Фитнес клуб как похудеть

Содержание

Фитнес-диета: что есть, чтобы худеть в спортзале?

Почему фитнес-диета не похожа на диету?

Под словом «фитнес» вошедшим в активный словарь современного русского языка не так давно, мы подразумеваем целую вселенную видов активности: от кручения педалей на велотренажере до пауэр-лифтинга. Обобщает их одна отправная точка: фитнесом принято называть упорядоченный физкультурный комплекс, направленный на улучшение фигуры и общее оздоровление.

Чаще всего к фитнесу в виде групповых кардиоупражнений или зальных тренировок обращаются при необходимости похудеть. Это массовый спорт, в котором есть свои профессионалы, но основную часть «населения» спортзалов составляют учащиеся или работающие люди, ведущие обычный образ жизни. Для самых организованных из них тренировка в своем постоянстве становится чем-то вроде гигиенической процедуры; кто-то за недолгий срок успевает пережить несколько «романов» и «разводов» со спортзалом.

В большинстве случаев одной из главных причин «разрыва отношений» с тренировками становится неправильно подобранная фитнес-диета, не дающая энергии для тренировок и ресурсов для восстановления.

Для старожилов спортивных центров в вопросе фитнес-диеты нет темных мест: они научились понимать свое тело и ориентируются, какое «топливо» и почему требуется ему для работы. Однако, если необходимость фитнеса для похудения стала очевидна в связи с избытком веса или необходимостью изменить пропорции фигуры при помощи тренировок, вопрос о правильном питании выходит на первый план.

И тут очень многие худеющие совершают ошибку, досадную в своем постоянстве: в качестве фитнес-диеты выбирается план питания, направленный на быструю потерю массы тела. Найти одну из таких диет сегодня не составляет труда: экспресс-диеты, фад-диеты, всевозможные диеты с приставкой «без-». Такие способы похудения нередко оправданы при необходимости быстро привести себя в порядок или изменить пищевые привычки, например, избавиться от тяги к сладкому, однако в случае с фитнесом скудная, заведомо лишенная одного (а то и нескольких!) основных питательных веществ диета попросту опасна.

Фитнес-диета: 6 функций тела, о которых нужно позаботиться

Делая фитнес частью своей жизни для того, чтобы стать красивее и здоровее, будьте готовы к тому, что вам предстоит определенный адаптационный период: телу нужно научиться жить в условиях, когда от него ждут готовности к нагрузкам и последующих серьезных изменений. Для того, чтобы физкультура была в радость, составляя свою фитнес-диету, не забывайте про:

  1. Кардиоваскулярное здоровье (давление, кровоток, транспорт кислорода)
  2. Дыхательные функции
  3. Поддержку производства гормонов
  4. Поддержку иммунитета
  5. Мышцы и кости
  6. Обмен веществ.

Пункты расположены не по степени важности — каждый из них в особом приоритете. Именно поэтому при занятиях любым спортом, в том числе фитнес-тренировками, необходимо равно учитывать все аспекты «работы» организма. И фитнес-диета просто обязана включать и белки, и жиры, и углеводы, и витамины с минералами, и достаточное количество жидкости — в противном случае тренировки, вместо здоровья и красоты, принесут истощение, которое, увы, будет означать не стройность, а критическое состояние физиологических систем.

Хорошо продуманная фитнес диета и сбалансированное фитнес питание помогут вам тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, и при этом:

  • избегать быстрого наступления усталости
  • поддержать потребность в восстановлении
  • сделать тело более сильным и изменить соотношение жир/мышцы
  • улучшить концентрацию
  • снизить вероятность травмы
  • уменьшить риск возникновения головной и желудочной боли

Фитнес-диета: что есть?

У фитнес-диеты два главных героя — углеводы (карбо) и белки. Углеводы — обеспечивают энергию телу и питание для мозга и нервов. В теле запасы карбо хранятся в виде гликогена (животного крахмала) в мускулах и печени, и активно расходуются во время тренировки. Поэтому недостаток углеводной пищи в фитнес-диете сделает невозможным, собственно, фитнес — проблематично выполнять махи ногами, когда тело требует прилечь.

Наиболее полноценные источники карбо для фитнес-диеты — углеводы с длинной цепочкой усвоения. Это цельное зерно и продукты из него, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом — словом, все то, перерабатывается медленно, обеспечивая равномерное поступление энергии.

Белки в фитнес-диете играют роль «кирпичей» для мускулатуры: разогревшись, поработав и «потратившись», мышцы требуют порцию аминокислот для синтеза белка. В зависимости от биодоступности и количества протеинов поступающий «стройматериал» в ходе мышечного синтеза будет расходоваться либо на восстановление, либо на прирост тканей. Как можно понять, в случае, если с пищей на фитнес-диете белка поступает недостаточно, мышцы, которые должны становиться сильнее и выносливее, начинают страдать от дистрофии, буквально «съедая» сами себя.

Жиры в фитнес-диете — вопрос, требующий внимания и контроля. Однозначно пищи, содержащей жир, следует избегать непосредственно перед тренировками — чистой энергии жиры не дают, гликогеновые запасы не образуют, а процесс пищеварения, и с ним, соответственно, и метаболизм серьезно замедляют. Однако не спешите полностью отказываться: есть полезные жиры, способные помогать похудению! Жирные кислоты (особенно ненасыщенные) в фитнес-меню незаменимы — они жизненно необходимы кардиоваскулярной, центральной нервной и эндокринной системам, поддерживают эластичность тканей, участвуют в митозе (клеточном делении), служат сохраняющей и транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.

И, конечно, не забывайте про воду. В фитнес-диете на стадии активного похудения она нужна как воздух — с водой выводятся продукты расщепления белков и жиров, токсины, с ее помощью обновляются тканевые жидкости. Но и в то радостное время, когда лишний вес побежден, и остается только добиваться скульптурности мышц и точености фигуры при помощи тренировок, вода не теряет своего значения: без достаточных поступлений жидкости невозможно формирование здоровых белковых клеток. Вода помогает снабжение мышц кислородом, и достаточное ее поступление не только позволяет легче переносить тяжесть нагрузок, но и облегчает мускульную боль, хорошо знакомую новообращенным «фитнесистам».

Внимание, важно не путать чистую воду и жидкости, употребление которых приравнивается к приему пищи — соки, густые кисломолочные продукты, протеиновые коктейли. Они (так же, как кофе и чай) не входят в норму потребления жидкости, которая при активных занятиях фитнесом составляет для женщины весом около 70 кг приблизительно 2 литра (чтобы адаптировать этот показатель под свой вес, добавьте или вычтите 250 мл воды из расчета на каждые 10 кг веса).

Вялость, сухость во рту, резкое ухудшение настроения, и даже отсутствие видимых результатов на фоне регулярных занятий и продуманной фитнес-диеты могут быть свидетельством нехватки воды! Специалисты по спортивному питанию советуют поддерживать гидробаланс небольшими, но регулярными глотками в ходе интенсивных упражнений продолжительностью до 50 минут, и заменить простую воду на спортивный напиток, в том случае, если тренировка продолжается дольше. Углеводы в составе спортивного напитка дадут дополнительную энергию, а электролиты будут препятствовать обезвоживанию.

Фитнес-диета: когда есть?

Даже если ваша цель — избавиться от как можно большего количества ненавистных лишних кило в сжатые сроки, голодовка перед тренировкой противопоказана. Состав блюда и его размер индивидуальны и зависят от характера фитнеса, текущего состояния вашего тела, возраста и ожидаемого конечного результата. Конкретное меню поможет составить и скорректировать ваш тренер, но общие рекомендации на фитнес-диете таковы:

- «загружающий» прием пищи за полтора-два часа до тренировки: «долгие» углеводы и нежирный протеин для энергии и ощущения сытости без переедания;

- если вы не успели «правильно» пообедать и чувствуете, что сил маловато, за полчаса до тренировки можно выпить стакан молока (продукт, содержащий и белок, и углеводы);

- во время тренировки — вода небольшими порциями каждые 15-20 мин (следите за потоотделением — если оно сильное, пить стоит больше, чтобы компенсировать расход влаги);

- сразу после тренировки в течение 20-30 минут следует «закрыть углеводное окно» и съесть около 100 гр продукта, содержащего быстрые углеводы (идеальный вариант — стакан фруктового сока, небольшой банан, углеводный коктейль с глюкозой и мёдом);

- ужинать «нормальной» твердой пищей можно через пару часов после тренировки. Желательно в этот период не употреблять продукты, содержащие кофеин — это вещество блокирует действие инсулина (см. ниже).

В какие «окна» может «выглядывать» фитнес-диета? Вопрос о «метаболических окнах» остается дискуссионным, однако большинство специалистов по спортивному питанию сходятся во мнении: углеводы с короткой цепочкой, или быстрые, необходимы сразу после занятия благодаря своей способности вызывать практически мгновенный выброс инсулина.

В ходе тренировки вырабатываются «стрессовые» гормоны адреналин и кортизол. Пока идет нагрузка на мышцы и расходуются жировые запасы, они «поджидают в засаде»: если оставить дело без внимания, повышенный уровень содержания этих гормонов даст телу команду запасать жир, и в результате никакого похудения на фитнес-диете не получится. Инсулин — естественный антагонист адреналина и кортизола, своим появлением останавливающий их произвол. Поэтому употребление быстрых углеводов сразу после тренировки только пойдет на пользу стройности: все усвоится без остатка, организм из стрессового режима метаболизма вернется в обычный, не успев заблокировать расход энергии, а вы сохраните бодрость и хорошее настроение благодаря своевременному повышению уровня сахара в крови.

«Белковое окно», по уверениям ряда практикующих тренеров, открывается чуть позже углеводного, но остается «распахнутым» дольше, до часа. Его появление означает, что вся протеиновая пища, полученная вскоре после тренировки, идет в дело, восстанавливая истощенные белковые резервы мышц и служа формированию новой крепкой упругой мускулатуры.

Следует знать, что физиологически белковое окно открывается еще один раз вне зависимости от тренировки — это происходит в ночное время. Пока мы спим, организм распределяет поступивший в него белок, поэтому фитнес-диета для похудения предполагает, что на ужин у вас простой и легкий в усвоении протеиновый продукт — например, пара белков отварных яиц или порция творога с кефиром.

Фитнес-диета: сколько есть?

Для того, чтобы тренироваться в спортзале и худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление с едой — тогда в дело пойдут «с трудом нажитые» жировые запасы. Поэтому стандартная фитнес-диета для похудения ориентируется на показатель не менее 1500 дневных калорий (это минимальное значение, для индивидуальной консультации обратитесь к своему тренеру или воспользуйтесь калькулятором). Рассчитать энергетическую ценность пищи поможет наша таблица калорийности продуктов.

Составляя меню, адаптированное для занятий спортом, не забывайте о его разнообразии и сбалансированности. Из всех продуктов следует выбирать те, что минимально обработаны промышленно: откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, рафинированной еды. Фитнес-диета предполагает простые блюда, которые можно без труда приготовить дома и взять с собой, чтобы перекусить на работе. Готовя пищу, отдавайте предпочтение пароварке, грилю, запеканию в духовке без масла.

Принимать пищу на фитнес диете рекомендуется 5-6 раз в день небольшими порциями. Не рекомендуется делать большие перерывы, чтобы не подтолкнуть тело к включению режима экономии энергии и консервации жировых запасов.

Не забывайте, что фитнес питание подразумевает не только определенное меню, но и обильное питье чистой воды в течение всего дня. А питание при фитнесе для похудения обяжет вас выпивать дополнительно еще 1 - 1,5 л воды.

Эффект фитнес диеты вкупе с тренировками становится заметен не моментально, однако уже через полгода у вас будет веский повод гордиться собой в любом ракурсе: этого времени окажется достаточно на то, чтобы «перекроить» тело в соответствии с затраченными вами усилиями!

Примерное меню фитнес-диеты на день

Завтрак: стакан воды, омлет из двух белков и одного желтка, небольшая порция овсянки с ягодами, кофе без сахара

Второй завтрак: фрукт, нежирный творог или йогурт без добавок

Обед: Куриная грудка на гриле, порция дикого риса, зеленый салат

Тренировка

«Окно»: Углеводный или белково-углеводный коктейль (например, нежирное молоко + ½ банана + 1 ч.л. Меда)

Полдник: печеная картофелина с зеленью и йогуртом

Ужин: 200 гр отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стакан кефира.

Самостоятельно составить для себя меню фитнес-диеты несложно: достаточно понять, что вам можно есть все, но в полезном виде, пропорции и последовательности.

Источник: https://www.woman.ru/health/diets/article/102214/

10 советов тренера для желающих похудеть

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Фитнес Клуб Как Похудеть. Похудение в спортзале - комплексы тренировок и упражнений для мужчин или женщин с видео

Сколько раз в неделю заниматься?

Фитнес Клуб Как Похудеть. 10 советов тренера для желающих похудеть

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Кардио тренировка для сжигания жира - Упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома, time: 30:45

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Как заниматься в зале чтобы похудеть, time: 7:38

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Тренировки для сжигания жира / Как похудеть / ФМ4М Часть 6 из 8 / похудание, time: 1:02:21

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Фитнес Клуб Как Похудеть. Как похудеть в тренажерном зале

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После тренировки — в сауну!

Фитнес Клуб Как Похудеть. Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Комментарий эксперта

Фитнес Клуб Как Похудеть. Мифы фитнеса: Перед занятиями на тренажерах нужно похудеть, иначе вы наберете огромный лишний вес?

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Если вы хотите похудеть, прежде всего, нужно пересмотреть свой образ жизни. Очень важно употреблять в течение дня калорий меньше, чем вы тратите. Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Исключите из рациона «продукты-провокаторы»: сахар, сдобу, гидрогенизированные жиры.

Обязательно включите в свою программу тренировок кардио нагрузку. Дополняйте ее силовыми упражнениями на проработку конкретных групп мышц. Не забывайте держать темп — длительные периоды отдыха будут отдалять вас от цели. После занятий не спешите баловать себя углеводами и жирами — кушайте не раньше, чем через час-полтора.

Чтобы похудеть, нужно больше двигаться и забыть о времяпровождении на диване. Спокойные виды спорта, например, йога или пилатес, могут быть лишь дополнением. Основа — кардио и силовая тренировка.

Составьте собственный план тренировки. Вы должны понимать, что и зачем вы делаете. Хаотичное выполнение упражнений сведет на «нет» все ваши усилия.

Источник

Источник: /1100594435591244648/10-sovetov-trenera-dlya-zhelayuschih-pohudet/

Упражнения в фитнес клубе для похудения: начало занятий, питание, вода

Фитнес Клуб Как Похудеть. Фитнес-диета: что есть, чтобы худеть в спортзале?

В стремлении иметь стройную и подтянутую фигуру мы предпринимаем массу усилий. Некоторые люди постоянно соблюдают диету, питаются сбалансировано, занимаются спортом. Другие же начинают активно следить за своим телом только после осознания присутствия излишних килограммов накануне теплого времени года. Однако и причин избыточного веса достаточно много – это неактивный образ жизни, переедание, несбалансированное питание, проблемы со здоровьем. В каждом конкретном случае требуются индивидуальный подход и комплексная программа похудения.

Выбирая способ избавления от лишнего веса, люди могут стремиться к разным ориентирам – добиться ухода килограммов на весах, уменьшить объем талии, подтянуть фигуру или откорректировать проблемные участки. Диеты, конечно, помогут вам сжечь определенное количество жира, нормализовать питание. Добиться такого эффекта без вреда здоровью можно лишь при адекватных физических нагрузках.Фитнес Клуб Как Похудеть. Упражнения в фитнес клубе для похудения: начало занятий, питание, вода

Если ваша задача состоит в легкой коррекции фигуры и улучшении общего состояния, то рекомендуется больше ходить, посещать бассейн, сесть на велосипед. Прекрасный эффект можно получить, бегая на стадионе или в парке. При отсутствии свободного времени поможет беговая дорожка с программой для похудения.

Чтобы значительно сбросить вес в максимально сжатые сроки, необходимо уделить проблеме больше внимания. Посещение тренажерного зала или фитнес клуба будет обязательным. Инструктор предложит интенсивные упражнения для похудения. Благодаря высокой физической нагрузке, вес можно нормализовать, а затем и поддерживать его на стабильном приемлемом уровне.

Зумба фитнес для похудения от Toni Costa, time: 53:33

Начало занятий: основные аспекты

Многие люди, озабоченные своей фигурой, удивляются, почему их тренировки в домашних условиях неэффективны и часто сопровождаются дискомфортом и повреждениями. Дело в том, что физические нагрузки должны осуществляться с соблюдением правильно подобранной техники выполнения конкретных упражнений и комплекса в целом.

Если посещать спортзал, но заниматься без советов специалиста, разработавшего план тренировок, то эффект будет незначительным – неправильное выполнение не даст требуемого воздействия на организм. Использование отягощений при неправильной технике чревато травмами и повреждениями. Именно поэтому работать в фитнес клубе надо только под руководством тренера. При регулярных посещениях вы со временем овладеете правилами выполнения и сможете работать самостоятельно.

Собираясь в спортзал, выбирайте удобную одежду из натуральных и дышащих тканей, позволяющую активно двигаться. Синтетика будет не самым лучшим выбором, поскольку задерживает воздух, ограничивает движения, не позволяет интенсивно работать со снарядами. Не стоит стесняться инструктора – интересуйтесь наименование отдельных тренажеров, принципом их действия, получаемым эффектом и, правилами использования.

Видео: занятия в спортзале для похудения

Утренняя зарядка, похудение, тренировка, качаем мышцы, сушка, time: 18:01

Как и с использованием нагрузок любого типа, посещение тренажерного зала не должно наносить вред здоровью. Интенсивность упражнений надо повышать постепенно, избегая переутомления в первые дни тренировок. Иначе это легко приведет к травмам и серьезным повреждениям. Оптимальной недельной интенсивностью для новичков считается трехразовое посещение зала по 45-60 мин. Конечно, допустимы и каждодневные тренировки. Однако следует давать мышцам время на восстановление и не нагружать отдельную мышечную группу два дня без перерыва.

Составление тренировочного плана

Для посещения тренажерного зала необходимо разработать план тренировок. Их интенсивность должна определяться исходя из ожидаемого результата и физического состояния человека. Полностью восстановить мышцы после тренировки с высокими нагрузками можно в течение недели, однако редкие занятия 1 раз в неделю не дадут вам должного эффекта.

КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале. ПОЛНЫЙ КУРС!, time: 16:54

Чередование упражнений определяется тем фактом, что одна мышечная группа не нагружается каждый день. Такой подход позволяет сохранить здоровье, избежать травм и получить результат в виде избавления от килограммов. Опытные тренеры рекомендуют делить мускулатуру на две . Каждая из них нагружается через день.

Тренировочный процесс длится 5 дней еженедельно, благодаря чему каждая категория мышц будет отдыхать 2 общих выходных дня и 1 дополнительный, когда она не нагружалась. Такой вариант исключает чрезмерное переутомление, но обеспечивает сохранение тонуса. Допускается деление мышц на три типа, а также работа в зале 3 дня в неделю. Последний вариант подойдет занятым людям, стремящимся похудеть.

После формирования графика работа с мускулами распределяются на 2-3 дня. Если вам рекомендовали нагружать ежедневно три мышечные группы, то целесообразно делать это комплексно. В этом случае совмещаются разные по размеру группы. Сделать это не так уж и просто. Отдельные мышечные звенья в процессе тренировок дополняют эффект друг другу, а некоторые препятствуют эффективной проработке. Например, грудь можно натренировать благодаря жиму лежа. Одновременно тренируются трицепс с плечевым участком. Все эти мышцы следует объединить в одну группу и прорабатывать одновременно. Разбивая же их на разные дни, вы не даете трицепсу необходимого отдыха.

В составе каждой группы мышц выделяются отделы, каждый из которых надо прорабатывать одним упражнением, но в разной модификации. Поэтому прием следует видоизменять. Именно поэтому особое внимание уделяется положению корпуса и отдельных частей тела. Поменяв угол наклона тела, усилие перенаправляется с одного мышечного пучка на другой. Такой же эффект имеют повороты кисти.

Для эффективного воздействия на фигуру требуется выполнение отдельного движения в 2-4 подхода. Промежуток должен быть достаточным для отдыха мышц, но не более 5 мин. Активное сжигание образований жира в организме достигается за счет повышения весовых параметров каждого снаряда.

Техника мужского и женского похудения в целом одинаковая. Отличие состоит в величине нагрузке и зонах, которым уделяется большее внимание. Если у мужчин нижние участки тела прорабатывается в незначительной степени, то женщины уделяют особое внимание работе с ногами и ягодицами. Нагружают и женский живот.

Питание

Фитнес Клуб Как Похудеть.

Вопрос приема пищи остается очень щекотливым, даже если вы нагружаете себя в спортзале. Многие люди, делая акцент на интенсивных занятиях, начинают резко ограничивать себя в еде. Аналогичный совет можно получить и от не совсем опытных тренеров. Такие рекомендации не совсем правильные, поскольку организм всегда стремится компенсировать недостаток питательных веществ.

Дефицит в балансе БЖУ при физических нагрузках вызовет перевод получаемых компонентов в жировые отложения. Так организм создает себе запасы на будущее. Чтобы не допустить данного обратного эффекта, целесообразно делать питание полным и сбалансированным. Это не говорит о необходимости переедания – следует дробить питание и получать 300-350 г пищи через каждые 3-4 часа.

Для похудения важно сбалансированное питание без излишеств. Ограничение в употреблении сладостей, кондитерских изделий, сдобы обязательно. Целесообразно исключить из рациона продукты с пальмовым и трансгенным жиром, которые с трудом усваиваются организмом.

Формируя рацион питания, необходимо соблюдать границу гликемического индекса продуктов – не более 50. Чтобы исключить истощение, целесообразно употреблять белковые блюда и витаминизированные продукты. Для частых посетителей тренажерного зала в балансе БЖУ доля белков не должна быть менее 50%. Поэтому рекомендуется чаще включать в меню рыбу и морепродукты, филе курицы, молочные и молочнокислые продукты, яйца.

Согласно диетологическим требованиям поступление жиров и простых углеводов должно быть минимальным. Сложные углеводы разрешены. Пользу принесут каши (кроме манной), фруктовые и овощные салаты, сухофрукты. Не теряют актуальности и мюсли.

Питьевой режим

Фитнес Клуб Как Похудеть.

Поступление воды в организм должно быть достаточным для компенсации ее потерь вследствие нагрузок. В сутки рекомендуется пить не менее 2-2,5 л. Предпочтительно выбирать обычную воду или минералку без сладости и газа.

Насыщение организма жидкостью индивидуально. Для проверки достаточности ее поступления целесообразно обратить внимание на цвет мочи. В идеальном случае она должна быть светлой и прозрачной. При желтизне необходимо увеличить объемы водопотребления. Однако не следует чрезмерно увлекаться питьем, поскольку существует риск вымывания минеральных компонентов. Такие простые рекомендации помогут вам определиться с вопросом, как похудеть в тренажерном зале без вреда для собственного здоровья.

Противопоказания

Фитнес Клуб Как Похудеть.

Не всем людям разрешается интенсивно работать в тренажерном зале, даже если им очень хочется быстро похудеть. Такие программы запрещены при болезнях сердечно-сосудистой системы, при варикозном расстройстве и геморрое. Чрезмерно высокие нагрузки могут привести к нанесению вреда здоровью.

Обратите внимание и на состояние мышц и костей. Если они были ранее повреждены и не успели восстановиться, то приступать к тренировкам не следует. Существуют ограничения и для женщин, у которых были диагностированы недуги гинекологического типа. Поэтому желательно заранее оценить свое здоровье и проконсультироваться в лечебном заведении.

Занятия в тренажерном зале для похудения

Резко приступать к нагрузкам высокой интенсивности в тренажерном зале не рекомендуется, особенно если вы были далеки от спорта. Необходим адаптационный режим входа в программу. Для этого в течение нескольких месяцев проводятся аэробные тренировки. Например, можно ограничиться обычным бегом, посещением бассейна, танцами. Специалисты рекомендуют пройти небольшой курс йоги, которая поможет вам развить гибкость в мышцах. Полезны и упражнения пилатеса.

Видео: занятия в зале для похудения

Тренировка в тренажёрном зале для начинающих (девушек). Подборка упражнений на похудение., time: 9:11

После этого уже можно выходить на повышение нагрузки, допустима работа с утяжелителями. Приступая к занятиям в зале для похудения целесообразно тщательно размяться. Важную роль играет и достаточный уровень кардионагрузки. В первые минуты тренировочного занятия рекомендуют проработать на беговой дорожке. Эффективный, но постепенный вход в тренировочный процесс обеспечивается работой на велотренажере, прыжками со скакалкой.

Всем тренирующимся, независимо от пола, можно предложить сложный набор суперсетов, эффективность которых высока. В него включаются серии из нескольких упражнений, воздействующих на отдельные мышечные группы. Перерыв полностью исключается.

Универсальная программа

В комплекс включаются двухдневные серии упражнений на разнообразные мышечные группы. Повторять их надо не менее 15 раз. Для двойки определено трехразовое повторение. Посещать зал можно в щадящем режиме – дважды в неделю.

Для первого дня план работы следующий:

  • вис с подъемом ног, дополнительно гиперэкстензия;
  • выпады с работой с гантелями, а также французский жим в стоячем положении;
  • сведение ног и тяга блока горизонтального типа в область пояса;
  • поднятие гантелей с акцентом на бицепсе, а также использование наклонного тренажера для ножного жима;
  • ножное разведение с последующей тягой блока верхнего типа (использовать широкий хват).

Во второй день упражнения меняются:

  1. Выжимать штангу от грудного положения с использованием узкого хвата. Дополнительно – тяга верхнего блока в параллельном хвате.
  2. Сгибать ноги и работать с пуловером с гантелей.
  3. Работа на полу или с лавкой – упражнение на скручивание. Дополнительно – тяга станового типа.
  4. Лежа сводить руки, утяжеленные гантелями, а также разгибать ноги с использованием тренажера.
  5. Жим с гантелями на скамье наклонной формы, а затем приседание с нагрузкой в виде штанги.

Комплекс для мужчин

В целях повышения эффективности программы похудения комплекс упражнений для мужчин делают нагрузочным. Снаряды подбираются так, чтобы пределом был 13-ти кратный повтор упражнений. Число повторений со временем надо увеличивать:

  • первые 14 дней – 1 подход;
  • третья неделя – повторы уменьшаются в два раза, но увеличивается вес снаряда;
  • четвертая неделя – вес не меняется, но с двумя подходами.

Рекомендуется трехдневная программа. В скобках указывается ориентировочное число повторений и подходов.

В 1-й день программа тренировок такая:

  • выжимание штанги в лежачем положении со скамьи (8х3);
  • разведение рук на скамье в лежачем положении и использованием гантелей (12х3);
  • упражнение «бабочка» (8х2);
  • тяга – верхний блок в широком хвате (10х3);
  • гиперэкстензивный комплекс (15х3);
  • комплекс подтягиваний с заведением перекладины за голову (8х2);
  • тяга к поясу – работа со штангой в наклонном положении (10х3).

Во 2-й день:

  • жим со штангой из-за головы в сидячем положении (8х3);
  • тренировка бицепса поднятием гантелей сидя (10х3);
  • перемещение шагами с гантелями (10х3);
  • разведение отягощенных рук в стоячем положении (10х3);
  • поднятие корпуса для тренировки верхнего пресса (20х3);
  • работа с брусьями – отжимание для трицепса (10х2);
  • жим лежа французского типа (12х2).

В 3-й день число упражнений сокращается до пяти:

  • лежа в тренажере жим ногами (8х3);
  • перемещение ногами по типу выпадов с использованием гантелей (8х3);
  • сгибание тренажера ногами (10х3);
  • поднятие рук с работой на скамейке Скотта – тренировка бицепса (12х3);
  • вис с поднятием ног (12х3).

Еще один комплекс для мужчин

Фитнес Клуб Как Похудеть.

Данная программа суперсетов относится к придвинутому уровню. Приступать к ней рекомендуется после овладения предыдущими упражнениями.

День 1-й:

  • в положении на скамье наклонного типа упражнения на скручивание, а также гиперэкстензивный комплекс (20х4);
  • работа со штангой на приседание и с верхним блоком в положение за голову (15х4);
  • упражнение со штангой от груди в сидячем положении или стоя + сгибание нижних конечностей лежа (20х4);
  • отжимание от скамейки с заведением рук за спину, штанговая тяга в область подбородка (20х4).

День 2-й:

  • поднимать ноги с упором, а также тяга станового типа (20х4);
  • делать утяжеленные гантелями выпады, упражнения с тягой горизонтального бока (15х4);
  • жать штангу из-за головы (положение сидя или стоя) + тренажерное разгибание нижних конечностей (20х4);
  • отжиматься от пола с широким хватом, а также сгибать руки со штангой стоя (15х4).

День 3-й

  • в положении на полу делать скручивания, дополнительно гиперэкстензивные упражнения (15х4);
  • отжимать ногами, находясь в тренажере, + жать штангу на скамье ((15х4);
  • работа узким хватом с верхним блоком + наклоняться со штангой в плечевом положении (15х4);
  • шаги на возвышение с грузом, а также разведение гантелей в лежачем положении на лавке (15х4).

Программа для девушек в тренажерном зале

Фитнес Клуб Как Похудеть.

Женщины могут использовать следующие упражнения для похудения. Они позволяют бороться с жировыми отложениями быстро и эффективно.

Первая тренировка:

  • работать на скручивание для верхнего пресса;
  • разгибать ноги;
  • тянуть верхний блок в грудную область;
  • сшибать ноги;
  • тянуть нижний блок к грудному участку;
  • сводить ноги;
  • сгибать руки с грузом для нагрузки на бицепс.

Вторая тренировка:

  • работать на скручивание для косых мышц на животе;
  • жать штангу и использованием наклонной скамьи;
  • упражнения «бабочка»;
  • тренировка со становой тягой;
  • сгибать ноги в стоячем положении;
  • поднимать ноги с висом или тренажером.

Третья тренировка:

  • работать на скручивание для нижнего пресса;
  • отжиматься от лавки;
  • разгибать руки для нагрузки трицепса и с блоком;
  • совершать шаги с выпадами (применять гантели);
  • приседать с грузом;
  • отжиматься от пола;
  • разгибать ноги.

Силовые тренировки дома

Не все желающие похудеть имеют время для интенсивных занятий в фитнес клубе. Поэтому актуальным остается вопрос получения силовой нагрузки дома. Найти замену тренажеру можно – подойдут гантели, штанга, эспандер. Не лишним будет выход на спортивную площадку с турником и брусьями.

Как похудеть за месяц? Говорит ЭКСПЕРТ, time: 5:19

Тягу и жим можно обеспечить гантелями, а также штангой. Для замены тренажера с блоками пользуются турником, на котором хорошенько прорабатывают спину. Разгибать руки и подкачивать трицепс целесообразно на закрепленном в нужном положении эспандере. Аналогичный эффект имеет повышение нагрузки при работе с гантелями.

Интенсивность подкачки ног не будет достаточно эффективной без тренажерного зала, хотя в некоторой степени отсутствие тренажера можно компенсироваться аэробикой.

Большим плюсом посещения тренажерного зала является возможность получения советов и рекомендаций от тренера или опытных спортсменов. Целесообразно на начальном этапе пройти курс упражнений именно в таких условиях. Получив определенные навыки и четкое понимание тренировочного процесса, вы сможете реализовать его и дома.

Заключения

Быстро похудеть в тренажерном зале вполне по силам и мужчинам, и женщинам. Главное правильно подобрать программу упражнений и соблюдать ее. Благодаря своей настойчивости и комплексному подходу, можно подкачать большинство групп мышц и приобрести подтянутые формы тела. Работа с отягощениями не вредна женщинам и девушкам – они не лишатся женственности, а эффективно откорректируют свою фигуру.

Упражнения в фитнес клубе для похудения доказали свою эффективность и могут быть рекомендованы всем желающим.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Источник: https://jirabas.ru/uprazhneniya-v-fitnes-klube-dlya-pohudeniya-nachalo-zanyatij-pitanie-voda/

Поделиться этой записью: