Как похудеть ляшкам и подкачать попу

Содержание

Упражнения для похудения ляшек

Похудение – вопрос, который волнует многих женщин. Если дело касается лишних килограммов на ляшках, животе и бедрах, с которых жировые отложения уходят в последнюю очередь, придется хорошо потрудиться. В этом помогут специально разработанные тренировки, которые для достижения желаемого результата следует выполнять регулярно.
Собранные упражнения для похудения ляшек не представляют из себя ничего сложного, легко выполнимы для любого человека и могут проводиться дома.

Приседания сумо

Как Похудеть Ляшкам И Подкачать Попу. Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Приседания, которые воздействуют на бедра, ягодичные мышцы. Их нужно выполнять следующим образом:

  • Возьмите легкую гантель;
  • Станьте прямо, расставив ноги по ширине таза;
  • Отведите таз назад и медленно присядьте так, чтобы колени образовали прямой угол;
  • Встаньте.

Последовательность повторить 15 раз по 2-4 подхода. Вначале нужно использовать гантели с маленьким весом в несколько килограмм, постепенно увеличивая нагрузку. Чтобы сохранять ровную осанку, держите голову прямо.

Выпады в сторону

Как Похудеть Ляшкам И Подкачать Попу. Ляшки. Как убрать лишнее, уменьшить в объеме. Упражнения, другие способы похудения

Помимо ног прорабатываются мышцы пресса, животик становится подтянутым и плоским.

Делается упражнение следующим образом:

  • Поставьте ноги немного шире, чем плечи. Руки положите на талию.
  • Шагните в сторону одной ногой, согнув ее в колене. Распределите на нее весь свой вес, вторая нога остается опорной.
  • Вернитесь в изначальное положение и повторите то же самое в противоположную сторону.

Контролируйте осанку: тело и шея не сгибаются, в движение приходит только нижняя часть. Нужно выполнить 5 выпадов по 2-3 подхода.

Движения можно делать не только в стороны, но и вперед-назад. Если вы физически подготовлены, ноги можно менять в процессе прыжка – это добавит нагрузку и увеличит эффект.

Махи ногами

Как Похудеть Ляшкам И Подкачать Попу. Как похудеть в ляжках: самые эффективные способы

В процессе прорабатывается передняя и внутренняя поверхность бедер, также оказывается положительное воздействие на ягодицы. Чтобы хорошо подкачать мышцы, можно использовать утяжелители.

Махи делаются так:

  • Станьте прямо, можно держаться одной рукой за опору.
  • Поднимите ногу, произведите мах с наибольшей амплитудой.
  • Повторите 10 раз и перейдите к другой ноге.

Не допускайте наклонов корпуса. Махи выполняются по 3-4 подхода для каждой стороны.

Румынская тяга

Как Похудеть Ляшкам И Подкачать Попу. Эффективные советы и упражнения для похудения бедер и ягодиц

Упражнение быстро уберет лишние жировые клетки и придаст бедрам стройность. Выполняется с гантелями, в начале занятий вес берется минимальный с постепенным увеличением.

  • Встаньте прямо.
  • Присядьте, пока колени не образуют угол 90 градусов.
  • Руки, держащие гантели, должны опуститься до уровня середины голени.
  • На мгновение задержитесь в данном положении, затем вернитесь в начальное.

Повторять по 2-3 подхода, в каждом – 12-15 выполнений.

Статический стульчик

Как Похудеть Ляшкам И Подкачать Попу. Упражнения для похудения ляшек

Хотя это упражнение для ягодиц кажется простым, оно достаточно эффективно. Существует несколько уровней сложности, наиболее доступный вариант выглядит следующим образом:

  • Встаньте спиной к стенке в одни небольшой шаг. Руки можно держать скрещенными на груди, или опущенными.
  • Медленно опускайтесь, как будто под вами находится стул.
  • В конечном положении получается прямой угол.
  • Стойте так столько, сколько продержитесь: в среднем, около 1-2 минуты.

Рекомендуемое количество – от 2 до 5 повторов комплекса за занятие.

Обратная гиперэкстензия

Как Похудеть Ляшкам И Подкачать Попу. Как похудеть в ляшках и попе: полезные советы и важные правила

Обеспечивает работу мышц ягодиц и бедер, пресса и спины. Для выполнения потребуется поставить устойчивую скамейку.

  • Ложитесь животом на скамью, как указано на картинке.
  • Руки комфортно разместите под грудью, а носками упритесь в пол.
  • На выдохе поднимите ноги так, чтобы они находились на одной линии с телом, а на вдохе – возвращайте их в начальное положение.

Рекомендуемое число повторений – 8-10 раз.

«Водолаз»

Как Похудеть Ляшкам И Подкачать Попу. Делаем стройную фигуру при похудении в ляшках и попе

  • Разместитесь на ровной поверхности, прижав к ней поясницу и руки.
  • Поднимите ноги на 12-15 см.
  • Выполняйте движения так, словно вы плывете: одну конечность приближайте на максимально близкое расстояние к полу не касаясь его, а другую — удаляйте.

Соблюдайте малую амплитуду движений, чтобы нагрузка была максимальной. Делать 10 раз по 2-5 повторов.

Шаг на платформу

Как Похудеть Ляшкам И Подкачать Попу. Программа упражнений для ягодиц в домашних условиях

Вы сожжете достаточное количество калорий и приведете мышцы в тонус. Выполнять следующим образом:

  • Возьмите гантели в руки;
  • Сделайте шаг на платформу одной ногой, в колене угол 90 градусов;
  • Выпрямите согнутую ногу, одновременно поднимаясь над платформой. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Делать по 10-12 раз для левой и правой стороны по несколько подходов. Соблюдайте средний темп и контролируйте равновесие.

Выпады с прыжками

Как Похудеть Ляшкам И Подкачать Попу. Как похудеть и накачать попу: эффективные упражнения

Помогают убрать жир с ляшек и ягодиц, значительно укрепляют мышцы.

  • Сделайте одной ногой выпад вперед, перенеся на нее вес тела. Колено образует угол 90 градусов.
  • Подпрыгните вверх и опуститесь на то же место.
  • Повторите на другую сторону.

Во время выполнения сохраняйте прямое положение спины и развернутые плечи. Для обеих ног нужно сделать по 10-12 выпадов, повторять в несколько подходов.

«Пистолетик»

Как Похудеть Ляшкам И Подкачать Попу. Упражнения для похудения попы

Данное упражнение для бедер сложное, и подойдет только тем, кто имеет хорошую физическую форму.

  • Присядьте на правую ногу, вытягивайте левую вперед.
  • Проделайте упражнение на левой ноге.

Такая тренировка отлично сжигает калории и развивает координацию движений. Если вам трудно удержаться в таком положении, можно держаться одной рукой за опору.

Тренировки для похудения живота

Рекомендуем регулярно выполнять комплекс простых упражнений, которые мы подготовили для вас.

«Ножницы»

Как Похудеть Ляшкам И Подкачать Попу.

Напоминает технику «водолаз», но направлено не только на проработку ног, но и нижнего пресса. При выполнении участвует целый набор мышц: квадрицепсы, прямые бедер, портняжные, поперечные и прочие.

Делается таким образом:

  • Лягте на пол, прижмите поясницу и руки к полу.
  • Ноги 10-30 см от пола: чем они ниже, тем большая нагрузка оказывается на пресс.
  • Делайте махи ногами: левая нога движется вправо, а правая – влево.
  • Повторяйте эти движения наоборот, имитируя ножницы.

Нужно следить, чтобы ноги оставались прямыми, а носки – вытянутыми вперед. Если в коленях будут согнуты, эффективность проработки снизится.

Количество повторов – 2-3, длительность каждого – по 30 секунд.

Скручивания

Как Похудеть Ляшкам И Подкачать Попу.

Классическое упражнение, при котором активно работают мышцы брюшного пресса.

  • Лягте на пол так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
  • На выдохе скручивайтесь: поднимите лопатки над полом путем напряжения мышц живота.
  • На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Руки лучше всего держать сложенными за головой. Делать по 3 подхода, в каждом – по 30 скручиваний.

Также это занятие можно выполнять с поднятыми ногами, тогда процесс сжигания жира проходит намного активнее. Конечности нужно поднять над полом так, чтобы колени образовали прямой угол. Тянитесь руками вперед. Подбородок должен быть приподнятым, не допускается прижимать его к шее.

Махи с согнутыми ногами

Как Похудеть Ляшкам И Подкачать Попу.

При таких движениях основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, также задействованы бедра.

  • Разместитесь на полу, руки уберите за голову, колени согните так, чтобы стопы надежно упирались в поверхность.
  • Выполните скручивание, при котором локоть тянется к середине бедра, а к нему, в свою очередь, стремится колено.

Лопатки должны отрываться, а поясница — оставаться прижатой к поверхности. Чем ближе расположить стопы к тазу, тем более высокой будет нагрузка. На каждую сторону нужно делать по 30 повторений.

«Велосипед»

Делается следующим образом:

  • Лягте на пол, сложив руки за головой.
  • Делайте ногами движения, словно вы крутите велосипедные педали.
  • Плечи и лопатки в это время должны быть оторваны от пола, поочередно следует тянуться локтями к коленям в противоположную сторону.

Можно двигаться в любом комфортном для вас темпе. Голова не должна тянуться руками вверх. Делать по 20 оборотов, 3 повтора.

«Пила»

Как Похудеть Ляшкам И Подкачать Попу.
Такие движения несут пользу для мышц кора, груди, живота, спины, ягодиц и ног.

  • Встаньте в планку на предплечья и носки.
  • Раскачивайтесь вперед-назад с небольшой амплитудой.

Правильное положение следующее: локти размещаются точно под плечами, живот втягивается, а прогиб в пояснице отсутствует. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Делать раскачивания в течение 1 минуты.

Видео

Другие способы похудения

Если вы хотите эффективно и надолго убрать лишние килограммы, подход должен быть комплексным. Есть много способов, которые нужно принять во внимание и воспользоваться подходящими.

Диета

Как Похудеть Ляшкам И Подкачать Попу.
Дополнением к упражнениям для похудения в домашних условиях станет сбалансированное питание. Масса тела снизится, а лишний жир уйдет за счет уменьшения калорийности пищи и введения в рацион полезных продуктов. Опытные диетологи не рекомендуют использовать жесткие диеты, так как после их завершения прежний вес очень быстро возвращается обратно.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо заменить высококалорийную пищу на ту, которая содержит меньшее количество калорий. Чтобы вернуть плоский живот, следует придерживаться следующих правил в питании:

  • Употребляйте углеводы только на завтрак, во время ужина их содержание должно быть минимальным.
  • Исключите жареные блюда.
  • Повысьте употребление Омега-3 кислот, это можно сделать с помощью аптечного рыбьего жира.
  • Вместо кофе пейте зеленый чай – он снижает количество подкожного жира на животе и повышает иммунитет.
  • Вместо соли используйте лимон – он подчеркивает вкус блюд и не вызывает отечность.
  • Употребляйте имбирь – он улучшает кровообращение и секреторную функцию желудка.
  • Ешьте огурцы — они выводят из организма лишнюю жидкость.

Для ускорения метаболизма добавьте в диету корицу, хрен, бобовые, овсянку. Пейте не менее 1,5-2 л воды в сутки.

Чтобы избавляться от лишнего веса без вреда для здоровья, можно воспользоваться специальным калькулятором калорий. С его помощью вы рассчитаете их ежедневное количество с учетом особенностей организма. Результат основывается на следующих параметрах:

  • Рост и вес.
  • Пол.
  • Возраст.
  • Физическая активность.

Рассчитанное суточное количество ккал является оптимальным для поддержания фигуры или составления рациона правильного питания. Входящие в него продукты не обязательно должны иметь низкую энергетическую ценность, поэтому, ориентируясь на показатель и вышеуказанные рекомендации, вам не придется отказываться от всех любимых блюд.

Введите данные:

Дыхательная гимнастика

Как Похудеть Ляшкам И Подкачать Попу.

Разработанные направления дыхательной гимнастики помогут расщепить жировые клетки, повысить настроение и жизненный тонус, укрепить общее здоровье. Поступающий в повышенных количествах кислород оптимизирует пищеварительные процессы, притупляет чувство голода и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Для выполнения не требуется физическая подготовка, достаточно выделить всего 15 минут в день. Дыхательную гимнастику оптимально выполнять в сочетании с другими нагрузками: плаванием либо фитнесом.

Занятия на свежем воздухе

Как Похудеть Ляшкам И Подкачать Попу.

Одним из эффективных способов устранения излишнего жира и придания ногам красивой стройной формы является бег. Он также не требует больших временных затрат, а движение может проходить в любом комфортном для занимающегося темпе. Если вы живете в частном доме, делайте зарядку для похудения во дворе – так вы укрепите иммунитет и закалите организм. На свежем воздухе любая физическая активность будет полезной: не только бег, но и ходьба, прыжки, дыхательные упражнения.

Обертывания

Как Похудеть Ляшкам И Подкачать Попу.

Методики помогают эффективно бороться с лишними килограммами и благоприятно влияют на состояние кожных покровов. Они не только улучшают форму тела, но и стимулируют кровообращение и лимфодренаж, выводят из организма лишнюю жидкость. Классические обертывания выполняются с помощью морских водорослей.

Вам не обязательно посещать специализированный СПА-салон: процедуры можно выполнять самостоятельно дома. Для этого купите материал в аптеке, залейте его кипятком и дайте настояться. Затем нанесите на ноги и ягодицы, оберните пищевой пленкой и закутайтесь в одеяло. Подержите водоросли около получаса, сходите в душ и нанесите увлажняющий крем. Также для обертываний используют голубую глину, мед, кофе и какао.

Массаж

Как Похудеть Ляшкам И Подкачать Попу.

Разработано множество видов массажей, которые применяются для похудения: вакуумный, антицеллюлитный, медовый и другие. Они не только сжигают жир, но и помогают мышцам восстановиться после физических нагрузок, снять неприятные ощущения и боль. Чтобы массажные процедуры принесли желаемый эффект, их нужно проводить курсами.

Сочетая упражнения с другими методами похудения, и соблюдая рекомендации по сбалансированному питанию, вы сможете быстро привести фигуру в нужную форму и улучшить общее самочувствие.

Источник: https://kalkulyator-kaloriy.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-lyashek/

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Природой заложена в женском организме склонность к формированию жировой прослойки, особенно в области живота, бёдер и ягодиц. Этот умный механизм — основа для благоприятных условий вынашивания ребёнка.

Именно эта причина является основной для формирования так называемого «спасательного круга» на талии и ненавистных для многих девушек и женщин «ушек» на бёдрах.

В статье вы сможете найти ответ на вопрос как же бороться и подборку более 5 простых, но эффективных упражнений для стройных и красивых бедер: для ушей и от галифе.

Помимо этого, несколько советов и простых пояснений как убрать ушки на бедрах, не причиняя вреда своему организму.

Как

Если вы обнаружили, что ваши бёдра не столь стройны и красивы, как хотелось бы, и вы стремитесь исправить именно эту часть тела, сразу стоит усвоить: похудеть только в конкретном месте (в данном случае, только в бёдрах) не получится.


Это связано с особенностями строения организма. Поэтому для достижения хорошего результата и чтобы убрать бедра важно соблюдать три основных составляющих.

Как похудеть в бедрах (убрать внутреннюю часть, против галифе и уменьшить общий объем):

  • Чтобы убрать ушки с бедер, необходимо выполнение физических упражнений для внутренних мышц;

  • правильный рацион (здесь важно следить за потреблением еды);

  • дополнительный комплекс процедур (массаж, упражнения от отека и застоя лимфы).

Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?


В процессе похудения важно помнить несколько правил:

  1. Избегать жёстких монодиет и полного отказа от еды.

  2. Подготовиться к процессу похудения морально и физически.

    Многие часто пропускают этот пункт, хотя он действительно важен. Перед началом похудения нужно посоветоваться с врачом (особенно, если есть хронические заболевания) и настроиться морально на продолжительную кампанию по борьбе с проблемными зонами.

  3. Соблюдать питьевой режим.

  4. Учитывать собственную физиологию (при росте 175 см веся 48 кг человек будет выглядеть непропорционально в большинстве случаев).

  5. Не стремиться к быстрым результатам (похудеть на 5 кг за неделю нельзя без ущерба для здоровья! Нормальная потеря в весе за месяц — 4 кг при среднем телосложении).

Нужно придерживаться принципа: расход калорий, т.е. потребляемой энергии, должен превышать поступление. Для этого нужно рассчитать две цифры:

  1. Дневную норму потребления калорий.
  2. Вычислить ежедневный дефицит калорий.

Например, суточная потребность составляет 2000 калорий. Ваш вес — 56 кг. Дефицит калорий может быть максимум 20%, так что на похудении вам будет нужно в день употреблять 1600 ккал.

Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения

Как обеспечить дефицит в потреблении калорий:


  • выполнять физические упражнения;
  • соблюдать ограничения в потреблении высококалорийных продуктов.

Существует целый комплекс физических упражнений для спортзала и дома для уменьшения объема бедер и ягодиц, а также избавления от ушек. Какие же эти эффективные упражнения для быстрого похудения бедер, ног, ягодиц:

Для сушки ног

Как же убрать ушки на бедрах? Ответ простой: заниматься? Давайте рассмотрим плюсы и минусы домашних и тренировок в зале!

Выполнение в тренажёрном зале

Плюсы:

  • дополнительные веса позволяют более эффективно проработать проблемные зоны;

  • тренажёры при правильном использовании помогают избежать травм незадействованных частей тела;


  • сосредоточение на работе конкретных мышц;

  • при регулярном тренинге достижение более высоких результатов, чем при тренировке дома.

Упражнения в домашних условиях

Плюсы:

  • комфортная обстановка;

  • возможность регулировать нагрузку (гантели, резинка-экспандер);

  • экономия времени и денег (стоимость абонемента на посещение зала, а также возможность регулировать время занятий).

Для похудения живота и тонкой талии: упражнения

Для внешней стороны

Сведение и разведение ног в тренажёре

Спросите любого тренера, как убрать ушки на бедрах, и он сразу ответит вам: делать сведение и разведение ног! Это лучшее и самое простое упражнение для бедер, чтобы улучшить кровоток в проблемных местах.


Описание: это лучшее упражнение для приводящих мышц. Оно выполняется в специальном тренажёре в положении сидя. Нужно подобрать комфортные веса либо использовать тренажер без весов.

Техника: важно прижаться полностью спиной к спинке, ухватиться руками за поручни. Нельзя допускать прогибов и отрывов в пояснице. Разведение выполнять медленно и без рывков. В конечных точках разведения — зафиксировать положение.

Воздействие: при регулярном выполнение помогает укрепить мышцы внешней части бедра, а также внутренние приводящие, работает против ушек и улучшить циркуляцию жидкости на внешней поверхности.

Сведение-разведение ног в тренажере сидя: вред

Чтобы убрать галифе дома, нужно выполнять следующее:

Отведение ноги в сторону стоя на коленках

Описание: стоя на коленках на полу (для смягчения подложить коврик или небольшое покрывало) нужно отводить согнутую ногу в сторону.

Техника: встать на четвереньки, упереться на прямые руки (ладони на одной линии с плечами) и в умеренном темпе отводить согнутую ногу до параллели с полом (на выдохе), фиксируя точку в верхнем положении. Затем медленно вернуть ногу с исходное положение. При использовании гантелей/резинки закреплять их в/на сгибе колена.

Воздействие: позволяет проработать как внешние мышцы, так и внутренние приводящие. Работает на укрепление мышц, а не на накачивания мышечной массы.

Махи лёжа на боку

Еще одно очень хорошее упражнение для внешней поверхности ноги и чтобы убрать ушки на бедрах!

Описание: лежа на боку (попеременно на правом и на левом) поднимать ноги параллельно плоскости пола до максимальной высоты.

Техника: лечь на правый/левый бок, тянуть таз вперёд (не заваливать его назад), чуть-чуть согнуть колени, опереться головой на левую/правую руку. Другой рукой (которая лежит на верху рабочего бока) упереться в пол.

Медленно поднимать верхнюю ногу до высоты плеча. Зафиксировать в максимальной точке, а затем медленно опустить. При использовании гантелей придерживать их рукой. При использовании экспандера — зафиксировать на голени.


Воздействие: способствует укреплению мышц, проработке жировой прослойки между ног, а также «валиков» на боках бёдер.

Эффективные для подтяжки внутренней части

Итак, чтобы убрать жир с внутренней стороны, косвенно помогут эти самые эффективные упражнения:

  • Лучшие для похудения внутренней поверхности и ляшек в зале:

Приседания со штангой (в тренажёре Смита)

Как убрать ушки на бедрах? Приседать! Плюс приседаний в том, что это тяжелое, многосуставное упражнение, которое задействует большое количество мышц и заставляет вас тратить много энергии.

Описание: стоя спиной к штанге удобно ухватить её, ноги поставить на ширину плеч. Делать приседания до образования прямого угла в бёдрах. Затем вернуться в исходную позицию.


Техника: гриф должен располагать непосредственно между лопатками и шеей. Ухватиться за гриф и приседать до параллели бёдер с полом. Нужно следить, чтобы колени не выходили за линию носков. В нижней позиции задержаться на 3-5 секунд и аккуратно подняться.

Воздействие: прорабатывает именно внутреннюю поверхность, укрепляет мышцы, убирает дряблость мышц и ушки внутри бедер.

  • Комплекс упражнений на внутреннюю поверхность бедер для дома

Для похудения внутренней части и общей стройности ног в домашних условиях важно проработать мышцы именно в этой области:

Выпады в сторону

Начальное положение: стоя прямо ноги на ширине плеч и поочередно делать выпады в правую и левую сторону.

Техника: сделать глубокий выпад в сторону, при этом следить, чтобы колено ноги (на которую делается выпад) не выходило за носок. Таз должен быть отведен назад, а спина — прямая. Руки вытянуть вперёд до уровня плеч. Затем вернуться в исходную позицию.

Воздействие: помогает разогнать кровоток для похудения и укрепления внутренней стороны, способствует росту мышечных волокон.

Приседание плие

Подробно мы разбирали это упражнение в статье Приседания плие. Что лучше: плие или сумо?. Его несомненный плюс в том, что оно позволяет проработать внутреннюю поверхность бедра также и в домашних условиях!

Описание: стоя прямо соединить пятки и развести носки. Делать присед с ровной спиной.


Техника: при приседаниях плие важно держать пресс в напряжении и не заваливать таз и спину. В нижней точке зафиксироваться на 3-5 секунд и затем медленно подняться.

Воздействие: самое эффективное упражнение на внутренние мышцы бёдер. Способствует как сжиганию прослойки между ног, так и растяжке мышц.

Разведение ног в стороны

Интересное упражнение для бедер.

Что это: лежа на полу поднять прямые ноги перпендикулярно полу и разводить их, фиксируя в максимально низкой точке на несколько секунд.


Как правильно выполнять: лечь на пол (на коврик), подложить ладони под копчик. Поднять ноги перпендикулярно полу и медленно развести их, зафиксировать на 3-5 секунд, затем свести назад. Если тяжело выполнять с прямыми ногами — согнуть в коленях. Важно следить за тем, чтобы не прогибалась поясница

Воздействие: активно борется в дряблостью внутренних мышц бёдер, активируя жиросжигание.

На заднюю поверхность и для ягодиц

Итак, какие эффективные комплексы подходят на задней части мышц ног и для попы:

Румынская становая тяга

В таком комплексном деле, как убрать ушки на бедрах, нужно выбирать разные упражнения, так что рекомендуем вам обратить свое внимание на мертвую тягу.

Описание: медленные поднятие грифа с весом на слегка согнутых ногах и при прямой спине. Штанга поднимается до уровня выше колен.

Техника: спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Подойти впритык в грифу, ноги на ширине плеч зафиксировать. Ухватиться чуть шире плеч за штангу, поднять до уровня чуть выше колен.

При этом таз отводится назад, а колени полностью НЕ разгибаются. Зафиксировать на 2-3 секунды и аккуратно опустить штангу (спин должна оставаться ровной!).

Эффект: в работу включаются все мышцы задней поверхности бедра, а также большая ягодичная мышцы. Позволяет нарастить мышцы на задней поверхности бёдер и подтянуть ягодицы. Также включаются икроножные мышцы.

Сгибание ног в тренажёре


Начальное положение: лежа животом на тренажёре ухватиться за поручни и поднимать веса за счет работы мышц задней поверхности бедра.

Техника выполнения: крепко держась за поручни, заложить икры за валик тренажёра (предварительно отрегулировать веса и длину под свой рост). Сокращая мышцы задней поверхности бёдер, поднять валик. Носки стоп должны быть прямые. Зафиксировать в верхней точке на несколько секунд и плавно вернуть в исходную позицию (не рывком).

Воздействие: прорабатывается вся задняя поверхность, в работу включаются все мышцы этой части бёдер. Способствует сжиганию жира и росту мышц.

Обратная гиперэкстензия

Исходное положение: верхняя часть туловища лежит на скамье, а работает нижняя часть — ягодицы и бёдра.


Техника: стоя лицом к скамье аккуратно лечь животом и ухватиться руками за упор. Поднимать нижнюю часть туловища до максимальной точки. Здесь зафиксировать на 3-4 секунды и медленно опустить вниз.

Эффект: в данном упражнении задействованы ягодичные мышцы и задняя поверхность бёдер.

  • упражнения на заднюю поверхность бедра для дома:

Ягодичный мостик — подъем бедер

Описание: лежа на спине с согнутыми коленями поднимать ягодицы вверх, опираясь на пятка.

Техника: лечь на пол (на коврик), согнуть ноги в коленях и упереться пятками в пол. Руки вдоль туловища. Упираясь пятками в пол, максимально высоко поднять таз вверх и сжать ягодичные мышцы. Руки вдоль туловища лежат на полу. Зафиксировать в верхней точке и опуститься вниз.

Воздействие: работают как мышцы бёдер, так и мышцы ягодиц. Активируется жиросжигание.


Махи назад ногой с утяжелителями для ног и ягодиц

Классный и удобный способ, как убрать ушки на бедрах — махи подходят даже новичкам, не требует громоздкого инвентаря, а их эффект действительно значительный!

Описание: вес тела — на опорной ноге. Ноги слегка согнуты в коленях. Придерживаясь за стул/опору делать мах ногой назад.

Техника: можно выполнять стоя на чуть согнутых ногах или на коленях. Спина прямая, держаться руками за стул/стену, держать махи поочерёдно каждой ногой вверх назад. Можно использовать резинку-экспандер для утяжеления или специальные утяжелители (зафиксировать на лодыжке).

Воздействие: хорошо прорабатывает заднюю поверхность бёдер. Упражнение направлено на формирование рельефа задней поверхности.

Для передней поверхности

Итак, комплекс воздействий на четырехглавый бицепс бедра (на квадрицепс) и всю переднюю поверхность бедра:


  • лучшие на бицепс в тренажерном зале:

Разгибание ног в тренажёре

Хорошее упражнение для бедер — есть заданная траектория движения, рабочий вес можно регулировать, техника понятна даже неопытному «качку».

Описание: сидя в тренажёре и держась за поручни поднимать вес за счет работы мышц передней поверхности бёдер.

Техника: сесть и плотно прижать спину к спинке тренажера. Ухватиться за поручни. Стопы зафиксировать под валиком с весами и умеренно быстро поднимать валик за счет работы мышц квадрицепса (передней поверхности).

Воздействие: прорабатывается самая крупная мышца бёдер, формируется рельеф, налаживается кровоток и циркуляция лимфы.


Жим ногами

Описание: ступни расположены на платформе шире плеч, платформа перемещается за счет сгибания и разгибания мышц бёдер.

Техника: поясница прижата к спинке тренажёра, руками закрепиться за поручни. Выжать платформу вверх, но ноги не выпрямлять до конца. Зафиксировать на пару секунд платформу в верхнем положении, а затем опустить назад.

Воздействие: прорабатывает как мышцы бёдер, так и ягодиц дополнительно. Стимулирует циркуляцию крови в крупных мышцах — для укрепления четырёхглавой мышцы в передней поверхности. Косвенно отлично подходит для уменьшения именно ляшек и подтягивания ягодиц. Также работают двуглавая и полусухожильная мышцы бедра (расположены на задней поверхности бёдер).

  • на бицепс в домашних условиях:

Выпады вперёд


Как выполнять данное упражнение для бедер: делать выпад вперёд каждой ногой поочерёдно, при этом следить, чтобы спина оставалась ровной. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

Как делать: стоя ровно сделать выпад одной ногой вперёд. Важно, чтобы спина оставалась ровной. Также в обоих согнутых коленях должен сохраняться угол в 90 градусов.

Эффект: данной упражнение укрепляет не только переднюю, но и внутреннюю поверхность бёдер, задействует в работу ягодичные мышцы и мышцы нижнего пресса.

Приседание у стены

Как Похудеть Ляшкам И Подкачать Попу.

Описание: используя фитбол (прижать его к стене спиной) и гантели для утяжеления делать плавные приседания.


Техника: взять гантели в руки, прижать фитбол к стене спиной, сделать шаг вперёд. Ноги поставить ориентировочно на ширине плеч. Сделать приседание пока бёдра не станут параллельны полу. Задержаться в этой точке 2-3 секунды и выпрямиться.

Воздействие: упражнение укрепляет не только переднюю поверхность бедра, но и ягодичные, и икроножные мышцы.

СОВЕТ: плотно прижимайте фитбол к стене, чтобы не возникало чувство, что вы можете упасть.

Итак, надеемся мы дали вам достаточно упражнений для бедер и объяснили, как убрать ушки. Все вышеперечисленные упражнения направлены на проработку мышц бёдер. Однако в своей механике зачастую задействуют смежные мышцы, что является дополнительным плюсом. Тренировки в тренажёрном зале имеют дополнительный плюс: можно работать с регулируемыми весами, что позволяет создавать желаемый рельеф для тела.

Советы

  1. Всегда проводите разминку перед началом упражнений: потраченные 10 минут позволят вам избежать травм и неприятных ощущений во время занятий.

  2. После упражнений сделайте растяжку. Это поможет уберечься от возникновения крепатуры и «забивания» мышц.


  3. Внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений и дыханием во время работы мышц.

  4. Выполняйте упражнения по 10-15 раз в течение 2-3 подходов.

  5. После тренировок не морите себя голодом: Питание до и после тренировки и миф о белково — углеводном окне.

  6. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и не знаете, как работать с тем или иным тренажёром, проконсультируйтесь с тренером. Данная статьяпоможет вам выбрать комфортные веса.

Против целлюлита

Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?

Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.


Дамские беды: целлюлит, дряблость кожи, растяжки и «лишняя» кожа

Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.

Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь.

Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).

Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.


Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».

Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.

И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.

Ролик

Видео как избавиться от ушек, а также техника упражнений бедер: для внутренней, внешней и боковой поверхности:

Мотивационное фото

А как думаете вы? Как убрать ушки на бедрах, какие упражнения для бедер являются вашими любимыми? Что помогло именно вам? Каких результатов удалось достичь? Делитесь в комментариях!

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/uprajneniya-dlya-beder/

Как похудеть и накачать попу: эффективные упражнения

Каждая третья девушка хочет не только сбросит лишние килограммы, а и придать форму ягодицам. Для этого не требуются походы в тренажерный зал, главное – задаться целью и уделять своему телу достаточное количество времени. В данной статье мы рассмотрим, как похудеть и накачать попу быстро в домашних условиях.

Тонкости

Изначально Вам нужно определиться с программой тренировок. Занятия нужно чередовать: один день упражнения должны быть направлены на прокачку ягодичных мышц, второй – на устранение лишних килограммов с помощью кардио тренировок.

Не забывайте о правильном питании. Вам нужно включить в рацион больше продуктов, содержащих белок, и уменьшить потребление углеводов и жиров. Питайтесь дробно небольшими порциями. Откажитесь от сахара и мучных изделий, старайтесь заменять их фруктами. Употребляйте больше жидкости, так как она помогает выводить из организма токсины, которые нарушают обмен веществ.

Программа тренировок

Существует множество упражнений на рост мышечной массы в ягодицах. Мы выделили наиболее эффективные. Постепенно увеличивайте нагрузку:

  • Для выполнения этого упражнения Вам понадобится стул. Поставьте на него левую ступню и резко поднимите свое тело, слегка коснувшись стула носком правой ноги. Повторите действие двенадцать раз, и смените положение ног. Для увеличения нагрузки используйте утяжелители, например, гантели или гири.
  • Примите положение стоя, в руки возьмите вес. Сделайте широкий шаг правой ногой и начните опускать тело, сгибая ногу в колене. Повторите действие десять раз, и смените положение ног. Со временем увеличьте количество выпадов до двадцати раз.
  • Лягте на пол спиной вниз, ступни притяните к себе. С упором на ноги с руки поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Задержитесь в положении «мостик» на пару секунд и опустите таз. Повторите действие двенадцать раз.
  • Примите положение стоя, ноги расставьте максимального широко. Носки направьте в противоположные стороны под углом 45 градусов. Начните опускать туловище вниз до тех пор, пока оно не буде горизонтально полу. Повторите упражнение двенадцать раз. Контролируйте осанку, она должна быть прямой.
  • Встаньте на колени, обопритесь перед собой руками об пол. Приподнимите согнутую в колене правую ногу и резко махните ею назад, стараясь максимально тянуть носок вверх. Старайтесь в этот момент напрягать мышцы ягодиц. Повторите действие двенадцать раз и смените положение ног.
  • Примите положение стоя, ноги разводить не нужно. Держите осанку прямо. Сделайте широкий шаг назад и сделайте присед, до тех пор, пока колено задней ноги не коснется пола. Повторите действие со второй ногой. Сделайте по пятнадцать повторений.
  • Примите положение лежа, перевернитесь на правую сторону. Медленно поднимите правую ногу вверх и удержите ее в таком положении на три секунды. Повторите движение пятнадцать раз. Смените положение на левую сторону и сделайте аналогичные подъемы. Если Вы хотите увеличить нагрузку, положите утяжелитель на бедро, так ногу поднимать будет тяжелее.
  • Примите положение лежа лицом вниз, руки по бокам. Одновременно оторвите от пола грудь и ноги, делая упор на руки. Сожмите ягодичные мышцы и удержитесь в таком положении до 45 секунд.

Кардио нагрузка

Чтобы не только накачать попу, а и убрать лишний вес, Вам нужны кардио нагрузки. Но прежде всего пересмотрите свой образ жизни. Если у Вас сидячая работа, то в свободное время проводите активно.

Что качается тренировок, то Вам нужно выполнять следующие упражнения:

  • бег;
  • приседания с выпрыгиванием вверх;
  • прыжки на месте;
  • аэробные;
  • сжатие/расслабление ягодичных мышц;
  • выпады со сменой ног в прыжке.

Рекомендуется проконсультироваться с тренером или человеком, который длительное время занимается спортом.

Если Вам нужно сбросить большой вес, обратитесь за помощью к диетологу.

Заранее подготовьтесь к тому, что легко не будет. От вас потребуется максимум выдержки и усилий. Занимайтесь регулярно, минимум два раза в неделю. Если Вам сложно заставить себя тренироваться, найдите человека, с которым Вы будете работать в паре. Удачи!

Читайте также:

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/kak-pohudet-i-nakachat-popu-effektivnye-uprajneniia-5e677c61ddf4d511a2fb2840

Поделиться этой записью: