Фото рецепты средиземноморской диеты

Содержание

Средиземноморская диета — варианты диеты, польза, профилактика и отзывы диетологов (125 фото и видео)

Интернет изобилует сайтами с разнообразными диетами, и порой не знаешь, какую из них выбрать. Но, если одни диеты не наносят вред здоровью человека, то от других больше вреда, нежели пользы.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета: план питания и руководство для начинающих

В последнее время большой популярностью пользуется средиземноморская диета.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета

Специалисты называют её рецептом долголетия и красоты. Основу этой диеты составляют испанская, итальянская, греческая кухня.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета — варианты диеты, польза, профилактика и отзывы диетологов (125 фото и видео)

Достоинства средиземноморской диеты

Средиземноморская диета – лучший вариант, как избавиться от лишних килограмм и одновременно поправить здоровье.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Основу питания этой диеты составляют продукты, насыщенные антиоксидантами. К очевидным плюсам данного типа питания относится предупреждение заболеваний сердца, болезни Альцгеймера.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета для похудения. Меню на день, неделю, месяц, рецепты. Отзывы и результаты

У людей, придерживающихся средиземноморское диеты, наблюдается уменьшение уровня холестерина в крови, нормализуется артериальное давление (она прекрасно подойдёт как гипертоникам, так и гипотоникам).

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета: рецепты блюд

Минусы средиземноморской диеты

У каждой медали две стороны. И, несмотря на все плюсы данного типа питания, у него есть и минусы. Основной минус – цена. Продукты, составляющие основу питания, не всем по карману.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Оливковое масло, морепродукты, различные овощи и фрукты – всё это бьёт по семейному бюджету. Но, как говорится, на здоровье экономить нельзя.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Данный тип питания не подойдёт людям, которые стремятся скинуть лишние килограммы за максимально короткий срок.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Средиземноморская диета идеально подходит тем, кто понимает, что худеть надо медленно, постепенно сбрасывать лишние килограммы, и делать это без ущерба для здоровья.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Основные принципы диеты

При соблюдении диеты необходимо ежедневно придерживаться баланса в потреблении углеводов, белков, и жиров. Нужно ежедневно есть много зелени, овощей, фруктов.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Запрещается в период диеты употреблять в пищу полуфабрикаты, а калорийность пищи в сутки должна составлять 1700 ккал.

Физическая активность должна присутствовать, поэтому стоит больше ходить на свежем воздухе, записаться в фитнес клуб.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Потребление соли нужно огранить, а в качестве заправки для салатов используйте оливковое масло, равно как и для приготовления любой другой пищи.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Выбирая мясо, следует отдавать предпочтение постным сортам. Также можно есть нежирную птицу и рыбу.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Макаронные изделия надо выбирать из самых твёрдых сортов пшеницы, и придерживаться этого принципа надо не только во время диеты.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Пищу лучше готовить на пару, на гриле или запекать, то есть отказаться от всего жареного и копчёного.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

О сладком лучше забыть, и заменить конфетки, тортики полезными фруктами, и ягодами, а вместо сахара можно употреблять натуральный мёд.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Нельзя забывать о соблюдении питьевого баланса, и необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5-2 литров воды.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Рацион средиземноморской диеты

Как такого меню нет. Человек может сам выбирать, что ему есть, главное придерживаться основных принципов диеты и питаться разрешёнными продуктами.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Каждый день следует употреблять в пищу рис, булгур, макароны из твёрдых сортов пшеницы, низкокалорийные крупы, овощи и фрукты, сухофрукты, орехи, оливковое масло, низкокалорийные кисломолочные продукты.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Постное мясо, яйца, морепродукты можно употреблять в пищу от 1 до 6 раз в неделю.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Кроме того один раз в неделю можно позволить себе выпить бокал красного вина, и какую-нибудь сладость.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Средиземноморская диета на каждый день

Главное постулат диеты – ежедневное потребление в пищу овощей и фруктов.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

На завтрак можно съесть низкокалорийный йогурт, или салат из свежих фруктов, с зелёным чаем без сахара.

В качестве перекуса до обеда идеально подойдут орехи.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

На обед можно отварить пасту из твёрдых сортов пшеницы, и приготовить овощной салат с оливковым маслом.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Если до ужина далеко, а кушать хочется, то можно перекусить кусочком мягкого сыр, а на ужин побаловать себя овощным салатом и отварной куриной грудкой.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Средиземноморская диета на неделю

При любом типе диеты человек должен завтракать, обедать, и ужинать. Также разрешены два перекуса – перед обедом и ужином.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Основой для перекуса на выбор могут быть орехи, фрукты, стакан нежирного кефира, или натуральный йогурт.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Для завтрака лучше всего подойдут мюсли, каши, цельнозерновой хлеб (не более 1 кусочка), фрукты, паровой омлет.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

На обед, на выбор, можно приготовить отварную рыбу, птицу, или рис, булгур, макароны. При любом раскладе обязателен овощной салат, приправленный оливковым маслом.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

На ужин также рыбу можно приготовить, куриную грудку, овощной салат, нежирное мясо на пару.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

На самом деле вариации на тему, что включить в семидневное меню много. Главное, чтобы пища не надоедала, надо разнообразить меню. В интернете полно кулинарных сайтов, и на них можно найти рецепты средиземноморской пищи.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Отзывы о средиземноморской диете

Валентина, 35 лет.

«Я всегда была полной, но за последние полгода набрала ещё больше. Какие только диеты я не пробовала. Хватало меня максимум на пару дней, а потом начиналось все сначала.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Решила сесть на средиземноморскую диету. Главный бонус для меня – можно есть пасту, рис. Не могу сказать, что начался стремительный процесс похудения. Нет, такого не было, но и на месте стрелка весов не стояла.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Я худела постепенно, при этом моему организму было комфортно, и никакого стресса не было. Я не просто сбросила лишние килограммы, я полностью поменяла свой рацион, и маму уговорила следовать принципам питания средиземноморской диеты.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Сейчас в нашем рационе превалируют овощи и фрукты. Всё стараемся готовить на оливковом масле. Да, бывают дни, когда скучаешь по вкусной жирной пище, но потом вспоминаешь, какое пагубное действие вся эта пища оказывает на здоровье».

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты. Фото Рецепты Средиземноморской Диеты. Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Анна, 23 года.

«Летом мы отдыхали всей семьёй в Испании. Рис с морепродуктами, супы из морепродуктов, разнообразные овощные салаты на растительном масле – всё было так вкусно, и главное полезно.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Вернувшись, решили употреблять в пищу больше овощей, фруктов, сократить потребление жиров, покупать макароны лишь из твёрдых слоёв, больше есть рыбу, нежели мяса.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Да, это удовольствие не из дешёвых, но это того стоит. За пару месяцев полностью перестраивается организм, кожа становится лучше, даже пищеварительный тракт работает как часы.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Орехи, фрукты, овощи, кисломолочные продукты – всё это повышает жизненный тонус, появляется больше энергии и хочется творить, работать, действовать».

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Фото средиземноморской диеты

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://doktorvilechit.ru/sredizemnomorskaya-dieta/

Средиземноморская диета

Сама по себе средиземноморская диета вовсе и не диета, а собрание пищевых принципов и привычек всего Средиземноморья, куда входят до 16 стран. Основой средиземноморской диеты являются кухни Испании, Италии и Греции. Особенности кухни в этой местности легли в основу здорового питания, а здоровое питание, как известно никогда не приведет к ожирению, напротив, его отличительная черта — нормальный вес и хорошее самочувствие.

Интересно знать! 4 декабря 2013 года ЮНЕСКО приняло решение дать средиземноморской диете статус нематериального культурного наследия из Италии, Португалии, Испании, Марокко, Греции, Кипра и Хорватии.

Здоровое питание, включая средиземноморскую диету, снижает риск хронических заболеваний (9)

Содержание

Традиционной кухней для людей из средиземноморских стран является употребление большого количества сезонных овощей и фруктов, зелени, бобовых, орехов, круп из цельного зерна, хлеба из муки грубого помола, макаронных изделий из зерен твердых сортов пшеницы. Обязательное присутствие оливкового масла при приготовлении блюд – для жарки, для заправки, смазывания и маринования.

В отношении мяса говядины, телятины, баранины, птицы — прослеживается сдержанность, но регулярность. Свинина не пользуется популярностью, и ее редко можно встретить в меню.

Так как – это средиземноморская диета, меню не обходится без рыбы и морепродуктов, основных поставщиков полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6.

Что касается молочных продуктов, то в основном это кисломолочная натуральная продукция – простокваша, обезжиренные йогурты, мягкие сыры с низким содержанием жира, например – фета, моцарелла. Просто молоко или молочные блюда в рационе – редкость.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.
Когда накрывается стол, то всегда подается красное вино хорошего качества местного производства, в умеренных количествах. Пирожными, кондитерскими изделиями, сладостями здесь не увлекаются. Предпочтение отдается натуральным продуктам – орехам, сухофруктам, меду.

Люди данного региона ведут активный образ жизни, отличаются завидным оптимизмом, эмоциональны и мало подвержены болезням. Секрет – во многих составляющих факторах, но один из них – здоровое питание.

Интересно знать! Термин – «средиземноморская диета» был введен как понятие, еще в середине двадцатого века американскими диетологами, четой Кейс – Маргарет и Анселом. На основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, они выстроили органически пищевую пирамиду, в основании которой находятся углеводы – 60%, затем следуют растительные жиры – 30%, белки завершают строение и составляют всего 10%.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Фото: www.focusforhealth.org

Сегодня ученые все больше осознают, что здоровье людей и здоровье планеты идут рука об руку. Исследования показывают, что переход на средиземноморскую диету может сократить выбросы парниковых газов , а также использование земельных ресурсов, воды и энергии. (11)

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

  • Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
  • Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
  • В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
  • Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
  • Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
  • Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
  • Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
  • Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
  • Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
  • Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
  • Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
  • Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое. (7)

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

  • 1 стакан свежих овощей;
  • 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
  • макароны или зерновые — 1/2 стакана;
  • готовые бобовые — 1 стакан
  • молочные продукты — 1 стакан
  • картофель — 1 стакан
  • фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
  • яйцо — 1 шт в день
  • орехи — 30 гр
  • мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного различаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду Средиземноморской диеты (7) (картинку с переводом смотрите ниже) в качестве руководства. В пирамиде подчеркивались определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии в середине 20-ых годов. (5,6)

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Польза продуктов

Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу — можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк — находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.
Особенно хочется отметить пользу оливкового масла, которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.

Оливковое масло можно заменить рапсовым маслом (8), частично любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима. Приправляйте блюда травами и специями, а не солью. Попробуйте тахини (паста из кунжутных семечек) в качестве соуса или спреда для хлеба.

Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.
Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С — оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах чрезвычайно полезно.

Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.

Нажимая на ссылки в меню, вы можете посмотреть рецепты приготовления блюд, указанных в меню.

ДеньПрием пищиПродукты и блюда для средиземноморской диеты
День 1ЗавтракОвсяная каша на молоке с фруктами.
Освежающий фруктовый смузи
ПерекусСтакан кефира или натурального йогурта
ОбедСэндвич с тунцом. Салат из черри. 1 любой фрукт на выбор
Перекус30 гр орешков на ваш выбор
УжинСалат из авокадо, салата айсберг, черри и сыра (фета или мацарелла)
День 2ЗавтракФруктовый салат, в качестве заправки можно использовать йогурт или кефир без сахара.
Перекус1 фрукт на выбор
ОбедРизотто с овощами.
1 фрукт на выбор
ПерекусБутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и ломтиком помидора
УжинСалат с курицей «Летний». 1 кусочек цельнозернового хлеба
День 3ЗавтракСырники или творожная запеканка. Стакан сока
ПерекусЧай с 2-мя овсяными печеньями
ОбедОвощное рагу с рисом. Пару кусочков сыра.
Перекус1 фрукт на выбор
УжинРыба запеченная в духовке с сыром. Салат из овощей
День 4ЗавтракОмлет из 2 яичных белков, цельнозерновой хлебец. 1 фрукт
Перекус1 овсяный маффин с миндалем
ОбедПаста с морепродуктами или рыбой. 1 помидор
Перекус30 гр сухофруктов на ваш выбор
УжинПростой салат с рукколой
День 5Завтрак1 отваренное вкрутую яйцо, тост с сыром и ломтиком помидора
Перекус1 фрукт на выбор
ОбедОвощной суп. Салат из помидоров и сыра. Стакан сока
Перекус1 фрукт на выбор
УжинБаклажаны запеченные с сыром, помидорами и грибами
День 6ЗавтракСвежие ягоды или фрукты с натуральным йогуртом
Перекус1 фрукт на выбор
ОбедРагу из овощей с рыбой, приготовленной на пару.
ПерекусСтакан сока, бутерброд с сыром
УжинСредиземноморский салат с пастой
День 7ЗавтракКускус на молоке с сухофруктами.
Перекус1 овсяный маффин с миндалем
ОбедКуриное филе запеченное в духовке. Салат из овощей
ПерекусФрукт на выбор или горсть орешков
УжинБасмати-салат. Цельнозерновой хлебец. Сок

Рецепты для средиземноморской диеты

Готовим блюда из вышеуказанного меню:

Освежающий фруктовый смузи:

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Ингредиенты (рецепт на 2 порции): 1 банан, 1 стакан замороженных ягод (клубника, смородина или любых других), 1 стакан апельсинового сока.

Приготовление: все ингредиенты выложить в блендер и взбить на высокой скорости. Подавать в стаканах.


Ризотто с овощами

Для приготовления этого рецепта средиземноморской диеты вам понадобятся следующие продуты:

  • 1 большая луковица, мелко порезанная
  • 2 зубчика чеснока, мелко нарезанного
  • 1 маленький кабачок, порезать кубиками
  • 1 большой баклажан, порезать кубиками
  • 1 красный перец, нарезанный
  • 300 гр. риса
  • 2 чайные ложки сушеного базилика
  • 2 чайные ложки сушеных трав
  • 1.5 литра овощного бульона или воды
  • оливковое масло

Приготовление:

1) Разогреть духовку до 200C . Приготовить большой противень, слегка смазать его маслом, выложить на него порезанные кубиками баклажан, кабачок и красный перец, и поставить в духовку запекаться на минут 20.

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

2) В то время как овощи запекаются в духовке, разогреваем высокую сковороду или кастрюлю, наливаем туда масла. В сковороду выкладываем лук и чеснок, припускаем их на среднем огне в течение 2 минут.

3) К луку в сковороду добавляем рис, очень важно хорошо все перемешать, чтобы рисовые зерна были покрыты маслом. Постепенно начинаем добавлять воду или бульон в небольших количествах по 1 стакану,тщательно перемешивания каждый раз, пока вся жидкость не была поглощена рисом. Эта часть приготовления займет минут 20.

4) Как рис будет готов, снять жареные овощи из духовки. Добавить овощи в рис и хорошо перемешать. Наконец, добавьте травы и сразу можно подавать.


Салат с курицей «Летний»

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Ингредиенты: 150 гр. отваренной куриной грудки, 2-3 свежих персика, 50 гр консервированных ананасов, 1/2 стакана сельдерея, листья салата — 150 гр. Для заправки: 1/2 стакана обезжиренного натурального йогурта, листья мяты, корица, цедра лимона.

Приготовление: Куриную грудку нарезать кубиками, персики, ананасы и сельдерей порезать кубиками, листья салата порвать руками. В миске смешайте курицу, фрукты и сельдерей. Для заправки смешайте йогурт, мяту, корицу и лимонную цедру в отдельной миске. Вылейте эту заправку на смесь курицы с фруктами и перемешайте. Готово!


Овсяные маффины с миндалем

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Ингредиенты (6 маффинов): 2 яйца, 4 ложки сухого молока (желательно низкой жирности), 4 ложки овсяных отрубей, 1/2 ч.л. разрыхлителя или соды, 1 ч.л. ванильного сахара (если вы все таки заботитесь о фигуре, то лучше его не добавлять), 7-10 ядер миндаля.

Приготовление: В миску вбиваем яйца, в них добавляем сухое молоко и овсяные отруби, все тщательно перемешиваем, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Ядра миндаля расколоть и добавить в полученное тесто. Разогреть духовку до 180 градусов. Разлить тесто в силиконовые формы для маффинов и выпекать в течение 10-15 минут, до готовности.


Простой салат с рукколой

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Ингредиенты (на 4 порции): 50 гр. листьев рукколы, 10 шт. помидоров черри, 1 большой авокадо, 30 гр очищенного арахиса, 40 гр. тертого сыра пармезан (или др сыра твердых сортов), приправы, 2 ст. ложки оливкового масла

Приготовление: листья рукколы промыть и высушить, помидоры черри разрезать пополам, авокадо почистить, достать косточку и порезать кубиками. Все ингредиенты выложить в тарелку и перемешать. Сверху полить оливковым маслом, добавить приправы и еще раз перемешать.


Средиземноморский салат из пасты

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Ингредиенты: 200 гр любой пасты, 200 гр. сыра моцарелла (порезать кубиками), 1 красный сладкий перец (нарезать) , 1/2 стакана замороженного или свежего зеленого горошка, немного петрушки, 2 ч. ложки оливкового масла.

Приготовление: Вначале нужно поставить вариться пасту согласно инструкции на пачке до готовности. В это время можно приготовить заправку: смешайте сок лимона и оливковое масло, добавьте специи. В отдельной миске смешайте порезанный сыр, перец, петрушку и все перемешайте. Горошек высыпьте в дуршлаг, когда паста сварится, слейте воду с пасты над горошком, таким образом он быстро обварится. После чего пасту и горошек добавить к смеси сыра, перца и петрушки, полить все заправкой и перемешать. Подают такой салат теплым. приятного аппетита!


Басмати-салат

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Ингредиенты (на 4 порции): 2 вяленых томата, 1/4 стакана горячей воды, 1 стакан риса басмати, 60 гр сыра фета, веточка мяты, 2 ст.ложки обжаренного арахиса или кедровых орешков, оливковое масло.

Приготовление: Вначале займемся вялеными помидорами, их нужно залить на 10 минут кипятком, после чего высушить и порезать. Затем отвариваем рис басмати до готовности, чтобы не осталось воды. Даем рису немного остыть, смешиваем рис с порезанными помидорами, сыр фета нарезаем и так же добавляем, посыпаем все специями, орешками и поливаем оливковым маслом. Перемешиваем. При подаче добавляем листья мяты. Готово!

Влияние диеты на здоровье

Бегло просмотрев продукты, которые составляют основу рациона людей средиземноморского региона, можно сразу же определить, что это здоровое питание и что массовое ожирение, как явление, в этой местности полностью исключается.

Исследования показывают, что средиземноморская диета эффективна в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. (1, 2) Исследование, проведенное почти 26 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживался этого типа диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% ниже (3).

В другом исследовании, в котором приняли участие 10 670 женщин в возрасте 57–61 г. было обнаружено влияние рациона питания на старение. (4)Здоровое старение было определено как доживание до 70 лет и без хронических заболеваний (например, диабет 2 типа, заболевания почек, болезни легких, болезнь Паркинсона, рак) или значительного снижения психического здоровья, когнитивных и физических функций. Исследование показало, что женщины, которые придерживались схемы питания по средиземноморскому типу, имели на 46% больше шансов на здоровый возраст.

Исследования проведенные на 1,5 млн человек показали, что такие болезни избыточного веса, как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера – среди людей, придерживающихся средиземноморской диеты, встречаются намного реже. (12)

Такие «популярные» диагнозы чаще всего ставятся людям, если в их пищевых привычках преобладает так называемый «американский тип питания» – использование замороженных быстро приготовляемых продуктов и полуфабрикатов, рафинированных круп и масел, животных жиров, мучных и кондитерских изделий из белой муки, употребление не контролируемого количества сахара. И нередко людям с «американским типом» питания средиземноморскую диету прописывают в качестве диеты, которая поможет сбросить лишний вес и улучшить состояние здоровья.

Возможные проблемы со здоровьем

У некоторых людей могут возникнуть проблемы со здоровьем при использовании этого стиля питания, в том числе:

  • Вы можете набрать вес от употребления большого количества оливкового масла и орехов. Следите за количеством!
  • У вас может быть более низкий уровень железа. Если вы решите придерживаться средиземноморской диеты, обязательно ешьте продукты, богатые железом или витамином С, которые помогают вашему организму усваивать железо.
  • У вас может быть потеря кальция из-за употребления меньшего количества молочных продуктов. Попросите вашего лечащего врача прописать БАДы кальция.
  • Вино является обычной частью средиземноморского стиля питания, поэтому необязательно пить алкоголь. Избегайте употребление красного вина, если вы склонны к злоупотреблению алкоголем, беременны, подвержены риску рака молочной железы и др. ( 10)

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.
Диетологи в своих исследованиях не раз пытались выделить основную составляющую в средиземноморской диете, но пришли к выводу, что ее как таковой нет. Положительный эффект, влияющий на здоровье, дает именно обильное использование свежих сезонных плодов, овощей, фруктов, пряной зелени, оливкового масла и зерновых круп, а также сдержанность в употреблении мяса и рыбы.

Комментарии врача-диетолога о средиземноморской диете:

Фото Рецепты Средиземноморской Диеты.

Источник: https://fit-and-eat.ru/diets/sredizemnomorskaya-dieta.html

Средиземноморская диета: план питания и руководство для начинающих

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, которые привыкли есть жители таких стран, как Италия и Греция. Впервые о Средиземноморской диета заговорили еще в 1960 году, поэтому перечень продуктов в диете относится именно к этому времени.

Еще тогда ученые отметили, что жители Средиземноморья были исключительно здоровыми по сравнению с американцами и имели низкий риск многих заболеваний. А дальнейшие многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета способна помочь похудению, предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2-го типа и снизить риск преждевременной смерти.

Средиземноморская диета признана самой здоровой диетой в мире.

Не существует ни одного правильного перечня продуктов для Средиземноморской диете, так как вокруг Средиземного моря расположено много стран, и люди в этих разных странах могут есть разные продукты.

Считайте, что в этой статье написано общее руководство, а не то, что выгравировано на камне. План может быть скорректирован с учетом ваших индивидуальных потребностей и состояния здоровья.

Основы

  • Ешьте много: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельные злаки, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло первого отжима
  • Ешьте умеренно: птицу, яйца, твердый сыр и йогурт (кефир)
  • Ешьте только изредка:красное мясо
  • Не ешьте: подслащенные напитки, продукты с добавлением сахара, обработанное мясо, рафинированные зерна, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью переработки (печенье, торты, фаст-фуд)

Избегайте эти нездоровые продукты

  • Еда с добавлением сахара: сладкая газированная вода, конфеты, мороженое, столовый сахар и многое другое.
  • Очищенные зерна: белый хлеб, макаронные изделия сделанные с ультра-перемолотой пшеницей.
  • Трансжиры: содержится в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах (фаст-фуд на первом месте).
  • Рафинированные масла: соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло.
  • Обработанное мясо: сосиски, колбаса, беконы и т.д.
  • Продукты с высокой степенью переработки: все, что помечено как "низкожировые" или "диетические" или что выглядит так, как будто его долго перерабатывали на заводе.

Какие продукты есть

Вопрос о том, какие именно продукты относятся к Средиземноморской диете, является спорным, отчасти потому, что существуют различия между питанием в разных странах.

Рацион питания, который изучался большинством исследований, содержал большое количество растительных продуктов и относительно низкое число продуктов животного происхождения.

Однако есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже 2-х раз в неделю.

Средиземноморский образ жизни также включает в себя регулярную физическую активность, совместный прием пищи с другими людьми и наслаждение жизнью.

Вы должны основывать свой рацион питания на этих здоровых и необработанных продуктах Средиземноморья:

  • Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и др.
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики и др.
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы и др.
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут и др.
  • Клубни: картофель, сладкий картофель, репа, батат и др.
  • Цельные зерна (не раздавленные, не пропаренные, с оболочкой): овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречиха, пшеница, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия твердых сортов.
  • Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии и др.
  • Птица: курица, утка, индейка и др.
  • Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца.
  • Молочные продукты: твердый сыр, йогурт, кефир, греческий йогурт.
  • Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и др.
  • Полезные жиры:оливковое масло первого отжима, оливки, авокадои масло авокадо.

Что же пить

Водадолжна быть вашим любимым напитком при соблюдении Средиземноморской диеты.

Эта диета также включает в себя умеренное количество красного вина - около 1 стакана в день (лучше в обед). Однако это совершенно необязательно, и вина должны избегать все, кто страдает алкоголизмом или проблемами, когда запрещено принимать алкоголь.

Кофеи чайтакже полностью приемлемы, но вы должны избегать подслащенных сахаром напитков и фруктовых соков, которые содержать огромное количество сахара.

Средиземноморское меню на 1 неделю

Ниже представлено примерное меню Средиземноморской диеты на одну неделю. Вы можете спокойно корректировать порции и выбор блюд, исходя из ваших собственных потребностей, возможностей и вкуса.

Понедельник

  • Завтрак: греческий йогурт с клубникой и варенным овсом.
  • Обед: бутерброд с хлебом и овощами.
  • Ужин: салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Кусочек фрукта на десерт.

Вторник

  • Завтрак: овес с изюмом (не "Геркулес", которые раздавлен и распарен)
  • Обед: оставшийся с вечера салат из тунца.
  • Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром фета.

Среда

  • Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Кусочек фрукта.
  • Обед: бутерброд с хлебом, с сыром и свежими овощами.
  • Ужин: средиземноморская лазанья.

Четверг

  • Завтрак: йогуртс нарезанными фруктами и орехами.
  • Обед: остатки лазаньи со вчерашнего вечера.
  • Ужин: жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.

Пятница

  • Завтрак: жаренные яйца и овощи, после политые оливковым маслом.
  • Обед: греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами.
  • Ужин: баранина на гриле, с салатом и печеным картофелем.

Суббота

  • Завтрак: овес с изюмом, орехами и яблоком.
  • Обед: бутерброд с хлебом из цельного зерна с овощами.
  • Ужин: средиземноморская пицца, приготовленная из цельной пшеницы, посыпанная твердым сыром, овощами и оливками.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет с овощами и оливками.
  • Обед: остатки пиццы со вчерашнего вечера.
  • Ужин: курица-гриль, с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Средиземноморская диета помогает сохранить объемы мозга в старости

Оливковое масло: польза для здоровья и как выбрать лучшее

Какая диета самая здоровая?

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Источник: https://zen.yandex.ru/media/kodelife/sredizemnomorskaia-dieta-plan-pitaniia-i-rukovodstvo-dlia-nachinaiuscih-5dab1e17bd639600ad170d54

Поделиться этой записью: