Стевия на кето диете

Содержание

Сахарозаменители на кето диете

У многих начинающих кетодиету обычно по-началу обостряется тяга к сладкому, но со временем она всегда проходит. Иногда, даже опытные кето-адепты испытывают острое желание съесть что-нибудь запрещенное, и тут на помощь нам приходят сахарозаменители (СЗ).

Общее правило - всегда лучше избегать употребления СЗ, особенно в начале, т.к. они стимулируют аппетит и тягу к сладкому. Но в очень редких случаях, в небольших количествах можно себе это позволить.Какие бывают СЗ?

Всего есть три типа СЗ:

* натуральные

* сахароспирты (полиолы)

* синтетические (искусственные)

На кето допускается использовать стевию или эритритол (или их смесь), они оба натуральные, не влияют на сахар в крови и не вызывают скачков инсулина. При совместном использовании они устраняют послевкусие друг друга.

Разберем далее основные СЗ:

НАТУРАЛЬНЫЕ СЗ

1. СТЕВИЯ - это растение (другое название - медовая трава), имеет сладковатый вкус, полностью натуральный СЗ. Очень хорошо подходит для кето-диеты. Лучше использовать в жидком виде.

2. АЛЛЮЛОЗА - это моносахарид, встречающийся в некоторых фруктах, которых никак не перерабатывается нашим организмом и полностью из него выводится, следовательно не повышает сахар в крови и не дает скачка инсулина. Было проведено несколько исследований, которые установили, что аллюлоза не оказывает негативного воздействия на здоровье. Если нет ничего другого, ее можно употреблять на кето-диете.

3. ИНУЛИН - добывается из корня цикория. Хорошо работает в смеси с другими СЗ, сладкий, карамелизуется как сахар и не имеет неприятного привкуса, как некоторые аналоги. При потреблении более 20 гр может оказывать слабительный эффект. Если дозу не превышать, то работает как пробиотик, нормализуя пищеварение. Иногда можно использовать на кето, главная особенность - он частично поглощается организмом и должен учитываться, при учете потребленных углеводов.

4. АРХАТ (Monk Fruit) - СЗ из лианы, которая растет в Китае. Очень хороший СЗ, но также и очень труднодоступный, из-за чего очень дорогой. Можно его игнорировать, но если все-таки он вам попадется - используйте, но учитывайте углеводы.

САХАРОСПИРТЫ

1. ЭРИТРИТОЛ (ЭРИТРИТ) - встречается в овощах и фруктах, промышленно добывается из кукурузы. Не имеет калорий и не влияет на уровень глюкозы в крови. При употреблении более 1 гр. на 1 кг веса может вызывать неприятные ощущения в кишечнике, нарушая пищеварение (т.к. у нас в организме нет ферментов для его расщепления). Но на кето нам не грозят такие дозы, поэтому можно употреблять. Один из лучших СЗ для нас. Особенность - не оказывает негативного воздействия на ротовую полость и зубы (т.к. не является питательной средой для бактерий).

2. КСИЛИТОЛ - встречается в овощах и фруктах. Часто применяется в жевательных резинках, т.к. также не питает бактерий. Токсичен для собак и может быть летальным для них даже в малых дозах. Теоретически можно использовать, но аккуратно.

3. МАЛЬТИТОЛ (МАЛЬТИТ) - получается из крахмала, очень близок с сахару на вкус и имеет при этом в половину меньше калорий. При этом дает увеличение сахара в крови и вызывает выброс инсулина. Используется во многих продуктах, маркированных "без сахара". Из-за того, что он повышает сахар, на кето-диете его не применяют.

4. ДРУГИЕ САХАРОСПИРТЫ - сорбитол, лактитол, глицерол и изомальт, все они повышают сахар в крови. Это все мы избегаем на кето.

СИНТЕТИЧЕСКИЕ

1. СУКРАЛОЗА - в виде порошка с небольшими добавками носит название СПЛЕНДА. В чистом виде в 600 раз слаще сахара и не влияет на глюкозу в крови, но в виде СПЛЕНДЫ из-за добавок в составе повышает сахар и вызывает выброс инсулина. На кето, если больше ничего нет, очень аккуратно можно применять в чистом виде, но Спленду. Ну а лучше всего, как я уже говорила, использовать спленду или эритротол.

2. АСПАРТАМ - самый спорный сахарозаменитель из всех. Широко используется во многих продуктах, имеет очень дурную репутацию, т.к. с ним связывались очень серьезные осложнения, но по факту за последние 40 лет нет ни одного исследования, которое бы подтвердило негативные эффекты от его использования. Я рекомендую не рисковать и избегать его. Нет никаких проблем с его заменой и риск не имеет смысла.

3. САХАРИН - впервые выделен около 150 лет назад, самый старый СЗ в мире. Сейчас не очень часто используется. В 70-х годах на товары с его использованием добавили запись о том, что он является канцерогеном, в 2000-х эту надпись удалили. Есть множество упоминаний о побочных эффектах при его использовании, но лабораторно ни одно не подтверждено. В выпечке дает сильный привкус. Нет смысла его использовать, есть чем заменить.

Если понравилась статья и интересна эта тема - поддерживаем автора, ставим лайк и подписываемся, будет еще очень много еще более интересных и полезных статей.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/naketo/saharozameniteli-na-keto-diete-5b8509ad354b7200aabc7c01

Какой сахарозаменитель можно на кетодиете

Раскрываем карты: любовь к сладкому на кето не пройдет. В помощь страждущим обзор легальных и не очень, а также откровенно криминальных заменителей сахара.

Данные о подсластителях (и натуральных, и искусственных) до сих пор противоречивы. То есть пока заявления о том, что сахарозаменитель – вред на 100%, ученые не делали. При этом мы часто слышим дипломатичные отговорки, что в целом подсластители несут некоторые риски для здоровья (1). В начале 2019 года немецко-французская команда исследователей решила сдвинуть вопрос с мертвой точки и провела систематический обзор и метаанализ (2) 50 исследований о том, как сахарозаменители влияют на организм. По результатам сообщили две новости:

  • хорошая: по свежим данным, сахарозаменители вряд ли спровоцируют онкологию и напрямую усложнят жизнь сердцу и сосудам;
  • плохая: со своими прямыми обязанностями – контроль сахара в крови и изгнание лишних килограммов – они, увы, не справляются.

Больше того, недавно в журнале American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology были обнародованы результаты свежего исследования (3) о том, что подсластители могут провоцировать увеличение веса и сахара в крови, но в сравнении с сахаром, совсем незначительно.

Проще говоря, сахарозаменитель – это всегда история про “если нельзя, но очень хочется, – то можно”. Во всяком случае в рамках кето мы рассматриваем подсластитель как guilty pleasure. Вопрос в том, какой сахарозаменитель наиболее безопасен, ведь каждый из них по-разному влияет на организм с точки зрения метаболизма (например, могут изменять аппетит (4), вкусовые предпочтения, микробиом кишечника).

Зачем нам знать про типы сахарозаменителей?

Возможно для кого-то это станет откровением, но вы не разлюбите сладкое на кетодиете. Уйдет мучительная ломка, которая раньше не давала устоять перед эклерами с заварным кремом. Скорее всего, вы спокойно будете наблюдать, как кто-то в окружении балуется тортиком. Но о нежных чувствах к сладкому не забудете (есть те, кому это удалось, но таких меньшинство).

Дело в том, что тяга к сладкому, как и к жирному, заложена в нас природой. Так исторически сложилось: кто отказывался от пищи, когда появлялась возможность поесть, тот не выживал. К слову, самая первая еда в нашей жизни – грудное молоко – сладкая. Так что нет ничего удивительного, что в тревожные моменты нам хочется утешиться мороженым с шоколадной крошкой или навернуть нутеллы.

Впрочем, и на кето диете есть выход из положения. Ведь мы не исключаем десерты из меню, просто готовим их из подходящих ингредиентов. Подчас можем порадовать себя готовыми кето-сладостями. Главное – понимать, из чего они приготовлены.

Безопасные для сосудов, микробиоты, не влияют на глюкозу крови, обладают нулевой калорийностью: эритритол, стевия, монк

Стевия – природный заменитель сахара. Считается безопасным для диабетиков и всех, кто придерживается низкоуглеводного питания. До обработки это сухие листья многолетнего кустарника, стертые в порошок. После обработки продается в формате капель, порошка, таблеток. Согласно исследованиям, негативного воздействия на здоровье стевия не оказывает.

Для того, чтобы придать блюду желаемый вкус хватит пары капель или щепотки сахзама. Однако для блюд, где сахарозаменитель требуется не только для вкуса, но и для объема, не годится.

Монк (фрукт монаха, ло хан го) – еще один растительный сахзам, получаемый из плодов, растущих в Юго-Восточной Азии. Этот подсластитель был известен на протяжении многих веков в китайской медицине и о побочных эффектах от применения его в пищу нет никаких сведений. Монк продается в виде кристаллов и имеет нулевую калорийность, при этом в 100-250 раз слаще сахара. Сахарозаменитель богат витамином С и подходит для диабетиков.

Как и стевию, монк добавляют в продукт совсем чуть-чуть.

Эритритол (эритрит) – сахароспирт. По факту ни сахар, ни спирт – не туманит сознание и совершенно не влияет за сахар в крови. Идеален для выпечки, но растворяется хуже сахара, иногда его лучше дополнительно смолоть в кофемолке. В природе содержится в дынях, поэтому производители часто пишут “дынный сахар” – это звучит привычнее, чем “сахароспирт”.

Эритритол получают из кукурузного крахмала, он натуральный, безопасный, но это не повод им увлекаться. Кстати, при злоупотреблении эритритом может быть метеоризм.

Аллюлоза – натуральный моносахарид, который встречается в некоторых фруктах. Менее сладкая и калорийная, чем сахар, не влияет на глюкозу. Некоторым помогает сбросить вес и уменьшить процент жира в теле. Не перерабатывается организмом и имеет приятный вкус. Стоит дорого и почти не встречается на российском рынке (а вот на Западе – активно продается).

Безопасные для сосудов и микробиоты, но могут влиять на уровень сахар крови (незначительно) или обладают не нулевой калорийностью: ксилитол, инулин, тагалоза

Ксилитол – еще один сахароспирт. Натуральный подсластитель, встречается в ягодах и фруктах. В отличие от эритритола влияет на уровень глюкозы в крови, впрочем, меньше, чем обычный сахар. Обладает противомикробными свойствами для полости рта, и поэтому нередко встречается в составе жевательной резинки. Хорош для профилактики кариеса, так что пригодится, чтобы готовить на нем для детей. А вот для питомцев он будет смертельно опасен (5).

Инулин (иногда обозначается как корень цикория) – еще один натуральный и даже где-то полезный сахзам – нравится микробиоте кишечника. Есть ложками его все же не стоит, может пучить. А при сильном нагревании может и вовсе трансформироваться во фруктозу.

Тагалоза – родственница аллюлозы. Калорийность у сахарозаменителя, конечно, не нулевая, но и гликемический индекс всего 3.

Изомальт – сахароспирт, который часто встречается в продуктах на полках “для диабетиков”. Калорийность у него небольшая, как и ГИ. Обладает слабительным эффектом. Нельзя сказать, что он однозначно вреден. Скорее, по нему нужно собрать больше данных. В редких случаях можно закрыть на него глаза в кетодесертах, но самостоятельно готовить на нем мы не рекомендуем.

Влияют на уровень сахара крови, калорийны, вредят микробиоте и вообще: мальтитол, сорбитол, лактитол, глицерол, мальтодекстрин, сукралоза, сахарин, аспартам, глюкоза, декстроза, мед, кокосовый сахар, изомальтоолигосахарид

Все участники этого списка вызывают скачки сахара, причем мальтодекстрин – больше всех. Аспартам и сукралоза еще и окажут побочное действие на микробиоту кишечника (6).

В некоторых лекарственных препаратах можно закрыть глаза на сорбитол, если это оправдано. Но в кетодесертах – ни за что.

Фруктоза, сироп агавы, финиковый, кленовый, топинамбура.

Фруктоза– вот уж волк в овечьей шкуре. Да, на сахар в крови она не влияет, поэтому ее рекомендуют диабетикам. Но не все так однозначно. Вся нагрузка от фруктозы ложится на печень – только она может иметь с ней дело. Несложно догадаться, что постоянные фруктозные удары не проходят бесследно: жиром обрастает и сама печень, и пространство вокруг нее.

А все “полезные” сладости на “натуральных” сиропах – это лишь ударная доза фруктозы

Сахарозаменитель в кетодесертах: 8 лучших рецептов

Итак, переходим от теории к практике:

Маффин в чашке
Жирная бомба для тех, кто хочет быть стройным
Советское кето мороженое
LCHF-тирамису
Кето-шарлотка… с яблоками
LCHF-шоколадные капкейки
Кето-синнабоны
Кето-маффины с матча

Научные публикации, использованные в статье:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18535548
2) https://www.bmj.com/content/364/bmj.k4718
3) https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpregu.00245.2019?utm_source=AJPRegu&utm_medium=PressRelease&utm_campaign=11.21.2019
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16280432
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064708
6) https://www.nature.com/articles/nature13793

Источник: https://cilantro.ru/blog/sugar-substitutes-on-keto/

Что можно и что нельзя на кето-диете?

Напомню, что кетогенная диета подразумевает 2 простых правила:
1) 65-80% калорий поступает из жиров
2) <10% калорий — из углеводов

 

Углеводы

“Быстрым”, “простым” углеводам в этой диете вообще не место (как, по-хорошему, и в любой другой). Правильным языком это называется продукты с высоким гликемическим индексом, моно- и дисахариды. Полисахариды, то есть более сложные углеводы, тоже по большой части попадают в бан. Итак, вычёркиваем:

  • Сахар в любом виде: коричневый сахар, фруктоза, глюкоза и любые другие модные “альтернативы” — это тоже сахар. Не сахар — только подсластители, которые можно, но о них отдельно.
  • Мёд, сладкие фрукты и ягоды, соки и прочие сладкие напитки, включая алкогольные (моё мнение — алкоголю вообще не место в этой диете, но оно не совпадает со всеми приверженцами кето, об этом также отдельно).
  • Хлеб, всё мучное, все крупы, хлопья, каши, отруби, хлебцы. Десертов больше нет, десертом для вас станет бекон с майонезом.
  • Сиропы, мальтозная патока, мальтодекстрин и прочие менее распространенные у нас продукты. Я буду перечислять их с одной простой целью: они всё чаще добавляются в привычные нам готовые, “покупные” продукты, маскируя сахар за непонятными названиями.
  • Крахмалистые овощи, типа картофеля и кукурузы.

Продукты, содержащие углеводы, но которые необходимы или рекомендуются по разным причинам — для обеспечения микроэлементами, для нормальной работы пищеварительной системы и т.д. Их нужно использовать с осторожностью, проверяя на сахар и употребляя дозированно:

  • Зелень листовая, самая разнообразная — шпинат, щавель, различные виды салата и пряной зелени и всё в этой области. Обеспечивает калием, при этом содержание углеводов не так высоко, да и много их не съешь.
  • Капуста в любом виде. Я предпочитаю квашеную. Если покупаете готовую, обязательно проверяйте на добавление сахара! Проверяйте и этикетку, и ориентируйтесь на собственный вкус — если есть подозрения, ищите другую. Также старайтесь выбирать, чтобы в ней было поменьше морковки, она нам в больших количествах ни к чему.
    Калорийность низкая, плюс обеспечивает клетчаткой, так нужной для пищеварения.
  • Овощи, состоящие в основном из воды — огурцы, помидоры, перец — также в любом виде, но так же убеждаемся, что не добавлялся сахар для засолки/маринования. Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль и некоторые другие овощи подходят, главное следить за углеводами.
  • Орехи. Всё в них очень хорошо — и много жира, и необходимый магний есть, если бы не углеводы. Поэтому не больше 50 грамм в день.
  • Молочные продукты: сметана, творог, молоко, сливки. Всё это выбираем максимально доступной жирности. Я использую 26-30% сметану, творог не использую вообще, молоко использую редко и добавляю сливочное масло, сливки — 33%. Углеводов как правило тем больше, чем меньше жира. Необходимый источник кальция.

 

Продукты, в целом отвечающие нашим требованиям, но содержащие углеводы:

  • Майонез. Да, ура, на этой диете можно майонез! Но держите себя в руках — обычная пачка 250г — это примерно 1500 калорий и 50 грамм углеводов. Ещё важно в поисках разнообразия не отвлечься на всякие “продукты майонезные”, соусы тысяча островов и т.д. — внимательно изучаем этикетку, наверняка добавлен сахар. Классический провансаль нам по пути, любые отклонения — с осторожностью, особенно “диетические, лёгкие” и т.п.
  • Сыры — чем мягче и дальше от классического куска сыра  и ближе к корытцу с некой массой, тем подозрительнее. Внимательно всё читаем и приучаем себя к более классическим продуктам с минимальной обработкой (это относится не только к сыру).
  • Мясные продукты вроде ветчины, грудинки и т.д. Нередко замечаю, что в них всплывают углеводы, которые туда попадают в виде пряных смесей, стабилизаторов и т.д. Подозреваю, что не все признаются и они на самом деле есть везде. Поэтому, как обычно, дозируем и стараемся больше употреблять того, что приготовили сами.

 

Ну и, наконец, то, что можно:

  • Яйца
  • Масло сливочное, топлёное
  • Масло оливковое, подсолнечное, а также любые модные типа рыжикового, рапсового, льняного, конопляного, кокосового, горчичного и так далее. Чем разнообразнее, тем лучше, упереться в одно и использовать только его не лучший вариант.
  • Жирное мясо — почти вся свинина, некоторые части говядины и баранины, птица с кожей, а также субпродукты (сердце, печень и т.д.)
  • Жирная рыба — выбирайте с содержанием жира от 20г на 100г.
  • Классические сыры, а также большинство сычужных, копченых сыров (читаем этикетки)
  • Мясные изделия (с осторожностью)

 

Приправы и дополнения:

  • Томатная паста — да (осторожно по количеству), кетчуп — строго нет, ибо найти кетчуп без сахара и крахмала невыносимо трудно.
  • Сыпучие приправы: травы, сушёный чеснок, хмели-сунели, перцы различные и т.п. — хорошо. Готовые смеси типа вегеты — в бан! — сахар, кукурузный крахмал тут как тут.
  • Соль — обязательно добавляем. Прислушиваемся к себе и если хочется солёненького — едим солёненького. Дело в том, что на кето-диете соли хуже удерживаются в организме и потому нуждаются в регулярном пополнении.

 

Напитки:

  • Вода. Лучше всего будет, если вы сможете сделать простую воду своим основным и даже единственным напитком. По крайней мере, к этому стоит стремиться. 2-3 литра воды в день необходимы.
  • Чай/кофе, естественно, без сахара и молока. Можно добавить сливок пожирнее, но с осторожностью. Некоторые кето-фанаты бросают в кофе кусочек сливочного масла — такой вот своеобразный перекус. Пробовал — весьма своеобразно, но рано или поздно вам это покажется не таким уж и странным.
  • Напитки на подсластителях: у нас это в основном кола, также есть редкие энергетики и “чаи”. С точки зрения диеты — норм. С точки зрения здоровья в целом, принимайте решение для себя. Для меня пока неясны последствия потребления аспартама, ацесульфама и прочих часто используемых подсластителей.

 

Подсластители:

  • В целом почти всё, что я мог о них сказать, сказал выше, но здесь хочу упомянуть стевию. В кето-сообществе есть консенсус по стевии, она считается правильным, 100%-допустимым подсластителем. Стевия своеобразна и её вряд ли можно на регулярной основе добавлять, например, в чай или кофе, слишком силён её привкус, проще и лучше учиться пить кофе и чай вообще несладкими. Но со стевией можно делать кето-сладости типа миндального хлеба и печенья, шоколада и т.д., если кого-то проберёт ностальгия по таким вещам.
    Имейте в виду, что в большинстве продающихся у нас таблеток стевии бОльшую часть массы составляет либо глюкоза, либо мальтодекстрин, то есть сахар. Учитывая количества, в которых требуется использовать стевию, на это можно “закрыть глаза”, но знать об этом надо.
РубрикиКаждый деньМеткидиета, кето, кето-диета, кетогенная диета, принципы

Источник: https://ketogen.ru/что-можно-и-что-нельзя-на-кето-диете/

Поделиться этой записью: