Коротко о кетогенной диете

Содержание

Кето-диета для начинающих. С чего начать диету?

Кето-диета​ или кетогенная диета​ — это образ питания, который включает в себя употребление пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, в результате которой происходит более быстрое снижение массы тела. Эта диета имеет много преимуществ для здоровья, что было продемонстрировано в более чем пятидесяти исследованиях​(*). Кето-диета входит в медицинские рекомендации, и может быть полезна для снижения массы тела​(*) без ощущения сильного голода и для контроля сахарного диабета 2 типа​(*). На этом сайте вы можете узнать, как правильно соблюдать кетогенную диету, используя натуральные продукты. Здесь вы найдете наглядные пособия, рецепты и простую двухнедельную программу питания — то, что нужно для успешного соблюдения кето-диеты.

Диета и питание для лечения сахарного диабета 2-го типа

Что это такое кетоз? Как войти в кетоз?

Энергия для работы организма поступает из употребляемой нами пищи. Основные получаемые организмом из пищи компоненты — это жиры, белки, углеводы. Их наш организм перерабатывает до более простых молекул: углеводы – до глюкозы, белки – до аминокислот, жиры – до глицерина и жирных кислот. При этом основным «топливом» для нас является именно глюкоза, в которую могут превращаться все остальные. Однако во время голодания или в условиях кетогенной диеты синтезируемые в печени кетоновые тела становятся основным источником энергии Кетоновые тела являются для организма альтернативным источником энергии, который используется при недостатке глюкозы.

Кетоны образуются при условии, если человек с пищей употребляет малое количество углеводов​​, которые быстро распадаются на глюкозу ​, и небольшое количество белка (избыток белка также преобразовывается в конечном счете в глюкозу).

​Головной мозг является энергозатратным органом, потребляющим много энергии в течение дня. Мозг получает ​энергию из кетоновых тел и глюкозы.

В условиях кето-диеты, так как потребление углеводов на кето-диете происходит в низких дозах, снижается уровень гормона инсулина и растет уровень контринсулярных гормонов. Под их влиянием организм для получения энергии начинает активно расщеплять жировые запасы с образованием большого количества кетоновых тел.

Коротко О Кетогенной Диете. Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих

Кето-диета способствует быстрому снижению массы тела, при этом есть и другие преимущества такой диеты: уменьшение ощущения голода и повышение «жизненной энергии». Кетогенная диета делает нас более энергичными и сконцентрированными. Когда организм вырабатывает кетоны, он входит в метаболическое состояние, называемое «кетозом». Самый быстрый способ достичь кетоза — голодать, ничего не есть — но никто не выдерживает голодание долго. Однако грамотную кето-диету можно соблюдать достаточно долго, поддерживая свой организм в состоянии кетоза.

​​Истории успеха людей, их отзывы и результаты на нашем сайте

Коротко О Кетогенной Диете. Кето диета

Противопоказания кетогенной диеты

Для большинства людей кето-диета является безопасной. Однако в некоторых ситуациях она противопоказана при следующих заболеваниях и состояниях:

  • ​Сахарный диабет 1 типа
  • Беременность и лактация
  • Панкреатит
  • Печеночная недостаточность
  • Почечная недостаточность
  • Первичный дефицит карнитина
  • Дефицит ферментов карнитин-пальмитоилтрансферазы, карнитин-транслазы, пируваткиназы
  • Порфирия
  • Хронические желудочно-кишечного тракта

​Ограничением к кето-диете является:

  • Прием сахароснижающих препаратов

​​Предупреждение: ​на фоне кето-диеты может быть ложно положительным дыхательный алкогольный тест. В то время как ​кетогенная диета имеет много доказанных преимуществ​, она по-прежнему вызывает споры. Для людей с сахарным диабетом 2 типа дозы сахароснижающих лекарств должны быть адаптированы ​с учётом диеты. ​ Обсудите с врачом любые изменения в лечении и образ​е жизни.

Что можно есть на кетогенной диете?

Ниже представлена подходящая пища для кетогенной диеты.

Коротко О Кетогенной Диете. Кето-диета для начинающих. С чего начать диету?

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Самое главное для достижения кетоза — избегать употребления большого количества углеводов. ​Необходимо поддерживать потребление углеводов менее 50г/день, лучше — менее 20г/день. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем быстрее достигается кетоз и, как следствие, снижение массы тела. Сначала может помочь подсчёт количества углеводов. Но если вы будете придерживаться наших рекомендуемых продуктов и рецептов, вы сможете оставаться в кетозе, не утруждая себя подсчётом.

Полный список продуктов для кето-диеты

Чего точно следует избегать на кето-диете, так это углеводных продуктов, содержащих много сахара и крахмала: хлеба, макаронных изделий, риса и картофеля.

Коротко О Кетогенной Диете. Кето-диета

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Крайне важно при кето-диете полностью избегать сладких и переработанных продуктов (крекеров, чипсов и т.п.). Пища должна содержать много жиров и умеренно высокое содержание белка, так как избыток белка будет быстрее трансформироваться в глюкозу в организме. Для поддержания кетоза организму надо брать около 5% энергии из углеводов, 15-25% из белков и 75% из жиров.

Что можно пить на кето-диете?

Вода — идеальный напиток, кофе и чай тоже. Лучше не использовать подсластители, особенно сахар.

Коротко О Кетогенной Диете. Кето диета — полное руководство, рацион и калькулятор

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Небольшое количество молока или сливок в кофе или чае будут уместны (но остерегайтесь кофе латте). Иногда можно позволить себе бокал вина.

Ознакомьтесь с нашими полными руководствами по ​напиткам и ​алкоголю.

Визуальные кето-инструкции

Коротко О Кетогенной Диете. Кето-диета — полное руководство для начинающих

Насколько низкоуглеводной является кето-диета?

Чем меньше углеводов вы потребляете, тем выше будет эффективность питания для подавления аппетита​, снижения массы тела и контроля сахарного диабета 2 типа. Кето-диета ​является​ строг​ой низкоуглеводной диет​ой, содержащая менее 20 граммов углеводов в день, и поэтому она имеет высокую эффективность. ​​Ниже представлены три возможных примера того, как может выглядеть низкоуглеводная пища, в зависимости от того, сколько углеводов вы планируете съесть за день. Обратите внимание, что только самое левое изображение отражает пример правильного кетогенного блюда:

Коротко О Кетогенной Диете. Кетогенная диета (кето-диета): чем она опасна при длительном соблюдении

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Мы советуем начинать со строгого соблюдения наших рекомендаций по питанию. Когда вы достигнете желаемого веса, вы можете расширять свой рацион за счет углеводов.

Кето-диета 2 готовых меню на неделю для похудения

Польза для здоровья кето-диеты

Преимущества кетогенной диеты аналогичны другим диетам с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, но кето-диета является наиболее эффективной и способной принести максимальный результат. ​

Кето-диета превращает ваше тело в машину для сжигания жира. Процесс похудения значительно ускоряется из-за снижения уровня инсулина в крови — гормона накопления подкожного жира. Более 30 научных исследований(*) показывают, что кетогенная диета приводят к более эффективной потере веса по сравнению с другими видами диет.

Коротко О Кетогенной Диете. Кетогенная диета. Список продуктов питания

Кето-диета позволяет улучшить контроль над аппетитом. ​Чувство голода резко уменьшается, что подтверждают научные исследования (​*). Кето-диета позволяет без особых трудностей есть меньше пищи и снижать массу тела. На кето-диете многим достаточно есть только два раза в день (​​с пропуском завтрака), а некоторые ​даже сокращают количество приемов пищи до одного раза в день без дискомфорта для себя. Поэтому дополнительным бонусом кето-диеты может стать экономия времени и денег из-за отсутствия частых перекусов в течении дня.

Коротко О Кетогенной Диете.

​Снижение глюкозы крови и контроль сахарного диабета 2 типа

Кетогенная диета снижает уровень глюкозы крови​, поэтому является одним из возможных механизмов контроля сахарного ​диабета 2 типа типа​ и предшествующих ему нарушений углеводного обмена («предиабета»)(​*). На фоне кето-диеты с высокой долей вероятности снизится потребность в сахароснижающих препаратах. ​​​

Коротко О Кетогенной Диете.

Улучше​ние показателе​​й здоровья

​Многие научные исследования ​показывают, что кетогенная диета ​является немедикаментозным методом лечения некоторых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: улучшает контроль артериального давления (​*) и ​снижает содержание «плохого» холестерина в крови.

Коротко О Кетогенной Диете.

Энергичность и интеллектуальные способности

Некоторые люди используют кетогенные диеты специально для повышения умственной работоспособности. В исследованиях на животных были продемонстрированы данные, согласно которым состояние кетоза при голодании дает такие преимущества, как устойчивость к стрессу, травмам и заболеваниям. Было предложено объяснение этому: млекопитающие, которые преуспели в выживании в течение длительных периодов без пищи, приспособились к оптимальному функционированию мозга именно в состоянии кетоза. Кетогенная диета приводит к улучшению концентрации внимания и ясности ума.

Коротко О Кетогенной Диете.

Кето-диета может привести к более улучшению пищеварения, снижению газообразования и метеоризма, уменьшению спазмов и болей в животе, избавить от симптомов синдрома раздраженного кишечника. Для некоторых людей это становится наиболее значимой пользой от диеты, и на развитие этого эффекта уходит всего несколько дней.

Коротко О Кетогенной Диете.

Повышение физической силы

Кетогенные диеты повышают физическую выносливость, открывают доступ к большому количеству энергии из жировых депо. Запасы глюкозы в организме, хранящиеся в печени и мышцах в виде гликогена, «сгорают» всего за пару часов интенсивных тренировок, в то время как в жировых депо достаточно энергии, чтобы питать организм неделями.

Коротко О Кетогенной Диете.

Терапия симптомов эпилепсии

Изначально эта система питания вообще была разработана для людей с эпилепсией (в первую очередь - для детей с резистентностью к терапии), и исследования показали, что частота приступов на такой диете становится меньше. Вероятно, это связано со способностью кетоновых тел угнетать очаги возбуждения в головном мозге. Традиционно терапия использовалась в основном для детей, но в последние годы с успехом стала применяться по отношению и к взрослым. Кроме того, хорошо себя показала кетогенная диета при болезни Альцгеймера, Паркинсона, расстройствах аутистического спектра, боковом амиотрофическом склерозе.

Коротко О Кетогенной Диете.

Другие преимущество кето-диеты

Помимо выше​перечисленных преимуществ кето-диета помогает в лечении акне и может облегчить симптомы при синдроме поликистозных яичников.

​​Истории успеха людей, их отзывы и результаты на нашем сайте

Коротко О Кетогенной Диете.

Как быстро войти в кетоз на кето-диете​​?

Вот семь самых важных вещей для входа в состояние кетоза, ранжированные от самых важных до менее важных:

1. ​Ограничьте потребление углеводов до 20 граммов в день или меньше: соблюдайте строгую диету с низким содержанием углеводов. При этом клетчатку ограничивать не надо, она может быть полезна для кетоза.

​Как выглядит 20 граммов углеводов? Используйте наше ​визуальное руководство, чтобы узнать. Или просто воспользуйтесь нашими рецептами и ​планами питания, они рассчитаны количество углеводов до 20 граммов в день и не требуют их подсчета. Часто одного только ограничения углеводов достаточно, чтобы привести организм в состояние кетоза. Но остальная часть списка поможет вам добиться еще большего успеха.

Коротко О Кетогенной Диете.

2. Ограничьте те белок до умеренного ​количества. Кето-диета не является белковой диетой. Это связано с тем, что избыток белка в организме превращается в глюкозу. Старайтесь придерживаться употребления примерно 1,5 граммов белка в день на килограмм вашего веса (около 100 граммов белка в день, если вы весите 70 килограммов). Распространённой ошибкой, мешающей людям вызывать у себя кетоз, является употребление слишком большого количества белка. Наши кето-рецепты разработаны с учетом необходимого количества белка.

3. Потребляйте достаточно жиров. ​Кето-диета – это диета с высоким содержанием жиров. Есть разница между кето-диетой и голоданием, которое также приводит к кетозу: диеты легче придерживаться в течение более длительного времени. При длительном голодании мы можем ощущать усталость и голод, в то время как кетогенная диета более устойчива и позволяет нам сохранять хорошее самочувствие. Если на фоне кето-диеты вас преследует чувство голода, вам стоит добавлять больше жира в пищу (например, больше масла). Наши кето-рецепты разработаны содержащими необходимые пропорции жира.

4. Избегайте перекусов, когда не ощущаете сильного голода. Если питаться чаще, чем нужно, просто для удовольствия и потому, что вокруг есть еда, это приведёт к уменьшению кетоза и замедлит снижение массы тела. ​​​Но ​перекусы нормальны, когда вы испытываете голод.

5. При необходимости можно добавить интервальное голодание. ​Например, пропустить завтрак и употреблять пищу только в течение восьмичасового окна, голодая в течение остальных шестнадцати часов (схема 16:8). Это очень эффективно для повышения уровня кетонов, а также для ускорения снижения веса и контроля сахарного диабета 2 типа.

6. Добавьте упражнения — ​добавление любого вида физической активности может значительно увеличить уровень кетонов в организме. Упражнения также помогают ускорить снижение веса и улучшить контрол​​ь сахарного диабета 2 типа.

7. Спите достаточно ​количество часов и снижайте уровень стресса. ​Для большинства людей требуется не менее ​7 часов сна в сутки. Недостаток сна может затруднить соблюдение кето-диеты из-за своего влияния на пищевое поведение, сни​зить самоконтроль​ и сделать вас податливым искушениям ненужной лишней еды.

Вывод: ​чтобы войти в кетоз, надо ограничить употребление углеводов до низкого уровня, предпочтительно ниже 20 граммов в день

Коротко О Кетогенной Диете.

​Как ​понять, что вы в кетозе?

Как узнать, что вы в кетозе? Уровень кетоновых тел можно измерить, взяв анализ мочи, крови или проведя дыхательный тест. Но есть также явные симптомы:

Коротко О Кетогенной Диете.

Сухость во рту и постоянная жажда. ​Если вы не пьете достаточное количество воды и не получаете достаточное количество электролитов, таких как соль, вы можете ощущать сухость во рту. Попробуйте употреблять 1-2 чашки бульона в день, плюс столько воды, сколько вам нужно. Вы также можете ощущать металлический привкус во рту. ​

Частое мочеиспускание. ​Кетоновые тела при возрастании их концентрации могут преодолевать почечный порог и попадать в мочу​, что позволяет проводить тестирования на определение кетоза с использованием тест-полосок для мочи.​ ​​​Из-за того, что с кетоновыми телами в мочу «затягивает» больше воды по осмотическому градиенту, учащается мочеиспускание и усиливается жажда.

"Кето-дыхание". ​Кетоновое тело, называемое ацетоном, попадает в выдыхаемый воздух. Из-за него дыхание человека может пахнуть «фруктами» или быть похожим по запаху на жидкость для снятия лака. Этот же запах может исходить от пота. После выхода из состояния кетоза запах исчезнет.

Другие более приятные симптомы включают в себя:

Снижение аппетита. Многие люди отмечают заметное снижение аппетита на кето-диете. ​​Многие люди на кетогенной диете чувствуют себя прекрасно, когда едят один или два раза в день, и могут в итоге автоматически перейти на ​интервальное голодание, ​которое экономит время и деньги, а также ускоряет потерю веса.



​Повышение уровня энергии. 

После нескольких дней чувства усталости («​кето-грипп») многие люди испытывают явное повышение уровня энергии​, которое может проявляться в повышении ясности мышления, вместо «затуманенного рассудка» или даже возникновении ощущения эйфории.

Отслеживание уровня кетоза

Существует три способа измерения кетонов​:

  • ​Тест-полоски для анализа мочи
  • Анализатор уровня кетонов с выдыхаемым воздухом
  • Измеритель уровня кетонов в крови

Как достичь оптимального уровня кетоза?

​Вход в состояние кетоза на кетогенной диете — это не выбор между черным или белым. То есть нельзя быть полностью «в кетозе» или полностью «не в к​етозе». Существуют различные уровни кетоза, как показано на диаграмме ниже. ​​ Приведённые цифры относятся к значениям, полученным при тестировании уровня кетоновых тел в крови.

Коротко О Кетогенной Диете.

​Практические ​рекомендации по кето-диете

С какой пищи стоит начинать свой день? Если вы любите ​яичницу с беконом — это вполне подходящий вариант. Если нет, то есть кето-завтраки, которые вообще не содержат яиц. Вам сказали, что «завтрак — самый важный при​ём пищи за день»? Это распространенное заблуждение, но оно все-таки является мифом. Если после пробуждения вы не голодны, не бойтесь пропустить завтрак или просто выпить чашечку кофе или чая. Снижение чувства голода характерно для кето-диеты, поэтому не беспокойтесь о пропуске любого приема пищи. Если вы голодны после пробуждения, но ограничены по времени, существует множество вкусных, сытных и быстрых по приготовлению кето-завтраков. ​Все кето-завтраки.

Коротко О Кетогенной Диете.

А что же есть на обед или ужин? Ежедневное планирование еды может стать простым. Мясо животных и птицы или рыба с салатом, или овощи с топлёным маслом, сыром ​и вкусным соусом. У нас есть сотни вариантов ​вкусных кето-блюд.

Коротко О Кетогенной Диете.

Как потреблять больше жиров

​Хотя в течение длительного времени превалировала идея ограничения жиров в питании, современные исследования показывают, что низкоуглеводная и кетогенная диеты могут быть также эффективны. Как и диета с ограничением жиров. Жиры​, содержащиеся в продуктах, способствуют лучшему насыщению и делают вкус пищи великолепным. Как снова вернуть жиры в пищу? Какие жиры использовать: растительное или сливочное масло? И сколько жиров нужно потреблять каждый день? Совет: если вы постоянно чувствуете голод на кето-диете, то употребляйте больше жиров.Вот как можно добавить жиры.

Коротко О Кетогенной Диете.

Один из самых распространённых продуктов, который люди не употребляют из-за кетогенной диеты — это хлеб. Однако существует много видов хорошего хлеба с низким содержанием углеводов.

Коротко О Кетогенной Диете.

Как придерживаться кето-диеты вне дома: в буфетах, ​в гостях или в ресторанах​? Избегайте крахмалистых продуктов​​ (хлеб, рис, макароны) и попросите дополнительно ​порцию жир​ов, ​например оливковое или сливочное масло​.

Коротко О Кетогенной Диете.

​Не доверяйте рафинированным продуктам «с низким содержанием углеводов»

Не стоит доверять креативному маркетингу в отношении специальных продуктов «с низким содержанием углеводов». Помните, что эффективная кето-диета не включает в себя рафинированные и промышленно обработанные продукты. К сожалению, распространена вводящая в заблуждение реклама​, ​которая на самом деле ​рекламирует нездоровую углеводную пищу под видом продуктов «с низким содержанием углеводов».

Коротко О Кетогенной Диете. Коротко О Кетогенной Диете.

​Возможные побочные эффекты кето-диеты

Большинство ​людей испытывают симптомы «кето-гриппа». Вот список того, что вы можете почувствовать -​ в большей или меньшей степени, - через несколько дней после начала кето-диеты:

  • Головная боль
  • Усталость
  • Головокружение
  • Лёгкая тошнота
  • ​Рассредоточенн​ость внимания
  • Недостаток мотивации
  • Раздражительность
Коротко О Кетогенной Диете.

​Симптомы обыкновенно исчезают в течение недели​, ​когда ваш​ ​организм ​адаптируется к получению энергии из жиров. Причина «кето-гриппа» точно неизвестна. Существуют предположения, что эти проявления связаны с обезвоживанием на фоне повышения образования и выделения кетоновых тел. Также среди возможных причин называют иммунологическую реакцию и изменение кишечной микробиоты. Как правило, проявления «кето-гриппа» затрагивают людей, чье питание было относительно «нездоровым» (в частности, содержало много быстроусваиваемых углеводов). Вы можете уменьшить и​​ даже устранить эти симптомы, убедившись, что вы получаете достаточное количество жидкости и ​соли. ​Прост​ой способ​ сделать это — выпивать чашку бульона 1-2 раза в день. ​


Подробнее о кето-гриппе и о том, как его минимизировать

​На сколько снизится мой вес на кето-диете?

Результаты сильно различаются. Большинство людей теряют 1-2 кг в течение первой недели. В основном это уходит жидкость. После этого люди в среднем теряют около 0,5 кг веса в неделю. Но возможны вариации, в зависимости от возраста, пола и состояния организма. По мере приближения индекса массы тела к «нормальному», потеря веса замедлится. Надо понимать, что для каждого в рамках «нормального» ИМТ будет свой вес, что зависит от роста. Не нужно стремиться к тому, что транслируют популярные СМИ или «общественное мнение», ориентируйтесь на свое самочувствие и самоощущение.

​​Истории успеха людей, их отзывы и результаты на нашем сайте

Как я могу отслеживать употребление углеводов?

Если вы пользуетесь нашими ​​​меню, в день вы будете потреблять до 20 граммов углеводов без необходимости их подсчитывать. Использование наш​его справочник​а по ​продуктам ​поможет вам приблизительно оценить, сколько углеводов вы потребляете в день.

Что произойдёт после достижения моих целей в отношении здоровья и веса на кето-диете?

Как только вы достигнете своих целей, вы можете либо продолжать употреблять кето-продукты (чтобы сохранить эффект), либо вы можете пробовать расширять свою диету. Оценивайте свое самочувствие, прислушивайтесь к своему организму, смотрите, как вы реагируете на разные продукты. Вы должны понимать, что если вы вернётесь к своим старым привычкам, на которых масса тела увеличивалась, то вы постепенно ​вернетесь и к прежнему состоянию веса и здоровья. Это похоже на тренировки — если вы перестаете ими заниматься, вы постепенно теряете достигнутые результаты. Ожидаемо, что кетогенная диета, как и тренировки, дает результаты только тогда, когда вы этим занимаетесь.

Читайте также:

10 советов как похудеть женщинам после 40 лет.

Коротко О Кетогенной Диете.

Источник: https://ketoblog.ru/ketogenic-starter-diet/

В случае, если Вы решили придерживаться кетогенной диеты, но не уверенны, какие продукты питания входят в нее, эта статья именно для вас. Доступный и простой список продуктов питания кетогеной диеты, а так же главные принципы потребления пищи для здорового образа жизни.

Коротко О Кетогенной Диете.


Придерживаться диеты — не самая простая задача, особенно если вы не знаете, что вам можно кушать, а что нельзя. В этой статье собран список кетогенных диетических продуктов, чтобы помочь людям принимать решения о том, что они едят и покупают. Ниже вы можете найти быстрый визуальный справочник по продуктам кетогенной диеты. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных групп продуктов, которые люди используют на кетогенной диете. Вся еда ниже соответствует строгому 5% углеводному соотношению, которое мы используем на кетогенной диете. Вот группы продуктов, которые можно употреблять:

Жиры и масла. Необходимо получать жиры из природных источников, таких как мясо и орехи. А также дополнять их насыщенными и мононенасыщенными жирами, такими как кокосовое масло и оливковое масло.

Белок. По возможности, старайтесь придерживаться органического мяса. Помните, что слишком много белка на кетогенной диете категорически не приемлемо.

Овощи. Свежие, или замороженные — не имеет значения. Придерживайтесь тех овощей, что растут на земле, отдавая предпочтение зеленым листовым.

Молочные продукты. Большинство молочных продуктов отлично подходят к кетогенной диете, но обязательно приобретайте молочные продукты с полным содержанием жира. У более твердых сыров обычно меньше углеводов.

Орехи и семена. В умеренных количествах орехи и семена можно использовать для приготовления фантастических блюд. Попытайтесь использовать более жирные орехи, такие как миндаль.

Напитки. Придерживайтесь более простых напитков, большую часть из которых должна составлять простая вода. Вы можете дополнить воду ароматами на основе стевии, или соком лимона / лайма.

Это краткий список того, что необходимо употреблять, если вы решили придерживаться кетогенной диеты. Продолжив читать статью, вы изучите более широкий список продуктов, которые помогут составить меню на всю неделю.

Жиры и масла в кетогенной диете

Жиры должны составлять большую часть вашего рациона, поэтому выбор должен быть сделан с учетом ваших симпатий и антипатий. Их можно комбинировать по-разному — ​​как соусы к любимым блюдам, или просто полить кусок жареного мяса маслом.

Жиры жизненно важны для нашего организма, но они также могут быть опасны, если вы потребляете слишком много неправильных видов жиров. Различают несколько типов жиров, которые участвуют в кетогенной диете. В разных продуктах обычно есть различные комбинации жиров, но нездоровых жиров легко избежать. Вот краткий обзор:

Насыщенные жиры. Обязательно употребляйте их. Вот небольшой список продуктов с насыщенными жирами: масло, топленое масло, кокосовое масло и сало.

Мононенасыщенные жиры. Ешьте их. Среди богатых мононенасыщенными жирами продуктов оливковое масло, авокадо и макадамии.

Полиненасыщенные жиры. Вы должны понимать разницу. Естественное происходение полиненасыщенных жиров в животном белке и жирной рыбе — это подходящие продукты для кетогенной диеты. А обработанные полиненасыщенные жиры вредны для вас.

Транс-жиры. Полностью избегайте. Это обработанные жиры, которые химически изменены (гидрированы) для улучшения срока годности. Избегайте всех гидрогенизированных жиров, таких как маргарин, поскольку они могут способствовать сердечным заболеваниям.

Насыщенные и мононенасыщенные жиры, такие как масло, орехи макадамии, авокадо, яичные желтки и кокосовое масло, более стабильны и не опасны для большинства людей, поэтому их можно употреблять. Ниже в статье вы сможете увидеть, как можно увеличить количество жиров на кетогенной диете.

Также должен присутствовать баланс между омега-3 и омега-6. Такие продукты, как дикий лосось, тунец, форель и моллюски могут помочь обеспечить сбалансированную диету Омега-3. Если вы не любите рыбу, можно включить небольшую добавку в виде рыбьего жира. Можно заменить мясом криля, если у вас аллергия.

Необходимо следить за количеством сьеденых орехов и семян, так как они могут содержать слишком много жиров омега-6. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло. Употребление жирной рыбы и жирного мяса животных необходимо свести к минимуму, как и чрезмерное употребление десертных изделий с содержанием миндальная мука.

Существенные жирные кислоты (омега) обеспечивают основные функции организма человека, но они часто выходят из равновесия на стандартной диете. На кетогенной диете, с небольшой подготовкой, ваши жирные кислоты омега будут легко управляемы.

Ниже следует список продуктов питания, которые являются предпочтительными в кетогенной диете. Они идеально подходят для жиров и масел (предпочтительно органические и травяные источники):

  • Жирная рыба
  • Жиры животных (не гидрированные)
  • Сало
  • Авокадо
  • Яичные желтки
  • Макадамия / Бразильские орехи
  • Масло / Топленое
  • Кокосовое масло
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Масло макадамии

Если вы используете растительные масла (оливковое, соевое, льняное или сафлоровое), выберите «холодный отжим», если это возможно.

Коротко О Кетогенной Диете.

Если вы склонны поджаривать продукты, постарайтесь использовать говяжий жир, топленое масло или кокосовое масло, так как они имеют более высокую точку сгорания, чем другие масла. Это позволяет уменьшить окисление масел, и вы получаете больше незаменимых жирных кислот.

Белки в кетогенной диете

Ниже вы найдете список белков, которые необходимо употреблять на кетогенной диете. Обратите внимание: чем выше количество белка, тем меньше вам нужно его употреблять. Лучше всего, когда дело доходит до белка, выбирать мясо животных пастбищного и травяного кормления. Это позволит свести к минимуму потребление бактерий и стероидов. Попытайтесь выбрать более темное мясо, например домашнюю птицу, так как она намного жирнее белого мяса. Жирная рыба — отличный способ получить омега-3.

В обработанное мясо и колбасы добавляют сахар и другие вредные ингредиенты. Если вы едите стейк, то лучше выбрать рибай. Одним из главных пунктов в кетогенной диете является ваше потребление белка. Слишком много белка может привести к более низким уровням выработки кетона и увеличению производства глюкозы. Если вы хотите придерживаться кетогенной диеты, то не должны черезмерно употреблять белок.

Попробуйте сбалансировать белок в своих блюдах с более насыщенными гарнирами и соусами. Если вы решите есть постную говядину, то должны быть особенно осторожны с порцией белка. Говядину необходимо объединить с каким-то жирным сыром!

Примечание: Если вы не едите свинину или говядину, вы всегда можете заменить их на баранину, так как она очень жирная.

Коротко О Кетогенной Диете.

Некоторые примеры того, как получить ваш белок в кетогенной диете, приведены ниже:

Рыба. Желательно есть дикую рыбу: сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, махи-махи, лосось, окунь, форель и тунец. Более плотная рыба лучше.

Моллюски. Моллюски, устрицы, омары, крабы, гребешки, мидии и кальмары.

Целые яйца. По возможности, необходимо есть яйца от куриц на свободном выгуле. Вы можете готовить их по-разному, как жареные так и вареные.

Говядина. Говядина, стейк, жаркое и тушеное мясо. Придерживайтесь более плотной вырезки.

Свинина. Свиная корейка, свиные отбивные, вырезка и ветчина. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более плотного мяса.

Птица. Курица, утка, перепелка, фазан и другая дичь.

Субпродукты . Сердце, печень, почка и язык. Это — один из лучших источников витаминов / питательных веществ.

Другое мясо. Телятина, коза, ягненок, и другое дикое мясо. Придерживайтесь более плотного мяса.

Бекон и колбаса. Проверьте этикетки на всем этом, чтоб избежать дополнения сахара и дополнительных добавок. Сильно не беспокойтесь о нитратах.

Ореховое масло. Попытайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как масло миндаля и масло ореха макадамии. Бобовые (арахис) насыщены омега-6, поэтому будьте осторожны с чрезмерным потреблением.

Вот список некоторых из наиболее часто употребляемых белков на кетогенной диете и их соответствующий пищевой профиль. Имейте в виду, что вам все равно нужно сбалансировать потребление белка жиром.

ПродуктКалорииЖиры (г)Чистые углеводы (г)Белок (г)

Говяжий фарш(113 г )

28023020
Стейк Ribeye (113 г)33025027
Бекон ( 113 г)51951013
Свиная отбивная (113 г)28618030
Свиная отбивная (113 г)25020017
Куриная грудка (113 г)1251026
Лосось (113 г)23615023
Ягненок (113 г)31927019
Яйцо ( 1 большое)7050,56
Миндальное масло (2 ст. Л.)1801646
Печень ( 113 г)1355019

Помните, что белок всегда должен потребляться умеренно.

Овощи и фрукты в кетогенной диете

Ниже вы найдете список фруктов и овощей, которые обычно потребляются на кетогенной диете. Обратите внимание, что чем больше в них углеводов, тем меньше вам нужно употребить. Овощи являются первостепенной частью здоровой кетогенной диеты, но иногда мы сомневаемся в их употреблении. Некоторые овощи имеют высокий уровень сахара — так что нам нужно их отсеивать.

Наилучший вид овощей для кетогенной диеты — это овощи, которые с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов, т.е зеленые и листовые. Все, что напоминает шпинат или капусту, попадет в эту категорию и будет лучшим вариантов для диеты.

Выбирайте крестоцветные овощи, лиственные и зеленые. Если у вас есть возможность выбрать органические овощи — это прекрасно, поскольку в них количество пестицидов меньше. Но если это не возможно, тогда не беспокойтесь. Исследования показывают, что органические и неорганические овощи по-прежнему имеют одинаковые питательные свойства. Как замороженные, так и свежие овощи одинаково хороши.

Растущие под землей овощи нужно употреблять как можно меньше — нужно быть осторожным в количестве потребляемых углеводов. Как правило, подземные овощи можно использовать для зажарки (например, половину лука для супа).

Коротко О Кетогенной Диете.

Список низкоуглеводных овощей и фруктов

Будьте осторожны и следите за овощами, которые потребляете. Особенно старайтесь ограничить потребление:

Пасленовых. Это такие овощи как помидоры, баклажан и перец.
Корнеплоды. Это лук, пастернак, чеснок, грибы и сквош.
Ягоды. Малина, ежевика и черника.
Цитрусовые. Лимон, лайм и апельсиновый сок в воде и в рецептах.
Полностью избегайте крахмалистых овощей и больших фруктов, таких как картофель и бананы.
Ниже приведёт список овощей, которые необходимо употреблять при кетогенной диете.

Кето0овощи (170 грамм)КалорииЖиры (g)Чистые углеводы (g)Белки (g)
Капуста (170 г)43062
Цветная капуста40065
Брокколи58175
Шпинат24013
Раменский салат28122
Зеленый перец33051
Грибы40046
Зеленые бобы26042
Желтый лук680122
Ежевика73182
Малина88182

Овощи, которые растут под землей имеют тенденцию накапливать в себе углеводы, поэтому их нужно употреблять в малых количествах.

Молочные продукты

Поговорим теперь о молочных продуктах. Ниже вы найдете список молочных продуктов, которые обычно потребляются на кетогенной диете. Обратите внимание, что чем больше количество углеводов, тем меньше вы должны потреблять.

Молоко обычно потребляется в тандеме с едой. Постарайтесь сохранить потребление молочных продуктов на умеренном уровне. Большая часть ваших блюд должна содержать белок, овощи и добавленные жиры / растительные масла.

Здесь предпочтительны сырые и органические молочные продукты, если они имеются. Высоко обработанная молочная продукция обычно имеет от 2 до 5 углеводов в качестве сырых / органических молочных продуктов. Обязательно выбирайте более жирные продукты, если сравнивать с жирными или обезжиренными, так как они будут иметь значительно больше углеводов и имеют более «наполняющий» эффект.

Если у вас непереносимость лактозы, придерживайтесь очень твердых молочных продуктов, так как они содержат гораздо меньше лактозы. Некоторые примеры молочных продуктов, которые вы можете употреблять при кетогенной диете:

  • Греческий йогурт
  • Взбитые сливки
  • Майонез (предпочтительно самодельный)
  • Творог, сливочный сыр, сметану, маскарпоне, кремовый орех и т. д.
  • Мягкий сыр, включая моцареллу, бри, синий и т. д.
  • Жареный сыр, в том числе чеддер, пармезан, фета, швейцар и т. д.

Молочные продукты — отличный способ добавить лишние жиры в пищу, создавая соусы или жирные гарниры, такие как кремовый шпинат. Вы всегда должны учитывать количество белка, когда комбинируете молочные продукты с белково-насыщенными блюдами.

Коротко О Кетогенной Диете.

Молочные продукты на кетогенной диете:

Ниже приведён список наиболее часто употребляемых молочных продуктов на кетогенной диете. Безусловно, наиболее распространенными молочными продуктами являются жирные сливки (для чая / кофе) и сыр (для добавленных жиров во время еды).

Продукты (28г)КалорииЖиры (г)Чистые углеводы (г)Белки (г)
Крем (28 г)1001200
Греческий йогурт28113
Майонез1802000
Сливки полужирные40411
Творог25114
Крем-сыр94912
Маскарпоне1201302
Моцарелла70515
Бри95806
Сыр чеддер110907
Пармезан1107110

Если ты стремишься к уменьшению своего веса и заметил, что при всех стараниях этого не происходит — пересмотри свой молочный рацион, возможно стоит сократить потребление молочных продуктов.

Орехи и семена

Ниже вы найдете визуальный список орехов, которые обычно потребляются на кетогенной диете. Обратите внимание, что чем больше в них углеводов, тем меньше вы должны потреблять. Орехи и семена лучше всего употреблять жареными, чтобы удалить любые вредные вещества. Старайтесь избегать арахиса, поскольку бобовые не разрешены в кетогенном списке продуктов питания.

Как правило, сырые орехи можно использовать для добавления аромата или текстуры блюду. Некоторые люди предпочитают потреблять их в виде перекусов, которые могут быть полезными, но могут также навредить снижению веса. Перекусы повысят уровень инсулина и приведут к более медленной потере веса в долгосрочной перспективе.

Орехи могут быть отличным источником жиров, но вы всегда должны помнить, что они содержат углеводы, которые нужно подсчитывать. Также особенно важно отметить, что они содержат белок. Ореховая мука особенно богата белком. Так что будьте осторожны и подсчитывайте количество съеденного.

Орехи также имеют высокое содержание омега-6. Для кетогенной диеты стоит придерживаться более насыщенных омегой и менее углеводных орехов. Ниже приведён список орехов с низким содержанием углеводов, которые можно потреблять.

Жирные, низкоуглеводные орехи это макадамия, бразильские орехи и орехи пекан они могут потребляться во время еды, чтобы дополнить блюдо жирами.

Жирные, умеренные углеводные орехи. Грецкие орехи, миндаль, фундук, арахис и кедровые орехи могут использоваться в умеренных количествах для дополнения текстуры или аромата.

Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью редко следует есть или вообще избегать (2 горсти кешью — это почти полная потребность дневного потребления углеводов).
В случае, если у вас имеется аллергия на орехи, замените потребление на семена подсолнуха.

Коротко О Кетогенной Диете.

Ниже приведён список некоторых примеров наиболее часто употребляемых орехов на кетогенной диете. Помните, что перекусы замедляют потерю веса:

Орехи ( 57 г)КалорииЖиры (г)Чистые углеводы (г)Белки (г)
Орехи макадамии4074334
Бразильские орехи3733738
Пекан3924135
Миндаль32828512
Фундук3563639

Ниже приведён список наиболее часто употребляемых орехов на кетогенной диете. Помните, что перекусывание замедляет потерю веса:

Ореховая мука на кетогенной диете.
Ореховая и мука семян отлично подходит для замены обычной муки. Такая мука часто встречается в рецептах блюд и ​​десертов. Часто используются ореховая (а особенно часто миндальная мука) и мука из семян (например льняных), но их нужно есть в умеренных количествах.

Вы можете использовать смесь нескольких сортов муки, чтобы получить оптимальный вариант выпечки. Сочетание муки и экспериментов с вашей выпечкой может привести к значительно меньшему количеству чистого углевода в рецептах. К примеру, лимонные маковые булочки (смесь миндальной муки и льняной муки) создают отличную текстуру в сочетании с жирами сливок и сливочного масла.

Помните, что разная по составу мука действует по-разному. Например, вам понадобится примерно половина кокосовой муки, если вы решили заменить миндальную муку. Кокосовая мука гораздо более абсорбирующая и обычно требует большего количества жидкости. Помимо выпечки, вы также можете использовать различную муку в качестве панировки при жарки или даже в качестве основы для пиццы!

Коротко О Кетогенной Диете.

Когда вы становитесь достаточно креативным, всегда есть способ сделать низкоуглеводную версию своего любимого продукта. Список продуктов, часто употребляемых в кетогенной диете:

Орехи (57 г)КалорииЖиры (г)Чистые углеводы (г)Белки (г)
Миндальная мука32428612
Кокосовая мука120464
Мука из семян чиа2651738
Льняная мука2241818
Несладкий кокос4454084

Вода и напитки

Здесь вы найдете список напитков, которые необходимо употреблять во время кетогенной диеты.
Кетогенная диета оказывает естественный диуретический эффект, поэтому обезвоживание свойственно для большинства людей, особенно для начинающих. Если вы склонны к инфекциям мочевых путей или болям в мочевом пузыре, то должны быть особенно подготовлены.

Стоит выпивать в день как минимум восемь стаканов воды! Выпейте их, а затем еще немного. Учитывая, что мы состоим примерно на две трети из воды, гидратация играет существенную роль в нашей повседневной жизни. Мы рекомендуем около 4 литров воды в день.

Многие люди выбирают кофе или чай утром, чтобы быть более энергичными. Это хорошо, важно также принимать ароматизированные напитки в умеренных количествах. Однако большое количество кофеина приведет к потере веса. Постарайтесь ограничить себя максимум 2 чашками кофе в день. Многие люди испытывают кето-грипп при переходе на кетогенную диету из-за обезвоживания и отсутствия электролитов. Убедитесь, что вы пополняете электролиты и пьете много жидкости. Легкий способ сделать это — пить костный бульон, или спортивные напитки, подслащенные сукралозой или стевией. Какие напитки разрешены на кетогенной диете:

Вода. Это основной источник.
Бульон. Он поможет восполнить организм витаминами и зарядит вас питательными веществами. Что еще более важно, он даст вам энергию, пополнив ваши электролиты.
Кофе. Улучшает умственный фокус и имеет дополнительные преимущества потери веса.
Чай. Имеет такие же эффекты, как и кофе. Старайтесь придерживаться черного или зеленого.
Кокосовое / миндальное молоко. Вы можете использовать неподслащенные варианты в коробке из магазина, чтобы заменить ваш любимый молочный напиток.
Диетическая содовая. Постарайтесь серьезно уменьшить или полностью прекратить пить это. Такие напитки могут вызвать тягу к сахару, а иногда и повышение инсулина в долгосрочной перспективе.
Ароматозатор. Маленькие пакеты с сукралозой или стевией. Вы можете их добавлять в бутылку с водой и лимоном, лаймом или апельсином.
Алкоголь. Выбирайте крепкие напитки. Большое количество пива и вина имеет слишком высокое содержание углеводов. Частое употребление алкоголя замедляет потерю веса и вредит здоровью.

Коротко О Кетогенной Диете.

Специи и добавки к блюдам

Ниже приведён примерный список специй, которые обычно употребляются на кетогенной диете. Даже маленькие ингредиенты могут складываться в углеводы; Обязательно следите за специями и приправами, которые вы добавляете к своему блюду.

Приправы и соусы — сложная часть кетогенных диетических продуктов, но люди регулярно их используют, чтобы добавить блюдам вкус. Самый простой способ — избегать обработанных продуктов. На рынке есть много низкокалорийных приправ и продуктов, и их невозможно перечислить. Есть некоторые специи, которые прекрасно сочетаются с кетогенной диетой, а есть очень хорошие, но большинство используют подсластители с высоким гликемическим индексом, чего нам стоит избегать.

Специи содержат углеводы, их стоит тоже учитывать. Лучше использовать морскую соль вместо обычной столовой, так как ее обычно смешивают с порошкообразной декстрозой. В большинстве готовых смесей специй добавляют сахар, поэтому убедитесь, что вы заранее прочитали этикетку. Если у вас есть выбор, никогда не добавляйте сахар в ваши пряные смеси или продукты.

Далее мы предлагаем изучить список трав и специй для кетогенной диеты. Всегда помните, что специи содержат углеводы, поэтому вы должны обязательно настроить свое питание на основе этого.

  • Кайенский перец
  • Порошок чили
  • Корица
  • Тмин
  • Орегано
  • Базилик
  • Кориандр
  • Петрушка
  • Розмарин
  • Тимьян

Как соль, так и перец можно использовать в качестве приправы, не беспокоясь об углеводах. Как правило, количество углеводов в специях минимально, поэтому вам не нужно сводить себя с ума подсчетами.

Коротко О Кетогенной Диете.

Приправы и соусы

Далее мы изложим список приправ, которые обычно потребляются на кетогенной диете. Иногда они, также как и специи, содержат сахар. Дважды проверьте этикетки, чтобы убедиться, что они вписываются в вашу схему.

Соусы, подливки и приправы не очень сочетаются с кетогенной диетой, так как они чаще всего содержат сахар и различные добавки, которые нам не к чему. Если вы решите приготовить соусы и подливки, вам следует рассмотреть такой вариант загустителя, как гуаровая или ксантановая смола. Это загуститель, который хорошо известен в современных методах приготовления пищи, при этом в нем низкая содержание углеводов. Есть много соусов, которые содержат жиры, при этом в них низкое содержание углеводов. Мы предлагаем ознакомиться со списком стандартных готовых соусов, которые вы можете использовать при кетогенной диете.

  • Кетчуп (выберите с низким содержанием сахара)
  • Горчица
  • Острый соус
  • Майонез
  • Хрен
  • Вустерширский соус
  • Салатные соусы (выбирайте более плотные соусы)
  • Ароматизированные сиропы (выберите приемлемые подсластители)

Коротко О Кетогенной Диете.

Подсластители при кетогенной диете

Далее мы поговорим об подсластителях и представим список подсластителей, которые приемлемо употреблять при кетогенной диете. В любом случае, стоит учитывать, что все сладкое стоит уменьшить до минимума — это существенно поспособствует итоговому успеху.

При поиске подсластителей, попробуйте использовать жидкие варианты, поскольку они не содержат мальтдекстрин и декстрозу. Они обычно встречаются в смесях, таких как Splenda, и очень быстро превращаются в углеводы. Для кетогенной диеты вы должны придерживаться подсластителей с низким гликемическим индексом.

Обратите внимание, что это всего лишь небольшой список подсластителей, которые люди используют на кетогенной диете. Там тонны разных марок и смесей — мы часто используем смесь стевии и эритрита в рецептах десерта. Вы можете найти что-то, что лучше всего соответствует вашим вкусам.

Коротко О Кетогенной Диете.

Лучшие и худшие подсластители для кетогенной диеты

Когда подсластитель обладает низким гликемическим содержанием (или низким гликемическим индексом), он мало влияет на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем выше уровень сахара в крови во время потребления. Вот наш рекомендуемый список подсластителей:

Стевия. Одна из самых распространенных заменителей сахара, используемых сегодня на рынке. Невероятно сладкая, без гликемического воздействия. Предпочтительна жидкая форма.
Сукралоза. Очень легкая, но очень сладкая замена сахара. Многие люди путают ее с Splenda, но сукралоза это чистый подсластитель. Предпочтительны жидкие версии.
Эритритол. Это отличный заменитель сахара, который имеет гликемический эффект. Это особенный подсластитель, потому что оно проходит через наше тело и выводится без поглощения углеводов.
Сахарозаменитель из монах фрукта. Это менее распространенный подсластитель и обычно используется в сочетании с другими. Хотя он очень редкий, если у вас получится его найти, он создает отличный сбалансированный подсластитель.
Различные смеси. На рынке существует множество брендов, которые объединяют эти подсластители в разных соотношениях. Будьте осторожны и читайте ингредиенты.
Для тех, кто ищет что-то более приближенное к реальному сахару, вы можете использовать Ксилит. По вкусу он очень похож на сахар, но оказывает небольшое гликемическое воздействие.

Контроль над сахарной зависимостью

Коротко О Кетогенной Диете.

Большая часть зависимости, которую мы получаем, вызвана сахаром. Сахар по своему действию на организм схож с наркотиками. Было проведено множество исследований, свидетельствующих о том, что сахар стимулирует центры головного мозга.

Когда мы постоянно потребляем сахар, мы выпускаем в мозг дофамин, создавая зависимость. Со временем вы хотите употреблять все больше и больше сахара, чтобы продолжить секрецию допамина. Как только наше тело начинает зависеть от химической реакции в мозге, мы можем наблюдать, что хотим есть, когда даже не голодны.

При попытке перейти на кетогенную диету, тяга может определенно стать сильнее. Поэтому мы советует убрать из дома все то, что может Вас спровоцировать. Также мы рекомендуем сильно уменьшить потребление любых подсластителей в течение первых 30 дней. За это время Вы перестанете быть зависимым от сахара.

Помимо сахара, наше тело жаждет пищи из-за нехватки питательных веществ. Жажда обычно уходит, если вы выполняете свое потребление питательных веществ в другом виде. Ниже мы приводим варианты, как можно избавиться от этой тяги.

Скрытые углеводы
Перейти на кетогенную диету может быть очень сложно, однако это лишь в начале. Надо лишь привыкнуть к тому, что можно употреблять, а что нет. Существует множество продуктов, которые всегда будут плохо на нас влиять, также существуют такие продукты, которые крайне полезны. Давайте вкратце подведем итог всему выше написанному:

— Специи. Как упоминалось выше, специи имеют углеводы, но некоторые имеют намного больше углеводов, чем другие. К ним относятся луковый порошок, корица, чесночный порошок, душистый перец и имбирь. Всегда читайте этикетки и убедитесь, что в ваших смесях и специях нет сахара.
Фрукты и ягоды. Из-за высокого содержания сахара большинство фруктов не допускается при кетогенной диете. Многие люди при переходе на кетогенную диету продолжают употреблять ягоды, но вам нужно контролировать их порцию. Будьте осторожны с черникой и клюквой, так как они быстро превращаются в углеводы.
Томатная продукция. Часто используются томатные соусы и консервированные нарезанные кубиками помидоры. Обязательно прочитайте этикетку. Компании по производству продуктов питания печально известны тем, что испортили свою продукцию добавлением сахара.
Приправы. Традиционно добавлять соус в блюдо — но будьте внимательны.
Перец и чили. Один маленький перец чили содержит 3-4 г углеводов. При использовании болгарских перцев лучше выбрать зеленый, поскольку красный / желтый перец содержит больше углеводов.
Диетическая содовая. Необходимо полностью перестать ее употреблять.
Шоколад. Вы можете есть шоколад на кетогенной диете, однако не употребляйте слишком много. Придерживайтесь темного шоколада (90% или выше), так как он содержит гораздо меньше углеводов.
-Лекарственное средство. Холодные лекарства, сиропы от кашля и средства от гриппа часто содержат много сахара. Некоторые из препаратов против кашля содержат 20 г углеводов на порцию, поэтому будьте очень осторожны во время болезни. Существуют, как правило, диабетические альтернативы.
Огромное количество продуктов, которые скрывают в себе сахар и углеводы, старайтесь читать этикетки при покупках, а так же готовить еду дома.

Какие продукты следует избегать во время кетогенной диеты
Если Вы дочитали эту статью, то к настоящему времени у вас должно быть довольно хорошее представление о том, что можно есть на кетогенной диете.
Вот вам еще одно напоминание о продуктах, которые стоит избегать:

Коротко О Кетогенной Диете.

— Сахар. Он обычно содержится в содах, соках, спортивных напитках, конфетах, шоколаде и мороженых. Избегайте сахара любой ценой.
— Зерна. Следует избегать любых продуктов из пшеницы (хлеб или булочки), макаронных изделий, крупы, тортов, пирожных, риса, кукурузы и пива. Сюда входят цельные зерна, такие как пшеница, рожь, ячмень, гречка и лебеда.
— Крахмал. Избегайте овощей (таких как картофель и ямс), а так же, овес, мюсли и т. д.
— Транс-жиры. Маргарин следует избегать, поскольку он содержит гидрогенизированные жиры.
— Фрукты. Избегайте таких фруктов, как яблоки, апельсины, бананы, поскольку в них много сахара. Некоторые ягоды можно потреблять в умеренных количествах — обязательно прочтите раздел о фруктах.
— Нежирные продукты. Как правило, они содержит больше углеводов и сахара.
В общем, чем более «настоящие» продукты, тем лучше они для вас.

Итак, готовы?! Отлично! Приятного аппетита)

Вам также понравится:


Опубликовано: 30 августа, 2017

Источник: https://trendcat.net/ketogennaya-dieta-spisok-produktov/

Кетогенная диета (кето-диета): чем она опасна при длительном соблюдении

Коротко О Кетогенной Диете.

Кетогенная диета (кето-диета) содержит примерно 90-99% калорий из жиров и белков и только 1-10% из углеводов. Такое питание может дать определенную пользу для похудения или для снижения количества эпилептических припадков. Однако, как было обнаружено в новом исследовании, соблюдение кето-диеты дает пользу для здоровья только в коротком промежутке времени – 1-2 недели, после чего начинают возникать её отрицательные эффекты.


Статья основана на выводах 22 научных исследований

В статье цитируются такие авторы, как:

  • Центр детской эпилепсии им. Джона М. Фримена, больница Джонса Хопкинса, Балтимор, штат Мэриленд, США
  • Биологический факультет, Бостонский колледж, Честнат-Хилл, США
  • Центр медицинских исследований в области первичной медико-санитарной помощи, медицинский центр Департамента по делам ветеранов, Дарем, Северная Каролина, США

Основной источник информации для этой статьи – исследование: “Кетогенез активирует метаболически защитные γδ Т-клетки в висцеральной жировой ткани”. https://www.nature.com

Обратите внимание, что цифры в скобках (1, 2, 3 и т.д.) являются кликабельными ссылками на рецензируемые научные исследования. Вы можете перейти по этим ссылкам и ознакомиться с первоисточником информации для статьи.

 

Исследование проводилось учеными Йельского университета на мышах и запланировано продолжение научной работы с участием людей. Результаты работы были опубликованы в журнале Nature 20.01.2020.

Что такое кето-диета?

Кетогенная диета (или кето-диета, для краткости) – это очень низкоуглеводная, высокожировая диета, которая может иметь некоторые полезные возможности для здоровья.

Более 20 проведенных исследований показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье. (1) Кетогенные диеты могут даже иметь некоторую пользу при диабете, раке мозга, эпилепсии и болезни Альцгеймера. (2, 3, 4, 5)

Кетогенная диета – это очень низкоуглеводная (не более 1-10%), высокожировая диета, которая имеет много общего с диетой Аткинса и низкоуглеводной диетой. Соблюдение этой диеты приводит к резкому сокращению углеводов и замену их жирами и белком. Это сильно уменьшает в использовании организмом углеводов и переводит тело на использование жиров, в качестве основного источника энергии. Если в организме мало глюкозы, то печень перерабатывает жир в жирные кислоты и кетоновые тела.

При повышении в организме количества кетоновых тел – возникает кетоз, а мозг вместо углеводов начинает использовать эти кетоновые тела. Когда это происходит, организм становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. (6, 7)

Кетогенная диета способна существенно снизить уровень глюкозы и инсулина в крови. Это, вместе с увеличенным количеством кетонов, показывает некоторые полезные возможности для тела. (6, 8, 9, 10, 11)

Однако кето-диета может быть потенциально опасна для людей с диабетом 1-го типа.

Полезные возможности кето-диеты

В одном исследовании (12) с участием 63 человек были созданы две группы: либо группа испытуемых, соблюдающих диету с низким содержанием жиров, либо группа с диетой с низким содержанием углеводов. Группа людей с низкожировым типом питания была была ограничена в калориях. Это исследование продолжалось в течение 12 месяцев.

Группа людей с низким содержанием углеводов в питании потеряла больше веса, 7,3% от общей массы тела, по сравнению с группой с низким содержанием жира, которая потеряла 4,5%. Разница была статистически значимой через 3 и 6 месяцев, но не через 12 месяцев. В конце эксперимента разница в весе между группами людей не отличалась.

Стоит отметить, что в группе с низким содержанием углеводов (кето-диета) был повышены уровни триглицеридов и ЛПВП в крови, но другие биомаркеры были сходными между группами.

Если проанализировать известные 23 клинических исследований на людях по оценке влияния низкоуглеводных диет (кето-диет), то можно сформулировать общие выводы этих исследований. В большинстве исследований достигнуты статистически значимые различия в снижении массы тела (всегда в пользу низкоуглеводных диет).

Есть еще несколько факторов, которые стоит отметить:

  • Низкоуглеводные диеты часто приводили к потере в 2-3 раза больше веса, чем низкожировые диеты. В некоторых случаях существенной разницы не было.
  • В большинстве случаев калории были ограничены в группах с низким содержанием жиров, в то время как низкоуглеводные группы могли есть столько, сколько они хотели.
  • Когда все группы испытуемых ограничивали калории, то низкоуглеводные диеты все еще показывали снижение больше веса тела (7, 13, 19), хотя это не всегда было значительным. (8, 18, 20)
  • Было только одно исследование, в котором группа людей с питанием с низким содержанием жира потеряла больше веса (23), хотя разница была небольшой (0,5 кг) и не статистически значимой.
  • В некоторых исследованиях потеря веса была наибольшей в самом начале. Затем люди начинают восстанавливать вес с течением времени и после того, как они отказывались от кето-диеты.
  • Когда ученые посмотрели на объем брюшного жира (вредный висцеральный жир), то низкоуглеводные диеты имели явное преимущество по уменьшению этого вида жира. (5, 7, 19)

Две из основных причин, по которым низкоуглеводные диеты (кето-диеты) так эффективны для похудения – это высокое содержание белка в пище, а также подавляющие аппетит эффекты подобного стиля питания. Это приводит к сильному снижению потребления калорий.

Вредные последствия кето-диеты

Проведенные клинические исследования указывают на то, что кето-диета может в течение короткого (до 12 месяцев) времени улучшить здоровье человека путем снижения риска развития диабета 2-го типа и уменьшения воспаления, вызванного жировыми клетками.

Исследование, проведенное в Йельском университете, что положительные и отрицательные эффекты диеты относятся к поведению иммунных клеток, которые называются гамма-дельта-Т-клетками (γδ Т-клетки), тканеспецифическими клетками, которые снижают риск диабета и воспаления.

Гамма-дельта Т-клетки – это иммунные Т-клетки, которые имеют отличительный Т-клеточный рецептор (TCR) на своей поверхности. Большинство Т-клеток являются αβ (альфа-бета) Т-клетками с TCR, состоящими из двух гликопротеиновых цепей, называемых α (альфа) и β (бета) TCR-цепями. Напротив, гамма-дельта (γδ) T-клетки имеют TCR, который состоит из одной цепи γ (гамма) и одной цепи δ (дельта). Эта группа Т-клеток, как правило, менее распространена – около 4-10% от всех Т-клеток, чем αβ Т-клетки, но имеют самое высокое содержание в слизистой оболочке кишечника, в пределах популяции лимфоцитов, известных как интраэпителиальные лимфоциты (IELs).

Гамма-дельта иммунные Т-клетки характеризуются рядом показателей, которые ставят их в границы более эволюционно примитивной – врожденной иммунной системы, обеспечивающей быстрый ответ на множество патогенов и адаптивной иммунной системы, где лимфоциты координируют свои действия гораздо медленнее. При этом (γδ) T-клетки обладают возможностью длительной памяти, чтобы еще быстрее реагировать на патогены при будущей повторной встрече с ними.

Кето-диета приводит к расширению присутствия иммунных (γδ) T-клеток и истощению их в жировой ткани

Кето-диета обманывает организм в сжигании жира, сказал автор исследования – доктор Вишва дип Диксит из Йельской школы медицины. Когда уровень глюкозы в организме уменьшается из-за низкого содержания углеводов в пище, то организм ведет себя так, как будто он находится в голодном состоянии, хотя это не так, и начинает сжигать жиры вместо углеводов.

Это заставляет организм использовать β-гидроксибутират (бета-гидроксимасляная кислота) для производства АТФ и снижает воспаление, опосредованное NLRP3 – цитозольного белка, участвующего в активации воспалительных интерлейкинов IL-1b и IL-18.

Процесс снижения углеводов в пище, в свою очередь, начинает производить кетоновые тела (кетоны), как альтернативный источник топлива. Когда организм сжигает кетоновые тела, то защитные гамма-дельта-Т-клетки распространяются по всему телу. А количество этих защитных иммунных клеток в жировой ткани резко снижется. При уменьшении γδ Т-клеток в жировой ткани – начинает расти уровень воспаления, который эти клетки ранее сдерживали. Воспаление, как известно, стимулирует накопление жировых клеток.

Более того, мыши, у которых отсутствовали иммунные γδ Т-клетки, показывали нарушение гомеостаза глюкозы, что приводило к росту её уровня в крови.

Кето-диета снижает риск диабета и уровень воспаления, а также улучшает обмен веществ в организме, отметили ученые. После недели на кето-диете у мышей наблюдается снижение уровня сахара в крови и воспаления.

Но когда тело находится в этом режиме “голод – не голод” достаточно долго (более 1-2 недель), то происходит накопление жира одновременно с его расщеплением, обнаружили ученые. Когда мыши продолжали употреблять жирную пищу с низким количество углеводов, то они потребляли больше жира, чем мог сжечь их организм. И тогда стали увеличиваться признаки развития диабета и ожирения.

Побочные эффекты кето-диеты

Хотя кетогенная диета безопасна для здоровых людей, могут возникать некоторые начальные побочные эффекты пока ваше тело приспосабливается к новому типу питания.

Это проявление часто называют кето-гриппом, которое обычно заканчивается в течение нескольких дней. Кето-грипп включает в себя низкую энергетику тела и нарушение психических функций, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, пищеварительный дискомфорт и снижение производительности при физических тренировках.

Чтобы свести это к минимуму, вы можете начать с низкоуглеводной диеты в течение первых нескольких недель. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью устраните углеводы в питании.

Кето-диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление дополнительной соли к вашим блюдам или прием минеральных добавок может помочь. Попробуйте принимать 3.000-4.000 мг натрия (соли), 1.000 мг калия и 300 мг магния в день для того, чтобы уменьшить побочные эффекты.

Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.Среднее 3.5 Всего голосов (10)

Источник: https://kodelife.ru/ketogennaya-dieta-keto-dieta-chem-ona-opasna-pri-dlitelnom-soblyudenii/

Поделиться этой записью: