Блюда в средиземноморской диете

Содержание

Средиземноморская диета

Сама по себе средиземноморская диета вовсе и не диета, а собрание пищевых принципов и привычек всего Средиземноморья, куда входят до 16 стран. Основой средиземноморской диеты являются кухни Испании, Италии и Греции. Особенности кухни в этой местности легли в основу здорового питания, а здоровое питание, как известно никогда не приведет к ожирению, напротив, его отличительная черта — нормальный вес и хорошее самочувствие.

Интересно знать! 4 декабря 2013 года ЮНЕСКО приняло решение дать средиземноморской диете статус нематериального культурного наследия из Италии, Португалии, Испании, Марокко, Греции, Кипра и Хорватии.

Здоровое питание, включая средиземноморскую диету, снижает риск хронических заболеваний (9)

Содержание

Традиционной кухней для людей из средиземноморских стран является употребление большого количества сезонных овощей и фруктов, зелени, бобовых, орехов, круп из цельного зерна, хлеба из муки грубого помола, макаронных изделий из зерен твердых сортов пшеницы. Обязательное присутствие оливкового масла при приготовлении блюд – для жарки, для заправки, смазывания и маринования.

В отношении мяса говядины, телятины, баранины, птицы — прослеживается сдержанность, но регулярность. Свинина не пользуется популярностью, и ее редко можно встретить в меню.

Так как – это средиземноморская диета, меню не обходится без рыбы и морепродуктов, основных поставщиков полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6.

Что касается молочных продуктов, то в основном это кисломолочная натуральная продукция – простокваша, обезжиренные йогурты, мягкие сыры с низким содержанием жира, например – фета, моцарелла. Просто молоко или молочные блюда в рационе – редкость.

Блюда В Средиземноморской Диете. Русский вариант Средиземноморской диеты
Когда накрывается стол, то всегда подается красное вино хорошего качества местного производства, в умеренных количествах. Пирожными, кондитерскими изделиями, сладостями здесь не увлекаются. Предпочтение отдается натуральным продуктам – орехам, сухофруктам, меду.

Люди данного региона ведут активный образ жизни, отличаются завидным оптимизмом, эмоциональны и мало подвержены болезням. Секрет – во многих составляющих факторах, но один из них – здоровое питание.

Интересно знать! Термин – «средиземноморская диета» был введен как понятие, еще в середине двадцатого века американскими диетологами, четой Кейс – Маргарет и Анселом. На основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, они выстроили органически пищевую пирамиду, в основании которой находятся углеводы – 60%, затем следуют растительные жиры – 30%, белки завершают строение и составляют всего 10%.

Блюда В Средиземноморской Диете. Средиземноморская диета: рецепты блюд

Фото: www.focusforhealth.org

Сегодня ученые все больше осознают, что здоровье людей и здоровье планеты идут рука об руку. Исследования показывают, что переход на средиземноморскую диету может сократить выбросы парниковых газов , а также использование земельных ресурсов, воды и энергии. (11)

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

  • Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
  • Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
  • В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
  • Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
  • Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
  • Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
  • Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
  • Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
  • Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
  • Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
  • Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
  • Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое. (7)

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

  • 1 стакан свежих овощей;
  • 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
  • макароны или зерновые — 1/2 стакана;
  • готовые бобовые — 1 стакан
  • молочные продукты — 1 стакан
  • картофель — 1 стакан
  • фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
  • яйцо — 1 шт в день
  • орехи — 30 гр
  • мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного различаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду Средиземноморской диеты (7) (картинку с переводом смотрите ниже) в качестве руководства. В пирамиде подчеркивались определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии в середине 20-ых годов. (5,6)

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Блюда В Средиземноморской Диете. Средиземноморская диета для похудения. Меню на день, неделю, месяц, рецепты. Отзывы и результаты

Польза продуктов

Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу — можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк — находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.

Блюда В Средиземноморской Диете. Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты
Особенно хочется отметить пользу оливкового масла, которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.

Оливковое масло можно заменить рапсовым маслом (8), частично любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима. Приправляйте блюда травами и специями, а не солью. Попробуйте тахини (паста из кунжутных семечек) в качестве соуса или спреда для хлеба.

Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.

Блюда В Средиземноморской Диете. Средиземноморская диета. Недельное меню
Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С — оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах чрезвычайно полезно.

Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.

Нажимая на ссылки в меню, вы можете посмотреть рецепты приготовления блюд, указанных в меню.

ДеньПрием пищиПродукты и блюда для средиземноморской диеты
День 1ЗавтракОвсяная каша на молоке с фруктами.
Освежающий фруктовый смузи
ПерекусСтакан кефира или натурального йогурта
ОбедСэндвич с тунцом. Салат из черри. 1 любой фрукт на выбор
Перекус30 гр орешков на ваш выбор
УжинСалат из авокадо, салата айсберг, черри и сыра (фета или мацарелла)
День 2ЗавтракФруктовый салат, в качестве заправки можно использовать йогурт или кефир без сахара.
Перекус1 фрукт на выбор
ОбедРизотто с овощами.
1 фрукт на выбор
ПерекусБутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и ломтиком помидора
УжинСалат с курицей «Летний». 1 кусочек цельнозернового хлеба
День 3ЗавтракСырники или творожная запеканка. Стакан сока
ПерекусЧай с 2-мя овсяными печеньями
ОбедОвощное рагу с рисом. Пару кусочков сыра.
Перекус1 фрукт на выбор
УжинРыба запеченная в духовке с сыром. Салат из овощей
День 4ЗавтракОмлет из 2 яичных белков, цельнозерновой хлебец. 1 фрукт
Перекус1 овсяный маффин с миндалем
ОбедПаста с морепродуктами или рыбой. 1 помидор
Перекус30 гр сухофруктов на ваш выбор
УжинПростой салат с рукколой
День 5Завтрак1 отваренное вкрутую яйцо, тост с сыром и ломтиком помидора
Перекус1 фрукт на выбор
ОбедОвощной суп. Салат из помидоров и сыра. Стакан сока
Перекус1 фрукт на выбор
УжинБаклажаны запеченные с сыром, помидорами и грибами
День 6ЗавтракСвежие ягоды или фрукты с натуральным йогуртом
Перекус1 фрукт на выбор
ОбедРагу из овощей с рыбой, приготовленной на пару.
ПерекусСтакан сока, бутерброд с сыром
УжинСредиземноморский салат с пастой
День 7ЗавтракКускус на молоке с сухофруктами.
Перекус1 овсяный маффин с миндалем
ОбедКуриное филе запеченное в духовке. Салат из овощей
ПерекусФрукт на выбор или горсть орешков
УжинБасмати-салат. Цельнозерновой хлебец. Сок

Рецепты для средиземноморской диеты

Готовим блюда из вышеуказанного меню:

Освежающий фруктовый смузи:

Блюда В Средиземноморской Диете. Средиземноморская диета

Ингредиенты (рецепт на 2 порции): 1 банан, 1 стакан замороженных ягод (клубника, смородина или любых других), 1 стакан апельсинового сока.

Приготовление: все ингредиенты выложить в блендер и взбить на высокой скорости. Подавать в стаканах.


Ризотто с овощами

Для приготовления этого рецепта средиземноморской диеты вам понадобятся следующие продуты:

  • 1 большая луковица, мелко порезанная
  • 2 зубчика чеснока, мелко нарезанного
  • 1 маленький кабачок, порезать кубиками
  • 1 большой баклажан, порезать кубиками
  • 1 красный перец, нарезанный
  • 300 гр. риса
  • 2 чайные ложки сушеного базилика
  • 2 чайные ложки сушеных трав
  • 1.5 литра овощного бульона или воды
  • оливковое масло

Приготовление:

1) Разогреть духовку до 200C . Приготовить большой противень, слегка смазать его маслом, выложить на него порезанные кубиками баклажан, кабачок и красный перец, и поставить в духовку запекаться на минут 20.

Блюда В Средиземноморской Диете. Средиземноморская диета: план питания и руководство для начинающих

2) В то время как овощи запекаются в духовке, разогреваем высокую сковороду или кастрюлю, наливаем туда масла. В сковороду выкладываем лук и чеснок, припускаем их на среднем огне в течение 2 минут.

3) К луку в сковороду добавляем рис, очень важно хорошо все перемешать, чтобы рисовые зерна были покрыты маслом. Постепенно начинаем добавлять воду или бульон в небольших количествах по 1 стакану,тщательно перемешивания каждый раз, пока вся жидкость не была поглощена рисом. Эта часть приготовления займет минут 20.

4) Как рис будет готов, снять жареные овощи из духовки. Добавить овощи в рис и хорошо перемешать. Наконец, добавьте травы и сразу можно подавать.


Салат с курицей «Летний»

Блюда В Средиземноморской Диете. Вкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусы

Ингредиенты: 150 гр. отваренной куриной грудки, 2-3 свежих персика, 50 гр консервированных ананасов, 1/2 стакана сельдерея, листья салата — 150 гр. Для заправки: 1/2 стакана обезжиренного натурального йогурта, листья мяты, корица, цедра лимона.

Приготовление: Куриную грудку нарезать кубиками, персики, ананасы и сельдерей порезать кубиками, листья салата порвать руками. В миске смешайте курицу, фрукты и сельдерей. Для заправки смешайте йогурт, мяту, корицу и лимонную цедру в отдельной миске. Вылейте эту заправку на смесь курицы с фруктами и перемешайте. Готово!


Овсяные маффины с миндалем

Блюда В Средиземноморской Диете. Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

Ингредиенты (6 маффинов): 2 яйца, 4 ложки сухого молока (желательно низкой жирности), 4 ложки овсяных отрубей, 1/2 ч.л. разрыхлителя или соды, 1 ч.л. ванильного сахара (если вы все таки заботитесь о фигуре, то лучше его не добавлять), 7-10 ядер миндаля.

Приготовление: В миску вбиваем яйца, в них добавляем сухое молоко и овсяные отруби, все тщательно перемешиваем, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Ядра миндаля расколоть и добавить в полученное тесто. Разогреть духовку до 180 градусов. Разлить тесто в силиконовые формы для маффинов и выпекать в течение 10-15 минут, до готовности.


Простой салат с рукколой

Блюда В Средиземноморской Диете.

Ингредиенты (на 4 порции): 50 гр. листьев рукколы, 10 шт. помидоров черри, 1 большой авокадо, 30 гр очищенного арахиса, 40 гр. тертого сыра пармезан (или др сыра твердых сортов), приправы, 2 ст. ложки оливкового масла

Приготовление: листья рукколы промыть и высушить, помидоры черри разрезать пополам, авокадо почистить, достать косточку и порезать кубиками. Все ингредиенты выложить в тарелку и перемешать. Сверху полить оливковым маслом, добавить приправы и еще раз перемешать.


Средиземноморский салат из пасты

Блюда В Средиземноморской Диете.

Ингредиенты: 200 гр любой пасты, 200 гр. сыра моцарелла (порезать кубиками), 1 красный сладкий перец (нарезать) , 1/2 стакана замороженного или свежего зеленого горошка, немного петрушки, 2 ч. ложки оливкового масла.

Приготовление: Вначале нужно поставить вариться пасту согласно инструкции на пачке до готовности. В это время можно приготовить заправку: смешайте сок лимона и оливковое масло, добавьте специи. В отдельной миске смешайте порезанный сыр, перец, петрушку и все перемешайте. Горошек высыпьте в дуршлаг, когда паста сварится, слейте воду с пасты над горошком, таким образом он быстро обварится. После чего пасту и горошек добавить к смеси сыра, перца и петрушки, полить все заправкой и перемешать. Подают такой салат теплым. приятного аппетита!


Басмати-салат

Блюда В Средиземноморской Диете.

Ингредиенты (на 4 порции): 2 вяленых томата, 1/4 стакана горячей воды, 1 стакан риса басмати, 60 гр сыра фета, веточка мяты, 2 ст.ложки обжаренного арахиса или кедровых орешков, оливковое масло.

Приготовление: Вначале займемся вялеными помидорами, их нужно залить на 10 минут кипятком, после чего высушить и порезать. Затем отвариваем рис басмати до готовности, чтобы не осталось воды. Даем рису немного остыть, смешиваем рис с порезанными помидорами, сыр фета нарезаем и так же добавляем, посыпаем все специями, орешками и поливаем оливковым маслом. Перемешиваем. При подаче добавляем листья мяты. Готово!

Влияние диеты на здоровье

Бегло просмотрев продукты, которые составляют основу рациона людей средиземноморского региона, можно сразу же определить, что это здоровое питание и что массовое ожирение, как явление, в этой местности полностью исключается.

Исследования показывают, что средиземноморская диета эффективна в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. (1, 2) Исследование, проведенное почти 26 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживался этого типа диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% ниже (3).

В другом исследовании, в котором приняли участие 10 670 женщин в возрасте 57–61 г. было обнаружено влияние рациона питания на старение. (4)Здоровое старение было определено как доживание до 70 лет и без хронических заболеваний (например, диабет 2 типа, заболевания почек, болезни легких, болезнь Паркинсона, рак) или значительного снижения психического здоровья, когнитивных и физических функций. Исследование показало, что женщины, которые придерживались схемы питания по средиземноморскому типу, имели на 46% больше шансов на здоровый возраст.

Исследования проведенные на 1,5 млн человек показали, что такие болезни избыточного веса, как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера – среди людей, придерживающихся средиземноморской диеты, встречаются намного реже. (12)

Такие «популярные» диагнозы чаще всего ставятся людям, если в их пищевых привычках преобладает так называемый «американский тип питания» – использование замороженных быстро приготовляемых продуктов и полуфабрикатов, рафинированных круп и масел, животных жиров, мучных и кондитерских изделий из белой муки, употребление не контролируемого количества сахара. И нередко людям с «американским типом» питания средиземноморскую диету прописывают в качестве диеты, которая поможет сбросить лишний вес и улучшить состояние здоровья.

Возможные проблемы со здоровьем

У некоторых людей могут возникнуть проблемы со здоровьем при использовании этого стиля питания, в том числе:

  • Вы можете набрать вес от употребления большого количества оливкового масла и орехов. Следите за количеством!
  • У вас может быть более низкий уровень железа. Если вы решите придерживаться средиземноморской диеты, обязательно ешьте продукты, богатые железом или витамином С, которые помогают вашему организму усваивать железо.
  • У вас может быть потеря кальция из-за употребления меньшего количества молочных продуктов. Попросите вашего лечащего врача прописать БАДы кальция.
  • Вино является обычной частью средиземноморского стиля питания, поэтому необязательно пить алкоголь. Избегайте употребление красного вина, если вы склонны к злоупотреблению алкоголем, беременны, подвержены риску рака молочной железы и др. ( 10)

Блюда В Средиземноморской Диете.
Диетологи в своих исследованиях не раз пытались выделить основную составляющую в средиземноморской диете, но пришли к выводу, что ее как таковой нет. Положительный эффект, влияющий на здоровье, дает именно обильное использование свежих сезонных плодов, овощей, фруктов, пряной зелени, оливкового масла и зерновых круп, а также сдержанность в употреблении мяса и рыбы.

Комментарии врача-диетолога о средиземноморской диете:

Блюда В Средиземноморской Диете.

Источник: https://fit-and-eat.ru/diets/sredizemnomorskaya-dieta.html

Средиземноморская диета: рецепты блюд

У людей, придерживающихся средиземноморского типа питания, реже случаются сердечно-сосудистые заболевания, меньше воспалительных процессов в организме, а жизнь на несколько лет дольше и качественнее, чем в среднем по миру.

Но вокруг средиземноморской диеты существует множество стереотипов, мешающих начать питаться более здоровой пищей. Например, многие уверены, что средиземноморская диета в основном состоит из морепродуктов, хотя это совершенно не так. В статье про этот образ жизни мы уже давали общее представление о питании в приморских странах, а сейчас поделимся рецептами и советами, как сделать свой рацион более средиземноморским.

Завтрак

Средиземноморский завтрак обычно состоит из натурального густого йогурта, в который можно добавить мед, орехи, ягоды или фрукты. Если вы привыкли к несладкому завтраку, то йогурт можно заменить творожным сыром. Используйте для бутербродов цельнозерновой хлеб, нежирную курицу или рыбу, а также овощи. Отличной средиземноморской намазкой на хлеб являются хумус, ореховая паста, размятое авокадо или просто оливковое масло с измельченным помидором, солью и травами. На завтрак, следуя средиземноморской диете, можно приготовить яйца или цельнозерновую кашу/мюсли/хлопья. Убедитесь, что в последних нет ароматизаторов, красителей, консервантов. И желательно, чтобы было пониженное содержание сахара. Мюсли можно приготовить дома самостоятельно. Для этого нужно в духовке запечь овсянку с орехами и кусочками фруктов до румяной корочки.

Блюда В Средиземноморской Диете.

Салаты

Свежие овощи и листовая зелень в большом количестве представлены в классической средиземноморской диете. Поэтому салаты — обязательное блюдо, которое нужно ввести в свой ежедневный рацион.

Салат из огурцов

Если у вас есть приспособление, превращающее овощи в спагетти (спирализатор), используйте его для нарезки огурцов. Так ваш салат, приготовленный согласно правилам средиземноморской диеты, будет не только вкусным и полезным, но и будет необычно выглядеть. Чтобы это средиземноморское блюдо стало сытнее, добавьте курицу без кожи, креветки или вареный нут.

Ингредиенты

  • 1-2 крупных огурца
  • горсть помидоров черри, разрезанных пополам
  • 1 красная луковица, нарезанная полукольцами
  • 1/2 чашки сыра фета (или другого творожного сыра)
  • 1/4 чашки оливок, нарезанных кружочками
  • соль, перец, орегано по вкусу
  • 1/4 чашки оливкового масла
  • 2 ст. ложки красного винного уксуса
Блюда В Средиземноморской Диете.

Салат с хумусом

Средиземноморский салат можно быстро приготовить, если вы используете готовый хумус. Но можно сделать его и самостоятельно, а остатки использовать для намазывания на бутерброды или как соус к овощам и гарнирам из круп.

Ингредиенты

  • 2 горсти рукколы
  • 1/3 чашки помидоров черри, разрезанных пополам
  • 1/3 чашки огурцов, нарезанных полукругами
  • 1 ст. ложка мелко резанного красного лука
  • 1 ст. ложка сыра фета (или другого творожного сыра)
  • 1/4 чашки хумуса
  • 1,5 чашки оливкового масла
  • 2 ст. ложки красного винного уксуса
  • соль, перец по вкусу
Блюда В Средиземноморской Диете.

Хумус

Этот средиземноморский соус любят и в Израиле, и в Греции, и во многих других жарких странах. Он продается в готовом виде в крупных супермаркетах и магазинах здорового питания. Но приготовить средиземноморский хумус можно и дома, если у вас есть блендер.

Ингредиенты

  • 1 чашка вареного или консервированного нута
  • 1 луковица
  • 3 зубчика чеснока
  • 2 ст. ложки оливкового масла
  • 2 ст. ложки кунжутной пасты тахини (или замоченных семян кунжута)
  • сок половины лимона
  • соль, перец
Блюда В Средиземноморской Диете.

Супы

Суп — очень недооцененное блюдо. А ведь нежирный средиземноморский суп с овощами улучшает пищеварение и способствует нормализации веса. Поэтому обязательно включайте супы в свою диету как минимум 3 раза в неделю.

Овощной суп

Этот средиземноморский суп не только вкусный, но и способствует похудению, потому что содержит много клетчатки и мало калорий. В кипящую воду или бульон нужно добавить овощи и варить до готовности (около 20 минут).

Ингредиенты

  • 1 средняя луковица, мелко нарезать
  • 2 морковки, мелко нарезать
  • 2 стебля сельдерея, мелко нарезать
  • 1 чашка стручковой фасоли
  • 2 зубчика чеснока, измельчить
  • 8 чашек куриного, овощного бульона или воды
  • 1 банка консервированной белой фасоли (промыть)
  • 4 чашки измельченной зелени (кейл, романо, шпинат и т. д.)
  • 1-2 небольших кабачка, мелко нарезать
  • 2-4 помидора, мелко нарезать
  • 2 ч. ложки красного винного уксуса
  • соль, перец
Блюда В Средиземноморской Диете.

Суп с курицей и шпинатом

Простой в приготовлении, но сытный и ароматный суп по средиземноморскому рецепту зарядит вас энергией, а на талии не отразится, поэтому подойдет для тех, кто сидит на диете.

Ингредиенты

  • 1 куриная грудка (без кожи и костей), нарезанная на кусочки
  • 1 морковка, нарезанная кубиками
  • 1-2 зубчика чеснока, измельчить
  • 5 чашек куриного бульона
  • 1 1/2 ч ложки майорана
  • 1/3 свежего базилика, измельчить
  • 2 горсти свежего шпината, нарезать
  • соль, перец, тертый пармезан и цельнозерновые сухарики (добавить после приготовления, перед подачей)
Блюда В Средиземноморской Диете.

Суп с фасолью

Бобовые часто используются в средиземноморской диете. Это источник белка, клетчатки и многих важных микроэлементов. Их едят практически каждый день.

Ингредиенты

  • Несколько кусочков курицы (без кожи и костей)
  • 1,5 литра бульона
  • 1 банка консервированной белой фасоли (промыть)
  • 1 ст. ложка измельченной сухой зелени по вкусу
  • 1 лук-порей, мелко нарезать
  • 2 ст. ложки оливкового масла
  • соль, перец
Блюда В Средиземноморской Диете.

Вторые блюда

Основу средиземноморского питания составляют цельнозерновые крупы и овощи. Рыба и морепродукты в классическом рационе появляются 3-4 раза в неделю, птица — 2-3 раза в неделю, а мясо — только по выходным и праздникам.

Креветки, запеченные с цветной капустой

Это средиземноморское блюдо легко приготовить, оно получается очень ярким и праздничным, а заодно и сытным, и, конечно, полезным. Готовится оно на одном противне или блюде для запекания в духовке. Сначала следует запечь цветную капусту и лук при температуре 200 градусов около 25 минут, потом добавить креветки, помидоры и чеснок и запекать еще 15 минут. После этого добавить сыр.

Ингредиенты

  • 1 головка цветной капусты, разобранная на соцветия (или 1 упаковка замороженных соцветий)
  • 1 луковица, мелко нарезать
  • 2 ст. ложки оливкового масла
  • 1/2 ч. ложки молотого красного перца
  • соль
  • 3 средних помидора, очистить шкурки, нарезать
  • 0,5 кг свежих или замороженных креветок без панциря
  • 2 зубчика чеснока, измельчить
  • 1/2 чашки сыра фета
  • свежий укроп для украшения

Источник: https://kto-chto-gde.ru/story/sredizemnomorskaya-dieta-recepty-blyud/

Русский вариант Средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

В отличие от большинства диет, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний!

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

  • Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
  • Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
  • Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
  • Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
  • Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
  • В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
  • Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы едите. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного холестерина на 7%. Данная диета предусматривает потребление орехов в большом количестве.
  • Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.
Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%.

Составляющие компоненты

  1. Жиры. Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
  2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
  3. Углеводы. Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
  4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.
В ходе различных исследований ученые сделали вывод, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, становятся долгожителями.

Блюда В Средиземноморской Диете.

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

  • Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
  • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
  • Пить не менее 1.5-2 л воды в день.
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
  • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
  • Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
  • Соль в пище следует заменять травами и специями.
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара.
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).
Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку. При нагревании он превращается в канцероген.

Блюда В Средиземноморской Диете.

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

  • рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  • постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
  • нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  • яйца — 2-4 шт. в неделю;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
  • йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  • вино — 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла;
  • колбасные изделия;
  • рафинированные крупы;
  • продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном — 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой омега кислот, необходимо съесть 100 г красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г; скумбрия — 18 г; сельдь — от 17 до 19 г).

Давайте подсчитаем стоимость:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л;
  • цветная капуста — 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Блюда В Средиземноморской Диете.

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

День
1
ЗавтракОвсяная каша с фруктами или ягодами. В качестве подсластителя добавляем мед (но уже в остывшую кашу).
ОбедРыбный или овощной суп, порция салата, заправленного растительным маслом, сметаной или простоквашей. Многие наши соотечественники рекомендуют заправлять овощные салаты кефиром или сметаной с добавлением горчицы.
УжинЗапеченная (или отварная рыба) с овощами и небольшим количеством тушеной фасоли.
День
2
ЗавтракПшеничная или пшенная каша с запеченными дольками тыквы и яблок.
ОбедКурятина и овощной салат с тыквенными семечками или суп-пюре с курицей.
УжинТушеное куриное филе с овощами или рыба. Можно также заменить мясо на творог с кефиром.
День
3
ЗавтракПеченый картофель с ароматным маслом и овощами.
ОбедГречневый суп с томатами и фрикадельками.
УжинЗапеченные котлетки с фаршем из индейки или курятины с добавлением мякоти тыквы, овощной салат со сметаной.
День
4
ЗавтракМакароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом.
ОбедЗапеканка из цветной капусты, рисовый суп с говядиной.
УжинЛазанья с овощами и куриным мясом, кефир.
День
5
ЗавтракТушеный рис с овощами.
ОбедОвощной суп, салат с вареной рыбой и овощами или запеканка из брокколи.
УжинТворожная запеканка с яблоками и тыквой, стакан кефира.
День
6
ЗавтракОвсяная каша с сухофруктами и медом, коктейль с кефиром, льняным семенем и бананом (или ягодами).
ОбедРыбный суп, тушеные овощи.
УжинРыба с порцией овощей и лепешка из гречневой или овсяной муки.
День
7
ЗавтракКуриные яйца, кусочек цельнозернового хлеба и твердый сыр. Заменить масло на бутерброде можно смесью из творога и зелени.
ОбедПаста и мясо кролика, тушенное в сметане с овощами.
УжинОмлет с овощами или вареные яйца с салатом.
Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку.

Меню на 1 день: видео

Отзывы похудевших

О средиземноморской диете ходит немало легенд. Многие считают, что она за считанные недели поможет добиться похудения на 10-15 кг. Так ли это? Перед вами отзывы нескольких женщин, придерживающихся такого меню.

Тот, кто считает, что средиземноморская система — временная диета, заблуждается. Это образ жизни. Однажды побывав в гостях у подруги, проживающей в Италии, оценив вкусные и полезные рецепты блюд восхитительного итальянского меню, я решила перейти на здоровый и правильный рацион питания. Но не стоит ждать слишком быстрых результатов (за неделю похудеть на 5-10 кг просто нереально). Наоборот, вес уходит очень медленно и плавно, но зато без вреда для здоровья. За год я избавилась от 8 кг. Эта диета помогает мне удерживать свой вес уже более 5 лет.
О диете я узнала случайно от одной знакомой, которая всю жизнь была полной, а за год, который мы с ней не виделись, похудела на 15 кг. Тогда-то она мне и рассказала, что существует такая система. Но выслушав ее, я пришла в ужас. Оказалось, что меню для похудения по-средиземноморски — это очень и очень дорого. Подкорректировав рецепты и свой бюджет, а также отказавшись от вредных продуктов, я поняла, что можно худеть и без лишних расходов! За полгода я избавилась от 10 кг (но при этом активно занималась пилатесом). Сейчас я отошла от средиземноморской диеты, но правильного питания до сих пор придерживаюсь. Вес не возвращается, чему я очень рада.
У меня всегда были проблемы с лишним весом. 4 месяца назад, когда мой любимый наконец-то сделал мне предложение, я решила измениться. Изучила информацию о различных диетах, и мне понравилась эта. За 4 месяца регулярных тренировок и соблюдения средиземноморского меню я избавилась от 5 кг. Но нужно сказать, что я не придерживалась классической схемы, подразумевающей употребление дорогих сортов рыбы. Вместо этого я ела льняное семя и более дешевую рыбу, а вместо эстрагона и тимьяна употребляла базилик и петрушку (благо летом стоимость зелени не сильно бьет по карману). Я закупала всю эту красоту, а затем замораживала. Так что тем, кто говорит, что подобное питание — это дорого, я могу ответить: «Кто не хочет — ищет причины, а кто хочет — возможности».
Горячими поклонницами диеты являются красавицы-актрисы Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Если вы мечтаете сбросить вес, то средиземноморская диета для похудения вам подойдет идеально. И пусть вас не пугает стоимость классической продуктовой корзины жителей Средиземноморья. Ведь можно найти бюджетные аналоги дорогих продуктов и выбрать рецепты по своему кошельку. Возьмите на вооружение основные принципы средиземноморской кухни и примените их в своей жизни!

Диета, подтвержденная наукой (видео)



Как вы оцените данный материал?

Источник: https://AveSlim.ru/diety/populyarnye/sredizemnomorskaya-dieta.html

Поделиться этой записью: