Как похудеть на боках и попе

Содержание

Как похудеть в попе

Содержание

Эффективный способ, как похудеть в попе, — сочетание физической нагрузки, грамотного ухода за телом и правильного питания. Девушкам следует дополнительно обратиться к эндокринологу, если жировые отложения не уходят: причиной может оказаться гормональный сбой.

Причины появления пышных ягодиц и полных ног

Часто причиной появления лишнего жира в области попы и нижних конечностей являются переедание, сидячий образ жизни. Следует учитывать, что распределение жира зависит от генетики: для одних женщин характерны большие бедра, другие полнеют сильнее в области живота и боков.

У девушек жир откладывается в тех частях тела, где с большей вероятностью потребуется дополнительный источник энергии для вынашивания ребенка: в нижней части живота, на бедрах и ягодицах. Избавиться от отложений в этих областях может быть затруднительно.

Общие рекомендации

Убрать лишний жир локально не получится: при похудении прослойка истончается по всему телу. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно сочетать изменения диеты с физическими нагрузками.

Лучшим вариантом станет правильное питание: оно не только эффективно, но и безопасно для здоровья. Основу рациона должны составлять натуральные продукты: овощи, фрукты, ягоды, орехи, крупы. Разрешена молочная продукция, нежирные сорта рыбы и мяса. Из заправок лучше использовать соевый соус, льняное или оливковое масло. Можно есть суп, салаты, запекать, тушить, варить или готовить пищу на пару. Жарка запрещена. В качестве десерта хорошо подходит запеченное яблоко с корицей.

Отказаться нужно от избыточного потребления кофе: напиток задерживает жидкость, что делает ноги визуально более полными, способствует появлению целлюлита. Безопасной считается дозировка в 1–2 небольшие чашки ежесуточно. В кофе и чай не рекомендуется добавлять сахар; сладости в рационе следует минимизировать, лучше — совсем исключить. Задержки жидкости в области бедер возможны и из-за алкогольных напитков, которые употреблять при похудении не рекомендуется.

Чтобы похудение происходило более эффективно, следует спать не меньше 8 часов. Недостаток сна приводит к перееданию, тяге к сладкой и жирной пище, ухудшает работоспособность, снижает продуктивность тренировок

Большая часть тренировок должна быть аэробной: такой вид физической активности способствует расщеплению жировых клеток. От силовых нагрузок однако отказываться не стоит: они помогут визуально сделать фигуру более подтянутой, укрепят мышечный каркас.

Важным правилом является соблюдение водного баланса. Ежедневно следует выпивать не меньше 2 л воды. Жидкость выводит из организма токсичные вещества и шлаки, ускоряет обменные процессы.

Если имеются нарушения гормонального фона, нужно обратиться к врачу для подбора подходящего лечения. Все препараты должен назначать только специалист, самолечение недопустимо.

Как накачать попу и похудеть в ногах

При увеличении ягодичной мышцы мускулатура на бедрах тоже будет расти. Так происходит из-за особенностей упражнений на данную зону: чаще всего мышцы напрягаются сразу и на попе, и на бедрах. Помогут упражнения на растяжку: они делают мышцы более гибкими, а конечности — визуально немного тоньше.

Занятия в домашних условиях

Хорошим способом, как похудеть попой, являются регулярные тренировки дома. Плюсы такого варианта: доступность, отсутствие необходимости в покупке специального оборудования, дорогого абонемента в фитнес-клуб, возможность менять график тренировок при необходимости. Лучше заниматься постоянно в одно время: так упражнения быстрее помогут получить стройные бедра.

Упражнения для похудения в ягодицах

Чтобы похудеть в попе, нужно регулярно выполнять специальный комплекс упражнений. Полезно выполнять упражнение «Стульчик». Для этого следует встать у стены, согнуть ноги в прямой угол и удерживать тело в таком положении некоторое время. Повторить до 10 раз.

Помогают и приседания, при которых ноги находятся на разных уровнях. Чтобы одна нога оказалась выше другой можно использовать степ-платформу или тренироваться на лестнице.

Выполняя выпады можно использовать утяжелитель: гантели или бутылки с водой. Следует сделать шаг вперед, согнуть конечность, другой ногой при этом не сдвигаясь с места. Сесть максимально глубоко. Можно покачаться в самой нижней точке: так упражнение дополнительно поможет улучшить растяжку. Очень полезны пешие подъемы по лестнице. Спускаться тоже лучше пешком, чтобы увеличить расход калорий.

Уменьшение объемов ног

Чтобы убрать лишний жир в бедрах, выполняются махи ногами. Делать их следует в разных направлениях: вперед, назад, в стороны.
Хорошо помогают упражнения для похудения с фитболом. Сидя на стуле, ногами обхватить гимнастический мяч небольшого размера и поднимать так, чтобы ноги оказывались параллельно полу.

Другое упражнение — подъем мяча из положения лежа на спине до угла в 45°. Лежа на полу отрывать поочередно от него ноги, поднимать до угла в 30°. Нужно сделать по 15–20 повторений на каждую конечность.

Как убрать лишние килограммы за месяц

Существует эффективная система, как похудеть попой за месяц. Следует однако учитывать начальное состояние ягодиц: если лишнего веса слишком много, для получения желаемой фигуры может потребоваться много времени. За месяц не нужно худеть больше чем на 5–7 кг, поскольку это негативно повлияет на здоровье. Кроме того, слишком быстрое похудение приводит к образованию растяжек.

Питание

Основа меню состоит из натуральной пищи. Завтракать лучше кашами, приготовленными на воде или молоке. Можно добавлять мед, домашние джемы, фрукты или ягоды. Сахар использовать не стоит: эта добавка вредная, способствует увеличению веса, вредит здоровью. Допускаются и белковые завтраки: яичные блюда, творог.

На обед можно есть супы без зажарки, нежирные сорта мяса и рыбы с овощным гарниром или крупами. Пользу принесут и салаты из свежих овощей: пекинской капусты, помидоров, огурцов, редиса, зелени.

Ужинать рекомендуется легкой пищей. Хорошо подойдет мясо или рыба с овощным гарниром, творожная запеканка. Для перекусов можно употреблять фрукты, небольшое количество орехов, натуральный йогурт.

В рационе должны присутствовать жиры. Рекомендуемые их источники — авокадо, орехи, рыба, оливковое и льняное масла. Эти продукты содержат жирные кислоты омега-3, участвующие в жировом обмене, благотворно влияющие на работу головного мозга.
Полезные советы по питанию может дать диетолог. Специалист подберет оптимальный рацион, поможет найти подходящие диетические рецепты.

Важно рассчитать суточную норму калорий. Для похудения необходимое организму количество уменьшают на 10–20%. Сильнее снижать потребление пищи можно только при ожирении, в других ситуациях такое действие лишь станет причиной замедления метаболизма.

Ежедневные кардионагрузки

Эффективный способ, как похудеть в попе, предполагает ежедневные аэробные нагрузки. Подойдет плаванье, бег, велосипедный, конькобежный или лыжный спорт, танцы. Если вес человека слишком большой, физическая подготовка низкая, можно начать с пеших прогулок на свежем воздухе. Постепенно можно увеличивать дистанцию, скорость.

Суперсеты

Полезно заниматься спортом, чередуя нагрузку на 1 или разные группы мышц. 2 упражнения выполняются друг за другом без перерыва. Чтобы похудеть в ягодицах, нужно выполнять ягодичный мостик 15–20 раз, чередуя его с приседаниями с гантелями или штангой, выполнять которые нужно 15 раз. Сделать по 3–4 повтора каждого упражнения.

Другие упражнения нудно делать, чтобы похудеть не только в ягодицах, но и в бедрах. Рекомендуется чередовать 15–20 сгибаний ног на тренажере с 20 шагами на высокую платформу. Выполнять суперсеты следует не реже 2–3 раз в неделю.

Массаж ягодиц и бедер

Массаж помогает улучшить циркуляцию крови в проблемных зонах, визуально сделать состояние кожных покровов лучше, снизить выраженность целлюлита. Следует энергично разминать кожу в направлении от колена до ягодиц. Затем перейти к легким похлопывающим движениям.

Усилить эффект можно с помощью специального антицеллюлитного крема, разогревающего мягкие ткани. Можно использовать также массажную щетку или роликовый массажер. Депиляция не является методикой, ускоряющей похудение в области ягодиц и бедер.

Как убрать лишние килограммы с ягодиц и ног за неделю

За неделю рекомендуется худеть не больше, чем на 1–1,5 кг. За первые 7 дней тренировок однако можно добиться визуального похудения за счет выхода избытков жидкости. Нужно пить много воды, сократить употребление соли, кофе, отказаться от курения и употребления алкоголя.

Помогут и обертывания. Такая процедура выводит лишнюю воду с потом, одновременно устраняет токсины, замедляющие метаболизм. Следует нанести смесь меда и оливкового масла или специальное косметическое средство на бедра и ягодицы, обернуть пищевой пленкой, укутаться в теплое одеяло. Держать 20–30 минут. Рекомендуется выпить чашку горячего травяного чая для усиления эффекта. Повторять не чаще 1–2 раз в неделю.

Источник: https://hudet.net/kak-pohudet-v-pope/

Три правила как уменьшить попу

Множество девушек и женщин желают понравиться мужчине для этого все они следят за своей внешностью и фигурой. Конечно, в наше время есть много женских хитростей. Например, множество женщин при помощи одежды скрывают свой лишний вес в области ягодиц. Но такие женские хитрости никак не помогут летом на пляже. Поэтому большинство женщин в преддверии летнего сезона все чаще задумываются над тем как убрать попу и сделать мышцы именно в этой части тела более подтянутыми. Для того чтобы похудеть в попе всего лишь за неделю, необходимо придерживаться четырех правил.

Как похудеть в ягодицах придерживаясь правил правильного питания

  1. Придерживаться правильного питания.
  2. Делать специальные упражнения для бедер.
  3. Придерживаться специальной диеты для ягодиц.

Вы можете довольно быстро уменьшить объем бедер при помощи физических упражнений, но если вы не будете придерживаться правильного питания, то все ваши усилия вам могут и не помочь. Ведь заниматься специальными упражнениями вы будете всего лишь несколько часов а, жиры и углеводы, которые попадут ваш организм вместе с жирной и вредной пищей, будут отлаживаться в течение суток, образуя некрасивые складки на бедрах. Правила питания подразумевает под собой такие пункты.

  • Никогда нельзя пренебрегать завтраком. Вы должны каждое утро плотно питаться. Вы можете съесть меньший объем пищи на обед или на ужин, но утром перед работой вы должны обязательно плотно позавтракать.
  • Нужно объем пищи увеличить до шести раз в день. Это не подразумевает под собой то, что каждый прием пищи должен быть больших порций. Можно делать множество маленьких перекусов в течение всего дня.
  • В свой рацион нужно включить большое количество фруктов и овощей. Они помогают усвоению белка в организме и улучшают пищеварение в желудке. Еще в овощах и фруктах содержатся пищевые волокна, которые способствуют уменьшению веса.
  • Пить больше воды, но это не значит, что вам постоянно нужно потреблять огромное количество воды. Для каждого человека есть определенная норма. Ее можно высчитать. Свой вес поделить на тридцать. Например, если вы весите шестьдесят килограмм, то норма для вас будет составлять два литра воды в день. Также нужно заметить, что обычную питьевую воду можно заменить зеленым чаем.
  • Нужно избавиться от вредных привычек, в особенности от приема алкоголя и слабоалкогольных напитков. Сам по себе алкоголь обезвоживает организм, в результате чего в организме начинается отечность.

Придерживаясь этих самых простых правил питания, вы узнаете, как похудеть в ягодицах и значительно уменьшить объем попы.

Специальная диета для ягодиц

МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ
Понедельник
  1. 1 стакан йогурта, одно яблоко или айва, маленький кусочек хлеба.
  2. На обед овощной салат и 200 грамм диетического мяса с кусочком хлеба. Мясо может быть: куриная грудка, кролик, нутрия.
  3. На ужин капуста: потушить или приготовить на пару с добавлением помидора, яблоко запеченное с творогом.
Вторник
  1. Яйцо всмятку и два кусочка хлеба.
  2. На обед овощной салат и 200 грамм приготовленной на пару рыбы.
  3. На ужин можно приготовить любое блюдо из цветной капусты, запеченный творог.
Среда
  1. 200 грамм запеченной куриной грудки. К мясу добавить немного грибов как маринованных, так и запеченных.
  2. На обед салат из свежих овощей с отварным рисом.
  3. На ужин запеченная рыба, запеченные овощи.
Четверг
  1. На завтрак немного отварного картофеля с небольшим кусочком диетического мяса.
  2. В обед овощной салат и 200 грамм отварной рыбы.
  3. На ужин омлет из яиц, но без желтков, запеченные овощи.
  4. На ночь выпить стакан ряженки.
Пятница
  1. Утром к завтраку овсяная каша с сухофруктами.
  2. В обед салат из овощей с креветками. К салату можно добавить 200 грамм отварной говядины.
  3. На ужин рыба с овощами в пароварке.
Суббота
  1. С утра 200 грамм йогурта с кусочками фруктов.
  2. На обед легкий супчик, приготовленный из овощей и кусочек мяса кролика, приготовленного в пароварке.
  3. На ужин запеченная в духовке рыба и овощи с кусочком серого хлеба.
Воскресенье
  1. Фруктовый салат залить нежирными сливками.
  2. На обед овощной салат из капусты с небольшим кусочком куриной грудки.
  3. На ужин отварная рыба со свежими овощами.

Все эти блюда очень просто приготовить и в домашних условиях. Придерживаясь такой диеты, минимум неделю вы узнаете не только как убрать жир с ягодиц, но и дополнительно уменьшить объем ваших ягодиц.

Интересный факт. Никто раньше и не задумывался, как убрать жир, с ягодиц употребляя имбирь в пищу. Имбирь является лучшим жиросжигающим растительным продуктом, особенно полезный чай с добавлением имбиря.

Видео

Как уменьшить ягодицы за неделю благодаря специальным упражнениям?

Конечно, большинство женщин посещают спортивные комплексы. Где благодаря опытным инструкторам можно не только убрать лишние складки на бедрах, но и сделать мышцы более упругими. Но можно смело сказать то, что в домашних условиях можно также эффективно и быстро объем ваших бедер сделать идеальными. Для этого нужно минимум неделю делать специальные упражнения.

  1. Первое упражнение. Для него необходимо встать ровно, ноги при этом поставить на ширине плеч, руки в это время должны быть опущены параллельно корпуса. Затем нужно начинать пересаживаться со стороны в сторону. Опускаться до тех пор, пока бедра и голень не образуют прямой угол. После нужно медленно поднялся. При подъеме сразу стать на носки и при этом руки вытянуть вверх. Делайте это упражнение не менее одной минуты. Это упражнение поможет убрать лишний объем и некрасивые складки на ягодицах.
  2. Второе упражнение. Для него потребуется ноги установить на ширине плеч примерно метр друг от друга. Ноги должны быть прямые, а руки расположены параллельно корпуса. Затем присесть так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Затем подняться в исходное положение. Такое упражнение делать не менее одной минуты.
  3. Третье упражнение. Для него нужно встать прямо. Ноги должны располагаться на ширине плеч. Руки на талии. Затем необходимо начать делать круговые движения попой. То есть описывать бедрами круг. Такое упражнение нужно делать в течение пяти минут.
  4. Четвертое упражнение. Для него нужно ровно встать. Руки должны находиться параллельно туловища. Затем стоя на одной ноге начать поднятие другой ноги, сгибая ее в колени. Ногу поднимать до тех пор, пока верхняя часть ноги не окажется параллельно пола. В таком положении задержаться и простоять пять секунд, затем опустить ногу в исходное положение. Такое же упражнение повторить другой ногой. Это упражнение сделать по семь раз для каждой ноги.
  5. Пятое упражнение. Для этого нужно лечь на пол приняв горизонтальное положение. Руки положить на талию. Ноги в это время должны быть прямыми. Затем поднять ноги вверх градусов на тридцать от пола и начать разводить ноги в разные стороны, а потом опять соединять ноги вместе. Мышцы ягодиц должны находиться в напряжении. Только в этом случае мышцы будут накаченными, что уберет лишние складки на бедрах. Разводить ноги в разные стороны нужно по десять раз, затем ноги опустить на пол в исходное положение.
  6. Шестое упражнение. Для этого упражнения вам необходимо встать на колени. Руки должны находиться параллельно корпуса. Затем нужно быстро опускаться и подниматься. Сначала опуститься с правой стороны возле стоп, потом подняться и сделать опять приседания с левой стороны стоп. Такие приседания нужно сделать по десять раз с каждой стороны стоп. Во время этого упражнения мышцы будут работать в полном объеме.

Как видите, все эти упражнения можно делать и в домашних условиях.

В заключение можно сказать, если придерживаться таких простых правил, то вы никогда не будете задумываться над тем, как уменьшить попу и сделать ее объем идеальным даже в домашних условиях.

Читайте также:

Источник: https://dietaliya.ru/kak-pohudet/sovet/kak-bystro-pohudet-v-pope.html

Как похудеть в животе и боках?

Как Похудеть На Боках И Попе. Как похудеть в попе

Мышцы в области живота и боков относятся к мускулам, которые формируют корсет. Поэтому их работа задействует множество взаимосвязанных мышц, которые расположены вверх по спине и тянутся через ягодицы к передней и внутренней части бедер.

Внесите некоторые изменения в образ жизни и выполняйте упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, чтобы получить фигуру своей мечты.

Стратегия похудения живота и боков

Как Похудеть На Боках И Попе. 10 способов похудеть в бокахЖир на животе выглядит эстетически некрасиво. Более того, он может влиять в целом на ваше здоровье, если не сдерживать его рост.

Сидячий образ жизни – это одна из основных причин появления живота. Отсутствие регулярных упражнений и низкая физическая активность вкупе с перееданием приводит к отложению жира вокруг талии.

Даже при отсутствии лишнего веса плохая осанка и слабые мышцы в этой области провоцируют накопление жира на животе и боках. Все, что вам нужно сделать – привести мышцы в тонус, чтобы получить тонкую талию.

Если вы считаете, что только диета поможет сжечь жир на животе, вы ошибаетесь. Диета способствует общему похудению, но не сможет воздействовать точечно на живот и бока.

Для формирования тонкой талии нужно включить в тренировку специальные упражнения для похудения живота и уменьшения жира в этой области.Кардиоупражнения очень полезны для уменьшения жира на животе. Выполнение кардио на регулярной основе обеспечит вас и другими преимущества для здоровья, такими как снижение стресса, увеличение емкости легких, крепкий сон и хорошее самочувствие.

Силовые упражнения с низкой интенсивностью обеспечивают повышенной скоростью метаболизма и позволяют сжигать калории более быстрыми темпами.

Вы получите больший эффект от упражнений для похудения боков, если будете следовать этим советам:

  • Делайте движения от талии, бедра должны быть неподвижными.
  • Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения.
  • Дышите глубоко – это усиливает мышцы пресса и защищает нижнюю часть спины.

Упражнения должны задействовать большое количество мышц и тратить много энергии, чтобы обеспечить интенсивное сжигание калорий. Здесь на помощь придут высокоинтенсивный тренинг и жиросжигающая тренировка.

Успех на 80% зависит от употребления здоровой пищи. Соблюдайте сбалансированную диету с адекватным количеством макро и микронутриентов. Ешьте пищу, приготовленную дома, и проходите мимо фаст-фуда и готовой еды.

Не успели приготовить? Перекусите свежими фруктами и овощами или выпейте протеиновый коктейль. Убедитесь, что вы потребляете достаточно воды и всегда носите с собой бутылку с водой.

Если вы будете следовать здоровой диете совместно с регулярными тренировками в течение 30–45 минут 4–5 дней в неделю, вес будет постепенно снижаться, а жир на животе и боках таять.

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Как Похудеть На Боках И Попе. Как похудеть в животе и боках?Вы должны предусмотреть возможность, чтобы ваше тело не привыкло к однотипной тренировке. Для этого иногда переключайтесь между вариантами упражнений:

  • прямые, обратные и боковые скручивания, в том числе на фитболе;
  • приседания с отягощением;
  • наклоны с гантелями;
  • махи ногами и элементы степ-аэробики.

Для 15-минутной разминки перед каждой тренировкой отлично подойдут бег, прыжки на скакалке или велосипед.

Скручивания

Как Похудеть На Боках И Попе. Три правила как уменьшить попуНичто не заставит гореть жир на животе быстрее, чем скручивания. Это упражнение имеет множество вариаций. Не задерживайте дыхание при выполнении. Повторите 2–3 подхода по 10 раз.

  • Прямые скручивания лежа на спине.

Согните колени и поставьте ступни на пол либо поднимите под прямым углом. Руки держите сложенными на груди – так вы избежите избыточного давления на мышцы шеи. Напрягите мышцы пресса и на выдохе поднимайте корпус. На вдохе опускайтесь на пол.

Аналогичная начальная позиция, но при подъеме туловища наклоняйте левое плечо в правую сторону, удерживая при этом правую сторону лежащей на полу. Затем сделайте это движение в другую сторону. Можно одновременно опускать колени на пол в противоположную сторону – это сфокусирует движение на боковых мышцах.

Из начальной позиции упражнение делается ногами, а не плечами. Заставляйте работать мышцы пресса, а не используйте импульс от раскачивания ногами.

Ступни в этом случае стоят на полу, а фитбол поддерживает нижнюю часть спины, плечи находятся на весу. Из такого положения можно выполнять прямые и боковые скручивания.

Не следует полностью садиться при подъеме корпуса, приподнимайте туловище под углом 30–40 градусов – это убережет спину от повреждения. Все движения выполняются медленно.

Ягодичный мостик

Как Похудеть На Боках И Попе. Делаем стройную фигуру при похудении в ляшках и попеЭто упражнение активно задействует мышцы живота и ягодиц. Оно тоже имеет несколько разновидностей от начального до продвинутого уровня.

Сделайте по 10–12 повторений за 2 подхода. Следите, чтобы не было прогиба в спине при подъеме ягодиц.

Выполняется из позиции лежа на спине с согнутыми коленями, ступни стоят на полу. На выдохе поднимите ягодицы вверх, напрягите мышцы пресса. Сделайте паузу в верхней точке и опуститесь медленно на пол.

Продвинутая версия предполагает, что вы удержите равновесие с опорой на одну ногу, пока вторая вытянута вверх к потолку.

В этом случае упражнение усложняется добавлением веса. Положите на живот блин от штанги или зафиксируйте на бедрах штангу.
Подробнее о упражнении для похудения ягодиц тут.

Вакуум живота

Как Похудеть На Боках И Попе. Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражненийЭто упражнение также известно как четырехточечный, поперечно-абдоминальный вакуум. Вакуумные упражнения для мышц живота делают больший акцент на дыхании, а не на повышении частоты сердечных сокращений. Их следует выполнять на пустой желудок.

  • Вакуум живота из позиции на четвереньках. На выдохе подтяните мышцы живота и удерживайте их в таком положении 15-30 секунд.
  • Делайте разные варианты этого упражнения сидя, стоя или лежа.

Подробнее о вакууме живота тут.

Планка

Как Похудеть На Боках И Попе. Что и как нужно делать, чтобы похудеть в попеЭто упражнение тренирует мышцы в области живота, бедер и нижней части спины. Используйте разные варианты планки, чтобы прокачивать все группы мышц корпуса. Старайтесь держать спину ровно и не провисать в плечевом поясе.

  • Прямая планка с опорой на колени и локти.

Удерживайтесь в таком положении, сколько сумеете. Постепенно это время увеличивайте и переходите к выполнению планки на вытянутых руках. В продвинутой версии этого упражнения можно поднять одну руку или ногу над полом.

Удерживайте бедра над полом, в усложненном варианте поднимите одну ногу вверх – это заставит усиленно работать боковые мышцы и бедра.

  • Обратная планка похожа на ягодичный мостик, только с опорой не на плечи, а на локти или ладони.

Прокатитесь на мяче так, чтобы он поддерживал ноги, а руки были расположены на полу под плечевым поясом. Неустойчивое положение ног на фитболе включает в работу дополнительные мышцы-стабилизаторы.
Больше упражнений планка можете посмотреть в статье.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/zhivot-i-boka.html

Поделиться этой записью: