Низкоуглеводная кетогенная диета

Содержание

Что такое кетогенная (КЕТО) диета?

Кетогенная (КЕТО) диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой тело использует в качестве топлива кетоны, производимые печенью из жира. Часто ее называют кетоновой, низкоуглеводной, Low Carb High Fat (LCHF) диетой и пр.

Когда Вы едите что-то с высоким содержанием углеводов, Ваше тело производит глюкозу и инсулин.

  • Глюкоза — молекула, которую организму проще всего преобразовать и использовать в качестве источника энергии, поэтому она всегда будет предпочтительнее остальным источникам энергии.
  • Инсулин вырабатывается для распространения глюкозы по телу через кровоток. Ввиду того, что глюкоза является предпочтительным источником топлива для организма, Ваши жиры остаются невостребованными и запасаются организмом на крайний случай. При обычном питании с повышенным содержанием углеводов, организм будет использовать глюкозу в качестве главного источника энергии. При пониженном употреблении углеводов, организм переходит в состояние, называемое «Кетоз».

Кетоз — натуральный процесс, который запускает организм для выживания при уменьшении поступления пищи. Во время этого состояния организм вырабатывает кетоны в печени из свободных жирных кислот, которые поступают из жировых запасов. Подробнее о них вы можете прочитать в нашей статье «Что такое кетоны» .

Кетоны являются альтернативным источником топлива для организма. Конечня цель правильно поддерживаемой кетогенной (КЕТО) диеты заключается в том, чтобы заставить Ваше тело войти в это метаболическое состояние. Мы делаем это не засчет снижения калорийности рациона, а за счет снижения употребления углеводов.

Наши тела обладают способностью адаптироваться к тому, чем мы их кормим. Когда мы увеличиваем потребление жиров и уменьшаем поступление углеводов, организм начинает использовать кетоны в качестве основного источника топлива. Оптимальный уровень кетонов дает множество преимуществ для здоровья, потери веса, физических и умственных характеристик.

Преимущества Кетогенной (Кето) Диеты

Есть масса преимуществ от пребывания на КЕТО: от потери веса и увеличения уровня энергии до терапевтического и медицинского применения. Почти у каждого есть возможность безопасно получить пользу от низкоуглеводногопитания с высоким содержанием жира.

Потеря веса

Низкоуглеводная Кетогенная Диета. Кето диета — полное руководство, рацион и калькулятор

Кетогенная (КЕТО) Диета использует Ваш жир в качестве источника энергии, поэтому преимущество потери веса очевидно. На Кето уровень инсулина (гормона, ответственного за запасание жира) значительно снижается, что превращает ваше тело в машину по сжиганию жира. С научной точки зрения, КЕТО диета показала лучшие результаты, чем диеты с высоким содержанием углеводов.

Многие включают в свой рацион MCT масло (это увеличивает производство кетонов и потерю жира), добавляя буллетпруф кофе по утрам.

Контроль сахара в крови

Низкоуглеводная Кетогенная Диета. Разница между низкоуглеводной и кетогенной диетами

Кето Диета естественным образом снижает уровень сахара в крови из-за того, какой тип пищи вы едите. Исследования показывают, что кетогенная диета является более эффективным способом лечения и профилактики диабета по сравнению с низкокалорийными диетами.

Если у вас дреддиабетическое состояние или вы страдаете диабетом II типа, вам следует серьезно подумать о кетогенной диете.

Ментальный фокус

Низкоуглеводная Кетогенная Диета. Как сесть на низкоуглеводную кетогенную диету

Многие люди придерживаются Кетогенной (КЕТО) Диеты специально для повышения умственной работоспособности.

Кетоны — отличный источник топлива для мозга. Когда вы снижаете потребление углеводов, вы избегаете больших всплесков сахара в крови. В совокупности, это может привести к улучшению фокуса и концентрации.

Некоторые исследования показали, что увеличение потребления жирных кислот может влиять на функции нашего мозга.

Увеличение энергии и нормализация голода

Низкоуглеводная Кетогенная Диета. Что такое кето диета для похудения? Подробная инструкция + меню на первую неделю

Предоставляя вашему телу лучший и надежный источник энергии, вы будете чувствовать себя более энергичным в течение дня. Показано, что жиры являются наиболее эффективной молекулой для сжигания в качестве топлива.

Кроме того, жир, естественно, более удовлетворяет и в конечном итоге оставляет нас в насыщенном («полном») состоянии дольше.

Эпилепсия

Низкоуглеводная Кетогенная Диета. Кето-диета

Кетогенная диета успешно использовалась с ранних 1900’х для лечения эпилепсии. До сих пор это один из наиболее широко используемых методов лечения детей с неконтролируемой эпилепсией. Узнайте больше на сайте The Charlie Foundation

Одним из наиболее важных преимуществ КЕТО диеты для лечения эпилепсии является то, что при снижении количества применяемых медикаментов сохраняется превосходный контроль. Исследования последних нескольких лет также показали значительные результаты при использованиии Кетогенной (Кето) диеты у взрослых.

Холестерин и артериальное давление

Низкоуглеводная Кетогенная Диета. Кето-диета для начинающих. С чего начать диету?

При КЕТО Диете происходит увеличение уровней триглициридов и холестерина, что обычно ассоциируется с артериальными бляшками.

Если точнее, то низкоуглеводная и высокожировая (кето) диета показывает значительное увеличение ЛПВП (HDL) и уменьшение ЛПНП (LDL) по сравнению с низкожировыми диетами.

Множество исследований низкоуглеводных диет показали лучшие рузультаты для артериального давления, по сравнению с другими диетами.

Некоторые проблемы с артериальным давлением связаны с избыточным весом. Бонусом кетогенной (кето) диеты является то, что она приводит к потере веса.

Резистентность к инсулину

Низкоуглеводная Кетогенная Диета. НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА. КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА. ДИЕТА АТКИНСА

Инсулинорезистентность может привести к диабету II типа, если ее оставить без контроля. Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводная кетогенная диета может помочь людям снизить уровень инсулина до здорового диапазона.

Даже если вы занимаетесь спортом, вы можете использовать инсулина на кето, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Акне

Низкоуглеводная Кетогенная Диета. Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих

При переходе на кетогенную диету обычно наблюдается улучшение вашей кожи.

Вот одно исследование, которое показывает снижение повреждений и воспаления кожи при переключении на диету с низким содержанием углеводов. Другое исследование показывает вероятную связь между высоким содержанием углеводов и увеличением количества угрей, поэтому, вполне вероятно, что кетогенная (кето) диета может помочь.

Для лечения акне также может быть полезно снижение употребления молочной продукции и следование строгой программе очистки кожи.

Что мне есть на кето диете?

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Начиная кето диету, вам нужно заранее все распланировать. Это означает наличие готового и жизнеспособного плана диеты. От того, что вы будете есть, зависит то, насколько быстро вы войдете в кетоз (кетогенное состояние). Чем больше вы ограничите количество углеводов в своем рационе (менее 15 г в день), тем быстрее вы войдете в кетоз.

Вам необходимо продолжать ограничивать углеводы, потребляя их преимущественно из овощей, орехов и молочных продуктов. Не ешьте рафинированные углеводы, такие как пшеница (хлеб, макаронные изделия, крупы), крахмал (картофель, фасоль, бобовые) или фрукты. Небольшими исключениями будут авокадо, карамбола и ягоды, которые можно есть в умеренных количествах.

Исключите на кето диете такие продукты как:

  • Зерновые — пшеница, кукуруза, рис, крупы и т.д.
  • Сахар — мёд, кленовый сироп, агава и т.д.
  • Фрукты — яблоки, бананы, апельстны и т.д.
  • Клубневые — картофель, ямс и т.д.

Основные продукты на кето - это:

  • Мясо — рыба, говядина, свинина, баранина, птица, яйца и т.д.
  • Листовая зелень — шпинат, капуста и т.д.
  • Наземные овощи — брокколи, цветная капуста и т.д.
  • Высокожировая молочка (молочная продукция) — твердые сыры, сливки с высоким содержанием жира, сливочное масло и т.д.
  • Авакадо и ягоды — малина, ежевика и другие ягоды с низким гликемическим индексом
  • Подсластители — стевия, эритритол, архат и другие низкоуглеводные подсластители
  • Другие жиры — кокосовое масло, жирные заправки для салатов, насыщенные жиры и т.д.

Если коротко, то...

Постарайтесь запомнить, что кето — это высокожировая диета с умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Ваше соотношение питательных веществ (БЖУ) на кетогенной (кето) диете должно составлять примерно 70% из жиров, 25% белков и 5% из углеводов.

Как правило, примерно 20-30 грамм углеводов (НЕТТО) потребуется для повседневной диеты. Но чем меньше вы потребляете углеводов и чем ниже ваш уровень глюкозы в крови, тем лучше общий результат. Если вы придерживаетесь кетогенной (кето) диеты для потери веса, то необходимо отслеживать как общее количество углеводов, так и НЕТТО углеводов.

Белок нужно потреблять в необходимом количестве. Дополняя тем самым калорийность, полученную из жиров в течение дня.

Вы, возможно, задаетесь вопросом: «Что такое НЕТТО (чистые) углеводы?» — Это просто! НЕТТО (чистые) углеводы — это разница между общим количеством углеводов и клетчаткой. Для того, чтобы определить, сколько чистых (НЕТТО) углеводов содержится в продукте, необходимо вычесть из общего количества углеводов клетчатку. Рекомендуется держать общее количество углеводов до 35 грамм, и чистые (НЕТТО) углеводы — до 25 грамм (лучше до 20 грамм).

Овощи на Кетогенной (Кето) Диете

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Темно-зеленые и листовые — всегда лучший выбор для овощей. Большинство ваших блюд должны содержать белок с овощами и жир. Например, куриная грудка, запеченная в оливковом масле, с брокколи и сыром. Стейк, дополненный куском масла, с гарниром из шпината, обжаренного на оливковом масле.

Если вы все еще не поняли, что такое чистые (НЕТТО) углеводы, не переживайте! Давайте рассмотрим на примере подробнее. Допустим, вы хотите съесть немного брокколи (1 чашку):

  • Общее количество углеводов в 1 чашке брокколи — 6 грамм
  • Также, в одной чашке брокколи содержится 2 грамма клетчатки
  • Таким образом, нам нужно вычесть из 6 грамм (общего количества углеводов) 2 грамма (клетчатка)
  • Это даст нам 4 грамма чистых (НЕТТО) углеводов

С чего начать Кето Диету?

Начать очень просто — нужно погрузиться в тему. Важно пересмотреть свои запасы на кухне и добавить новые ингредиенты, которые помогут вам поддерживать необходимый уровень жира, чтобы диета не превратилась просто в низкоуглеводную.

Также, каждый месяц мы делаем информационную рассылку новых материалов и рецептов для кетогенной (кето) диеты. Подпишитесь, чтобы сохранить мотивацию и вдохновение на пути к успеху и разнообразьте свой рацион!

Пока начните с изучения материалов сайта, просмотрите различные разделы. Для большего количества информации и советов подпишитесь на наши страницы в социальных сетях.

Как войти в Кетоз?

Войти в кетоз довольно просто, но из-за обилия информации может показаться, что это очень сложно и запутанно. Ниже список действий, которые нужно выполнить, составленный по степени важности:

  1. Ограничьте углеводы. Большинство людей сосредоточены только на ограничении «чистых» (НЕТТО) углеводов. Если вы хотите добиться выдающегося результата — ограничьте все углеводы. Старайтесь придерживаться потребления не более 20г чистых углеводов и не более 35г углеводов ВСЕГО.
  2. Сократите потребление белка. Многие люди пришли на кето после диеты Аткинса и не ограничивают себя в белке. Избыток белка приводит к снижению кетоза. В идеале, для потери веса нужно есть 0,6 — 0,8г на фунт сухой массы тела. Для того, чтобы правильно рассчитать свою норму белка используйте наш КЕТО Калькулятор >
  3. Перестаньте беспокоиться о количестве жира. Жир — основной источник энергии на кето, поэтому убедитесь, что снабжаете им свое тело в достатке. Вы похудеете на кето и без голодания.
  4. Пейте воду. Постарайтесь выпивать не менее 2х литров воды в день. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение всего дня. Это не только помогает регулировать множество жизненно важных процессов, но и снижает чувство голода.
  5. Откажитесь от перекусов. Потеря веса проходит лучше, когда нет всплесков инсулина в течение дня. Пустые перекусы могут привести к замедлению или полной остановке потери веса.
  6. Начните голодание. Голодание может быть сильным инструментом для увеличения уровня кетонов в течение всего дня. Есть множество различных вариантов для использования голода.
  7. Добавьте спорт. Известно, что физические упражнения укрепляют здоровье. Если вы хотите получить максимум от своей кето диеты, добавьте 20-30 минут упражнений в день. Даже простая пешая прогулка поможет регулировать потерю веса и уровень сахара в крови.
  8. Принимайте добавки. Обычно это не требуется, но некоторые дополнения смогут помочь улучшить ваш результат.
На заметку: Всегда помните, что нужно проверять ингредиенты на этикетке. Очень часто вы можете обнаружить скрытые углеводы в продуктах, которые кажутся подходящими для Кето.

Оптимальный Кетоз и макросы

Существует множество трюков, уловок и хитростей для достижения кетоза, но я не рекмендую вам ими пользоваться.

Оптимальный вход в кетоз может быть достигнут диетическим питанием (т.е. через ту пищу, которую мы едим). Вам не нужна волшебная таблетка для того, чтобы оказаться в кетозе и начать жечь жир. Будьте строги к своему питанию, оставайтесь бдительны и начните записывать то, что вы едите (чтобы быть уверенным в том, что ваше тело получает нужное количество жира, белка и углеводов).

Как понять, что ты в Кетозе?

Вы можете понять, что вы в кетозе с помощью определения кетонов в крови или моче с помощью специальных тест-полосок, хотя оно того не стоит. Тест-полоски для измерения кетонов в моче считаются довольно неточными (они больше отвечают на вопрос «Я в кетозе?»), а самые точные полоски для измерения кетонов в крови стоят достаточно дорого (около 5$/шт).

Вместо этого вы можете использовать короткий список «симптомов», которые укажут вам, что вы на правильном пути:

  • Частое мочеиспускание. Кето — природный диуретик, поэтому в туалет вы будете ходить чаще. Ацетоацетат, кетоновое тело, также выводится из организма с мочей, что приведет к учащению походов в туалет у начинающих.
  • Сухость во рту. Частое мочеиспускание ведет к сухости во рту и усилению жажды. Убедитесь, что вы пьете много воды и пополняете свои электролиты (соль, калий, магний).
  • Запах изо рта. Ацетон — кетоновое тело, которое частично выводится через дыхание. Он может резко пахнуть, как перезрелый фрукт или жидкость для снятия лака. Это временное явление, обычно, со временем проходит.
  • Снижение голода и Увеличение энергии. Обычно, после того, как «Кето Грипп» прошел, вы испытываете меньшее чувство голода и «чистое» и заряженное ментальное состояние.

Расчет макросов для Кетогенной (Кето) Диеты

“Макросы” — это сокращенная аббревиатура термина макронутриенты. Ваши макросы — это ежедневный прием «Большой Тройки» питательных веществ: жиров, белов, и углеводов. Вы можете использовать калькулятор ниже, чтобы рассчитать свою ежедневную потребность в макронутриентах на Кето Диете.

Начинаете Кето Диету? Давайте посчитаем, сколько вам нужно есть. Мы используем данные, которые вы введете для точного расчета питательных веществ для вас на Кето Диете.

Внимание: Если вы занимаетесь спортом или хотите увидеть более полное описание того, как мы делаем вычисления, посмотрите полную версию нашего Кето Калькулятора >

Виды Кетогенных (Кето) Диет

Внимание: Если набор мышечной массы не является вашей целью на кето, вы можете пропустить эту секцию.

Многие люди задаются вопросом, нужны ли углеводы для строительства мышечной массы. Конечно, нет. Если вас также интересует этот вопрос, я предположу, что вы знаете, как набрать массу.

Ваши запасы гликогена могут пополняться на кето диете. Кетогенная (Кето) Диета — отличный способ строительства мышечной массы, но при этом очень важно потребление белка.

Рекомендуется принимать около 1,0 — 1,2г на фунт сухой массы тела (т.е. 2,2 — 2,6 г/кг). На кетогенной диете рост мышечной массы может быть медленнее, потому что общий телесный жир не увеличивается. Если по каким-то причинам вам нужно увеличить количество телесного жира, вы можете добиться ваших целей через различные виды (типы) Кетогенной (Кето) Диеты. К ним относятся:

  • Стандартная Кето Диета (SKD): Это классическая Кето Диета, которая всем известна. На этом сайте, в основном, предоставлена информация именно о ней.
  • Целевая Кетогенная (Кето) Диета (TKD): Это вариация классической кето диеты с приемом небольшого количества быстро-усваиваемых углеводов перед тренировкой.
  • Циклическая Кетогенная (Кето) Диета (CKD): Это вариант Кето Диеты для бодибилдеров и участников соревнований, при которой, один день в неделю нужно есть углеводы для пополнения запасов гликогена.

Физическая работоспособность

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Люди часто утверждают, что Кетогенная (Кето) Диета влияет на физическую производительность, но это не так, …не на долго. В краткосрочной перспективе вы можете отметить небольшое падение производительности, но оно пройдет сразу, как только вы начнете адаптироваться к потреблению жира и потреблять достаточное количество жидкости и электролитов.

Проведено множество исследований по упражнениям. Исследование, проведенное на опытных велосипедистах, которые были на кетогенной (кето) диете в течение четырех недель показало, что их аэробная выносливость не пострадала и мышечная масса осталась без изменений. Их тела адаптировались к кетозу, уменьшив запасы и глюкозы и гликогена, и использовали жиры в качестве основного источника энергии.

Было проведено еще одно исследование на восьми профессиональных гимнастах, которое показало такие же результаты. Обе группы были на строгой диете из зеленых овощей, белка и высококачественных жиров. Поэтому, даже если вы занимаетесь долгими кардио-тренировками, преимущества Кетогенной (Кето) Диеты были еще раз доказаны.

Единственным исключением, во время которого может быть снижена физическая производительность — это упражнения, требующие взрывного действия. Если вам нужно немного подстегнуть свою производительность, вы можете съесть 25-50г углеводов примерно за 30 минут до тренировки.

Опасности Кетогенной (Кето) Диеты

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Может ли случится так, что организм начнет производить слишком много кетонов? Да, это называется кетоацидоз. Возможно ли это при нормальных обстоятельствах? Нет! Для большинства людей трудно просто войти в диетический кетоз. Переход в ту зону, где вам может потребоваться врачебное вмешательство, маловероятен.

Внимание: Главным исключением для кетоацидоза является диабет I типа — он может появится при очень низком уровне инсулина, что очень редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой. Опасно высокий уровень инсулина приводит к секреции инсулина.

Существует множество неправильных представлений о низкоуглеводной высокожировой диеты, которые рождают печально известный взгляд на кетогенную (кето) диету. В то же время, опубликована масса исследований за последние 30 лет, которые показывают преимущества высокого содержания жира и низкого содержания углеводов в рационе.

Иногда, люди путают Кето с высокожировой и высокоуглеводной диетой,что просто ужасно для организма. Конечно, когда вы едите много жирной еды с высоким содержанием сахара, ни к чему хорошему это не приведет.

Вы думали о том, чтобы попробовать низкожировую диету? Кетогенная (Кето) Диета показала себя более эффективной и полезной для здоровья.

Когда вы едите пищу с высоким содержанием жира и углеводов, ваше тело производит глюкозу. Нашему организму легче всего преобразовать углеводы в энергию, поэтому он использует ее в первую очередь. В результате, жиры будут мгновенно оставлены про запас. В свою очередь, это приводит к увеличению веса и проблемам со здоровьем, связанных с питанием с высоким содержанием углеводов и жиров. (НЕ Кето).

Для своей же безопасности, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачем, если у вас есть какие-либо проблемы с началом Кетогенной (Кето) Диеты. Особенную осторожность стоит проявить, если в настоящее время вы принимаете лекарства в результате ранее сложившихся условий, т.к. может потребоваться дополнительный мониторинг/ Также, стоит быть осторожнее при грудном вскармливании, поскольку вам может потребоваться увеличить потребление углеводов.

Что произойдет с моим телом

Ваше тело использует простую систему по превращения углеводов в энергию. За долгое время использования этой системы ваше тело выработало большую армию энзимов для реализации этого процесса. И лишь незначительная часть энзимов служит для работы с жирами — по большей части для их сохранения.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Теперь ваше тело будет работать в режиме недостатка глюкозы и с высоким содержанием жиров, что требует строительства новых источников энзимов. Когда ваш организм адаптируется к кетозу, ваше тело естественным образом использует остатки глюкозы

Это означает, что в скором времени ваши запасы гликогена в мышцах будут опустошены, что повлечет за собой недостаток энергии и вялость

В начале, в течение первой недели после начала кето, многие отмечают появление головных болей, затуманенность сознания, головокружение и раздражительность. В большинстве случаев это является результатом вымывания электролитов, потому как кетоз обладает диуретическим эффектом. Убедитесь, что вы пьете много воды и употребляете достаточно натрия.

Начиная Кето, запаситесь солью — соль это все! Натрий поможет удержать воду, а также, пополнит запас электролитов. Для большинства людей на Кето временное состояние «разбитости» — это основной побочный эффект, с которым приходится столкнуться. Это называется «Кето Гирпп».

Кето Грипп

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Кето Грипп — это распространенный побочный эффект для новичков. Обычно он проходит за несколько дней. Есть несколько способов для уменьшения или полного устранения его симптомов. Когда вы переходите на Кето, возможно появление легкого дискомфорта. который в себя общую усталость, головную боль, тошноту, судороги и пр.

Появлению Кето гриппа способствуют несколько причин, но можно выделить 2 основные причины:

  1. Кето Диета обладает диуретическим эффектом. Вы будете ходить в туалет чаще обычного. Это приводит как потере жидкости, так и к уменьшению электролитов в теле. Здесь могут помочь несколько способов: выпейте бульна или Powerade Zero и увеличьте количество воды. Основная задача состоит в восстановлении и поддержании уровня электролитов.
  2. Ваш организм перестраивается. За долгие годы наше тело привыкает к высокому потреблению углеводов и их переработке. При этом количество потребляемого жира не так велико. Телу требуется создавать энзимы для обработки нового источника топлива. В период перехода на Кето, мозгу может нехватать энергии, что приводит к «разбитости», головным болям и тоошноте. Если эта проблема вас сильно беспокоит, попробуйте сокращать потребление углеводов постепенно.

После увеличения количества воды и восстановления уровня электролитов, большинство симптомов Кето Гриппа должны отступить. Процесс адаптации для среднестатистического человека, который употребляет 20-30г НЕТТО углеводов в день, занимает примерно 4-5 дней. Я посоветую снизить количество углеводов до 15 грамм в день для того, чтобы уверенно войти в кетоз за неделю. Если вы все еще испытываете какие-то симптомы Кето Гриппа, убедитесь, что получаете достаточно электролитов.

Если вы часто ходите в тренажерный зал, вы можете заметить, что показатели силы и выносливости уменьшились. Временное снижение физической производительности — это обычное явление для Кето Диеты. Как только ваше тело полностью адаптируется к Кето, вы начнете использовать жир как основной источник энергии.

Распространенные побочные эффекты на Кетогенной (Кето) Диете

Ниже вы найдете несколько побочных эффектов, которые встречаются наиболее часто у тех, кто начинает Кето Диету. Чаще всего эти побочные эффекты являются следствием дегидратации и недостатком микронутриентов (витаминов). Пейте достаточно воды (минимум 2,5 литра в день) и питайтесь полезной едой, богатой микронутриентами.

Судороги

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Судороги на Кето Диете (судороги ног) — это один из наиболее частых побочных эффектов после начала диеты. Обычно проявляется утром или ночью. В общем и целом — это незначительная проблема и возникает она в результате недостатка минералов в теле, а конкретнее — магния.

Пейте больше воды и добавьете соли в пищу. Это поможет снизить потерю магния с жидкостью и избавит вас от судорог. Если этих мер не достаточно — добавьте магния.

Запор

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

На Кето Диете причиной запора чаще всего становится дегидратация (обезвоживание). Простым решением станет увеличение количества воды. Постарайтесь выпивать не меньше 2,5 литров воды в день.

Для своего меню выбирайте овощи, богаые клетчаткой. Клетчатка высокого качества из некрахмалистых овощей также поможет решить проблему. Обычно этого достаточно. Если проблема все еще не уходит, попробуйте добавить псиллиум или пробиотик.

Тахикардия

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

При переходе на Кето вы можете заметить, что ваше сердце бъется чаще и тяжелее. Это обычное явление. Не паникуйте — это временно и обычно проходит в течение первой недели.

Если проблема сохранится, пейте больше воды и ешьте достаточно соли. Этого достаточно, чтобы правильно избавиться от неприятных симтомов. Если проблема не отступает, добавление калия один раз в день может помочь

Снижение Физической производительности

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

В начале Кето Диеты вы можете заметить снижение показателей силы и выносливости. Обычно, это длится до тех пор, пока ваше тело полностью не адаптируется использовать жир в качестве основного источника энергии. Как только произойдет это «переключение», ваши сила и выносливость вернутся.

Если проблема сохраняется, вы можете попробовать таргетированную Кето Диету с употреблением углеводов за 30-60 минут до тренировки.

Редкие побочные эффекты на Кето Диете

Это редко возникающие побочные эффекты, о которых с определенной переодичностью пишут наши подписчики в соц. сетях. Многие из них также появляются в следствии дегидратации и недостатка микронутриентов. Поэтому, постарайтесь пить больше воды и следить за уровнем электролитов.

Кормление грудью

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Существуют смешанные и сопоставимые исследования по кормлению грудью на Кето, хотя, пока влияние Кето диеты на грудное вскармливание полностью не изучено.

Известно, что Кетогенная диета допускается во время грудного вскармливания. Однако, рекомендуется увеличить количество углеводов из фруктов на 30-50 грамм для того, чтобы помочь телу вырабатывать молоко. Вам также может понадобиться увеличить количество потребляемых калорий.

Если конкретнее, то может понадобиться добавить 300-500 ккал из жира для увеличения выработки молока. Обязательно свяжитесь с врачем для профессионального совета.

Выпадение волос на Кето Диете

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Если вы обнаружили выпадение волос спустя 3-5 месяцев после начала Кето Диеты, то, скорее всего, это временное явление. Начните принимать поливитамины и живите обычной жизнью.

Так как выпадение волос является редким явлением, вы можете его предупредить, если не будете слишком сильно урезать калории и спать 8 часов в день.

Увеличение холестирина на Кето Диете

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Обычно, это хорошо! Множество исследований указывают на повышение холестерина при переходе на Кето Диету.

Уровень холестерина повышается за счет ЛПВП (HDL — хороший холестерин). Это уменьшает риск сердечно сосудистых заболеваний. Вы также можете обнаружить рост уровня триглициридов — это часто наблюдается у людей, которые теряют вес. Их уровень нормализуется, когда вес придет в норму.

Есть небольшой процент людей, у которых также возрастает уровень ЛПНП холестерина (LDL — плохой холестерин). Его опасность заключается в размере частиц и плотности. На Кето эти показатели улучшаются.

Желчные камни

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Несколько исследований по влиянию Кето диеты на желчные камни показали, что у большинства людей улучшилось состояние либо полностью были излечены проблемы, связанные с желчными камнями. Единственным недостатком является то, что многие из тех, кто начинал низкоуглеводную диету, отметили дискомфорт. Если вы с этим столкнулись, скоро вы почувствуете улучшение.

Другой частый вопрос, который относится к желчным камням — «Могу ли я начать кето, если у меня был удален желчный пузырь?». Ответ — да!

Возможно, вам будет удобнее увеличивать количество жира постепенно, для того, чтобы постепенно подготовить организм к его использованию.

Диспепсия

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

В целом, переход на кетогенную диету способствует избавлению от расстройства желудка и изжоги. Имейте в виду, что в начале многие отмечают увеличение количества приступов изжоги.

Если вы столкнулись с подобными проблемами, лучшим решением будет ограничить употребление жира, добавляя его постепенно до требуемой нормы в течение двух недель.

Кето сыпь

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Нет реальных научных исследований/объяснений, почему у некоторых людей появляется кожный зуд, когда они начинают Кето Диету. Есть только полезный описанный опыт людей, которые столкнулись с этой проблемой. Поэтому, мы опираемся на те ответы, которые удалось прочитать.

Есть предположение, кето сыпь появляется в результате реакции кожи на ацетон, который выходит с потом (по той же причине может появиться неприятный запах изо рта).

Выбирайте одежду, которая лучше поглащает или устраняет пот. Также, принимайте душ сразу после активности, которая заставила вас потеть.

Решение возникающих трудностей

Иногда могут появиться проблемы или вопросы, которые не отражены в этом обзоре. На этом сайте мы собираем и и публикуем большое количество информации, поэтому, попробуйте воспользоваться поиском — возможно, это поможет найти ответ. Если все же не удалось найти ответ, у нас есть большое сообщество во вконтакте. Задайте ваш вопрос там.

Ниже вы найдете часто возникающие вопросы на Кето Диете. Также, после этого раздела есть ссылка на страницу с широким обзором часто возникающих вопросов.

Как сэкономить на Кето Диете?

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Источник: https://ketoz.ru/

Кето-диета для начинающих. С чего начать диету?

Кето-диета​ или кетогенная диета​ — это образ питания, который включает в себя употребление пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, в результате которой происходит более быстрое снижение массы тела. Эта диета имеет много преимуществ для здоровья, что было продемонстрировано в более чем пятидесяти исследованиях​(*). Кето-диета входит в медицинские рекомендации, и может быть полезна для снижения массы тела​(*) без ощущения сильного голода и для контроля сахарного диабета 2 типа​(*). На этом сайте вы можете узнать, как правильно соблюдать кетогенную диету, используя натуральные продукты. Здесь вы найдете наглядные пособия, рецепты и простую двухнедельную программу питания — то, что нужно для успешного соблюдения кето-диеты.

Диета и питание для лечения сахарного диабета 2-го типа

Что это такое кетоз? Как войти в кетоз?

Энергия для работы организма поступает из употребляемой нами пищи. Основные получаемые организмом из пищи компоненты — это жиры, белки, углеводы. Их наш организм перерабатывает до более простых молекул: углеводы – до глюкозы, белки – до аминокислот, жиры – до глицерина и жирных кислот. При этом основным «топливом» для нас является именно глюкоза, в которую могут превращаться все остальные. Однако во время голодания или в условиях кетогенной диеты синтезируемые в печени кетоновые тела становятся основным источником энергии Кетоновые тела являются для организма альтернативным источником энергии, который используется при недостатке глюкозы.

Кетоны образуются при условии, если человек с пищей употребляет малое количество углеводов​​, которые быстро распадаются на глюкозу ​, и небольшое количество белка (избыток белка также преобразовывается в конечном счете в глюкозу).

​Головной мозг является энергозатратным органом, потребляющим много энергии в течение дня. Мозг получает ​энергию из кетоновых тел и глюкозы.

В условиях кето-диеты, так как потребление углеводов на кето-диете происходит в низких дозах, снижается уровень гормона инсулина и растет уровень контринсулярных гормонов. Под их влиянием организм для получения энергии начинает активно расщеплять жировые запасы с образованием большого количества кетоновых тел.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Кето-диета способствует быстрому снижению массы тела, при этом есть и другие преимущества такой диеты: уменьшение ощущения голода и повышение «жизненной энергии». Кетогенная диета делает нас более энергичными и сконцентрированными. Когда организм вырабатывает кетоны, он входит в метаболическое состояние, называемое «кетозом». Самый быстрый способ достичь кетоза — голодать, ничего не есть — но никто не выдерживает голодание долго. Однако грамотную кето-диету можно соблюдать достаточно долго, поддерживая свой организм в состоянии кетоза.

​​Истории успеха людей, их отзывы и результаты на нашем сайте

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Противопоказания кетогенной диеты

Для большинства людей кето-диета является безопасной. Однако в некоторых ситуациях она противопоказана при следующих заболеваниях и состояниях:

  • ​Сахарный диабет 1 типа
  • Беременность и лактация
  • Панкреатит
  • Печеночная недостаточность
  • Почечная недостаточность
  • Первичный дефицит карнитина
  • Дефицит ферментов карнитин-пальмитоилтрансферазы, карнитин-транслазы, пируваткиназы
  • Порфирия
  • Хронические желудочно-кишечного тракта

​Ограничением к кето-диете является:

  • Прием сахароснижающих препаратов

​​Предупреждение: ​на фоне кето-диеты может быть ложно положительным дыхательный алкогольный тест. В то время как ​кетогенная диета имеет много доказанных преимуществ​, она по-прежнему вызывает споры. Для людей с сахарным диабетом 2 типа дозы сахароснижающих лекарств должны быть адаптированы ​с учётом диеты. ​ Обсудите с врачом любые изменения в лечении и образ​е жизни.

Что можно есть на кетогенной диете?

Ниже представлена подходящая пища для кетогенной диеты.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Самое главное для достижения кетоза — избегать употребления большого количества углеводов. ​Необходимо поддерживать потребление углеводов менее 50г/день, лучше — менее 20г/день. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем быстрее достигается кетоз и, как следствие, снижение массы тела. Сначала может помочь подсчёт количества углеводов. Но если вы будете придерживаться наших рекомендуемых продуктов и рецептов, вы сможете оставаться в кетозе, не утруждая себя подсчётом.

Полный список продуктов для кето-диеты

Чего точно следует избегать на кето-диете, так это углеводных продуктов, содержащих много сахара и крахмала: хлеба, макаронных изделий, риса и картофеля.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Крайне важно при кето-диете полностью избегать сладких и переработанных продуктов (крекеров, чипсов и т.п.). Пища должна содержать много жиров и умеренно высокое содержание белка, так как избыток белка будет быстрее трансформироваться в глюкозу в организме. Для поддержания кетоза организму надо брать около 5% энергии из углеводов, 15-25% из белков и 75% из жиров.

Что можно пить на кето-диете?

Вода — идеальный напиток, кофе и чай тоже. Лучше не использовать подсластители, особенно сахар.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Небольшое количество молока или сливок в кофе или чае будут уместны (но остерегайтесь кофе латте). Иногда можно позволить себе бокал вина.

Ознакомьтесь с нашими полными руководствами по ​напиткам и ​алкоголю.

Визуальные кето-инструкции

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Насколько низкоуглеводной является кето-диета?

Чем меньше углеводов вы потребляете, тем выше будет эффективность питания для подавления аппетита​, снижения массы тела и контроля сахарного диабета 2 типа. Кето-диета ​является​ строг​ой низкоуглеводной диет​ой, содержащая менее 20 граммов углеводов в день, и поэтому она имеет высокую эффективность. ​​Ниже представлены три возможных примера того, как может выглядеть низкоуглеводная пища, в зависимости от того, сколько углеводов вы планируете съесть за день. Обратите внимание, что только самое левое изображение отражает пример правильного кетогенного блюда:

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Мы советуем начинать со строгого соблюдения наших рекомендаций по питанию. Когда вы достигнете желаемого веса, вы можете расширять свой рацион за счет углеводов.

Кето-диета 2 готовых меню на неделю для похудения

Польза для здоровья кето-диеты

Преимущества кетогенной диеты аналогичны другим диетам с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, но кето-диета является наиболее эффективной и способной принести максимальный результат. ​

Кето-диета превращает ваше тело в машину для сжигания жира. Процесс похудения значительно ускоряется из-за снижения уровня инсулина в крови — гормона накопления подкожного жира. Более 30 научных исследований(*) показывают, что кетогенная диета приводят к более эффективной потере веса по сравнению с другими видами диет.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Кето-диета позволяет улучшить контроль над аппетитом. ​Чувство голода резко уменьшается, что подтверждают научные исследования (​*). Кето-диета позволяет без особых трудностей есть меньше пищи и снижать массу тела. На кето-диете многим достаточно есть только два раза в день (​​с пропуском завтрака), а некоторые ​даже сокращают количество приемов пищи до одного раза в день без дискомфорта для себя. Поэтому дополнительным бонусом кето-диеты может стать экономия времени и денег из-за отсутствия частых перекусов в течении дня.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

​Снижение глюкозы крови и контроль сахарного диабета 2 типа

Кетогенная диета снижает уровень глюкозы крови​, поэтому является одним из возможных механизмов контроля сахарного ​диабета 2 типа типа​ и предшествующих ему нарушений углеводного обмена («предиабета»)(​*). На фоне кето-диеты с высокой долей вероятности снизится потребность в сахароснижающих препаратах. ​​​

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Улучше​ние показателе​​й здоровья

​Многие научные исследования ​показывают, что кетогенная диета ​является немедикаментозным методом лечения некоторых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: улучшает контроль артериального давления (​*) и ​снижает содержание «плохого» холестерина в крови.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Энергичность и интеллектуальные способности

Некоторые люди используют кетогенные диеты специально для повышения умственной работоспособности. В исследованиях на животных были продемонстрированы данные, согласно которым состояние кетоза при голодании дает такие преимущества, как устойчивость к стрессу, травмам и заболеваниям. Было предложено объяснение этому: млекопитающие, которые преуспели в выживании в течение длительных периодов без пищи, приспособились к оптимальному функционированию мозга именно в состоянии кетоза. Кетогенная диета приводит к улучшению концентрации внимания и ясности ума.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Кето-диета может привести к более улучшению пищеварения, снижению газообразования и метеоризма, уменьшению спазмов и болей в животе, избавить от симптомов синдрома раздраженного кишечника. Для некоторых людей это становится наиболее значимой пользой от диеты, и на развитие этого эффекта уходит всего несколько дней.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Повышение физической силы

Кетогенные диеты повышают физическую выносливость, открывают доступ к большому количеству энергии из жировых депо. Запасы глюкозы в организме, хранящиеся в печени и мышцах в виде гликогена, «сгорают» всего за пару часов интенсивных тренировок, в то время как в жировых депо достаточно энергии, чтобы питать организм неделями.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Терапия симптомов эпилепсии

Изначально эта система питания вообще была разработана для людей с эпилепсией (в первую очередь - для детей с резистентностью к терапии), и исследования показали, что частота приступов на такой диете становится меньше. Вероятно, это связано со способностью кетоновых тел угнетать очаги возбуждения в головном мозге. Традиционно терапия использовалась в основном для детей, но в последние годы с успехом стала применяться по отношению и к взрослым. Кроме того, хорошо себя показала кетогенная диета при болезни Альцгеймера, Паркинсона, расстройствах аутистического спектра, боковом амиотрофическом склерозе.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Другие преимущество кето-диеты

Помимо выше​перечисленных преимуществ кето-диета помогает в лечении акне и может облегчить симптомы при синдроме поликистозных яичников.

​​Истории успеха людей, их отзывы и результаты на нашем сайте

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Как быстро войти в кетоз на кето-диете​​?

Вот семь самых важных вещей для входа в состояние кетоза, ранжированные от самых важных до менее важных:

1. ​Ограничьте потребление углеводов до 20 граммов в день или меньше: соблюдайте строгую диету с низким содержанием углеводов. При этом клетчатку ограничивать не надо, она может быть полезна для кетоза.

​Как выглядит 20 граммов углеводов? Используйте наше ​визуальное руководство, чтобы узнать. Или просто воспользуйтесь нашими рецептами и ​планами питания, они рассчитаны количество углеводов до 20 граммов в день и не требуют их подсчета. Часто одного только ограничения углеводов достаточно, чтобы привести организм в состояние кетоза. Но остальная часть списка поможет вам добиться еще большего успеха.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

2. Ограничьте те белок до умеренного ​количества. Кето-диета не является белковой диетой. Это связано с тем, что избыток белка в организме превращается в глюкозу. Старайтесь придерживаться употребления примерно 1,5 граммов белка в день на килограмм вашего веса (около 100 граммов белка в день, если вы весите 70 килограммов). Распространённой ошибкой, мешающей людям вызывать у себя кетоз, является употребление слишком большого количества белка. Наши кето-рецепты разработаны с учетом необходимого количества белка.

3. Потребляйте достаточно жиров. ​Кето-диета – это диета с высоким содержанием жиров. Есть разница между кето-диетой и голоданием, которое также приводит к кетозу: диеты легче придерживаться в течение более длительного времени. При длительном голодании мы можем ощущать усталость и голод, в то время как кетогенная диета более устойчива и позволяет нам сохранять хорошее самочувствие. Если на фоне кето-диеты вас преследует чувство голода, вам стоит добавлять больше жира в пищу (например, больше масла). Наши кето-рецепты разработаны содержащими необходимые пропорции жира.

4. Избегайте перекусов, когда не ощущаете сильного голода. Если питаться чаще, чем нужно, просто для удовольствия и потому, что вокруг есть еда, это приведёт к уменьшению кетоза и замедлит снижение массы тела. ​​​Но ​перекусы нормальны, когда вы испытываете голод.

5. При необходимости можно добавить интервальное голодание. ​Например, пропустить завтрак и употреблять пищу только в течение восьмичасового окна, голодая в течение остальных шестнадцати часов (схема 16:8). Это очень эффективно для повышения уровня кетонов, а также для ускорения снижения веса и контроля сахарного диабета 2 типа.

6. Добавьте упражнения — ​добавление любого вида физической активности может значительно увеличить уровень кетонов в организме. Упражнения также помогают ускорить снижение веса и улучшить контрол​​ь сахарного диабета 2 типа.

7. Спите достаточно ​количество часов и снижайте уровень стресса. ​Для большинства людей требуется не менее ​7 часов сна в сутки. Недостаток сна может затруднить соблюдение кето-диеты из-за своего влияния на пищевое поведение, сни​зить самоконтроль​ и сделать вас податливым искушениям ненужной лишней еды.

Вывод: ​чтобы войти в кетоз, надо ограничить употребление углеводов до низкого уровня, предпочтительно ниже 20 граммов в день

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

​Как ​понять, что вы в кетозе?

Как узнать, что вы в кетозе? Уровень кетоновых тел можно измерить, взяв анализ мочи, крови или проведя дыхательный тест. Но есть также явные симптомы:

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Сухость во рту и постоянная жажда. ​Если вы не пьете достаточное количество воды и не получаете достаточное количество электролитов, таких как соль, вы можете ощущать сухость во рту. Попробуйте употреблять 1-2 чашки бульона в день, плюс столько воды, сколько вам нужно. Вы также можете ощущать металлический привкус во рту. ​

Частое мочеиспускание. ​Кетоновые тела при возрастании их концентрации могут преодолевать почечный порог и попадать в мочу​, что позволяет проводить тестирования на определение кетоза с использованием тест-полосок для мочи.​ ​​​Из-за того, что с кетоновыми телами в мочу «затягивает» больше воды по осмотическому градиенту, учащается мочеиспускание и усиливается жажда.

"Кето-дыхание". ​Кетоновое тело, называемое ацетоном, попадает в выдыхаемый воздух. Из-за него дыхание человека может пахнуть «фруктами» или быть похожим по запаху на жидкость для снятия лака. Этот же запах может исходить от пота. После выхода из состояния кетоза запах исчезнет.

Другие более приятные симптомы включают в себя:

Снижение аппетита. Многие люди отмечают заметное снижение аппетита на кето-диете. ​​Многие люди на кетогенной диете чувствуют себя прекрасно, когда едят один или два раза в день, и могут в итоге автоматически перейти на ​интервальное голодание, ​которое экономит время и деньги, а также ускоряет потерю веса.



​Повышение уровня энергии. 

После нескольких дней чувства усталости («​кето-грипп») многие люди испытывают явное повышение уровня энергии​, которое может проявляться в повышении ясности мышления, вместо «затуманенного рассудка» или даже возникновении ощущения эйфории.

Отслеживание уровня кетоза

Существует три способа измерения кетонов​:

  • ​Тест-полоски для анализа мочи
  • Анализатор уровня кетонов с выдыхаемым воздухом
  • Измеритель уровня кетонов в крови

Как достичь оптимального уровня кетоза?

​Вход в состояние кетоза на кетогенной диете — это не выбор между черным или белым. То есть нельзя быть полностью «в кетозе» или полностью «не в к​етозе». Существуют различные уровни кетоза, как показано на диаграмме ниже. ​​ Приведённые цифры относятся к значениям, полученным при тестировании уровня кетоновых тел в крови.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

​Практические ​рекомендации по кето-диете

С какой пищи стоит начинать свой день? Если вы любите ​яичницу с беконом — это вполне подходящий вариант. Если нет, то есть кето-завтраки, которые вообще не содержат яиц. Вам сказали, что «завтрак — самый важный при​ём пищи за день»? Это распространенное заблуждение, но оно все-таки является мифом. Если после пробуждения вы не голодны, не бойтесь пропустить завтрак или просто выпить чашечку кофе или чая. Снижение чувства голода характерно для кето-диеты, поэтому не беспокойтесь о пропуске любого приема пищи. Если вы голодны после пробуждения, но ограничены по времени, существует множество вкусных, сытных и быстрых по приготовлению кето-завтраков. ​Все кето-завтраки.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

А что же есть на обед или ужин? Ежедневное планирование еды может стать простым. Мясо животных и птицы или рыба с салатом, или овощи с топлёным маслом, сыром ​и вкусным соусом. У нас есть сотни вариантов ​вкусных кето-блюд.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Как потреблять больше жиров

​Хотя в течение длительного времени превалировала идея ограничения жиров в питании, современные исследования показывают, что низкоуглеводная и кетогенная диеты могут быть также эффективны. Как и диета с ограничением жиров. Жиры​, содержащиеся в продуктах, способствуют лучшему насыщению и делают вкус пищи великолепным. Как снова вернуть жиры в пищу? Какие жиры использовать: растительное или сливочное масло? И сколько жиров нужно потреблять каждый день? Совет: если вы постоянно чувствуете голод на кето-диете, то употребляйте больше жиров.Вот как можно добавить жиры.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Один из самых распространённых продуктов, который люди не употребляют из-за кетогенной диеты — это хлеб. Однако существует много видов хорошего хлеба с низким содержанием углеводов.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Как придерживаться кето-диеты вне дома: в буфетах, ​в гостях или в ресторанах​? Избегайте крахмалистых продуктов​​ (хлеб, рис, макароны) и попросите дополнительно ​порцию жир​ов, ​например оливковое или сливочное масло​.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

​Не доверяйте рафинированным продуктам «с низким содержанием углеводов»

Не стоит доверять креативному маркетингу в отношении специальных продуктов «с низким содержанием углеводов». Помните, что эффективная кето-диета не включает в себя рафинированные и промышленно обработанные продукты. К сожалению, распространена вводящая в заблуждение реклама​, ​которая на самом деле ​рекламирует нездоровую углеводную пищу под видом продуктов «с низким содержанием углеводов».

Низкоуглеводная Кетогенная Диета. Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

​Возможные побочные эффекты кето-диеты

Большинство ​людей испытывают симптомы «кето-гриппа». Вот список того, что вы можете почувствовать -​ в большей или меньшей степени, - через несколько дней после начала кето-диеты:

  • Головная боль
  • Усталость
  • Головокружение
  • Лёгкая тошнота
  • ​Рассредоточенн​ость внимания
  • Недостаток мотивации
  • Раздражительность
Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

​Симптомы обыкновенно исчезают в течение недели​, ​когда ваш​ ​организм ​адаптируется к получению энергии из жиров. Причина «кето-гриппа» точно неизвестна. Существуют предположения, что эти проявления связаны с обезвоживанием на фоне повышения образования и выделения кетоновых тел. Также среди возможных причин называют иммунологическую реакцию и изменение кишечной микробиоты. Как правило, проявления «кето-гриппа» затрагивают людей, чье питание было относительно «нездоровым» (в частности, содержало много быстроусваиваемых углеводов). Вы можете уменьшить и​​ даже устранить эти симптомы, убедившись, что вы получаете достаточное количество жидкости и ​соли. ​Прост​ой способ​ сделать это — выпивать чашку бульона 1-2 раза в день. ​


Подробнее о кето-гриппе и о том, как его минимизировать

​На сколько снизится мой вес на кето-диете?

Результаты сильно различаются. Большинство людей теряют 1-2 кг в течение первой недели. В основном это уходит жидкость. После этого люди в среднем теряют около 0,5 кг веса в неделю. Но возможны вариации, в зависимости от возраста, пола и состояния организма. По мере приближения индекса массы тела к «нормальному», потеря веса замедлится. Надо понимать, что для каждого в рамках «нормального» ИМТ будет свой вес, что зависит от роста. Не нужно стремиться к тому, что транслируют популярные СМИ или «общественное мнение», ориентируйтесь на свое самочувствие и самоощущение.

​​Истории успеха людей, их отзывы и результаты на нашем сайте

Как я могу отслеживать употребление углеводов?

Если вы пользуетесь нашими ​​​меню, в день вы будете потреблять до 20 граммов углеводов без необходимости их подсчитывать. Использование наш​его справочник​а по ​продуктам ​поможет вам приблизительно оценить, сколько углеводов вы потребляете в день.

Что произойдёт после достижения моих целей в отношении здоровья и веса на кето-диете?

Как только вы достигнете своих целей, вы можете либо продолжать употреблять кето-продукты (чтобы сохранить эффект), либо вы можете пробовать расширять свою диету. Оценивайте свое самочувствие, прислушивайтесь к своему организму, смотрите, как вы реагируете на разные продукты. Вы должны понимать, что если вы вернётесь к своим старым привычкам, на которых масса тела увеличивалась, то вы постепенно ​вернетесь и к прежнему состоянию веса и здоровья. Это похоже на тренировки — если вы перестаете ими заниматься, вы постепенно теряете достигнутые результаты. Ожидаемо, что кетогенная диета, как и тренировки, дает результаты только тогда, когда вы этим занимаетесь.

Читайте также:

10 советов как похудеть женщинам после 40 лет.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Источник: https://ketoblog.ru/ketogenic-starter-diet/

Что такое кето диета для похудения? Подробная инструкция + меню на первую неделю

Кетогенная диета (сокращенно кето диета) — это низкоуглеводная высокожировая система питания, которая позволяет в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, вплоть до 15 кг за месяц при полном отсутствии чувства голода, а также улучшить свое самочувствие и общее состояние организма.

Если вы с переменным успехом боретесь с лишним весом и никак не можете одержать над ним победу, именно кето диета с огромной вероятностью поможет вам наконец это сделать.

В этой статье я расскажу вам от и до, кето диета — что это такое и что на ней едят, как начать кето диету и быстро на ней похудеть, предложу готовое меню на неделю и освещу основные трудности, и все это — основываясь на моем собственном опыте, ведь я сбросила на низкоуглеводной диете более 50 кг за год и уже много лет с ее помощью поддерживаю форму.

Если вы дочитаете эту статью до конца, у вас не останется вопросов, что такое кето, а если и останутся — смело задавайте их в комментариях, я обязательно отвечу.

В чем суть кето диеты?

Кето диета — это диета с крайне низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира. Это одна из современных версий низкоуглеводной диеты, среди которых также популярны диета Аткинса, кремлевская диета, система lchf и прочие варианты.

Все они объединены одним признаком — похудение достигается за счет кетоза. Кетоз — метаболическое состояние, при котором организм начинает перерабатывать собственный жир в энергию для обеспечения своей жизнедеятельности в условиях почти полного отсутствия в рационе углеводов.

Я люблю упрощать, поэтому поясню принцип кето диеты своими словами: обычно организм получает энергию из жиров, белков и углеводов. При этом проще всего ему получить ее именно из последних — ведь процесс усвоения углеводов начинается уже во рту, в слюне. Если человек не следит за питанием и ест все подряд, может оказаться, что он потребляет по 400-500 граммов углеводов в день. Переработка 1 грамма углеводов дает организму 4 калории, таким образом, только за счет них можно наесть 2000 калорий, но еще ведь есть белки, а главное — жиры, каждый грамм которых приносит организму 9 калорий — общий калораж зашкаливает, набирается лишний вес.

Белки и жиры организму переработать сложнее, но просто запасти их на черный день. И если резко сократить потребление углеводов — до 20-40 граммов в сутки — тело войдет в кетоз и начнет перерабатывать собственные жиры в энергию как самый доступный источник энергии после углеводов, ведь именно для того он их на черный день и запасал. Вот и вся суть кето диеты.

Типы кето диет

  • стандартная кето диета — очень низкокалорийная, умеренно белковая и высокожировая. Обычно 75% рациона составляет жир, 20% — белок, 5% — углеводы.
  • циклическая кето диета — это один из вариантов белково-углеводного чередования, когда 5 дней на кето диете продолжаются двумя днями высокоуглеводного рациона (напоминает чьи-то выходные после рабочей недели, не так ли?)
  • целевая кето диета — в дни тренировки разрешается увеличить количество углеводов
  • высокобелковая кето диета. При ней жир в рационе составляет 60%, 35% занимает белок и 5% — углеводы.

В основном используется стандартный и высокобелковый варианты, цикличная и целевая кето диета — удел спортсменов, которые действительно серьезно тренируются, и это не пара часов с бодибаром в неделю.

Вообще “кето” в кето диете означает, что похудение достигается за счет кетоза. Таким образом, любая диета с этим принципом похудения — кето.

Преимущества кето диеты

Более 30 исследований крупнейших мировых институтов подтверждают, что это здоровый и полезный способ привести фигуру в порядок, и даже рекомендуют кето диету для облегчения состояния при болезни Альцгеймера, диабете, эпилепсии и аутизме.
Кето диета существенно понижает уровень сахара в крови и уровень инсулина, поэтому рекомендуется больным диабетом, при метаболическом синдроме и преддиабете.

  • Легкий способ сбросить вес
    Это действительно так, в некоторых случаях даже в 2 раза эффективнее, чем традиционное низкокалорийное похудение (на все исследования у меня есть ссылки на первоисточники на английском, если интересно — спрашивайте нужную в комментариях).
    Более того, можно сбрасывать вес, не считая потребляемые калории и объем пищи (ну по крайней мере в моей версии кето диеты).
  • Снижение аппетита
    Кетоны подавляют гормон голода, грелин, и увеличивает холецистокинин, который помогает скорее чувствовать насыщение. Меньший аппетит позволит дольше держаться на диете и проще противостоять соблазнам.
  • Обеспечение энергией мозга
    Кетоны — настолько мощный источник энергии, что обеспечивают до 20% от потребности в ней мозга. Это намного эффективнее, чем энергия, получаемая из глюкозы.
  • Улучшение состояния при диабете
    Для диабета характерны изменения в метаболизме, высокий уровень сахара в крови и нарушение выработки инсулина. Кето диета помогает избавиться от лишнего жира, который большинство врачей связывают с диабетом второго типа, преддиабетом и метаболическим синдромом. Одно из исследований, которые я изучала, утверждает, что у трети больных отпала необходимость в лекарственной терапии диабета на фоне долгосрочного низкоуглеводного питания.
  • Улучшение состояния при неврологических заболеваниях
    Изначально кето диета задумывалась как инструмент для лечения эпилепсии — и исследования подтверждают снижение числа приступов у детей, больных эпилепсией. Среди родителей детей с аутизмом эта диета также является одной из самых популярных, поскольку избыточное количество углеводов растормаживает нервную систему и не дает детям с РАС контролировать себя. Моя дочь с аутизмом также на кето диете и демонстрирует отличные результаты в саморегуляции и поведении (ну и конечно, у нее идеальная фигура). Также кето диета помогает сгладить симптомы болезней Альцгеймера и Паркинсона и замедлить их развитие.
  • Снижение риска сердечных заболеваний
    Кето диета снижает факторы риска, такие как избыточный вес, уровень холестерина, кровяное давление и уровень сахара в крови, благодаря чему улучшается общее состояние организма и кровеносной системы
  • Лечение поликистоза яичников
    Кето диета помогает снизить уровень инсулина, что может играть роль в ПКЯ. У меня в 18 лет при весе 114 кг диагностировали поликистоз яичников в серьезной степени, а после похудения диагноз сняли полностью, и уже много лет у меня регулярный цикл и вот уже двое детей. Несколько десятков, если не сотен, девушек из нашей тесной банды Углеводов.нет не просто сбросили вес и им сняли диагноз ПКЯ, но и сумели забеременеть и благополучно родить после многих лет тщетных попыток. У меня, кстати уже двое детей, а когда-то не особо тактичные врачи советовали мне готовиться к усыновлению.
  • Улучшение состояния кожи и волос
    Сахар и мука — главные враги кожи и волос, почти все наши девушки отмечают улучшение и очищение кожи лица, говорят, что пропали прыщи, улучшился цвет лица, кожа стала менее жирной. Пропадают высыпания также и на спине и других частях тела. Волосы становятся гуще и лучше качеством через 2-3 месяца после отказа от сахара и перехода на низкоуглеводное питание, посмотрите на мою гриву на фото — а ведь я вообще ничего с ними не делаю, и шампунь у меня из массмаркета.

Кето диета — с чего начать?

Кето диета не потребует от вас серьезных приготовлений, все продукты для нее доступны, а варианты блюд ограничены только вашей фантазией.

  1. Купите правильные продукты.
    Даже небольшое отступление от списка продуктов на кето диете может свести на нет ваши усилия по похудению, поэтому в вашем холодильнике всегда должно быть много разрешенной еды (и в идеале не быть запрещенной, хотя бы на первом этапе).

    Продукты, разрешенные на кето диете

    Мясо: говядину, свинину, курицу, индейку и пр.
    Рыба: жирные сорта рыбы, а также морепродукты
    Яйца
    Масло: растительное и сливочное
    Сыр
    Овощи: огурцы, помидоры, зелень, перец, кабачки и пр
    Приправы

    Классическая кето диета предполагает расчет макросов (те самые 75-20-5 процентов), укладывание их в калораж (зачем тогда вообще что-то считать, если мы сокращаем калории?!), а значит взвешивание продуктов и строгий учет, а я уже говорила, что люблю упрощать, поэтому на моей кето диете всего этого нет, а просто продукты разделены по группам питания, можно есть и ни о чем не думать. Если быть точнее, когда я худела на кето в 2005 году, никаких нынешних кето диет еще не было, макросы не придумали, но 50 кило я сбросила и без них. А если нет разницы — зачем есть меньше? В общем, с полным списком разрешенных продуктов на Углеводов.нет можно ознакомиться тут (и наш кето рацион намного шире и вкуснее, чем на новомодных вариантах кето диет).

    Что нельзя есть на кето диете

    Сахар и сладкое: газировки, соки, выпечка, торты, мороженое, конфеты, любые сладости
    Зерновые: каши, злаки, крупы, макароны, хлеб, хлебцы и любые хлебобулочные изделия
    Фрукты: все фрукты и ягоды, кроме лимона и клюквы
    Бобовые: горох, фасоль, бобы, арахис, нут и т.п.
    Корнеплоды: картофель, батат, свекла, морковь
    Некоторый алкоголь: пиво, сладкие вина, коктейли

    Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

  2. Замерьте все стартовые показатели, то есть вес, а лучше еще и объемы.
    Для того, чтобы продержаться на диете долго, нужно иметь возможность отслеживать свой прогресс, и уменьшающийся вес — лучшее подтверждение эффективности диеты. Иногда вес может стоять на месте, но если диету вы соблюдаете правильно, то это временное явление. Когда стоит вес на кето диете, могут существенно уменьшаться объемы — но если вы не замеряли стартовые, то не узнаете об этом. На всякий случай я советую еще и сделать стартовые фото, все наши похудевшие, постеснявшиеся посмотреть на себя “ту”, очень жалеют, что не имеют фото для сравнения, ведь свои собственные фото “до и после” — лучший мотиватор
  3. Ешьте по диете каждый день, целый день, без малейшего отступления.
    Ниже я приведу примерное кето меню на неделю, чтобы было проще начать.
  4. Вы можете замерять кетоз кето полосками, они продаются в аптеках, но обычно это не нужно, похудение очевидно и без измерений.

Примерное меню на неделю на кето диете

Ниже один из сотен вариантов меню для кето диеты на неделю, чтобы вам было проще сориентироваться. Огромное количество рецептов доступны на этом сайте в разделе “Рецепты”, а также в паблике Вконтактена стене (там можно искать по названиям и ключевым словам, например “завтрак”, “свинина”) и в тематических фотоальбомах

ЗавтракОбедУжинПерекусы
День 1

яичница с сыром

чай

суп овощной с фрикадельками

окорочок с цветной капустой и майонезом

запеканка (свинина, грибы, сыр и стручковая фасоль)

огурец

пара кусочков ветчины

вареное яйцо с чаем

День 2

омлет с сосисками

кофе черный

суп с фрикадельками

семга с овощным гарниром

стейк свиной и салат из огурца

помидора и зелени, заправленный маслом

жареный адыгейский сыр

ростбиф

День 3

омлет в кружке

кофе с сыром и маслом

борщ с мясом на свекольном отваре

салат “Мимоза”

рататуй с мясом

несколько кусочков бекона с огурцом

рулет куриный

День 4

сырники с клюквенным соусом

кофе черный

борщ с мясом на свекольном отваре

мясо по-французски

рататуй с мясом

рулет куриный с чаем

сыр с чаем

День 5

шакшука

чай

мясо по-французски

салат овощной с маслом и зеленью

куриные кармашки из грудки, с сыром и помидорами

огурец

сарделька

сыр

День 6
сосиски с помидорами

бульон с курицей, яйцом и зеленью

эскалоп с брокколи

жульен

греческий салат

пара кусочков колбасы и сыра

закуска из жареных кабачков

День 7

яичница с беконом и помидором

чай

пюре из цветной капусты с гуляшом

огурец-помидор с маслом, чесноком и зеленью

рыбные котлеты в сырном кляре с салатом из капусты

сосиска и капля майонеза

сыр и чай

 

Отзывы о кето питании

Мой личный опыт с фото

Ну логично начать с моего собственного отзыва — я начала худеть с веса 114 кг при росте 173 см и буквально за полгода сбросила 40 кг, до 73. Выглядело это вполне прилично, особенно по сравнению с “до”, поэтому я пробыла в этом весе достаточно долгое время, а потом в еще один заход сбросила до 63 кг. Вес я держу уже очень долго, он немного набирался во время беременности (кстати, первая беременность застала меня в весе 92 кг и всю ее я провела на кето, так что за нее я отлично похудела. А вот второй раз я забеременела в 67 кг, думала, что худеть незачем, во время беременности придерживалась, как мне казалось, правильного питания, но видимо недостаточно строго, потому что даже при ежедневных 10 тысячах шагов из роддома вышла с весом 85 кг), но в целом вес у меня под контролем.

Как я уже говорила, когда я начинала худеть, кето форумов и кето пабликов не было, всю информацию я черпала в англоязычном интернете и структурировала для себя, поэтому никаких макросов не считала, а просто худела в соответствии с группами, на которые распределила продукты, что и легло в итоге в основу запатентованной мной кето системы Углеводов.нет, патент РФ №2570164

Обычный мой завтрак — яичница, омлет, вареные яйца с сыром, майонезом или сосисками (необходимо следить за составом), черный кофе. Обед — суп по системе, то есть без картошки и с большим количеством мяса, а также салаты из мяса и овощей или стейк с гарниром. Ужин примерно как обед, плюс достаточно большое количество перекусов — сыр, ростбиф, творог, а позже, когда мне начало не хватать сладкого, мы с мужем открыли производство кето шоколада на эритрите, а также низкоуглеводной смеси для выпечки, и проблема перекусов, а также сладкого и булочек решилась окончательно.

Ниже немного фото, какой я была до кето диеты и какой стала после.

Отзывы похудевших на кето

Группа Углеводов.нет существует вконтакте с 2012 года, а сайт uglevodov.net — с 2013, и отзывов за это время я получила буквально тысячи. Не имеет смысла их все сюда переносить, вы их можете найти прямо в нашем паблике, еще и со ссылками на страницы похудевших, размещу здесь некоторые случайные отзывы.

«Девочки, эта система работает 100 %. Лично я в 2017 году за 4 месяца скинула 18 кг, с 75 до 57 кг и с 50 размера одежды до 44. И сейчас успешно поддерживаю вес вот уже 3 год. Конечно качели в весе есть, но это +3-5 кг и после зажора. Месяц на системе, и я снова красивая со своими 57 кг. Так что не паникуйте раньше времени, все будет, но не сразу»

— Ирина Зиновьева

Всем привет! Тоже хочу оставить отзывСела на диету 20 октября, вес был 63,5, сейчас 6 декабря вес 56 Сначала если честно были сомнения, сосиски, мясо жареное …. Что это? Как на этом можно худеть!? Вы люди сума сошли!! Почитала суть системы, изучила все хорошенькоИ подумала а почему бы не попробовать, тем более меню такое разнообразноеНи денёчка я не голодала, всегда сытая была. Очень довольна результатом! Спасибо Марина

Ирина Боброва

Всем привет! Села на диету в сентябре, с весом 102кг, сегодня встала на весы, а там 90!!! довольна результатом! обьемы ушли прекрасно! на размер как минимум похудела, советую девочкам верить в диету и свои силы и результат не заставит себя долго ждать! фото «до» мои и замеры не сохранились, т.к были в телефоне который умер, а так я бы похвасталась своим результатом!
Анастасия Затула

За пол года 30 кг, всем довольна, сначала по сладкому скучала, сейчас научилась делать офигенные десерты без сахаров, без муки и т д и стало совсем хорошо. Сейчас планирую попробовать кое-что с сайта, представленного здесь. Это единственная диета, которая помогла мне за 25 лет безуспешных попыток.
Анжела Стежар

Хочу оставить свой отзыв по истечении 2 месяцев на этой бесподобной диете Начну с того, что для меня это не диета, а скорее образ питания. Мне легко, я не голодная, можно сказать даже, что я много ем и даже ночью . Вот покормлю ребёнка грудью и у самой начинает урчать в животе … и я без зазрения совести иду хомячить …. и пофиг что 2-3 часа ночи! Моему малышу исполнился 1 годик и я продолжаю ГВ, молока много, оно жирное и полноценные благодаря мясу и овощам, конечно дополнительно он питается и супами и кашами и даже картошкой Эти строчки были для тех, кто сомневается идти на диету или нет пока находятся на ГВ — однозначно идти!!!!!! Качество и количество молока нисколько не страдает , а вы будете худеть и хорошеть !

Меню разнообразное, столько всего можно приготовить, так разнообразно мои домашние раньше точно не питались. В помощь себе можно скачать приложение в телефон с рецептами!!!! А для тех , кто просто ни дня не может без сладкого (конфет, и ) — есть магазин Углеводов.нет !!!!!!!!

Самое главное, что диета работает!!!! даже без особого напряга можно похудеть минимум на 5-7 кг, а там дальше просыпается такой азарт, что только держи себя в рамках УН Мои результаты : за 2 месяца — минус 12 кг !!!!! И это не предел, я иду в марафон !!!!

Я знаю, моя заветная цифра на весах меня ждёт и я приближаюсь к ней скоро очень скоро я встречусь с ней

P.S. девочки верьте в себя и в диету! И все обязательно получится! Всем добра
Раушания Еремеева

Села я на эту диету не так давно, с 5 января. Вес был изначально 96. Сегодня встала на весы и вот она радость, весы показали 91,400. За 12 дней ушло 4,600. Очень рада. Диете придерживаюсь строго. Не нарушаю правила. Чему очень довольна
Евгения Мерсоидова

Я хотела написать Спасибо этой группе! За 4 месяца я пересмотрела свои взгляды на питание и обрела новых хороших знакомых! Худеть дальше, пожалуй, не буду, нынешний мой вес (55кг) меня вполне устраивает (-12 кг). Всем желаю удачи и хороших отвесов! п.с. не бойтесь сходить с диеты и набрать сброшенные кг, если все делать с умом, то вес не возвращается (месяц уже стоит на месте, проверено на себе). Углеводы я теперь ем только в первой половине дня, на хлеб, картошку и крупы пока так и не тянет)
Анастасия Дюжакова

В общем, продолжать можно до бесконечности, больше отзывов есть в нашем паблике.

Фото похудения на кето до и после

В нашей группе есть альбом с “героями Углеводов.нет”, и каждая фотография там мотивирует. На фото “до” матроны без возраста, а после — девочки или молодые женщины. Иной раз трудно удержаться от восклицания “да это разные люди!” (особенно если у самой в этот момент в руке булочка) — но да, это правда разные люди: человек, похудевший с 90 кг до 50, — это уже другой человек, уверенный в себе, здоровый, счастливый и популярный. Посмотрите ниже фотографии с нашего сайта, чтобы еще сильнее вдохновиться. Со всеми этими людьми я не просто знакома лично — они худели под моим присмотром, то есть фальсификация абсолютно исключена.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

Разные другие нюансы кето диеты

Кето диета: побочные эффекты

В самом начале перехода на новый для организма тип питания возможны некоторые побочные эффекты, о которых нужно быть в курсе и которые надо просто пережить:

Кето грипп — состояние, близкое симптомами к простуде, с общей слабостью, тяжестью, голодом и общем ухудшении самочувствия. Если оно есть — вы точно на правильном пути. Вам может хотеться все бросить и вернуться к привычному питанию — но вы должны быть сильнее. Это состояние скоро пройдет, а новая фигура останется.

При длительном следовании кето диете возможно изменение водно-солевого баланса — исправить это помогут витаминно-минеральные комплексы, в том числе магний, но в целом кето питание настолько богатое всеми полезными веществами, что добавки не требуются.

Запах ацетона изо рта может свидетельствовать о кетоза, но он достаточно легко снимается обильным питьем, жвачками без сахара или листиками мяты или петрушки.

Запор на кето диете

При переходе на новый для организма режим питания желудочно-кишечный тракт может немного запоздать, и тогда вас настигнет проблема туалета. Это достаточно распространенная ситуация, но ее не стоит бояться, она решаемая и не влияет на похудение.

Что делать?

  1. ешьте свою норму овощей. На Углеводов.нет можно в день съедать 500 гр овощей второй группы и 300 гр овощей третьей группы. Если вы будете регулярно их есть, в туалет вы тоже будете ходить регулярно
  2. можно нормализовать работу кишечника травяным сбором: в равных долях смешиваете в банке кору крушины (ее можно чуть больше остального), толокнянку, рыльца кукурузы и кипрей (иногда его сложно найти, но можно и без него), берете столовую ложку смеси трав и завариваете ее 500 мл кипятка, можно подержать на паровой бане. Настой должен получиться крепким и терпким. Выпиваете эти 500 мл, и завариваете ту же порцию повторно второй половиной литра кипятка. Это вы выпьете вечером. Две недели питья по такому графику заставят вас мягко и предсказуемо ходить в туалет и наладят эту проблему на несколько месяцев
  3. еще одно мое открытие — вода утром. Всю жизнь из каждого утюга говорили про “стакан воды с утра”, но это не работало, а оказалось, что просто стакан — это мало. Теперь на голодный желудок я выпиваю 800 мл сырой холодной воды (400 мл залпом и еще 400 в течение 15 минут) и не завтракаю, пока не схожу в туалет, обычно ждать приходится не более получаса. Работает такая сквозная клизма на 100%, но пробуйте ее в свой выходной, чтоб вас по дороге на работу не торопил мочевой пузырь.
  4. Очень помогает клетчатка, но не обычная магазинная — дело в том, что от углеводов она очищена недостаточно. Например, если почитать спецификацию стандартного общедоступного инулина, который считается неусваиваемой клетчаткой, вы увидите графу “фруктоза/глюкоза/сахароза — 10%”, то есть на 100 гр “неусваиваемого” инулина производитель допускает 10 гр углеводов, что, конечно, убьет кетоз. В качестве клетчатки, которую можно безопасно, очень рекомендую макароны ширатаки — это достаточно популярный сейчас продукт из клетчатки растения конняку, который можно найти во многих магазинах. Также и продукты из нашего магазина Углеводов.нет сделаны на хорошей клетчатке (например, инулин мы сами возим из Бельгии, чтобы углеводов в нем было 0,03% вместо вышеуказанных 10 — в России такой просто не продают, никто не заморачивается)

Я не советую принимать слабительные средства, в том числе на сенне, поскольку это ненужная и серьезная экстренная мера, она не обеспечивает победу в войне, а просто дает выиграть разовый бой. В целом в стратегической перспективе туалет налаживается у всех.

Спорт на кето

Первые 40 кг я сбросила абсолютно без спорта, я всегда кокетничала своей неспортивностью и была уверена, что фитнес — не для меня. Но удивительным образом я как-то попала в зал и поняла, что в этом что-то есть, и теперь в моей жизни присутствуют тренировки и бег, но в здравом количестве, и опять же, на скорость похудения это не влияет.

Более того, я проводила эксперимент (он полностью задокументирован, потому что я ношу фитнес трекер и ежедневно взвешиваюсь) — месяц я бегала ежедневно в среднем по 10 км, а питалась а ля кето, но с нарушениями, и весь месяц мой вес колебался на отметке 70-71 кг, а потом перестала бегать, но строго села на Углеводов.нет — и через еще один месяц весила 66 кг. В общем, если вы по какой-то причине не можете или не хотите заниматься спортом — кето диете это не помешает вас похудеть.

При этом если спортом вы занимаетесь, кето этому тоже не помеха. Не позвольте самым распространенным заблуждениям обмануть вас:

“Если я буду следовать кето диете и заниматься спортом, я накачаюсь, как бодибилдер, а это не женственно”.

Нет, нет и еще раз нет. Во-первых, результатов тех бодибилдеров не достичь без серьезной химической и фармакологической поддержки, и это не просто протеиновый коктейльчик. Во вторых, нагрузки там адские, это не пару групповых в неделю со штангой 10 кг. В общем, я гарантирую, что в бабомужика никто, кто такой целью не задался, не превратится. Посмотрите на фото меня ниже — здесь я хожу в зал ежедневно на 4 часа: кардио, силовые, групповое, бассейн (да, был и такой период спортивного фанатизма в моей жизни). Кто скажет, что я тут похожа на мужика, — напишите это, пожалуйста, в комменты, мы с вами серьезно поговорим. В общем, еще раз — нет.

Низкоуглеводная Кетогенная Диета.

“Если я буду следовать кето диете, у меня не будет сил на спорт”

И снова нет. Смысл абсолютно любой диеты — что в организм прекращает поступать энергия извне, и тело берет ее из запасов своего жира. В этом смысле, на какой бы диете вы ни худели, сил на спорт не будет. Но как вы читали выше, кетоны — очень мощный источник энергии, а кето диета — очень заряжает бодростью, и сил на зал остается очень и очень много, в разы больше, чем если сначала закинуться тортиком и картошкой фри (кто-то хоть раз занимался продуктивно в зале после тортика и картошки?). Скажу больше — я занималась спортом и на разгрузках, то есть в дни, когда не ела вообще (но я не советую голодать, это были мои бесполезные эксперименты) — и я без проблем пробегала свои 10 км и шла к штанге. В общем, не бойтесь, без сил на кето вы точно не окажетесь.

Алкоголь на кето диете

Алкоголь на кето диете — можно. Я сейчас не говорю про здоровый образ жизни и правильные привычки, а только о фактической совместимости алкоголя и диеты. В системе Углеводов.нет весь разрешенный алкоголь находится в первой группе продуктов, то есть его можно употреблять неограниченно. Это такие напитки, как: сухое вино, шампанское брют, водка, коньяк, ром, виски, текила и прочие 40-градусные жидкости.

Категорически запрещены пиво, полусухие, полусладкие и сладкие вина и шампанское, сладкие коктейли в банках и в барах, готовый джин-тоник, сладкие ликеры вроде Бейлиса (девочки на Углеводов.нет придумали рецепт “системного” Бейлиса, который от настоящего просто не отличить.

Как выбирать алкоголь? Что касается сухого вина, старайтесь брать те марки, где углеводы либо не указаны, либо указаны в количестве до 0,4 грамма на 100 мл. Иногда бывает указан объем сахара — например 4 гр на кубический дециметр, это значит, что в литре вина 4 грамма сахара, то есть те же 0,4 гр на 100 мл, такое допустимо. Шампанское брют надо выбирать тщательнее, как правило дорогих марок, т.к. в дешевых бывает по 1,5 углевода. Крепкие напитки почти не бывают с подвохом, только не путайте водку с настойкой. Отдельно отмечу пиво — его нельзя никакое и нисколько, оно тормозит похудение и замедляет кетоз.

В начале своего похудения я в большом количестве употребляла разрешенный алкоголь, в основном шампанское брют, сухое красное вино и немного 40-градусных напитков, и могу с уверенностью сказать, что на темпы похудения он не повлиял. С тех пор я абсолютно не пью уже около 8 лет и худею так же хорошо и быстро.

За 7 лет существования паблика Углеводов.нет с нами бесплатно похудели уже тысячи девочек. Если ты тоже хочешь попробовать, и тебе нужны советы, подсказки, мотивация, рецепты, меню и веселая компания — подписывайся на нас по ссылке и разреши сообществу отправлять тебе сообщения, мы всегда онлайн, отвечаем и готовы помочь. Быстрого тебе похудения!

Кстати, только читателям нашего блога мы дарим кето-продуктов на 300 рублей. Пиши СЮДА БЛОГОСКИДКА и выбирай свой подарок

 

Источник: https://blog.uglevodov.net/keto-dieta-chto-eto-takoe-i-chto-na-nej-edyat/

Поделиться этой записью: