Диета эпи палео

Содержание

Эпи палео диета джека круза меню

Диета Джека Круза — снижаем вес и нормализуем уровень лептина

Диета Эпи Палео. Палео диета

Джек Круз – американский нейрохирург, разработавший уникальную низкоуглеводную диету, предназначенную для снижения веса и нормализации лептинового обмена, вследствие чего человек ощущает прилив энергии и избавляется от множества проблем со здоровьем.

Суть и особенности диеты Джека Круза ^

Диета Эпи Палео. Палеодиета: подарки первобытного человека далеким потомкамОвенДиета Эпи Палео. Что едят на эпипалео и как этот рацион поможет при резистентности к лептинуТелецДиета Эпи Палео. Палео диета: меню на неделю, со списком разрешенных и запрещенных продуктовБлизнецыДиета Эпи Палео. Питание каменного века снова в тренде: Палео диета/Paleo dietРакДиета Эпи Палео. 30 дней на палеодиете и 45 честных результатовЛевДиета Эпи Палео. Эпи палео диета джека круза менюДеваДиета Эпи Палео. ВесыДиета Эпи Палео. СкорпионДиета Эпи Палео. СтрелецДиета Эпи Палео. КозерогДиета Эпи Палео. ВодолейДиета Эпи Палео. Рыбы

Система питания доктора Круза основана на эпи-палео диете: человек должен употреблять в пищу только то, что существовало еще несколько тысячелетий назад. В основном это продукты животного происхождения, богатые белками.

Углеводам здесь отводится отдельное место, и их количество нужно свести к минимуму: зимой желательно употреблять белковые блюда, а летом можно и увеличить порции углеводосодержащей пищи. Подробно аспекты диеты Круз описал в своей книге.

Диета Эпи Палео.

При каких проблемах помогает диета Круза:

  • Бессонница;
  • Болезни печени, вызванные излишним образованием жировых клеток внутри нее;
  • Лишний вес, ожирение;
  • Переедание, особенно на ночь;
  • Постоянная усталость, чувство сонливости;
  • Потливость;
  • Частые стрессы;
  • Медленное восстановление после физических упражнений;
  • Частое появление ощущения голода.

Таким образом, диета Джека Круза для похудения позволяет не только убрать весь лишний вес, но и устранить некоторые проблемы со здоровьем. Она прекрасно подходит спортсменам ввиду высокого содержания белковой пищи в рационе, однако перед ее использованием рекомендуется получить консультацию у врача.

Диета Эпи Палео. ОвенДиета Эпи Палео. ТелецДиета Эпи Палео. БлизнецыДиета Эпи Палео. РакДиета Эпи Палео. ЛевДиета Эпи Палео. ДеваДиета Эпи Палео. ВесыДиета Эпи Палео. СкорпионДиета Эпи Палео. СтрелецДиета Эпи Палео. КозерогДиета Эпи Палео. ВодолейДиета Эпи Палео. Рыбы

Методика Джека Круза: польза или вред

Диета Эпи Палео.

Существует несколько факторов, позволяющих говорить о пользе диеты Джека Круза:

  • Она положительно действует на организм человека;
  • Благодаря ней повышается иммунитет, нормализуется работа ЖКТ и выработка важных для человека гормонов и пептидов;
  • С ее помощью можно добиться увеличения показателей у спортсменов.

Недостаток такой системы заключается в том, что она не подходит людям с болезнями почек: увеличение количества белка может привести к образованию азотистых шлаков, которые впоследствии скапливаются в крови из-за того, что почки не справляются с их выводом.

Плюсы и минусы

Диета Эпи Палео.

У данной системы питания есть масса преимуществ:

  • На ней можно легко продержаться долгое время, т.к. ее рацион богат сытными блюдами;
  • Она подходит практически всем, в т.ч. и людям пожилого возраста.
  • Низкоуглеводная методика позволяет уменьшить процент висцерального жира и улучшить работу внутренних органов, прежде всего – печени.

Что можно кушать

Диета Эпи Палео.

Какие продукты должны быть в рационе:

  • Говядина, телятина, птица, рыба, морепродукты;
  • Кокосовое масло;
  • Куриные яйца;
  • Нежирный творог, молоко, кефир;
  • Жирные сливки, сливочное масло.

Рекомендуется ограничить употребление картофеля, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов.

Меню и рецепты ^

Диета Эпи Палео.

Правила диеты Джека Круза

  • В первую очередь необходимо убедиться в чувствительности к лептину. Если его концентрация снижена, появляется ожирение, повышается аппетит, тяга к углеводам;
  • Завтракать нужно не позднее чем через полчаса после пробуждения. Есть необходимо только белковую пищу (50-75 г белка), а объем углеводов нужно снизить до 50 г. Лучше всего для завтрака подходит рыба, домашние яйца, морепродукты. Спортсмены могут сделать коктейль из сывороточного протеина, но этот вариант допустим только в том случае, если нет вышеуказанных продуктов;
  • Людям, имеющим более 13 кг лишнего веса, нужно уменьшить количество углеводов до 25 г;

Диета Эпи Палео.

  • Кушать нужно 3 раза в день, перекусы не допускаются;
  • Физические упражнения нежелательно делать до и после завтрака. Самое лучшее время для тренировок – после 5 вечера;
  • Ужинать следует не позднее чем за 4 часа до сна;
  • После захода солнца окружение должно быть более темным;
  • Тем, кто страдает бессонницей, рекомендуется отжиматься или приседать перед сном, но только в том случае, если вечером уровень кортизола невысок;
  • Лежа в постели можно заняться медитацией, чтобы очистить свои мысли и улучшить мышление.

Диета Эпи Палео.

По словам автора диеты, основной проблемой является привыкание организма к лептину, названное лептиновой резистентностью. При этом состоянии мозг не реагирует на повышение уровня лептина в крови и продолжает считать, что существует нехватка питательных веществ. Постоянное ощущение голода приводит к перееданию. Лишние килограммы откладываются и портят фигуру.

Жировая ткань увеличивается в размерах и продуцирует больше лептина. Получается замкнутый круг. При этом лептин отрицательно сказывается на здоровье, повышая вероятность инфарктов и других заболеваний сердца.

Диета Джека Круза: меню

Диета Эпи Палео.

Примерное меню диеты Джека Круза на день выглядит так:

  • Утром кушаем паровой белковый омлет, пьем чай;
  • На обед съедаем суп из морепродуктов, порцию запеченного мяса, пару огурцов или помидоров;
  • Ужинаем рыбой на гриле и малоуглеводными овощами.

Рецепты блюд

Рецепт белкового омлета

Диета Эпи Палео.

  • Разбиваем 2-3 яйца, отделяем белки от желтков и взбиваем их венчиком;
  • Добавляем немного молока, соли и еще раз все перемешиваем;
  • Переливаем в емкость пароварки, готовим на пару 15-20 минут.
  • Доводим до кипения воду, бросаем туда корень петрушки и несколько кусочков плавленого сыра;
  • Обжариваем на сковороде измельченный лук и морковь, добавляем к ним смесь морепродуктов и воду, тушим на небольшом огне 10 минут, затем помещаем все вариться в кастрюлю;
  • Солим, варим еще 20 минут, перед подачей посыпаем зеленью.

Рецепт рыбы на гриле

Диета Эпи Палео.

  • Чистим кету, режем на кусочки;
  • Маринуем в смеси из соевого соуса, тертого корня имбиря, давленного чеснока, семян тмина, перца чили и оливкового масла;
  • Смазываем рыбу маринадом и оставляем на 30 минут;
  • Нагреваем гриль, запекаем рыбу на решетке с каждой стороны по 5-8 минут;
  • Перед подачей посыпаем измельченным зеленым луком.

Выводы, отзывы и результаты ^

Согласно многочисленным отзывам пациентов именитого доктора и тех, кто просто воспользовался его методикой питания, результаты диеты Джека Круза проявляются следующим образом:

  • Уменьшается потоотделение, тяга к еде, постепенно снижается вес;
  • Перестает беспокоить чувство усталости;
  • Просыпаться становится легче.

Для удобства приводим табличку с содержанием углеводов в наиболее популярных продуктах. С ее помощью вам будет несложно спланировать свой рацион.

Диета Эпи Палео.

Отзывы наших читательниц

«Я невероятно рада, что узнала про эту диету! Сижу на ней уже полгода, и за столь короткий срок сбросила более 20 кг. Думаю, это неплохой показатель эффективности методики»

«Раньше всякие диеты давались мне тяжело и я их бросала уже через месяц, но методика доктора Круза – исключение. Придерживаюсь ее уже более 7 месяцев, и для меня она стала своеобразным стилем питания, похудение дается очень легко»

«Долгое время не могла сбросить хотя бы 10 кг, но диета доктора Круза очень помогла мне в этом. На похудение ушло всего 3 месяца, но и сейчас я продолжаю придерживаться этой методики питания».

Палео диета

Диета Эпи Палео.

Диета Эпи Палео.

Строго говоря, палео – не диета, а образ жизни, и у неё нет четких временных рамок. Тем не менее, желаемый эффект наблюдается уже через пару недель, и тут важно придерживаться палео-диетических принципов питания как можно дольше.

Классифицируя палео диету, можно сказать что это принцип питания с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов. Если говорить о пропорциях, то на палео диете рацион состоит, ориентировочно, из 40% белков, 40% жиров и 20% углеводов.

Чтобы решить, насколько комфортна для вас палео диета, попробуйте следовать ей в течение 30 дней.

Плюсы палео диеты

УРОВЕНЬ САХАРА. Поскольку на палео диете вы исключаете из рациона все виды рафинированного сахара, то легче избежать резких скачков уровня глюкозы в крови, а также чувства усталости, которое бывает при падении уровня сахара. Если у вас диабет, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, одобряет ли он для вас палео диету. В любом случае, если вы просто хотите чувствовать себя лучше или похудеть, мониторинг уровня сахара — отличный способ это сделать.

СВОБОДА ОТ ГЛЮТЕНА. На палео диете вы автоматически исключаете любые продукты из пшеницы и других злаковых, содержащих глютен. Поэтому, по сути, на палео вы одновременно придерживаетесь безглютеновой диеты. Существует множество данных о том, что глютен проблематичен для пищеварительной системы, напрямую ведет к увеличению веса и является аллергеном.

КАЧЕСТВО СНА. Исключив все искусственные добавки, вы обнаружите, что тело естественным образом устает к вечеру. Это происходит потому, что серотонин, который ваш мозг выделяет в качестве сигнала о том, что пора спать, не перекрывается искусственными веществами из рафинированной пищи. И когда вы начинаете уставать к вечеру, нужно дать организму возможность отдохнуть. А утром проснуться рано и почувствовать себя заряженным энергией. На палео диете ваше тело вернется к естественному циркадному ритму.

БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, И НЕ СЧИТАЕМ КАЛОРИИ. Придерживаясь палео диеты, вы получаете хорошо сбалансированную пищу с белками, жирами и углеводами, из натуральных продуктов. Это отличный способ быть активным в течение дня не прибегая, например, к энергетическим напиткам и другим тонизирующим средствам. В отличие от других диет, которые основаны на уменьшении количества калорий, палео диета позволяет есть, пока вы не почувствуете себя сытым. А также есть в любой момент, когда вы чувствуете голод. Поэтому вы не испытываете дефицита энергии, когда она действительно нужна.

ПАЛЕО – ЭТО ДЕТОКС ДЛЯ ЛЕНИВЫХ. Отказавшись от многих привычных в современной жизни вещей: транс-жиров, глутамата натрия, рафинированного сахара, глютена и других искусственных добавок, вы даете своему организму отдых. Получая больше антиоксидантов из фруктов, и больше клетчатки из овощей, вы постепенно очищаете свой организм. В целом, это дает детоксикационный эффект и вы почувствуете себя легче, а сознание станет яснее. Самое приятное в этом то, что детокс не связан с ограничениями в количестве еды. Не нужно поститься или пить только зелёный сок. Вы едите как обычно (придерживаясь палео принципов), так что это отличный способ детокса для ленивых.

Эти плюсы палео диеты относятся, скорее, к вопросам здоровья. Стройную и подтянутую фигуру вы, естественным образом, получаете в виде бонуса ко всему вышеперечисленному.

Минусы палео диеты

ЭТО НЕ ПРОСТО. Понадобится весь запас силы воли и изобретательности, чтобы не сорваться. Пицца на дне рождения? Пирожные в кафе с друзьями? Бабушкин пирог с яблоками? Мороженое в парке? Всё это под палео-запретом. Искушений бесконечное множество. Даже привычные бизнес-ланчи в большинстве своем не подходят под каноны палео диеты. Поэтому, запасайтесь ланч-боксами и да пребудет с вами Сила.

ЭТО НЕ БЮДЖЕТНО. Фаст и джанк-фуд сегодня стоят достаточно дешево, но не ведут к здоровью и стройности. Какое бы количество калорий вам ни обещали этикетки – это не имеет никакого значения.

Придется внимательно выбирать продукты, ориентируясь в первую очередь на состав и качество, а не на стоимость. Прекрасно, если эти параметры удастся совместить. Кроме того, в кафе или ресторане вы станете одним из самых придирчивых и занудных клиентов, подробно выясняя у официанта состав блюда и все ингредиенты.

С другой стороны, выработав привычку к палео ланч-боксам, можно прилично сэкономить…

ЭТО НЕ БЫСТРО. Палео диета – это системный подход. Как игра на стабильный выигрыш, в долгосрочной перспективе. Не имеет смысла переходить на палео «срочно перед отпуском, чтобы экстренно похудеть за две недели». В таком случае, во-первых: разочаруетесь, не получив моментального результата, во-вторых: не успеете почувствовать всех перечисленных ранее плюсов и достоинств палео диеты.

Список продуктов для палео диеты

Что можно на палео диете

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы полезными не были продукты, вы можете устать от однообразного меню день за днём и потерять интерес.

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые можно есть на палео диете. Их легко найти в большинстве магазинов, и они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого следует придерживаться, следуя палео диете в современных условиях.

МЯСО, ПТИЦА, ДИЧЬ И СУБПРОДУКТЫ. В этом разделе нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтителен выбор рыб и животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях.

Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.

РЫБА, МОЛЛЮСКИ И ПРОЧИЕ ГАДЫ. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.

ЯЙЦА. Куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные тоже подходят.

ОВОЩИ, КОРНЕПЛОДЫ И ГРИБЫ. Если в охоте и рыбалке что-то шло не так, палеолитическому человеку приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому выбираем органику в магазине и на рынке.

Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

ФРУКТЫ. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

Помним, что сладкие фрукты и палео-десерты допустимы только иногда, в виде исключения. Есть их в большом количестве на ежедневной основе не рекомендуется.

ЖИРЫ, ОРЕХИ И СЕМЕНА. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что мы не избегаем так называемых «полезных жиров».

Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.

СПЕЦИИ И ТРАВЫ. Практически все, без ограничений.

НИ ОДИН список допустимых палео продуктов не является исчерпывающим – вариантов великое множество. Если коротко: мы используем то, что дано природой и избегаем любых продуктов, созданных человеком.

Палео диета — преимущества, польза и меню на неделю

Диета Эпи Палео.

Палеолитическая диета (палеодиета) основана на предполагаемом рационе человека, жившего в каменном веке. В меню по такой диете не входят молочные продукты, зерновые культуры, сахар и любая другая пища, прошедшая какую-либо обработку и имеющая в своём составе ненатуральные компоненты.

Такой тип питания направлен на употребление высококачественных белковых продуктов (мяса, рыбы, морепродуктов, яиц), а также богатых клетчаткой овощей, фруктов, орехов и ягод. Иными словами, диета подразумевает употребление в пищу только тех продуктов, которые были доступны пещерному человеку, занимающемуся охотой и собирательством.

Палеодиета вызывает множество споров. И хотя спортсмены, испытавшие её на себе, весьма довольны результатами, критиков и противников у нового типа питания тоже предостаточно.

Преимущества палео диеты

Ряд авторитетных ученых-диетологов считает палеолитическую диету опасной для здоровья. По их мнению, есть высокий риск развития серьёзных нарушений в работе организма у людей, придерживающихся питания каменного века в течение длительного времени.

Мнение критиков основано на исследованиях, подтверждающих взаимосвязь чрезмерного употребления белка с риском возникновения сердечно-сосудистых и иных заболеваний. В то же время отказ от употребления сложных углеводов, в том числе и от злаковых культур, по мнению ученых, негативно влияет на обмен веществ, вызывает пищеварительные расстройства, гормональные сбои и упадок сил.

Диета Эпи Палео.

Сторонники уверяют, что употребление в пищу высококачественных белковых продуктов вместе с овощами и фруктами укрепляет иммунитет, избавляет от лишнего веса и улучшает общее состояние кожи и волос.

Приверженцы палеодиеты выделяют следующие преимущества:

  1. Быстрый результат.Отказ от пищи, богатой углеводами, и её замена белками и клетчаткой, неизбежно приводит к быстрой потере веса. Первые килограммы начинают буквально «таять на глазах» в течение 1-3 недель. Именно поэтому палеодиета имеет очень высокую популярность у желающих похудеть.
  2. Отсутствие голода.Чувство голода на палеодиете практически не ощущается, благодаря стабильному уровню сахара в крови. Так как все разрешенные продукты имеют низкий или средний гликемический индекс, глюкоза выбрасывается в кровь дозировано, уровень инсулина стабильный, а аппетит заметно снижается.
  3. Калорийность рациона вы контролируете самостоятельно. Строгих ограничений нет, нужно лишь придерживаться основного списка разрешённых продуктов и не употреблять запрещённые. В отличие от стандартных диет, предусматривающих резкое уменьшение количества калорий в рационе, главный принцип палеодиеты — это поддержание низкого уровня глюкозы в крови, что в свою очередь стимулирует процесс сжигания жира.

Польза диеты

У большинства кроссфитеров приоритетная цель – привести своё тело в форму и убрать лишний вес. Высокоинтенсивные продолжительные тренировки в совокупности с палеодиетой – прямой путь к быстрому похудению.

Рассмотрим, как работает механизм расщепления жира у людей, придерживающихся «диеты каменного века».

После интенсивной тренировки, включающей работу на все группы мышц, организм начинает фазу активного восстановления. В этот момент мышцы испытывают острый дефицит гликогена (мышечного сахара), который спортсмены, как правило, заполняют простыми углеводами.

В случае если цель спортсмена – сжигание жира, употребление белковой пищи после тренировки, запускает процесс кетоза в организме – расщепления собственного жира и использование его в качестве источника восстановления сил и энергии. Именно поэтому палеодиета и кроссфит в совокупности приводят к гарантированному снижению веса.

Однако есть риск, что при активных физических нагрузках некоторые кроссфитеры, придерживающиеся палеодиеты, могут чувствовать усталость и перетренированность. Чтобы избежать подобных последствий, достаточно употреблять больше фруктов, богатых полезными углеводами, крахмалом и пектином, таких как бананы, персики, виноград, груши и другие. Включайте в рацион больше продуктов, богатых жирными аминокислотами: орехов, рыбы жирных сортов, качественных нерафинированных растительных масел.

Противопоказания к палеодиете:

  • заболевания печени и почек;
  • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • периоды обострения хронических заболеваний;
  • беременность и лактация.

Диета Эпи Палео.

Отзывы о палео диете

Кроссфит и палеодиета – относительно новые явления в мире спорта. Тем не менее, отзывы спортсменов и результаты их тренировок показательны и заслуживают внимания.

Грег Глассман – основатель кроссфита, одним из первых испытал на себе палеодиету и ощутил её эффекты. Он призывает всех сторонников правильного питания потреблять больше овощей и мяса, орехов и семян, избегать сахара и крахмала, питаться так, чтобы тренироваться эффективно и не толстеть. Грег Глассман утверждает, что палеодиета – наиболее оптимальный для человека тип питания. По его мнению, чрезмерное количество углеводов в рационе неизбежно приводит к сахарному диабету.

Джеки Перез – известная спортсменка, профессионально занимающаяся кроссфитом, также выступает «за». До того, как она узнала о кроссфите, Джеки проводила многочасовые кардио и силовые тренировки в зале, при этом не следила за своим питанием, и никак не могла понять, почему её фигура практически не меняется.И только когда Джеки стала заниматься с тренером по системе кроссфита, а палеодиета стала её обычным рационом, результаты не заставили себя долго ждать.

Шерил Брост – 43-летняя женщина-кроссфитер, занявшая 2-ое место на Reebok Crossfit Games в 2014 году, утверждает, что первым шагом на пути к отличной физической форме и здоровью должен быть правильный подход к питанию по принципу палеодиеты. Шерил не взвешивает каждую порцию своей еды и не считает калории, ведь ей точно известно, как выглядит 100-граммовый стейк из говядины и чашка овощного салата.

Диета Эпи Палео.

Ориентировочное меню на неделю

Итак, повторим главное: палеолитическая диета включает в себя широкий спектр продуктов, богатых белком, а также овощей, фруктов и орехов. Запрещается употреблять сахар, зерновые культуры, молочную продукцию, и любую пищу, прошедшую переработку, содержащую искусственные добавки или генетически модифицированную. Варьируйте недельное меню в зависимости от индивидуальных предпочтений в рамках разрешённых продуктов.

Придерживайтесь ряда правил:

  • С утра, между приёмами пищи и в течение всего дня пейте негазированную чистую воду. Чем больше, тем лучше. На тренировке всегда имейте с собой бутылку чистой питьевой воды.
  • Старайтесь не подвергать длительной термообработке овощи, во избежание потери витаминов.
  • Принимайте витаминно-минеральные комплексы в соответствии с потребностями Вашего организма, особенно в периоды восстановления после перенесённых заболеваний, в периоды стресса и сезонного авитаминоза.
  • Если вы занимаетесь кроссфитом ежедневно, то смело увеличивайте количество углеводов в рационе за счёт большегообъёма фруктов и ягод. Также в этом случае потребляйте больше белка.
  • Если вы не планируете соблюдать строгую палеодиету, можете ввести в рацион молоко и кисломолочные продукты. Мясо и рыбу лучше не тушить или отваривать на пару, а готовить на сковороде на оливковом масле.

Диета Эпи Палео.

Далее приведём примерный рацион на неделю для человека, занимающего кроссфитом, придерживающегося палеодиеты и желающего похудеть. Между основными приемами пищи допускаются небольшие перекусы.

Избыток лептина и нежелательные волосы

Лептин — это пептидный гормон, вырабатываемый преимущественно жировыми клетками, сигнализирует мозгу о насыщении и возможности тратить накопленную энергию. Лептин фактически контролирует метаболизм и тесно связан с остальными гормонами.

Клетки жировой ткани адипоциты вырабатывают лептин пропорционально тому, сколько вы съели и сколько у вас отложено энергии про запас в виде жира. Уровень лептина в крови улавливается рецепторами в гипоталамусе и симпатической нервной системой. Критическое снижение лептина сигнализирует о необходимости перейти в «режим экономии энергии», поэтому гипоталамус включает «чувство голода», дает команду замедлить синтез тиреоидных гормонов и выключить репродуктивную систему человека, чтобы он не полез размножаться в таких неблагоприятных условиях.

Толстая мышка, гипотоламус которой не видит лептин, и нормальная мышка

В норме тестостерон и тиреоидные гормоны находятся с лептином в обратной связи (чем меньше одного — тем больше другого), а инсулин, эстрогены и глюкокортикостероиды — в прямой (много одного — много и другого) [Moschos]. Уровни лептина растут после переедания, при воспалении и ожирении, и понижаются в ответ на голод, холод и физические нагрузки.

Однако что же будет, если жировые клетки будут секретировать много лептина, а гипоталамус этого не увидит? В этом случае мозг будет считать, что запасов никаких нет, нужно замедлять метаболизм и срочно требовать еды, пока жир будет выделять все больше и больше лептина. В этом случае говорят о лептинорезистентности и гиперлептинемии.

Самый простой тест для определения этого состояния — отражение в зеркале и цифры на весах: если имеется избыток (примерно на 10-15 кг больше нормы) или недостаток веса (примерно на 10 кг меньше нормы), то проблемы с лептином не исключаются.

Влияние лептинорезистентности на человека

Нейрохирург Джек Круз в серии статей рассказывает о том, как нарушение чувствительности к лептину сказывается на других гормонах и как научить гипотоламус снова видеть лептин. Это лишь одна из точек зрения: полная картина пока не ясна.

Итак, при лептинорезистентности уровень лептина слишком высок, но сжигание жира и подавление аппетита при этом не происходит. Избыток лептина ингибирует действие инсулина на клетки печени, а ожирение дополнительно снижает чувствительность тканей к инсулину (грубо это можно оценить так: если я вешу 60 кг, а мой идеальный вес 55 кг, то эти лишние 5 кг снижают чувствительность к инсулину примерно на 10% от моей нормы). В ответ поджелудочная железа повышает секрецию инсулина, чтобы поддержать физиологический уровень глюкозы в крови. Имеем инсулинорезистентность и гиперсинулинемию.

Снижение чувствительности клеток печени к инсулину препятствует саморегуляция печени, она начинает обрастать жиром и воспаляется (маркер воспаления: C-реактивный белок). Воспаление — это стресс, поэтому надпочечники начинают вырабатывать гормон стресса кортизол в таких количествах, что холестерина не хватает на производство остальных стероидных гормонов (ДГАЭ, андростендион, тестостерон, эстроген и альдостерон) и витамина D (который, как известно, тоже гормон, а не витамин). Это одна из причин, почему у мужчин с лептинорезистентностью такие низкие показатели тестостерона в крови. Избыточная секреция кортизола приводит к истощению надпочечников, это один из факторов снижения иммунитета и общей усталости. Попытки похудеть в спортзале с изнурительными тренировками еще больше усугубляют ситуацию.

Кортизол блокирует работу щитовидной железы, фактически выключая способность мышц сжигать жир. Происходит это в несколько этапов. Сначала кортиколиберин, запускающий синтез кортизола, блокирует тиреотропный гормон (ТТГ, или TSH), который увеличивает захват йода щитовидной железой и является кофактором образования гормона Т4. Затем кортизол выключает превращение биологически малоактивного тироксина (Т4) в активную форму — трийодтиронин (Т3) за счет ингибирования фермента йодид-пероксидазы; излишки Т4 превращаются в обратный трийодтиронин (RT3), который захватывается рецепторами, но не способен их активировать. Отношение Т3 к RT3 является одним из косвенных тестов на лептинорезистентность. (Кстати, именно поэтому ТТГ неидеальный маркер работы щитовидной железы, в США при метаболических проблемах смотрят TSH, T4, T3, RT3).

Теперь мышцы не могут сжигать жир, поэтому 40% потребленной вами энергии возвращается в печень, и перерабатываются ею в жир. Вы не только жиреете на глазах, жиреет и ваша печень. В норме же 40% энергии потребляют мышцы, а 60% энергии хранится в печени и расходуется в течение дня, пока мы спим или между приемами пищи. Теперь же вы не просто набираете вес, но и не можете его сбросить физическими нагрузками.

Рано или поздно все это ведет к истощению надпочечников, сахарному диабету, выключению репродуктивной функции, снижению иммунитета, остеопорозу и гипотиреозу.

О лептинорезистентности Круз предлагает судить по следующим анализам (в порядке значимости):

  1. Высокий уровень лептина натощак;
  2. Недостаток гормонов щитовидной железы, низкая конверсии Т4 в Т3 и высокий обратный Т3;
  3. Высокий инсулин и гликозилированный гемоглобин A1c (HbA1c) натощак;
  4. Низкий кольцеферол (витамин D), высокий C-реактивный белок в крови и кортизол в слюне.

Лептинорезистентность и волосатость

Стимулирующим влиянием на рост волос по мужскому типу обладает только свободный тестостерон, а избыток лептина вроде бы понижает тестостерон за счет повышения кортизола. Но, во-первых, лептин параллельно стимулирует фермент 17α-гидроксилазы, участвующий в секреции андрогенов, а во-вторых, уровень лептина прямо пропорционален инсулину, который способен повышать свободный тестостерон (об этом я уже писала в отдельном материале об инсулинорезистентности и гиперинсулинемии).

Было предпринято несколько попыток зарегистрировать зависимость концентрации свободного тестостерона от концентрации лептина. В первом случае [Pehlivanov] данных оказалось слишком мало, чтобы построить зависимость, а во втором — автор [Chakrabarti] предполагает, что корреляция между тестостероном и лептином отсутствует. Такой вывод он делает на основе сравнения данных для здоровых женщин (красные кружки) и женщин с СПКЯ + признаками гиперандрогении (черные квадраты).

Здесь я пребываю в некоторой растерянности: отсутствие зависимости подразумевает, что точки разбросаны совершенно хаотично, а на графике видно, что чем выше лептин, тем выше тестостерон. К тому же сложно не заметить, что начиная с уровня лептина примерно в 22 нг/мл разброс точек для СПКЯ-данных настолько мал, что среднюю линию можно провести совсем иначе (желтым).

Методы борьбы с повышенным лептином и лептинорезистентностью

На первом этапе важно восстановить первичную чувствительность к лептину. В среднем примерно 70% пациентов Круза справляются с этим за 6-8 недель при соблюдении рекомендаций:

  1. Палео-диета (диета, свойственная человеку в палеолите) — ограничение углеводов (менее 25 гр), и свободное поедание жиров (50-75 гр) и белка. Например, яйца, масло птицы, морепродукты; можно животный жир, но лучше всего — кокосовое масло, которое организм не умеет сохранять на будущее. (Есть другая точка зрения: что ограничивать нужно и белки тоже).
  2. Углеводы должны приходиться на время максимального уровня кортизола (то есть утром и днем). Избегайте фруктозу и быстрые «булочные» углеводы. Желательно потреблять углеводы из фруктов.
  3. Если в течение дня вы чувствуете голод, увеличивайте объем белка на завтрак или просто порцию завтрака.
  4. Не больше 3 приемов пищи; ужин желательно отдать врагу.
  5. Нет перекусам (пить напитки без сахара можно). Еще раз — нет перекусам (правда, есть такие состояния желудочно-кишечного тракта, когда дробное питание необходимо), перекусы не позволяют уровню инсулина понизиться, в результате, ваши жировые запасы не используются организмом.
  6. Исключить алкоголь полностью.
  7. Не считайте калории!
  8. Чтобы снизить тягу к сладкому, можете принимать витамины с магнием (400 мг). Другие полезные витамины и добавки: омега-3 (рыбий жир), витамины D3, K2, C + витамины группы B, минералы (селен, йод, железо), коэнзим Q10.
  9. Ешьте ферментированные овощи (например, квашенную капусту) или добавьте пробиотики на худой конец.
  10. Интервальное голодание (или разгрузочные дни). В один из дней в неделю ограничьтесь завтраком.
  • Соблюдение режима приема пищи, пробуждения и сна:
  • Вставайте и ложитесь в одно и то же время. Сон не менее 7-8 часов.
  • Завтрак в пределах получаса после пробуждения. Чем раньше, тем лучше.
  • Ешьте по часам, чтобы печень привыкла к тому, когда вы едите.
  • Не тренируйтесь до и после завтрака.
  • Ужинайте за 3-5 часов до сна.
  • Снижайте искусственное освещение после заката, чтобы облегчить засыпание. Если дневные колебания кортизола у вас все еще работают и вечером он понижается, то для облегчения засыпания, можете сделать приседания или отжаться. Если кортизол высокий, то пробуйте медитировать или подобные техники.
  • Этап будет считаться пройденным, если вы будете просыпаться отдохнувшим, больше потеть при легких нагрузках (ходьба), голод и тяга к сладкому исчезнут. Круз также проверяет, как изменился обратный Т3 (RT3).

    Второй этап — включение высокоинтенсивных интервальных нагрузок 2-3 раза в неделю в течение 3 недель. Особенно это важно для людей за 30, поскольку уровень прегненолона после этого возраста снижается, а вслед за ним и производство половых гормонов. Ваша задача сообщить гипофизу, что вы еще не стареете и ваше тело вам пока нужно. На исходе третьей недели нужно добавить кардио-нагрузки — пешие прогулки, бег.

    Снижение кортизола и более стабильное настроение ожидается через 6-12 месяцев. На восстановление щитовидной железы уйдет еще 18-24 месяца.

    Другие врачи советуют следующие дополнительные фармацевтические препараты, облегчающие восстановление чувствительности к лептину:

    • Гормон Т3 для увеличения метаболизма и восстановления чувствительности к инсулину (в России пару лет назад чистый Т3 запретили, мол, хватит с вас его предшественника, Т4, который превратится в организме в Т3; но как показано выше, Т4 при лептинорезистентности превращается в обратный Т3, не имеющий гормональной активности).
    • Агонисты глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) могут быть очень эффективны при значительном превышении лептина в крови и значительном ожирении.
    1. Moschos S et al. Leptin and reproduction: a review / Moschos S, Chan JL, Mantzoros CS // Fertil Steril 2002;77:433–44
    2. Chakrabarti J. Serum leptin level in women with polycystic ovary syndrome: correlation with adiposity, insulin, and circulating testosterone // Ann Med Health Sci Res. 2013 Apr-Jun; 3(2): 191–196.
    3. Pehlivanov B. Serum leptin levels correlate with clinical and biochemical indices of insulin resistance in women with polycystic ovary syndrome / Pehlivanov B, Mitkov M. // Eur J Contracept Reprod Health Care. 2009 Apr;14(2):153-9

    Источник: https://fitnes-tomsk.ru/diety/epi-paleo-dieta-dzheka-kruza-menyu.html

    Палео диета: меню на неделю, со списком разрешенных и запрещенных продуктов

    На каких только диетах не сидят люди, чтобы быстро сбросить лишний вес. Однако жесткий рацион может привести к упадку сил и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому к выбору подходящей системы питания нужно подходить ответственно. Одним из щадящих способов похудения является палеодиета. Она не оказывает вредного воздействия, даже напротив, препятствует развитию многих заболеваний. Разберемся, палео диета, что это такое, ее положительные и отрицательные стороны. А также, что о ней говорят диетологи.

    Содержание

    Что такое палео диета

    Палео (палеолитическую) диету называют системой питания древних. Ее разработали диетологи из Америки Лорен Кордейн и Оз Гарсия. В интервью они утверждали, что с времен палеолита с генетической точки зрения человек никак не изменился, поэтому для него предпочтительнее питаться только натуральными продуктами. ДНК запомнило еду той эпохи, поэтому естественные продукты без добавок усваиваются лучше.

    Диета Эпи Палео. Классифицируя палео диету, можно сказать что это принцип питания с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов.

    Основатели палеодиеты рекомендуют полностью или хотя бы на время отказаться от пищи, которая засоряет организм. К ней относятся полуфабрикаты, готовая еда (например, фаст фуд), продукты с усилителями вкуса и эмульгаторами. Перечисленная пища неблагоприятно сказывается на здоровье человека. Палеолитическая диета не только очищает организм от токсинов и других вредных веществ, но и способствует похудению.

    Принципы питания:

    • Во время диеты увеличить физическую нагрузку для эффективного результата.
    • К употреблению пищи приступать, когда организм начнет голодать. Нельзя есть за компанию, потому что на работе обед, от нечего делать и т.д. Нужно прислушиваться к потребностям организма.
    • При палео диете меню на неделю нужно составлять заранее. Включая любой продукт в рацион, думать, мог ли он существовать в эпоху палеолита. Например, различной выпечки, пирожных, тортов не было. Поэтому их нельзя использовать в меню.
    • Между пищей пить много жидкости (не менее 1,5-2 л в сутки).

    Примерная структура распорядка питания:

    1. После утреннего подъема выпить стакан фильтрованной воды комнатной температуры.
    2. Через 20-30 минут приступить к завтраку. Можно съесть фруктовый салат и омлет или яйцо, сваренное вкрутую.
    3. На ланч поесть горсть свежих ягод и зеленое яблоко.
    4. За 30 мин до обеда опять выпить стакан воды. Потом можно приготовить стейк из красной рыбы и салат из свежих огурцов, помидоров, заправленный оливковым маслом.
    5. Через час повторно выпить стакан воды.
    6. Перед ужином опять употребить 300-400 мл жидкости. Через полчаса можно съесть запеченную, вареную, тушеную или паровую куриную грудку. На гарнир приготовить рагу из кабачков и перца.
    7. За 2 ч до отхода ко сну съесть в качестве перекуса легкий фруктовый салат и выпить стакан воды.
    Диета Эпи Палео. Чтобы решить, насколько комфортна для вас палео диета, попробуйте следовать ей в течение 30 дней.

    Приведено лишь примерное меню. Его можно составлять на свое усмотрение. Главное, чтобы в рацион не входили продукты, которые включены в перечень запрещенных.

    Данную диету еще называют аутоиммунным палео протоколом. Это связано с тем, что она помогает справиться с болезнями, при которых иммунная система начинает воспринимать собственные клетки в качестве инородных и враждебных. Однако аутоиммунный протокол является немного другим рационом, но производным от палеодиеты. Что это такое, можно узнать в книге Сары Баллантайн, название которой созвучно с системой питания.

    Преимущества и недостатки палео диеты

    Прежде чем садиться на диету, нужно учесть ее негативные стороны:

    • Рацион достаточно дорогой. Свежие и качественные продукты не могут стоить дешево.
    • Отказ от привычного питания иногда вызывает дискомфорт. Поэтому высока вероятность сорваться. Чтобы этого не произошло, нужно понимать, что дискомфорт лишь временный, скоро он пройдет и появится легкость и хорошее настроение.
    • Меню содержит малое количество углеводов, поэтому не подходит для спортсменов. Однако недостаток этих веществ можно компенсировать увеличением потребления вишни, ананасов и бананов.
    • Главным правилом диеты является употребление пищи только при реальном голоде. Многим сложно под это подстроится, т.к. не позволяет распорядок рабочего дня или привычка на психологическом уровне.
    • Диета не подходит для вегетарианцев, которые едят бобы вместо мяса.
    • Меню для похудения имеет противопоказания.
    Диета Эпи Палео. Поскольку на палео диете вы исключаете из рациона все виды рафинированного сахара, то легче избежать резких скачков уровня глюкозы в крови, а также чувства усталости, которое бывает при падении уровня сахара.

    Палеолитическая диета обладает и большим количеством плюсов:

    • Нормализует уровень сахара в крови (все продукты из меню имеют низкий гликемический индекс). Благодаря этому прекращаются внезапные приступы голода, исчезает хроническая усталость, уменьшается риск развития сахарного диабета.
    • Выведение «вредного» холестерина.
    • Профилактика сердечных заболеваний. В разрешенные блюда входят полезные жирные кислоты, которые нормализуют работу жизненно важного органа.
    • Устранение жировой прослойки, но при этом прирост мышечной массы. Диета способствует формирование красивого и здорового тела.
    • После похудения лишний вес не возвращается.
    • Быстрый результат без чувства голода и подсчета калорий.
    • Прилив сил, улучшение настроения.
    • Поступление в организм достаточного количества минералов, витаминов и других полезных веществ.
    • Снижение риска развития онкологии.

    Разберем некоторые преимущества данного питания подробнее.

    Скорость результата

    Диета подразумевает замену углеводов белками и клетчаткой. Организм быстро привыкает к такому питанию, лишние килограммы уходят, как и при легком диетическом ужине. За первые 2 недели удается избавиться от 5-10 кг. Это минимальный срок диеты, если необходимо сбросить больше, то данный рацион необходимо продолжать. За месяц удастся скинуть около 15 кг. Многие диетологи и вовсе рекомендуют сделать такое питание привычкой, потому что сбросить чересчур много, оно все равно не позволит.

    Диета Эпи Палео. Если у вас диабет, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, одобряет ли он для вас палео диету.

    Нет чувства голода

    Так как данная диета нормализует уровень сахара в крови, человека перестают преследовать неожиданные вспышки голода. Поэтому худеющий спокойно может продержаться до следующего употребления пищи.

    Благодаря низкому гликемическому индексу продуктов глюкоза поступает в организм в небольшом количестве. В результате уровень инсулина стабильный, аппетит всегда под контролем.

    Калорийность рациона

    На палеодиете не нужно следить за количеством поступающих калорий. Необходимо только исключить из меню запрещенные продукты. Однако для получения лучшего результата можно производить расчет калорийности блюд под себя индивидуально.

    Противопоказания

    Прежде чем садится на палео диету, необходимо ознакомиться с ее противопоказаниями:

    • патологии почек и печени;
    • период вынашивания плода и грудное вскармливание;
    • хронические заболевания на стадии обострения;
    • проблемы с желудочно-кишечным трактом (в т.ч. гастрит);
    • детский и подростковый возраст.
    Диета Эпи Палео. На палео диете вы автоматически исключаете любые продукты из пшеницы и других злаковых, содержащих глютен.

    Чтобы не спровоцировать неблагоприятные последствия, прежде чем выбрать данную диету, рекомендуется посоветоваться с врачом. Если отсутствуют какие-либо признаки перечисленных противопоказаний, это не значит, что их нет. Возможно, они просто протекают в скрытой форме. Врач проведет необходимую диагностику, в ходе которой все заболевания будут выявлены.

    Разрешенные продукты

    Список продуктов (мясных и их производственных), которые разрешены на палеолитической диете:

    • утка;
    • куриные ножки, бедра, крылья, грудка;
    • вырезка свинины и отбивные из нее;
    • стейки;
    • бекон;
    • фарш из говядины;
    • ягнятина;
    • оленина;
    • крольчатина;
    • яйца;
    • костный бульон;
    • хрящики;
    • соединительные ткани.

    Рыба и морепродукты:

    • креветки;
    • лобстеры;
    • лосось;
    • моллюски;
    • водоросли, особенно спирулина и хлорелла.
    Диета Эпи Палео. Исключив все искусственные добавки, вы обнаружите, что тело естественным образом устает к вечеру.

    Овощи и зелень:

    • спаржевая фасоль;
    • артишоки;
    • брюссельская, цветная и белокочанная капуста;
    • морковь;
    • шпинат;
    • сельдерей;
    • брокколи;
    • кабачки;
    • перец;
    • петрушка;
    • баклажаны;
    • зеленый лук репчатый;
    • батат, свекла, тыква (в ограниченном количестве, преимущественно при физических нагрузках);
    • грибы.

    Ягоды и фрукты:

    • персики;
    • яблоки;
    • авокадо;
    • папайя;
    • манго;
    • сливы;
    • личи;
    • виноград;
    • лимоны;
    • апельсины;
    • бананы;
    • фейхоа;
    • клубника, земляника;
    • ежевика;
    • малина;
    • черника;
    • арбуз.
    Диета Эпи Палео. Придерживаясь палео диеты, вы получаете хорошо сбалансированную пищу с белками, жирами и углеводами, из натуральных продуктов.

    Готовить блюда допустимо на животных жирах, кокосовом, оливковом масле, соке авокадо. Добавлять в пищу натуральную морскую или гималайскую соль. Можно употреблять растительные пробиотики. В их число входят чайный гриб, кефир, натуральный йогурт на кокосовом молоке. Из сладостей можно потреблять мед. Больше всего в меню должно быть мяса, рыбы, морепродуктов. На втором месте овощи, далее фрукты, затем жиры. Меньше всего в рационе орехов и семян.

    Что нельзя употреблять

    Из меню необходимо исключить следующие продукты питания:

    • полуфабрикаты;
    • выпечку и кондитерские изделия;
    • сладости;
    • макароны;
    • крупы;
    • хлопья;
    • фаст фуд;
    • сахар и остальные подсластители;
    • бобовые;
    • молочную и кисломолочную продукцию (за исключением разрешенных);
    • хлеб, булки;
    • колбасные изделия, сало.

    Как стало понятно, без запрещенной пищи можно спокойно обойтись. Существует много вкусных рецептов, которые содержат только перечень разрешенных продуктов. Приготовление правильных блюд не займет много времени.

    Мнение врачей

    Палео диета популярна во всем мире, поэтому диетологи, в т.ч. русские, уже успели сложить о ней мнение. Большинство считают, что она действительно помогает избавиться от лишних килограммов, является профилактическим средством от различных заболеваний, в т.ч. от аутоиммунных.

    Палеодиета подходит всем, за исключением людей, которые имеют к ней противопоказания. Специалисты рекомендуют во время нее внимательно следить за состоянием, при необходимости корректировать меню. При возникновении признаков недомогания (нарушение стула, головокружение, обмороки, кожные высыпания и т.д.) нужно незамедлительно обратиться в медицинское учреждение за помощью. Скорее всего, эти симптомы спровоцированы заболеванием из списка противопоказаний или аллергической реакцией на продукты.

    В интернете можно найти отзывы худеющих, которые попробовали данную систему питания. Большинство из них положительные. Люди отмечают ее эффективность и положительное воздействие на состояние здоровья. Обычно во время диеты не возникает приступов голода, головокружения, упадка сил и других неблагоприятных явлений. Люди, которые попробовали данный рацион, видят в нем только один недостаток — стоимость. Меню на неделю на одного человека в среднем обходится в 2 000 рублей. Отрицательные отзывы, как правило, оставляют те, кто не учел противопоказания или иногда позволял себе съесть что-то лишнее.

    Источник: https://FitoPopka.ru/dieta/paleo-dieta

    Что едят на эпипалео и как этот рацион поможет при резистентности к лептину

    Саша КУЗНЕЦОВА рассказывает как эпипалео-Rx протокол поможет вернуть чувствительность клеток к лептину.

    [image style=”” name=”off” link=”” target=”off” caption=””]https://cilantro.ru/wp-content/uploads/2018/08/girl.jpg[/image]

    [dropcap]К[/dropcap]ето-рацион помогает при ожирении, диабете, эпилепсии, болезнях Альцгеймера и Паркинсона, депрессии и даже при раке. Но это не волшебная (жирная) таблетка. Недавно мне поставили диагноз лептино- и инсулинорезистентность (я писала об этом тут) и теперь борюсь с ним с помощью эпипалео-RX протокола. Автор рациона доктор Джек Круз – взял за основу палео-диету, но часть продуктов исключил, а на некоторые сделал особый акцент.

    ПРИ КАКИХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ НУЖЕН ЭПИПАЛЕО

    Для контроля воспалений в мозге, нормализации регуляции гормонов и борьбы с лептинорезистентностью. Эта же стратегия применима при наличии инсулинорезистентности.

    Сам Круз говорит: чтобы понять, есть ли у вас проблема с восприимчивостью клеток к лептину, взгляните в зеркало: видите явно лишний жир в районе живота – вы резистентны. Также о резистентности к лептину можно говорить, если вы в буквальном смысле пухнете от голода: думаете о еде, когда сыты, и классическая стратегия “меньше есть и больше двигаться” не дает видимых результатов – вы набираете вес даже когда снижаете калорийность.

    Врач может диагностировать лептинорезистентность после оценки жалоб и по анализу – лептин выше 10 нг/мл. При соответствующих симптомах о резистентности можно говорить даже если лептин в норме.

    [image style=”” name=”off” link=”” target=”off” caption=””]https://cilantro.ru/wp-content/uploads/2018/08/sleeping.jpg[/image]

    ЭПИПАЛЕО: ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ

    Протокол предполагает питание в соответствии с сезонностью и местностью.

    Для приведения лептина в норму важно не пропускать завтрак: съедать его не позднее, чем через 20 минут после пробуждения и делать с упором на белок. Стоит отказаться от практики длительных голоданий.

    Важное значение имеют циркадные ритмы и гигиена сна – эпипалео не сработает без корректировки режима дня и раннего “отбоя” – точно до 23.00, но лучше раньше.

    Доктор рекомендует тренироваться после 17:00 и практиковать холодовой термогенез (криокапсула или холодный душ).

    ЧТО ЗДЕСЬ ЕДЯТ

    Джек Круз советует не считать калории и есть до сытости. Можно ориентироваться на палео-пропорции. Отталкивайтесь от цифр 20% дневной калорийности – углеводы, 65% – жиры, 15% – белки, и адаптируйте под себя. Так, если вы беременная или кормящая женщина, восстанавливаетесь после операции или вам за 60, следите за белками и держите их в районе 1,3-1,5 г на кг веса, если вы активно занимаетесь спортом, то можете позволить и 2 г. Всем остальным не стоит опускаться ниже 0,8.

    КБЖУ должно меняться в зависимости от сезона. Зимой эпипалео может быть кетогенным или в формате умеренного LCHF – то есть количество углеводов будет ограничено 50 г в сутки. Летом можно позволить себе до 70-100 г углеводов в день. Это количество будет расти и снижаться постепенно – как естественно появляются и исчезают с прилавков овощи и фрукты.

    Белок. В основе пирамиды питания по эпипалео лежат устрицы и ракообразные, которые помогают вернуть здоровье мозгу. На уровне выше находится рыба, и можно выстроить рацион преимущественно на ней. Джек Круз говорит о важности морепродуктов для получения СоQ10 и лечения кишечника, и если выстроить рацион на моллюсках не получается, это не повод отказаться от эпипалео. Далее идут: органы животных, мясо и яйца.

    Важно: на эпипалео исключается любая птица, кроме утки, предпочтительнее – дикой.

    [image style=”” name=”off” link=”” target=”off” caption=””]https://cilantro.ru/wp-content/uploads/2018/08/fish.jpg[/image]

    Жир. Тут в силу вступает правило сезонности. Топленое и сливочное масла, сало, утиный и животный жир могут присутствовать в рационе круглый год. Весной и летом можно добавить кокосовое и пальмовое. Допустимы оливковое масло, масло авокадо и макадамии.

    Важно. Джек Круз советует добавлять насыщенные жиры, когда вы едите не морской белок. То есть салат из зелени и мидий лучше залить оливковым маслом.

    Овощи и зелень. Любые, включая корнеплоды. То есть свеклу и морковь можно. Исключаются пасленовые (помидоры, баклажаны, картофель – кроме сладкого, он разрешен, перцы – болгарский, чили, халапеньо, паприка и кайенский, но не черный). Они допустимы, если у вас нет хронических воспалений (артрита, Хасимото, аутоиммунных заболеваний) и дефицита витамина D (как справиться с дефицитом, подробно разбирали тут).

    Большое внимание на эпипалео уделяется “морской зелени” – водорослям. На самом деле видов их огромное количество, а не только привычная ламинария. Их особенно стоит включать в те приемы пищи, когда вы едите не морской белок.

    [image style=”” name=”off” link=”” target=”off” caption=””]https://cilantro.ru/wp-content/uploads/2018/08/berries.jpg[/image]

    Фрукты и ягоды. Почему-то многие думают, что на палео можно есть фруктовые салаты и смузи на завтрак, и вообще на этом рационе они не ограничены. Это спорно. Фрукты и ягоды нужно выбирать согласно сезону, местности и есть их в рамках разумного. Если сезон малины кончился, боритесь с желанием купить замороженные ягоды.

    Черника и земляника имеют некоторые токсины пасленовых, поэтому при наличии серьезных хронических воспалений от них тоже нужно отказаться.

    ЧТО ЗДЕСЬ НЕ ЕДЯТ

    Все зерновые и злаковые.

    Молочные продукты от коровы. Допустимы козьи и овечьи молочные продукты.

    Все бобовые без исключения. Помните, что арахис – тоже боб.

    Все, что содержит сапонины – это в том числе соя, семена чиа, чеснок, спаржа и красное вино (какая боль!). Сапонины не дружественны кишечнику, а одна из целей эпипалео – вылечить его (помните о связи кишечник-мозг).

    Все подсластители, кроме стевии.

    [image style=”” name=”off” link=”” target=”off” caption=””]https://cilantro.ru/wp-content/uploads/2018/08/mussels.jpg[/image]

    КОМУ НЕ ПОДХОДИТ ЭПИПАЛЕО

    Тем, кому нужно строгое кето. Летом на эпипалео можно включить в рацион приличное количество фруктов, что может отправить в небеса сахар в крови и инсулин и сломить силу воли придерживаться здоровых продуктов.

    МОЖНО ЛИ И НУЖНО ЛИ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ЭПИПАЛЕО ВСЮ ЖИЗНЬ?

    Следовать эпипалео-RX, как любому элиминационному протоколу, стоит, пока проблема не будет решена. Если вы избавились от живота и жгучего чувства голода, к вам вернулось чувство насыщения после еды, то спустя некоторое время вы можете попробовать возвращать по одному некоторые продукты (например, помидоры, но не овсяночку) и смотреть, как ваш организм реагирует. Постепенно вы можете прийти к обычному палео-рациону или одному из вариантов LCHF, в том числе и кето.

    Вот здесь мы собрали корзину iHerb с полезными маслами, водорослями и даже устрицами – в подсоленной воде или оливковом масле. Это вполне себе выход, если вы живете далеко от моря.

    Источник: https://cilantro.ru/blog/epipaleo/

    Поделиться этой записью: