Татьяна малахова инженер похудение

Содержание

Методика похудения Татьяны Малаховой — диета дружбы

Суть авторской системы похудения

В детстве Татьяна страдала от ожирения, была полной до 40 лет. Она пробовала много способов похудения, но вес возвращался. Тогда женщина создала собственную систему питания.

Методика похудения Татьяны Малаховой основана на принципе теплоэнергетики – организм сжигает столько калорий, сколько ему нужно, остальные откладываются в виде жировых отложений.

Цель методики – формирование здорового отношения к пище, полное изменение вкусовых предпочтений. Для этого нужно избавиться от пищевой зависимости, знать – что, как и когда есть. Способы достижения цели:

  • Выбирайте продукты медленно усваиваемые, с низкой калорийностью.
  • Сочетайте еду – включайте необходимые организму минералы и витамины в 1 прием пищи. Оптимальное суточное соотношение БЖУ – 45/25/30.
  • Всегда завтракайте – это наполнит организм энергией на весь день.
  • Считайте калории – их не должно быть больше, чем может потратить организм на обменные процессы.
  • Соблюдайте последовательность и время употребления пищи.
  • Ведите активный образ жизни – полезны пешие прогулки, плавание, велосипед.
  • Делайте ночной перерыв между приемами пищи не менее 14 часов – в 18:00 ужин, в 8:00 завтрак.
Татьяна Малахова Инженер Похудение. Худеем — цель!

Особенности методики

Система питания Татьяны Малаховой отличается от других. Особенности методики:

  • Возможность не отказываться от любимой еды даже с высокой калорийностью.
  • Свобода выбора – схема питания учитывает индивидуальные особенности организма.
  • Отсутствие изнуряющих тренировок и ограничений.

Сколько можно сбросить

Диета дружбы Татьяны Малаховой подходит для длительного применения. По мнению диетологов, ее можно соблюдать в течение всей жизни. Пользуясь этой методикой, по отзывам, за полгода можно избавиться от 10–15% от начальной массы тела. Например, если начальный вес у вас составляет 100 кг, за 5-6 месяцев похудения на диете Малаховой, вы потеряете 10-15 лишних кг.

Правила питания по системе Малаховой

Чтобы похудение было эффективным, важно соблюдать основные правила диеты:

  1. 3-кратный прием пищи с равной калорийностью. Допускается перекус после завтрака.
  2. Размер порции – 300–400 г. Можно увеличить его до 500 г, если половину будут составлять сырые овощи. Их нужно есть перед основным блюдом.
  3. Еду нужно пережевывать медленно, время одного приема пищи – не менее 20 минут.
  4. Суточный калораж – 1200 ккал, при физических нагрузках – 1500 ккал. Необходим жесткий контроль количества белков, углеводов и жиров.
  5. Ужин – за 4 часа до сна, но не позже 18.00 вечера.
  6. Количество фруктов – 400 г, отдельным приемом или до еды. Есть их лучше до 15 часов дня.
  7. Сочетание еды – обезжиренная кисломолочная продукция употребляется с фруктами, соевые продукты (тофу, мисо) – с молочными, мясными.
  8. Режим питья – по 200 мл воды натощак утром и за 20 минут до еды. Общее количество воды – 2 л за сутки, не считая напитков и первых блюд.
  9. Способы приготовления блюд для похудения – варка, готовка на пару, тушение.
Татьяна Малахова Инженер Похудение. Дружба – диета Татьяны Малаховой для похудения с меню на неделю

Продукты, способствующие сбросу веса

Диета Малаховой Татьяны основана на низкокалорийном, но разнообразном питании. Перечень разрешенных продуктов:

  • мясо нежирное (кролик, индейка, телятина);
  • курица без кожи;
  • злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (геркулес, пшено, гречка);
  • морепродукты, любая рыба;
  • растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное);
  • кисломолочная и молочная низкокалорийная продукция (кефир, творог, йогурт, ряженка, сметана, сыр);
  • овощи с низким содержанием крахмала (все сорта капусты, томаты, сладкий перец, тыква, огурцы);
  • зелень (салат листовой, сельдерей, шпинат) и бобовые;
  • приправы и специи натуральные (перец черный и красный, чеснок, сок лимона);
  • ягоды, фрукты несладкие (абрикос, цитрусовые, груша, алыча, киви, яблоко, крыжовник);
  • шоколад горький;
  • чай несладкий, травяные настои, вода.

Нейтральные продукты

Это еда, которая необходима для организма, но нужно ограничить ее употребление:

  • орехи (грецкие, фундук, миндаль);
  • яичные желтки;
  • грибы;
  • молоко;
  • сухофрукты (изюм, чернослив, шиповник, курага);
  • субпродукты (сердце, печень);
  • морковь, свекла;
  • вино сухое.
Татьяна Малахова Инженер Похудение. Инженер Татьяна Малахова и ее методика похудения, которую одобряют врачи

Запрещенные продукты

Диета Татьяны Малаховой для похудения отвергает пищу с высоким гликемическим индексом (ГИ). Это показатель скорости расщепления углеводов в продуктах. Чем он выше, тем быстрее углеводы преобразуются в глюкозу, которая увеличивает жировые отложения. Запрещенные продукты:

  • жареные и жирные блюда;
  • сладкие, крахмалистые продукты с ГИ больше 50 (картофель, белый рис, сладости, мучные изделия, кукуруза);
  • сахар;
  • твердые животные жиры, соль;
  • рафинированная продукция (копчености, полуфабрикаты, колбасы, консервы);
  • промышленные соусы (майонез, кетчуп, маринад);
  • белый хлеб, фаст-фуд;
  • алкогольные и сладкие газированные напитки, пакетированные соки.

Меню диеты Татьяны Малаховой на неделю

Система питания Будь стройной имеет несколько названий – Дружба, Тепловая диета, Прелестница. Рекомендации по составлению меню:

  • Ешьте утром кисломолочную продукцию, салаты, каши. В них можно добавлять фрукты.
  • Чередуйте по дням блюда с растительными и животными белками.
  • Употребляйте овощи сырыми или бланшированными (в теплых салатах).
  • Пейте воду за 20 минут до еды, а остальные жидкости – через 40 минут после приема пищи.
  • Заправляйте блюда с животным белком (яйца, мясо, птица) йогуртом или лимонным соком, с растительным (соевые продукты, рыба, крупа) – оливковым, подсолнечным маслом.
  • Ешьте запеченные овощи на обед.
  • Используйте в меню ужина только белковую пищу (рыбу, птицу) со свежим салатом, зеленью. Съешьте сначала половину овощей (зелени), затем белковое блюдо.
  • После окончания диеты 1 раз в неделю проводите разгрузочные дни.
Татьяна Малахова Инженер Похудение. Кто такая Татьяна Малахова, и почему её «диета дружбы» работает?

Варианты для завтрака

Утренний прием пищи заряжает организм энергией, запускает обмен веществ. Варианты завтраков на неделю для питания по методике похудения Татьяны Малаховой:

  • гречка на воде с курагой (200 г), кефир (100 мл);
  • творог обезжиренный со сметаной (250 г), мед (15 г);
  • омлет паровой со шпинатом (200 г), брынза (50 г);
  • овсянка с орехами, черносливом и изюмом (200 г), йогурт (100 мл);
  • яйца вкрутую (2 шт.), помидор (1 шт.), сыр тофу (70 г);
  • каша тыквенная молочная (250 г), ряженка (150 мл);
  • творог со шпинатом и сметаной (200 г), цельнозерновой тост (1 шт.), твердый сыр (50 г).

Что подходит для перекуса по системе Малаховой

Между завтраком и обедом можно съесть:

  • грейпфрут (150 г);
  • семечки, орехи (50 г);
  • фруктовый салат (150 г);
  • ягодный мусс (100 г);
  • йогурт (150 мл);
  • киви, яблоко (150 г);
  • сухофрукты (100 г).
Татьяна Малахова Инженер Похудение. Диета Татьяны Малаховой

Диетический обед

Дневное меню должно быть самым питательным из всего рациона:

  • теплый салат с говядиной, редисом и болгарским перцем (200 г), сыр тофу (100 г);
  • тушеные овощи – свекла, морковь и кабачки (200 г), отварная куриная грудка (100 г);
  • свежая овощная смесь – из огурца, латука, сладкого перца и помидора (200 г), стейк лосося на гриле (100 г);
  • салат из огурцов с фетой и оливковым маслом (200 г), запеченное бедро индейки (100 г);
  • капуста, тушенная с рисом (200 г), тунец, запеченный с лимонным соком (150 г), сухарик цельнозерновой (1 шт.);
  • овощи свежие с кедровыми орехами (200 г), кролик отварной (100 г);
  • фасоль тушеная с луком (200 г), горбуша запеченная (100 г).

Ужин на диете Дружба

Вечерний рацион сделайте разнообразным и сытным:

  • рагу овощное (200 г), телятина на гриле (100 г);
  • листья салатные, помидор, перец сладкий (200 г), морепродукты (100 г);
  • грибы на гриле (100 г), творог с зеленью (100 г), яйцо отварное (1 шт.);
  • салат «Мономах» (200 г), курица, тушенная в йогурте (100 г);
  • пророщенные ростки пшеницы (100 г), омлет (100 г), креветки (100 г);
  • салат с чечевицей, рукколой и томатами (200 г), паровая котлета из индейки (100 г);
  • пророщенная соя плюс шпинат (200 г), филе минтая с лимоном (100 г).

Видео

Источник: https://allslim.ru/1427-metodika-pohudeniya-tatyany-malahovoj.html

Худеем — цель!

Вы хотите эффективно избавиться от лишних килограммов, но не обладаете достаточной дисциплиной и силой воли для соблюдения строгих нормированных диет? Похудеть без ощущения и голода и строгого регламента Вам поможет метод похудения Татьяны Малаховой. В его основе лежит принцип теплотехники: иными словами, это создание оптимальных условий для извлечения энергетического потенциала пищи без возможности накапливать не использованную организмом энергию в виде жировых отложений. Методика является особым принципом питания, чем-то вроде диеты. Кроме системы питания и рациона, Вам будет необходимо придерживаться ещё нескольких правил диеты «Дружба».

Первый принцип — это постепенная замена продуктов их менее калорийными аналогами, а также подбор ингредиентов таким образом, чтобы они при переваривании как бы нейтрализовали свою энергию. Вы можете совмещать обезжиренные кисломолочные продукты с фруктами, но не стоит употреблять вместе жирную и высокоуглеводную пищу. Продукты из сои не следует сочетать с пищей животного происхождения.

Второй принцип — это психологические приёмы, помогающие подавить чувство голода. Вы должны обязательно отказаться от позднего ужина и умерьте количество сладкого, а также займитесь спортом, но лучше тем, от которого не будите сильно уставать — например, пилатесом или йогой.

Третий принцип — это обуздание аппетита. В методе Татьяны Малаховой похудение в том числе происходит благодаря пищевым «обманкам», подавляющим аппетит перед едой. После пробуждения автор советует выпить стакан воды, и этим уже заполнить желудок. Процедуру следует повторять перед каждым приёмом еды, которых в день должно быть не более четырёх. Все их нужно начинать с овощного салата из свеклы, моркови, сельдерея, помидоров, пекинской капусты, грейпфрута и т.п. Для заправки салатов используйте оливковое масло и откажитесь от майонеза, приправ, соусов. Обеденный салат должен быть более питательным и содержать небольшое количество твёрдого сыра. Тщательно пережёвывайте пищу, чтоб она расщеплялась и переваривалась в полной мере.

Четвёртый принцип — это регулярность питания. Выберите четыре удобных для Вас равных временных промежутка и ограничьте калорийность дневного меню 1300 калориями. При таком приёме пищи Вы не успеете сильно проголодаться, да и стакан воды перед едой сделает своё дело! Вы можете дополнить рацион питания вареными яйцами, тушеными овощами с мясом, морепродуктами, обезжиренным молоком, орехами и несладкими фруктами. Порции при данной схеме небольшие, но разнообразность еды прекрасно утоляет голод и насыщает организм витаминами и микроэлементами.

Большим плюсом метода Татьяны Малаховой можно назвать его адаптацию для людей, имеющих слабую силу воли. Он идеально подходит к психике женщины, желающей похудеть, но не готовой загонять себя в жёсткие рамки.

Если вас заинтересовала диета Татьяны Малаховой, меню на неделю вряд ли удаться найти. Дело в том, что она может продолжаться в течение продолжительного периода. Учитывайте, что это скорее не диета с очень жесткими ограничениями, а определенный набор правил и принципов питания.

  1. Свежие фрукты и овощи, или прошедшие сушку.
  2. Семена и орехи. Но их нельзя обжаривать, можно только высушить в духовом шкафу.
  3. Продукты, изготовленные из цельного зерна, представители бобовых
  4. Природные приправы, различная зелень.
  5. Вино сухое с минимальным добавлением сахара, лучше красное.
  6. Различные морские продукты и рыба.
  7. Шоколад горький, в котором содержится большое количество какао. Все другие сорта и разновидности использовать не следует.
  1. Различные кондитерские изделия.
  2. Алкогольные напитки, кроме разрешенного красного вина.
  3. Продукты, которые прошли сложный процесс изготовления и дополнительной обработки.
  4. Картофель в любом виде приготовления.
  5. Хлебные изделия.
  6. Рис.
  7. Продукты с большим содержанием сахара.
  8. Сложные приправы, соусы и майонезы.

Это лишь примерные списки, они могут изменяться и расширяться. Но с их помощью удается понять основные правила и ограничения, составить оптимальное меню.

  1. Соблюдайте принятую очередность употребления пищи. То есть, первоначально необходимо съесть первое блюдо, а затем второе.
  2. Ваше меню должно быть как можно более разнообразным, стоит включить фантазию. Исключите из него все вредные и запрещенные продукты.
  3. Употребляйте больше воды в течение дня. Она не только обеспечивает потребности организма в жидкости, но и заполняет желудок, снижает чувство голода.
  4. Нельзя есть одно блюдо два раза за сутки, лучше приготовить что-то другое.
  5. Овощи в пароварке станут отличным вариантом для употребления на ужин. Дополнительно они помогут справиться с желанием съесть что-то сладкое.

Если вас заинтересовала методика похудения Татьяны Малаховой, то искать точное и готовое меню – бесперспективное занятие. Это только рекомендации по питанию, а не набор строгих правил и требований. Даже сама создательница методики не разрабатывала конкретного рациона на каждый день, который бы могли использовать девушки. Поэтому составлять меню в дальнейшем вам придется самостоятельно, просто следуйте уже описанным условиям и ограничениям.

  1. Завтрак: каши без масла и сахара. Вы можете использовать мед и фрукты, они позволят разнообразить вкус. Можно съесть нежирный творог.
  2. Обед: овощи, при желании их можно отворить. В качестве источника белка будет выступать рыба и нежирное мясо.
  3. Полдник: прекрасно подойдут свежие фрукты и ягоды, они позволят получить витамины и минералы, а содержащиеся сахара покроют потребности в углеводах.
  4. Ужин: различная белковая пища, с минимальным количеством жиров. Разбавить ее следует овощами, лучше всего подойдут отварные.

Это достаточно обобщенный план. Основываясь на нем, вы можете подбирать определенные продукты, приготавливать все новые блюда. Важно разнообразить рацион и не стандартизировать его обычным и скучным меню.

Разнообразие – основное условие достижения положительного результата. Важно, чтобы вы готовили как можно больше новых и интересных блюд. Это необходимо для нескольких целей:

  1. Разнообразие в пище – одно и основных условий диеты, которое входит в методику.
  2. Жизнь во время большинства диет достаточно скучна, определенный набор продуктов и однообразие вкусовых ощущений лишает дополнительных эмоций. Поэтому нередко возникает депрессия, увеличивается вероятность срыва.
  3. При улучшении психологического состояний повышается уровень метаболизма и нормализуются все процеессы.
  4. Организм должен получать большое количество питательных веществ, витаминов и минералов для удовлетворения основных потребностей.

При выполнении всех рекомендаций можно добиться положительных результатов и снизить вес. Но после окончания диеты важно придерживаться правил здорового питания, чтобы исключить повторный набор массы.

Рецептур приготовления блюд во время этой диеты достаточно много. Важно ограничить потребление жиров, не рекомендуется использовать жарку. Предлагаем вам несколько простых рецептов.

Для завтрака прекрасным выбором станет овсяная каша. Налейте кефир в тарелку, добавьте три больших ложки хлопьев, хорошо перемешайте. Оставьте чашку на двадцать минут, после блюдо готово к употреблению.

Еще один вариант для завтрака – салат. Возьмите половинку моркови и натрите ее. Корень сельдерея потребуется хорошо измельчить, добавить в чашку. Треть грейпфрута разрежьте на кусочки. Чтобы придать кисловатый привкус, добавьте несколько капель лимонного сока. Можно посыпать салат кунжутом и подавать.

Салат для ужина: возьмите по половине свеклы и моркови, натрите на терке. Уложите измельченные овощи в миску, добавьте немного оливкового масла, хорошо перемешайте до однородного состояния.

Вы можете использовать и множество других рецептов, главное – они должны соответствовать основным правилам диеты. Тщательно подбирайте продукты и импровизируйте, тогда ваш рацион не станет скучным и однообразным! Ниже вы сможете найти фото до и после.

See also:

  • Anything
  • Как быстро убрать Бока и живот?
  • Бассейн и сауна для похудения
  • Почему во время тренировок синее тело?
  • Some qunique referrer placeholder

mywomensecrets.ru

На собственном опыте

К своей диете Татьяна пришла опытным путем: ей дважды в жизни приходилось существенно худеть. Сперва в подростковом периоде, а затем уже во взрослом возрасте, после родов. Малахова испробовала самые разные способы: сидела на диетах, соблюдала программу «Гербалайф», голодала, ходила на фитнес и т.п., но все они не приносили желанного результата. Тогда Татьяна пошла другим путем. Она составила режим питания для себя и применила метод немедицинский, но хорошо ей понятный.

Татьяна — инженер-теплоэнергетик. Она посмотрела на процессы в организме с профессиональной точки зрения. В основе ее системы питания – поиск условий, при которых организм сможет максимально использовать энергетический потенциал полученной пищи и при этом не аккумулировать энергию. Вот такой «физико-математический» пищевой режим.

Начинала Татьяна с диеты, получившей название «Дружба». Ее идея была в том, чтобы комбинировать продукты в меню по принципам их максимальной сочетаемости друг с другом. Например, нельзя есть вместе насыщенные и ненасыщенные жиры (так возрастает их усвояемость), а также белки и углеводы. Зато жиры и белки – хорошая компания. Со временем Малахова доработала свою диету и создала на ее основе целую методику похудения и поддержания здорового веса – «Будь стройной!»

Система «Будь стройной!»

Секрет стройности Татьяна видит в сочетании нескольких факторов: психологического комфорта, полноценного отдыха, соблюдении режима дня, физических нагрузок и – главным образом – правильного питания. Все эти требования выражены в 12 принципах системы, которые, в общем-то, можно назвать и принципами здорового образа жизни.

  1. Психологическая подготовка и стремление к результату.
  2. Качественный и достаточный сон.
  3. Соблюдение режима питания: 3 или 4 раза в день с равными перерывами.
  4. Полноценное питание с соблюдением баланса жиров, белков и углеводов.
  5. Контроль качества жиров в рационе и увеличение количества полиненасыщенных жирных кислот.
  6. Увеличение количества естественных источников витаминов и минералов в меню.
  7. Отказ от обработанных и вредных продуктов (среди них сахар, соль, кофе, пищевые добавки).
  8. Отказ от высокоуглеводных продуктов в пользу имеющих низкий гликемический индекс.
  9. Употребление фруктов в качестве самостоятельного приема пищи.
  10. Увеличение количества сырых овощей в рационе. Их следует есть при каждом приеме пищи и в первую очередь.
  11. Контроль питьевого режима.
  12. Увеличение физической активности (желательно, но не обязательно).

Как построить рацион?

Татьяна Малахова очень подробно описывает принципы построения рациона. При этом ее главная цель – не предложить последователям готовое меню, а объяснить, по каким принципам оно должно быть организовано. Это позволяет добиться главного: понять, как функционирует организм, и почему какие-то продукты предпочтительно есть на завтрак, а какие – на ужин. Главными требованиями к рациону Малахова называет три «К»: качество, количество и комбинирование. Свой взгляд на питание Татьяна свела к 10 постулатам.

  1. Калорийность дневного рациона должна быть не меньше энергетических затрат организма на основной обмен веществ.
  2. Нельзя пропускать никакие приемы пищи, особенно важно утром позавтракать.
  3. В день должно быть 3–4 приема пищи, калорийность которых примерно одинакова. Перекусы не допускаются.
  4. Перерыв между ужином и завтраком – 14 часов. Идеальное время ужина – 18.00. Если ваш ритм жизни не позволяет этого сделать, ужинайте за 4 часа до сна.
  5. Пищу следует тщательно пережевывать.
  6. Каждому приему пищи нужно отвести не менее 20 минут.
  7. В сутки следует выпивать 1.5–2 л воды. Этот объем нужно разделить на небольшие порции. Пить воду можно за 15–20 минут до завтрака, обеда или ужина, и не менее чем через 40 минут – час после него.
  8. Если пищу предстоит приготовить, для этого нужно использовать максимально мягкие способы. Но лучше всего есть продукты, которые подверглись минимальной термической обработке, или вовсе потребляются сырыми (как, например, овощи).
  9. При составлении меню обязательно нужно учитывать сочетаемость продуктов. Кроме того, рацион должен быть максимально разнообразным.
  10. Из меню нужно исключить обработанные продукты, консервы, соусы, алкоголь, соль, кофеин и углеводы с ГИ более 50.

Татьяна советует не отказываться от всех вредностей сразу, а выводить их из рациона постепенно, исключая вовсе или же заменяя более полезными. Например, любителям молочного шоколада и конфет не стоит отказываться от любимого лакомства насовсем. Его можно заменить черным шоколадом с содержанием какао от 70% и более.

Что можно есть в течение дня?

Татьяна Малахова предлагает правила составления меню для каждого из приемов пищи. С их помощью любой худеющий сможет построить рацион из здоровых продуктов в соответствии с собственными гастрономическими предпочтениями.

Завтрак

По мнению Малаховой, правильный завтрак должен состоять из углеводистых продуктов, имеющих гликемический индекс 35–50, которые следует дополнить нежирными белками. Задача этого приема пищи – обеспечить организм энергией. Для этого отлично подойдут крупы и бобовые. Можно есть и фрукты, выбирая те, которые имеют самый низкий ГИ. Например, зеленые яблоки, грейпфруты, абрикосы. Как вариант – ягоды.

А вот фруктовый сок, который реклама часто предлагает нам как отличный бодрящий напиток к завтраку, пить не стоит. У сока ГИ гораздо выше, чем у фрукта. Фруктовый завтрак допустим только в том случае, если в вашем меню нет продуктов животного происхождения или содержащих крахмал.

Хороший вариант для утренней трапезы – небольшая порция овощного салата. В него желательно добавлять морковь, свеклу, сельдерей. И, конечно, не обойтись без каши из цельного зерна. Ее ГИ и так невысокий, но его можно понизить. Добавьте в тарелку с крупой 1 ч.л. растительного масла или пару ложек орехов или семечек. Жир притормозит поступление глюкозы в кровь, а значит, ощущение сытости продлится. С целью снижения гликемического индекса углеводы можно дополнять обезжиренным белком — творогом и кефиром с добавлением кураги, чернослива или инжира.

Второй завтрак

Как и обед, это уже дневной прием пищи. Трапезу в такое время можно строить по нескольким принципам.

  1. Белки плюс жиры и углеводы с крайне низким ГИ (до 25).
  2. Углеводы со средним ГИ (до 40), дополненные жирами в небольшом количестве.
  3. Фрукты как отдельный прием пищи.

Если вы очень любите фрукты или хотите разнообразить диету, воспользуйтесь своим шансом – это идеальное время них. Скорость усвоения у таких плодов средняя, полученные углеводы до конца дня точно можно будет «отработать», а еще в них много триптофана – вы будете и бодры, и веселы.

Правда, случается, что после фруктов разыгрывается аппетит. Если вы испытываете желание немедленно закусить чем-нибудь более существенным, значит, ГИ фруктов нужно снижать. Ешьте их не отдельно, а в сочетании с обезжиренными кисломолочными продуктами, сырыми овощами (в виде салата, который следует заправлять растительным маслом, орехами или семечками) или орехами (миндалем, фундуком, грецкими).

Обед

Главное блюдо в этом приеме пищи – большая порция овощного салата. С нее и нужно начать обед. И если овощи могут быть любыми по вашему вкусу, то с заправкой все не так просто. Татьяна Малахова придерживается идеи о том, что ненасыщенные жиры нельзя употреблять вместе с насыщенными. Поэтому, если на обед у вас мясо, яйца, субпродукты или птица, добавьте к салату йогурта или кефира. Если же собираетесь есть рыбу, дополните овощи растительным маслом. Еще один вариант – и вовсе отказаться от жира, а заправить салат лимонным соком.

Для сладкоежек у Татьяны есть еще один вариант обеда. Им Малахова рекомендует 2–4 раза в неделю на обед есть больше углеводов, а именно — бобовых, в которых есть и «угли», и растительный белок. Фасоль, чечевица и соя, съеденные на обед, уменьшат тягу к сладкому.

Важное замечание: второй завтрак и обед можно менять местами.

Ужин

Вечером лучше всего есть нежирный белок животного происхождения, дополнив его сырыми овощами с самым низким гликемическим индексом и минимумом крахмала. Главной составляющей вашего меню должен стать белок. Он долго переваривается, а треть энергии, полученной в процессе усвоения, тратится на сам процесс. Получается, чем больше белка, тем больше пользы для фигуры.

Именно по этой причине в вечернем меню нежелательны углеводы: ночью организм почти не расходует энергию, и все, полученное из каши или картофеля, отложится на талии. Но одним кусочком рыбы или порцией творога наесться тяжело. И здесь на помощь придет овощной салат. Его можно съесть сколько угодно, и чем больше, тем лучше. Начинайте ужин с салата, а за белок принимайтесь тогда, когда съедите по меньшей мере половину овощей.

Режим питания

Очень важно соблюдать режим: принимать пищу в определенное время. Татьяна предлагает два варианта такого «расписания».

Вариант первый

  • Завтрак: 7.00–8.00
  • Второй завтрак: 10.00–11.00
  • Обед: 13.00–15.00
  • Ужин: 17.00–19.00

starslim.ru

Суть и правила методики

Теплотехник в разработке своей методики использовала такой принцип: с организмом нужно «дружить», то есть жить с ним гармонии, не подвергая его стрессам. Именно в связи с этим диета и получила свое название. Чтобы добиться поставленных целей, нужно организовать сбалансированное и разнообразное питание, при котором организм из еды будет получать витамины и полезные элементы, а углеводы – путем расщепления жировых отложений, за счет чего и происходит сброс веса.

Чтобы «дружить» с организмом, Малахова выработала комплекс правил, проанализировав уже существующие программы похудения:

  • Соблюдать правильный питьевой режим: после пробуждения выпивать по стакану очищенной воды, а также за 30 минут до приема пищи и спустя 40 минут после. Так, вы выпьете суточную норму воды – около 1,5-2 литров. Пить жидкость во время приема еды нежелательно. Так, придется отказаться от перекусов в виде булочки и кефира и т. д.
  • Завтракать каждый день. Это наиболее важный прием пищи, поскольку насытит организм энергией, которая будет израсходована в течение дня, а не отложена в виде жира.
  • Составить график питания и неукоснительно его соблюдать изо дня в день. Оптимальное количество приемов пищи – от 3 до 5 раз. При этом стоит отказаться от незапланированных перекусов. Желательно перед каждым приемом пищи съедать свежий овощ или фрукт.
  • Принимать пищу медленно, тщательно пережевывая. Если есть быстро, практически невозможно ощутить чувство насыщения сразу – оно наступит спустя 20 минут. Как правило, это может спровоцировать переедание. Если же тщательно не пережевывать еду, можно нарушить пищеварение и спровоцировать различные болезни ЖКТ.
  • Устраивать последний прием еды за 4 часа до отхода ко сну. Если поужинать сразу перед сном, организм не успеет переварить еду, и она отложится в виде жира. Если же ощущается сильное чувство голода, разрешается выпить стакан кефира или молока.

Татьяна Малахова Инженер Похудение. Диета Татьяны Малаховой: основные принципы, меню

На освоение этих правил потребуется около 7 дней, в течение которых велика вероятность срывов. Далее же соблюдать их будет достаточно просто, причем не только для похудения, но и для поддержания красивой фигуры.

Разрешенные и запрещенные продукты

Правильный набор продуктов – это ключ к похудению, поэтому Малахова уделила этому вопросу особое внимание, предложив две корзины с продуктами: от первой необходимо отказаться, а вторую – приобрести.

Запрещенная корзина

В ней содержатся:

  • Продукты с высоким гликемическим индексом (от 70). В их число входят хлебобулочные изделия из пшеничной муки, сладости, картофель печеный, мед, рис белый.
  • Соль. Не только пробуждает аппетит, но также задерживает лишнюю жидкость в организме, что приводит к появлению оттеков и образованию лишних кило. Так, придется отказаться от фаст-фуда, снеков и прочих вредностей, поскольку они содержат большое количество соли, к тому же чрезмерно калорийны.
  • Продукты, которые прошли пищевую переработку. Таковыми являются копчёности, колбасные изделия, сосиски, консервы, полуфабрикаты. Дело в том, что они содержат консерванты, заменители и усилители вкуса.
  • Магазинные соусы. Это кетчуп, майонез, приправы и т. д. Они содержат химические добавки, загустители и консерванты.
  • Алкоголь. Она приведет к замедленному обмену веществ, к тому же вызовет переедание, ведь часто к алкогольным напиткам подаются калорийные соленые закуски.

Из алкоголя время от времени можно позволить себе 1-2 бокала сухого красного вина.

Подробнее о том, какие продукты стоит убрать из рациона для быстрого похудения – читать тут.

Разрешенная корзина

В ней содержатся:

  • Кисломолочные продукты малой жирности. Можно включить в меню творог, кефир, молоко, йогурт, ряженку и аналогичные продукты, но их жирность должна составлять до 3%. Разрешаются также сыры, но нежирные – до 20%.

Кисломолочные продукты содержат кальций, который нужен для здоровья костей, зубов, волос и кожи.

  • Овощи. В особенности полезен лук-порей, листья салата, сельдерей, огурцы, авокадо, томаты, капуста любого типа.
  • Фрукты, в том числе яблоко, груша, манго, киви, цитрусы. В минимальном количестве стоит есть банан и виноград, поскольку эти плоды богаты на глюкозу.
  • Цельнозерновые продукты, богатые на витамины группы B, клетчатку и сложные углеводы. К таким продуктам относятся соевые бобы, фасоль, цельный горох и чечевица. Из ц/з продуктов также предпочтительна кукуруза, перловка, ячмень, коричневый и дикий рис, овсяные хлопья.
  • Рыба, морепродукты, диетическое мясо (курица, говядина, оленина, индюшатина). Это незаменимые поставщики белков.
  • Сухофрукты, орехи и семечки в небольшом количестве. Их можно использовать в качестве перекуса, если сильно тянет на сладкое, или в составе салатов.
  • Заменители соли – паприка, черный перец, кориандр, сок лимона, чеснок, травы и натуральные приправы по вкусу.
  • Черный шоколад в ограниченном количестве. Он не только утолит тягу к сладкому, но и поднимет настроение.

Татьяна Малахова Инженер Похудение. Татьяна Малахова

Как составить меню?

Чтобы грамотно составить меню, стоит учесть следующие правила:

  1. На завтрак необходимо подать углеводы, чтобы частично насытить организм энергией. Например, подойдет творог с фруктами или ягодами, овсянка или фруктовый салат.
  2. Чтобы до обеда утолить чувство голода, стоит сделать легкий перекус. Можно выпить кефир, съесть натуральный йогурт или фрукт.
  3. На обед нужно подать белковую пищу – овощной суп с курицей, мясо или рыбу с гарниром, овощной салат с твердым сыром и т. д.
  4. Ужин должен быть легким, чтобы не перегрузить организм до сна. Желательно съесть тушеные овощи, кисломолочные продукты или салат с орешками.
  5. На ночь выпить кефир или молоко.

Придерживаясь подобной схемы, можно составить свой каждодневный рацион. Примерное меню на 7 дней предлагаем далее:

День 1

  1. Утром съесть салат из сельдерея, половинки морковки, кусочков грейпфрута. Можно посыпать семенами кунжута.
  2. На ланч подать 100 г творога с фруктами. Например, можно нарезать один киви или половинку яблока.
  3. В обед приготовить овощной салат из морковки и отварной свеклы, который следует заправить 1 ст. л. оливкового масла. Подать с красной рыбой (100 г).
  4. Поужинать отварной куриной грудкой (150 г).

День 2

  1. Утром съесть овсянку на воде с курагой (150 г) и творог (100 г).
  2. Перекусить яблоком и стаканом кефира.
  3. В обед приготовить курную грудку на гриле и овощной салат с томатами, огурцами и зеленью.
  4. Последний прием пищи – салат с отварными креветками, авокадо, листьями салата и болгарским перцем, который можно заправить оливковым маслом и соком половины лимона.

На ужин можно приготовить очень вкусный и полезный салат с креветками, рукколой и сыром фета:

День 3

  1. Утром съесть творог с морковкой, натертой на мелкой терке, а также 2-3 сухофруктами.
  2. На ланч подать фруктовый салат с яблоком и грушей, слегка присыпаный кунжутом.
  3. На обед съесть три блюда: фасолевый суп, овощной салат с черри, огурцом, болгарским перцем и зеленью, кашу из гречки (4-5 ст. л.).
  4. На ужин съесть филе рыбы, предварительно запеченное в фольге с заправкой из натурального йогурта, и свежие овощи.

День 4

  1. Утром съесть овсянку на воде с клубникой и проростками пшеницы, а также творог и 0,5 грейпфрута.
  2. Перекусить грушей и стаканом кефира.
  3. В обед съесть морепродукты с салатом из редиски, белокочанной капусты и огурца. Его можно заправить льняным маслом и соком половины лимона. Также можно съесть 1 хлебец с долькой твердого сыра.
  4. На ужин приготовить творожную массу, в которую добавить нарезанный дольками огурец, рубленый зеленый лук и пропущенный через пресс один зубчик чеснока.

День 5

  1. Утром приготовить мюсли без сахара с орехами и ягодами, заправив натуральным йогуртом.
  2. Перекусить апельсином.
  3. В обед потушить филе индейки, приготовить на пару стручковую фасоль и подать со свежими зелеными овощами.
  4. На ужин приготовить омлет из двух яиц и подать с томатами, приготовленными на пару, и салатом из морковки, свеклы и капусты.
  5. Перед сном выпить стакан кефира.

День 6

  1. После пробуждения съесть овсянку с творогом.
  2. На ланч съесть мандарин.
  3. На обед отлично подойдет: шашлык из мяса курицы, овощи, приготовленные на пару, и крем-суп с брокколи.
  4. На ужин можно подать болгарский перец, фаршированный начинкой из куриного фарша, лука и морковки.

Татьяна Малахова Инженер Похудение. Диета Татьяны Малаховой для похудения меню

День 7

  1. Утром подать творог с миндалем или семечками.
  2. В качестве перекуса – запеченное яблоко с корицей.
  3. В обед запечь рыбу и приготовить салат со свеклой и морковкой.
  4. На ужин отварить горох, подать с 2-3 огурцами и томатами.

Принимая во внимание правила диеты «Дружба», можно составить собственное меню, исходя из собственных вкусовых предпочтений и возможностей.

Вкусные рецепты от Малаховой

Татьяна Малахова предлагает всем худеющим особое внимание обратить на такие быстрые рецепты:

  • Овсяная каша: 3 столовые ложки хлопьев в миске залить кефиром. Съесть через 20 минут.
  • Овощной салат №1: на мелкой терке натереть одну свежую морковку и 0,5 свеклы, соединить в миске и заправить 1 чайной ложкой оливкового масла.
  • Овощной салат №2: натереть на терке 1 морковь, нарезать корень сельдерея и 4 дольки грейпфрута. В миске соединить все ингредиенты, заправить несколькими каплями сока лимона и посыпать кунжутом.
  • Коктейль Сибарит: 50 г творога в глубокой миске соединить с нарезанными на кусочки фруктами – одним киви, 3 дольками грейпфрута и 0,5 яблока. Всё это измельчить блендером, чтобы получить однородную массу. Если получится слишком густой, можно заправить 2-3 столовыми ложками кефира (1%).

В качестве завтрака отлично подходит протеиновый коктейль из творога, молока, малины и клубники. Его рецепт представлен в следующем видео:

Каких результатов ожидать?

Особенность диеты «Дружба» заключается в том, что она не даст быстрых результатов, однако, при постоянном соблюдении позволит потерять от 15 до 20% от первоначального веса в течение 6 месяцев. При этом некоторые девушки отмечают, что уже на 1-2 неделе худеют на 2-3 кг. Как правило, это актуально в случае, если имеется большой лишний вес.

Помимо похудения, диета позволит улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Примечательно, что даже при потере большого веса на коже не появятся растяжки.

Если придерживаться правил диеты постоянно, потерянные килограммы не вернутся, и нормализуется обмен веществ.

diyetu.ru

Диета Татьяны Малаховой: «Диета Дружбы»

Татьяна Малахова Инженер Похудение. Методика похудения Татьяны Малаховой — диета дружбыО диете Татьяны Малаховой стало известно после ее участия в одном из ток-шоу, где она рассказала о своей методике похудения. Разработанная инженером-теплоэнергетиком Татьяной Малаховой «Диета Дружбы», построена на принципах здорового питания, теплотехники (по аналогии с использованием энергоресурсов в теплотехнике построена и система распределения энергии в диете Малаховой), в ее основе лежит создание отрицательного баланса между потребленными с пищей калориями и их расходованием в процессе жизнедеятельности и активности. Также эта система питания называется диетой «Малахова минус».

При диете Малаховой из рациона постепенно исключаются вредные продукты и замещаются здоровой пищей, вы вырабатываете у себя полезные пищевые привычки и сбрасываете лишний вес. Диета Малаховой рассчитана на длительное время и не обещает быстрого результата, однако вы стабильно теряете вес, и сброшенные килограммы к вам не возвращаются.

Основные правила диеты Татьяны Малаховой «Диета дружбы»

Каждое утро, по правилам диеты Малаховой, вы должны начинать с того, что натощак выпиваете 1 стакан чистой воды без газа. В течение дня за 15-30 минут до еды (или через час после нее) выпивайте еще по стакану воды. Во время еды пить не рекомендуется, чтобы не нарушить пищеварение. Имейте в виду, в диете Малаховой чай и кофе не заменяют воду.

Не пропускайте завтрак, а последний прием пищи старайтесь устраивать не менее чем за 3-4 часа до сна, чтобы еда успела перевариться и не испортила вам ни сон, ни фигуру.

Перед каждым приемом пищи полезно есть салаты из свежих овощей. Перерыв между ужином и завтраком должен составлять 14 часов.

Принимать пищу следует не спеша, не ешьте в плохом настроении – тогда еда плохо усвоится, не ешьте на бегу. Тщательно пережевывайте пищу – ведь процесс усвоения полезных веществ начинается еще во рту.

Количество приемов пищи должно быть не менее 4 в сутки. Оптимально питаться 5-6 раз в день небольшими порциями.

Продукты с наибольшей калорийностью старайтесь съедать в первой половине дня. От вечерних перекусов полностью откажитесь.

Следите за калорийностью пищи. Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете.

Диета «Малахова минус» запрещает употребление следующих продуктов:

  • соль – необходимое количество соли организм получает с мясом, рыбой и другими продуктами, поэтому дополнительно солить пищу нет необходимости, эта соль только задержит лишнюю воду в вашем организме, что скажется на вашем весе;
  • сахар – откажитесь от сладостей, сдобы, белого хлеба, шлифованного риса, картофеля, кукурузы, кондитерских изделий и прочих продуктов с высоким содержанием сахара;
  • переработанные продукты – консервы, полуфабрикаты, колбасы, копчености, продукты глубокой заморозки, продукты с содержанием полуфабрикатов, красителей, усилителей вкуса и запаха;
  • промышленные соусы – кетчуп, майонез, приправы (кроме чистых пряных и ароматных трав без добавления соли и различных добавок);
  • алкоголь – в особенности пиво и крепкие спиртные напитки;
  • жаренная на масле еда.

Старайтесь не употреблять продукты, гликемический индекс которых превышает 50. Эти продукты вы постепенно должны вывести из рациона и заменить полезными продуктами – диета Малаховой дает их перечень:

  • свежие фрукты и овощи (в особенности – зеленые и листовые овощи);
  • натуральные нежирные кисломолочные продукты без добавок (вы сами можете добавить орехи, злаки, фрукты и сухофрукты в кефир или йогурт);
  • сыры с пониженным содержанием жира;
  • рыба и морепродукты;
  • злаки, крупы, орехи, цельнозерновой хлеб, бурый (неочищенный) рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые (фасоль, горох, бобы, соя, чечевица);
  • сухофрукты (это отличная замена десерту);
  • натуральные приправы (травы, чеснок, пряности, перец, лимонный сок и пр.);
  • красное сухое вино (не более пары бокалов в день);
  • горький шоколад.

Меню диеты Татьяны Малаховой

По диете Татьяны Малаховой «Диета дружбы» ваш рацион должен состоять их 35-50 г жиров в сутки, белков из расчета 1г белка на 1 кг веса; около 400 г фруктов. Разовая порция пищи не должна превышать 400 г. Примерная схема меню по диете Малаховой такова: на завтрак съедайте зерновые и молочный белок; на второй завтрак – фрукты, на обед – животные белки в сочетании с овощами (свежими и отварными или тушеными), на ужин – белки (не те, что в обед) и овощи.

Примерное меню диеты «Малахова минус» выглядит следующим образом (на выбор).

Завтрак:

  • салат из свежих овощей с орехами или кунжутом и цельнозерновым хлебом;
  • овсянка с кефиром и сухофруктами;
  • обезжиренный творог с сухофруктами.

Второй завтрак:

  • фрукты или фруктовый салат;
  • коктейль из кефира или творога и измельченных фруктов (киви, грейпфрут, яблоко);
  • овощной салат.

Татьяна Малахова Инженер Похудение. Обед:

  • отварная, запеченная, приготовленная на гриле или тушеная рыба, мясо или птица с гарниром из свежих, отварных или тушеных овощей;
  • борщ на постной говядине;
  • овощной суп без жира и гречневая каша с подливкой из тушеных грибов с луком.

Ужин:

  • овощной салат с нежирным сыром, отварная рыба, морепродукты или птица;
  • вареное яйцо, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, с добавлением кунжута;
  • тушеная фасоль с морковью, свежие помидоры.

Вы можете видоизменять и комбинировать данное меню диеты Малаховой так, как вам будет удобно, главное – не забывайте об основных принципах данной диеты.

pohudeem.net

Достоинства диеты Татьяны Малаховой

Благодаря равномерному снижению веса при диете отсутствует риск обвисания кожи. После диеты лишние килограммы возвращаются редко (при условии умеренного питания), поскольку метаболизм успевает перестроиться.

Рацион диеты довольно разнообразный и сбалансированный, что помогает избежать монотонности и чувства голода.

Благодаря диете Малаховой вместе с лишними килограммами из организма уходят шлаки и токсины, а мышечная масса не уменьшается.

Недостатки и противопоказания диеты Татьяны Малаховой

С точки зрения худеющих, главный недостаток диеты Малаховой – медленная потеря веса. Такая система питания не подойдет тем, кому нужно срочно похудеть.

В первые недели возможно появление запоров и кожных высыпаний, которые со временем проходят.

Диета Малаховой противопоказана людям с язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритом в стадии обострения, подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Перед началом диеты проконсультируйтесь с врачом.

Какие продукты разрешены?

К разрешенным продуктам относятся те, гликемический индекс (ГИ) которых ниже 50, в том числе:

  • овощи, фрукты, ягоды, сухофрукты;
  • натуральные приправы (чеснок, травы, пряности, лимонный сок);
  • обезжиренные кисломолочные продукты, сыры низкой жирности;
  • цельнозерновой хлеб, хлопья, фасоль, чечевица, соя, горох, орехи, семечки, пророщенные зерна пшеницы;
  • рыба и морепродукты;
  • мясо и птица нежирных сортов;
  • крупы (за исключением манной, кукурузной и риса), макароны из твердых сортов пшеницы;
  • растительное масло;
  • черный шоколад с содержанием какао более 70%;
  • чай, кофе.

Какие продукты запрещены?

Запрещено употреблять продукты с гликемическим индексом выше 50, в том числе картофель, кукурузу, рис, а также колбасы, копчености, полуфабрикаты, консервы, соусы, алкогольные напитки, соленую, острую, жирную и жареную пищу.

Меню диеты Татьяны Малаховой

Пример меню диеты Малаховой на семь дней:

Необходимо соблюдать правильную последовательность употребления разных видов продуктов в течение дня. Утро: углеводистая пища с ГИ 35–50 или белки. Исключается жир. День: возможны вариации – углеводы (ГИ до 40) с растительными жирами, белки с углеводами (ГИ до 25) и жирами или фрукты. Вечер: животные белки в сочетании с сырыми овощами, имеющими низкий ГИ и минимальное содержание углеводов.

Средняя порция – 300-400 г, если в приеме пищи много овощей, допускается порция весом 500 г. Порция фруктов (ягод) в сутки не должна весить свыше 400 г. Фрукты (ягоды) запрещено есть после 16:00.

Полезные советы

Совет 1. Для определения совместимости продуктов Татьяна Малахова предлагает такой способ: представить желаемые продукты в одной тарелке, например, селедку с клубникой или колбасу с бананами. Если представить сочетание невозможно, не следует есть такие продукты во время одной трапезы.

Совет 2. Важна правильная заправка к салату: растительное масло, если овощи подаются к рыбе, кисломолочный продукт (например, обезжиренный йогурт), если овощи подаются к мясу.

Совет 3. У некоторых людей свежие фрукты усиливают аппетит, в таком случае их можно заменить печеными, например, печеными яблоками или грушами.

Совет 4. Меню можно разнообразить продуктами, приготовленными на гриле.

Официальный сайт диеты Татьяны Малаховой.

Характеристика диетыИтоговая оценка
Продолжительность:не ограничена

3,5 из 5

Система питания, обеспечивающая уверенное, хотя и не быстрое снижение веса и постепенное формирование полезных пищевых привычек.

Рекомендуемая частота:любая
Скорость потери веса:
Безопасность:
Разнообразие продуктов:

Видео с YouTube по теме статьи:

www.neboleem.net


Source: pohudenie.site


Источник: https://hudeem.zydus.su/tatjana-malahova-inzhener-pohudenie/

Кто такая Татьяна Малахова, и почему её «диета дружбы» работает?

Не так давно методика похудения Татьяны Малаховой стала интересовать не только тех, кто хочет сбросить лишнее, но и профессионалов. Женщина выдала на-гора книгу, её приглашали на ток-шоу, и все для того, чтобы разобраться, как правильно похудеть. Сама Малахова – не профессиональный диетолог и всю программу она составила, используя собственный опыт. Дело в том, что в детстве Татьяна была очень болезненным ребенком и некоторые заболевания негативно сказались на её весе. Еще в детстве она начала поправляться, и половина её жизни были потрачена на подбор подходящей диеты. Так и не найдя своего варианта, она приняла решение разработать свою программу, а после того, как испытала её на себе, решила поделиться секретами со всеми.

Особенности питания диеты Малаховой

Татьяна Малахова самостоятельно разработала методику для похудения, основываясь на личном опыте.

Главная её рекомендация – никаких жестких диет, нужно просто разработать здравое отношение к питанию и придерживаться его всю жизнь. Название её тоже было выбрано соответственное — диета «Дружбы» Татьяны Малаховой, ведь худеющий человек должен наладить контакт со своим организмом и научиться подбирать продукты под его требования, правильно их сочетать.

Методика похудения: какие правила выделила Татьяна Малахова:

  1. В сутки употреблять пищу, общая калорийность которой не менее 1200 ккал.
  2. По правилам диеты за 24 часа должно быть не менее 3-4 приемов еды. При этом никакие перекусы не допускаются, а каждый прием пищи по калорийности и количеству продуктов должен быть приблизительно одинаковым. Промежутки между приемами еды также рекомендуются одинаковые.
  3. 14 часов – именно такого времени рекомендуется придерживаться между ужином и завтраком. Согласно диете, ужинать не рекомендуется позже, чем за 4 часа до сна.
  4. На каждый прием пищи выделять не менее 20 минут. Еду нужно хорошо и медленно пережевывать. Не допускается просмотр ТВ или чтение во время еды.
  5. В ежедневном рационе диеты «Дружба» должны быть полноценные белки (не менее 1 г на 1 кг веса) и полинасыщенные жиры (от 30 г в сутки).
  6. Обязательно учитывать, сочетаются ли продукты.
  7. При возможности употреблять в меню продукты с минимальной термической обработкой. Включить в ежедневный рацион диеты максимум овощей и фруктов.
  8. Не забывать о достаточном количестве жидкости. В сутки желательно употребить не менее 2 литров чистой воды без газа. Её также нужно употреблять по определенным правилам: пить небольшими равномерными порциями на протяжении дня. Утром натощак выпивается 200-250 мл воды. Употребить жидкость нужно не позже, чем за 20 минут до еды, и не раньше, чем через 40 минут после еды.
  9. Во время приема пищи не употреблять ни воду, ни любые другие напитки. Если пить днем чай или кофе, то за каждую выпитую чашку этого напитка выпивать 2 чашки чистой воды.
  10. Запрещено упускать приемы пищи или целенаправленно от них отказываться во время диеты.

Татьяна Малахова утверждает, если придерживаться всех указанных ею советов, через полгода без вреда для здоровья благодаря диете можно избавиться до 20% первоначальной массы.

Татьяна Малахова уверяет, что важным компонентом по методике похудения будет и психологический настрой на снижение веса. Себя нужно заставить «запрограммироваться» на то, что это нужно для здоровья и чтобы хорошо выглядеть. В крайнем случае целью может быть платье желаемого 44 размера.

Нужно приучиться жить без позднего ужина и вредных сладостей, навсегда забыть о продуктах, которые не рекомендует употреблять. Татьяна Малахова говорит, что её программа питания – идеальный вариант для женщин, которые не обладают хорошей силой воли и не готовы к жестким диетам.

Как правильно сочетать продукты

Важно не только правильное употребление продуктов во время диеты, но и их сочетание.

  • Не допускается смешивание жиров растительного и животного происхождения. Ошибкой, например, может считаться жарка рыбы или мяса на растительном масле.
  • В период диеты животные жиры не стоит употреблять с продуктами, которые имеют большое содержание углеводов (хлеб, макароны, крупы). Такие ингредиенты лучше готовить на небольшом количестве масла растительного происхождения.
  • Белковые и углеводные продукты сочетать в меню запрещено. Если нужен гарнир к рыбе или мясу, то это должны быть только овощи.
  • С углеводами также не лучшим образом сочетаются все виды молочных продуктов.
  • Овощи можно употреблять практически с любыми продуктами, в отличие от фруктов. Их едят отдельно и с другими продуктами не совмещают. В качестве десерта их также не стоит употреблять.
Татьяна Малахова Инженер Похудение.

Продукты для диеты «Дружбы» диетолога Татьяны Малаховой

Основу меню должны составлять:

  1. Мясо нежирных сортов: индюшатина, курятина, телятина, говядина, крольчатина.
  2. Морепродукты и нежирные виды рыбы.
  3. Молочные и кисломолочные продукты с низким % жирности. В качестве сыра лучше покупать несоленую брынзу или «Тофу».
  4. Крупы и злаковые культуры.
  5. Куриные или перепелиные яйца.
  6. Цельнозерновая или ржаная выпечка. Макароны – исключительно из твердых сортов пшеницы.
  7. Овощи, которые содержат минимальное количества крахмала: брокколи, капуста, шпинат, помидоры, огурцы, перец болгарский.
  8. Из бобовых – чечевица, горох, фасоль.
  9. Ягоды и фрукты (не сладкие).
  10. Масло растительное, нерафинированное.
  11. Орехи и семечки, сухофрукты.
  12. Черный шоколад, процент содержания натурального какао не менее 70%.

Если нужно пойти на торжество или любой праздник, по правилам диеты, пару раз в месяц допускается выпить по бокалу красного сухого вина.

Продукты, от которых стоит отказаться

При их употреблении все похудение по диете «Дружба» может пойти насмарку.

  • Свежая выпечка.
  • Полуфабрикаты, которые поддаются заморозке (особенно, если они приготовлены не в домашних условиях).
  • Колбасы, копчености, консервы, фаст-фуд.
  • Картофель, кукуруза, рис шлифованный.
  • Не пойдут на пользу разные соусы, газированные напитки или десерты, в которых много сахара и крема.
  • Не злоупотреблять алкоголем во время диеты.

Малахова рекомендует полностью отказаться от блюд и продуктов, которые проходят глубокую термическую обработку, рафинированных продуктов, и тех, что имеют в своем составе усилители вкуса.

Преимущества программы

Какие плюсы уже успели заметить те, кто использовал методику «Дружба»:

  1. Нет очень строгих ограничений в составлении меню, большой выбор продуктов.
  2. Практически не ощущается чувство голода во время диеты, поскольку она очень сытная и питательная.
  3. Указанное питание сбалансированное, не будет необходимости принимать дополнительно комплекс витаминов и минералов.
  4. Методика может быть использована людьми любого пола и возраста.
  5. Диета идеальна для совмещения с тренировками. Такой вариант сможет принести даже лучшие результаты, чем сама диета.
  6. Если придерживаться всех рекомендаций Татьяны Малаховой, первый результат похудения 2-3 кг можно получить уже через неделю.
  7. Набор продуктов и количество приемов пищи позволяют использовать её неограниченное время. При этом никакое истощение организма не грозит.
  8. Количество противопоказаний и минусов диеты – минимальное.
  9. Продукты, которые используются для приготовления во время диеты не только полезные, но и бюджетные. Не обязательно для блюд покупать дорогие заморские компоненты. Приготовление – самое простое, не требует больших усилий.
  10. Малахова уверяет, что такая диета помогает не только сбросить вес, но и уменьшить объем желудка, что в будущем поможет насыщаться маленькими низкокалорийными порциями пищи.
  11. Такое питание регулирует обмен веществ, а достаточное поступление витаминов и минералов позволяет укрепить иммунитет.

Недостатком диеты «Дружба», составленной Татьяной Малаховой, может стать только сложность перенесения первых дней диеты и трудности приспособления к новому образу жизни, отказ от привычных вредных продуктов.

Примерное меню диеты на неделю

Если учесть, что ежедневно будет 4-5 приемов пищи, то меню на неделю может быть таким:

Понедельник:

  • Овсянка с сухофруктами.
  • Горсть орехов, яблоко.
  • Филе курицы с тушеными овощами.
  • Отваренная рыба, свежие овощи.

Вторник

  • Обезжиренный творог, фрукты.
  • Сыр или отварное яйцо.
  • Отварная курица и свежие овощи.
  • Рыбная уха и кусочек ржаного хлеба.

Среда

  • Творожно-ягодный десерт, самодельный, без сахара.
  • Фрукты.
  • Винегрет и отварная рыба или кусочек лосося.
  • Овощное рагу, тушенная курица.

Четверг

  • Помидор с 2 отваренными куриными яйцами.
  • Грейпфрут или апельсин.
  • Щи с куриной грудкой и кусочком хлеба.
  • Креветки и овощной салат.

Пятница

  • Фрукты и обезжиренный кефир или творог.
  • Орехи, немного семечек.
  • Тушенное мясо с овощами.
  • Проваренный горох с овощами.

Суббота

  • Отварная гречка с овощами, кефир.
  • Сухофрукты.
  • Чечевица с салатом из огурца, помидора и болгарского перца.
  • Тушеное мясо с ананасами.

Воскресенье

  • Смузи с фруктами и овсянкой.
  • Орехи и нежирный творог.
  • Фрукты.
  • Рыба, приготовленная на пару с овощами.

Альтернативным вариантом меню на неделю может стать такое питание:

  1. На завтрак всегда делать овощные салаты, можно добавлять кунжутные зерна. Как вариант – творог или овсянка с фруктами и другими допустимыми добавками.
  2. Второй завтрак в основном должен быть легким. Для него можно взять стакан обезжиренного кефира, яблоки или мандарины. Можно приготовить творожно-ягодный десерт без сахара с обезжиренного творога.
  3. На обед лучше всего будет сочетаться овощи или салат из них, заправленный оливковым маслом и отварная или приготовленная на пару рыба, нежирное мясо.
  4. На ужин также могут быть легкие натертые овощи с мясом или сыром. Можно отварить яйцо.

Конечно, меню будет составлять и в зависимости от состояния здоровья человека, но по правилам диеты Татьяны Малаховой лучше соблюдать определенную последовательность употребления пищи.

Так, утром принимать только белковую или углеводную пищу с гликемическим индексом в пределах 35-50 ед. Количество жира при первом приеме пищи должно быть минимальным. Днем допускается сочетание таких вариантов: углеводы и немного растительных жиров, углеводы и белки, фрукты с минимальным содержанием сахара. Вечерние продукты должны иметь минимальный ГИ, брать продукты, в которых будет минимум углеводов. Самым оптимальным вариантом будет сочетание сырых овощей с животными белками.

Следует учесть также, что порция еды согласно советам Татьяны Малаховой должна быть в пределах 350-400 г. Допускается увеличить до 500 г, если большая часть в порции – фрукты. Суточное употребление ягод и фруктов не должно быть больше 450 г. Их не рекомендуется употреблять позже, чем после 4 вечера.

Многим может показаться, что это обычные правила и никакого новшества в них нет, но на самом деле автор диеты связала их с теплотехническими особенностями сжигания энергии в человеческом организме (по образованию она инженер-теплоэнергетик). Её главным заданием было найти формулу стройности, которая не заставляла бы голодать для похудения, а научила правильно управлять своим организмом и питанием.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Татьяна Малахова Инженер Похудение. Татьяна Малахова Инженер Похудение.

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/metodika-poxudeniya-tatyany-malaxovoj.htm

Поделиться этой записью: