обследование. Но наиболее распространенные причины набора лишнего веса все же – систематическое переедание и малоподвижный образ жизни.

Если со здоровьем все в порядке, то нужно поставить перед собой цель – обретение плоского живота и тонкой талии. Убрать жир только в одном месте не получится, потому что организм теряет его равномерно из разных участков тела. У мужчин первым делом худеет нижняя часть, а у женщин – верхняя.

Как сжечь жир на животе и боках женщине, первые шаги:

  1. Исключить сладости, фаст-фуд, хлебобулочные изделия, жирную, жареную, соленую пищу, алкоголь. Данный тип продуктов – «пустые» калории, которые не несут пользы и быстро прибавляют сантиметры в талии.
  2. Сходить в магазин за правильными продуктами.
  3. Больше двигаться. Ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте.
  4. Скачать приложения для подсчета калорий и шагов.
  5. Необходимо контролировать свою физическую активность. Поможет в этом фитнес-трекер. Он своевременно укажет о необходимости физической нагрузки.

Важно! Основными составляющими успешного достижения цели будут: правильное питание, спортивные упражнения и режим дня.

Бесполезные способы получения «осиной» талии:

  1. Кручение обруча. Даже если он будет тяжелым, с различными железными шариками, избавить от жира на боках он не поможет. Это упражнение оказывает массажный эффект. Оно требует много затрат времени, но не калорий.
  2. Качание пресса, и ничего больше. Прокачивается прямая мышца живота, ко долгожданные”кубики” пресса не появятся, ведь под слоем жира их не увидеть. Прокачанный брюшной пресс при наличии жировых отложений на животе приведет только к увеличению объёма талии, а не к желанному похудению. Бока при этом остаются без внимания.
  3. Наклоны вбок поочередно, которые часто утяжеляют гантелями. Косые мышцы отлично работают, напрягаются от таких усилий. Итог: они увеличиваются в размере. Талия становится больше.
  4. Обертывание пищевой пленкой. Создается парниковый эффект. Кожа потеет, теряется жидкость, полезные минералы. Жир остается на месте.
  5. Использование моделирующих кремов для тела. Они прекрасно улучшают кровоснабжение, устраняют застойные явления в коже и подкожно-жировой клетчатке, но убрать жировые отложения неспособны. Такие кремы можно применять для повышения упругости кожи, устранения незначительных растяжек, поскольку в их составе содержатся вещества, которые активизируют синтез организмом коллагена.

Важно! Необходимо выработать в себе дисциплинированность, целеустремленность, принципы постоянства и регулярности, чтобы обрести не только плоский живот, талию, но и здоровье в целом. Не нужно заниматься экстримом (голодать и истязать себя убойными тренировками). Подход должен быть рациональным.

Правильное питание

Следует завести дневник питания и записывать все, что человек употребил за сутки. На первом этапе это необходимо для восприятия проблемы переедания. Современные технологии позволяют пользоваться счетчиками калорий в телефоне и видеть «лимит» на день. Главное условие похудения – постоянно создавать дефицит калорий!

Рекомендованное количество калорий в сутки для среднестатистической худеющей женщины – 1500-1600. Эту цифру (дефицит учтен) превышать не рекомендовано. Запомните: похудение на 80% зависит от питания и лишь на 20% – от физической нагрузки.

Приведенные цифры калорийности рассчитаны на женщину среднего роста и веса. Тем, у кого эти параметры меньше или больше, рекомендовано рассчитать необходимый для похудения калораж с помощью специальных программ или обратиться за помощью к диетологу или фитнес-тренеру.

Список покупок:  

  1. Сложные углеводы. Плавно повышают уровень сахара и необходимого для его усвоения гормона инсулина в крови. Лучше всего подойдут крупы (гречневая, геркулес), бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы.
  2. Белок. Компонент необходим для формирования здоровой мышечной ткани. Источники – яйца, кефир, творог, йогурт, нежирное мясо (курица, телятина, кролик, индейка), морепродукты и рыба.
  3. Жиры. Полезные жиры содержатся в рыбе, растительных маслах (оливковое, кокосовое, льняное), авокадо, орехах, семенах чиа.
  4. Клетчатка. Помогает работе кишечника, создает чувство сытости. Содержится в овощах (капуста, брокколи, огурцы, баклажан, кабачок, сладкий перец, морковь), фруктах (яблоки, груша, апельсин, грейпфрут, лимон), зелени, ягодах. Отличным бонусом является низкий уровень калорий.
  5. Зеленый чай. Ускоряет метаболизм.
  6. Специи. Улучшают процесс пищеварения, придают пикантность блюдам (молотый перец, прованские травы, паприка, корица).

Список позволяет составить полноценный рацион. Следует разбить день на 5-6 приемов пищи, чтобы ускорить обмен веществ. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна.

Примерное меню на день

Завтрак. Идеальным вариантом будут: каша, яйца, фрукты, творог.

Ланч. Можно заполнить фруктом, йогуртом без добавок, орехами (10 шт.), порцией протеинового коктейля.

Обед. Прекрасным тандемом станут овощи/бобовые и мясо/рыба.

Ужин. Вечерний прием пищи должен быть легким. Отлично подойдет рыба, тушеные овощи, молочные продукты.

Перекусы(1-2 в сутки). Можно заполнить фруктом, йогуртом без добавок, орехами (10 шт.), порцией протеинового коктейля. На ночь лучше выпить стакан кефира низкой жирности.

Упражнения, которые помогут избавиться от жировой прослойки и подтянуть мышцы

Заниматься спортом можно в домашних условиях, выполняя простые упражнения.

Упражнение «вакуум»

Усиливает тонус не только поверхностных, но и глубоких мышц живота, делая его плоским, а талию – тонкой. Лучшее время для выполнения – после пробуждения, на голодный желудок, не вставая с постели.

Техника:

  1. Занять исходное положение – лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
  2. Глубоко вдохнуть через нос.
  3. Максимально освобождая легкие от воздуха и втягивая живот, выдохнуть через рот.
  4. Задержаться в таком положении 15 секунд.
  5. Вдохнуть, не расслабляя мышцы.
  6. Медленно выдохнуть и расслабить тело.
  7. Сделать несколько дыхательных движений и повторить упражнение 3-5 раз.

Время напряжения мышц постепенно увеличивают.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Также есть иной вариант исполнения упражнения. Именно его в свое время выполнял сам Арнольд Шварценеггер. Необходимо сесть на колени и опуститься на локти, спина прямая (коленно-локтевая поза). Далее техника выполнения упражнения соответствует приведенной для предыдущего варианта.

Знаменитая «планка»

Статический вид нагрузки на все тело. Приводит в тонус мышцы живота, спины, рук, ног. Можно выполнять различные вариации: с упором на локтях, прямых руках, боковая (акцент на косые мышцы живота), «скалолаз», прыжки в планке.

Любимый с детства «велосипед»

Работают все мышцы живота, участвуют поясница и ноги.

Техника: 

  1. Лечь на спину, руки и ноги – вдоль тела.
  2. Руки сложить в замок на затылке, приподнять корпус, поясницу плотно прижать к полу.
  3. Поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях. Имитация езды на велосипеде.
  4. Стараться коснуться локтем противоположного колена в верхней точке подъема корпуса и ноги.

Выполнять упражнение без рывков 15 раз по 3 подхода.

Подъем ног, лежа на спине

Акцент на нижнюю часть живота.

Техника: 

  1. Лечь на пол. Под ягодицы подложить руки.
  2. Поднять ноги на 45 градусов от пола, задержаться на 3-5 секунд.
  3. Опустить ноги, повторить упражнение 15 раз.

Чем ближе ноги к полу, тем больше нагрузка на мышцы живота.

Кроме локальных упражнений, следует выполнять кардиотренировки: бег, прыжки на скакалке. В результате их применения ускоряются процессы обмена жиров в организме. Длительность – не менее 30 минут.

Чтобы визуально талия смотрелась тоньше, то можно дополнительно прорабатывать нижнюю часть тела (приседания, выпады).

Режим

Подойти к сжиганию жира на животе необходимо комплексно. Следует пересмотреть свой образ жизни и привычки, режим работы и отдыха, устранить то, что препятствует формированию идеальной фигуры. Основой успешной борьбы с жиром является правильное питание и спорт.

Бессонница, стресс, курение, недостаток воды отдаляют от достижения цели. Принципы правильного режима дня для худеющего человека:

  1. Сбалансированное питание с достаточным количеством витаминов, макро- и микроэлементов (не забывайте о необходимости поддерживать дефицит по калориям).
  2. Полноценный сон (7-8 часов).
  3. Отказ от курения, алкоголя.
  4. Медитация, контроль над эмоциями.
  5. Адекватный питьевой режим (30 мл/кг массы тела).
  6. Ежедневное прохождение 10 тыс. и более шагов.
  7. Регулярные тренировки.

Важно!Рано или поздно человек столкнется с проблемами со здоровьем. А соблюдение указанного режима позволит предупредить не только появление лишних жировых отложений, но и развитие заболеваний уже сейчас.

Советы специалистов

Избавиться от жира на животе и обрести осиную талию помогут советы от известных лиц из мира спорта и медицины.

Алексей Семенов, чемпион мира по фитнесу

«Нужно потрудиться: больше движения, меньше калорий с пищей. Тренировки следует проводить под контролем пульса. Формула: 220 – возраст * 0,65 = получаем нижнюю границу оптимального пульса. А если разность умножить на 0,75 – верхнюю. Если частота сердечных сокращений низкая, то тренировка с целью жиросжигания будет неэффективна. Чтобы запустить процесс избавления от жира, необходимо заниматься более 30 минут».

Сергей Котов, специалист лазерной медицины

«Несомненно, чтобы похудеть, следует создать дефицит калорий и обеспечить организм регулярными физическими нагрузками. Бывают ситуации, когда все это не работает. Например, женщина имеет стройное тело, но локальный избыток жира на животе и боках. Эта проблема приводит таких дам к медицинским специалистам с целью проведения лазерной липосакции. Эффект от такого вмешательства быстрый и длительный».

Елена Кален, диетолог-психолог

«Сжечь жир на животе и боках – дело не легкое. Категорически нельзя голодать. Организм воспринимает это как стресс, и тело начинает защищаться от голода накоплением еще больших запасов жира. Отлично зарекомендовало себя упражнение «вакуум» в кругу моделей, оно укрепляет мышечный каркас брюшной стенки, сжигает висцеральный жир, массирует внутренние органы».

Читайте также: Эффективные способы, как убрать бока за короткий срок у мужчин и женщин в домашних условиях

Полезное видео

Основные выводы

Избавиться от жирового “депо” на животе и боках – вполне достижимая цель. Следует придерживаться принципа: «употреблять калорий меньше дневной нормы, но больше тратить их за счет физической нагрузки». Ряд рекомендаций:

  1. Завести дневник питания, не превышать лимит калорий.
  2. Держать спину ровно. Так, мышцы пресса будут в тонусе, визуально человек выглядит стройнее.
  3. Упражнение «вакуум» после пробуждения.
  4. Больше ходить пешком.
  5. Пить воду.
  6. Иметь позитивный настрой.
  7. Заниматься спортом каждый день.
  8. Приобрести фитнес-трекер. Он позволит отслеживать физическую активность, откорректировать режим работы и отдыха.

Не стоит ждать немедленных результатов, жир на животе и боках сжечь сложнее всего. Альтернативой может стать липосакция или другие локальные процедуры.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/kak-ubrat-zhir/s-zhivota-i-bokov/szhech-zhir-zhenshhine-bystro.html

Поделиться этой записью: