Подростки и похудей

Содержание

Диета для подростков 15-16 лет: как правильно составить меню для безопасного похудения

В 15-16 лет подростку особенно важно то, как он выглядит. Проблемы с фигурой подрывают уверенность в себе и становятся причиной появления многочисленных комплексов. Никому не хочется выделяться на фоне сверстников чрезмерной полнотой или, наоборот, худобой. В погоне за красивым телом тинейджеры начинают применять для похудения методики, используемые взрослыми, но большинство из них не подходят им для снижения веса. Диета для подростков в 15-16 лет разработана специально для молодых людей с учетом особенностей развития и физиологических процессов, которые происходят в организме детей во время полового созревания. Ознакомимся с основными принципами и примерным меню диеты на неделю для юношей и девушек старшего подросткового возраста. Выясним, как правильно питаться подростку, если он стремится набрать мышечную массу.

Как быстро и безопасно похудеть подростку?

Скорость обмена веществ у детей гораздо выше, чем у взрослых, поэтому для большинства подростков, чтобы похудеть, бывает достаточно увеличить физическую активность и уменьшить в рационе долю продуктов, вызывающих появление лишнего веса:

  • сладости и кондитерские изделия: шоколадные батончики, печенье, пирожные, торты;
  • фаст-фуд;
  • чипсы, снэки;
  • сдобные булочки, сладкие пирожки;
  • сладкие газированные напитки;
  • пакетированные соки.

Такая еда пользуется особой популярностью в среде тинейджеров, но слишком частое употребление неминуемо приводит к лишнему весу. Пассивное времяпрепровождение за компьютером, планшетом или телевизором еще больше усугубляют проблему. Регулярные тренировки в секции или спортзале – это то, в чем нуждается каждый подросток, склонный к ожирению.

Если этих мер оказывается недостаточно, и ребенку не удается снизить вес, диета для подростков 15-16 лет будет лучшим способом борьбы с лишними килограммами.

Голодовки и использование монодиет в этом возрасте неблагоприятно отразятся на здоровье: от проблем с желудком до гормональных сбоев в организме. У девушек может нарушиться менструальный цикл, а в будущем появятся трудности с зачатием и вынашиванием ребенка.

Подроостки чаще всего самостоятельно принимают решение похудеть, чтобы хорошо выглядеть или стать похожими на кумира. Лучший метод, на их взгляд – это резко ограничить себя в еде, что нередко заканчивается анорексией (особенно у девочек). Крайностей нельзя допускать, поэтому важно, чтобы кто-то из взрослых поделился информацией о правильном похудении и помог ребёнку справиться с этой непростой задачей.

Особенности питания в подростковом возрасте

В старшем подростковом возрасте в организме продолжаются процессы становления многих важных функций. Активно развивается сердечнососудистая система, происходит перестройка нервной и эндокринной систем. Да и мозгу необходима энергия для умственной деятельности – красивая фигура не должна быть в ущерб учебе.

Диетическое меню для подростка должно составляться таким образом, чтобы полностью обеспечивать потребности организма в питательных веществах, витаминах и минералах.

Кроме того, при составлении диеты для подростков 15 лет следует учитывать несколько особенностей:

  • рацион питания юношей и девушек в этом возрасте должен быть максимально разнообразным, в диетическое меню нужно включать мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и крупы;
  • суточная калорийность рациона – не менее 2000 ккал для девочек и 2300 ккал для мальчиков (зависит от уровня физической активности);
  • на долю белков должно приходиться 25-30%, причем 60% из них нужно получать из продуктов животного происхождения;
  • основные источники углеводов – цельнозерновые крупы и овощи (их доля в суточном рационе – 50-55%);
  • даже на самой строгой диете подросткам нельзя исключать жиры из ежедневного меню – они должны составлять 15-20%.

Диета для подростков 16 лет предусматривает увеличенное потребление воды – до 2,5 л в день. Можно добавлять в неё дольку лимона и мед. Употребление такого напитка будет способствовать похудению.

Правила диеты для подростков

Лишний вес у ребенка подросткового возраста может быть вызван постоянными стрессами, гормональными сбоями в организме или генетическими заболеваниями.

Перед тем, как применять диету, подростку с повышенным индексом массы тела обязательно нужно проконсультироваться со специалистом и пройти медицинское обследование. Возможно, понадобится помощь детского психолога.

Врач при необходимости назначит витаминно-минеральные комплексы или лекарственные препараты, поможет скорректировать диетический рацион питания подростка.

Безопасная для организма потеря веса для девочки 16 лет – 2-3 кг в неделю, для юноши – 3-4 кг (все зависит от первоначального веса). За это время сгорает действительно жировая ткань – похудение происходит не за счёт потери воды и мышц. Нельзя применять диеты, которые обещают похудение на 10 кг за один месяц. Для подростка это недопустимо! Вреда для здоровья после использования такой методики похудения не избежать. При возвращении к обычному рациону питания потерянные килограммы, скорее всего, быстро вернутся.

В этом возрасте уже можно устраивать разгрузочные дни (на кефире, гречке, яблоках), но не чаще двух раз в месяц.

При похудении с помощью диеты девушки и юноши 15-16 лет должны соблюдать несколько правил.

  • Питаться нужно регулярно 4-5 раз в день: 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
  • Порции должны быть небольшие – 250-300 г. Такой объём еды позволит избежать переедания.
  • Из напитков разрешается чай без сахара, кофе, какао, кисель, компот, морс, свежевыжатые соки.
  • Завтракать с утра нужно обязательно! Лучше всего кушать цельнозерновую кашу, яйца и фрукты. На время диеты от кукурузных хлопьев и каш быстрого приготовления стоит отказаться – в них слишком много сахара и мало полезных веществ.
  • Второй завтрак у подростков, как правило, приходится на время, когда они находятся в учебном учреждении. В столовой или буфете для перекуса нужно покупать не булочки или пиццу, а овощной салат, кашу или стакан кефира. Можно брать полезный ланч из дома.
  • Обед обязательно должен включать горячее первое блюдо (суп), второе из овощей (макарон из твердых сортов пшеницы) и мясного или рыбного блюда.
  • Ужинать нужно не позднее, чем за 4 часа до сна, свежими, отварными или тушеными овощами с мясом либо рыбой.
  • На полдник хорошо подойдут кисломолочные продукты, творог и блюда из него: запеканка, сырники.
  • В качестве перекусов можно использовать фрукты, орехи, ягоды, сухофрукты.
  • Перед сном можно выпить стакан любого кисломолочного напитка без сахара.
  • Максимально сократить в рационе количество жареных блюд, майонеза, колбас и сосисок.

Чтобы подростку было легче перестроиться на правильное питание, родители должны своим примером показывать, что нужно кушать. Неправильно заставлять есть ребенка овощной салат, в то время как остальные члены семьи будут ужинать пиццей.

Примерное меню на неделю

Ниже представлено меню, придерживаясь которого подростки смогут похудеть без вреда для здоровья. Диета для 15-летней девушки мало чем отличается от питания юношей этого же возраста, желающих сбросить лишние килограммы. Для увеличения суточной калорийности мальчикам-подросткам рекомендуется дополнительно включать в рацион белковые блюда: пару яиц, порцию творога, несколько кусочков сыра.

Понедельник

  • завтрак: овсяная каша с кусочками банана + тост с сыром;
  • перекус: сэндвич с мясом, помидором и листовым салатом + яблоко;
  • обед: гороховый суп + филе минтая с отварным картофелем;
  • полдник: творог с ягодами;
  • ужин: отварная куриная грудка, овощной салат.

Вторник

  • завтрак: омлет из 3-х яиц + диетический хлебец + яблоко;
  • перекус: йогурт с ягодами и орехами + кусочек сыра;
  • обед: борщ + рагу из овощей с говядиной;
  • полдник: тёртая морковь с яблоком, горсть орехов;
  • ужин: запеченная горбуша с луком и морковью, салат из огурца и помидора с зеленью.

Среда

  • завтрак: пшенная каша с тыквой + гренки с сыром и яйцом;
  • перекус: сэндвич с куском отварной куриной грудки с огурцом и зеленью + киви;
  • обед: овощной суп + тефтели с рисом;
  • полдник: творожная запеканка с изюмом;
  • ужин: гречневая каша с котлетой + помидор.

Четверг

  • завтрак: ячневая каша + яблоко + 2 отварных яйца;
  • перекус: творожок с изюмом + кусочек сыра;
  • обед: суп из чечевицы + рыбные котлеты с картофельным пюре;
  • полдник: творог с ягодами;
  • ужин: отварное куриное филе + винегрет.

Пятница

  • завтрак: гречневая каша + кусочек сыра + апельсин;
  • перекус: сэндвич с языком или тунцом, авокадо и зеленью + апельсин;
  • обед: борщ + макароны с помидором и яйцом;
  • полдник: запеченное яблоко с творогом;
  • ужин: запеченная куриная грудка с кабачком + салат из помидоров и огурцов.

Суббота

  • завтрак: омлет из 3-х яиц + тост с сыром + груша;
  • перекус: творожная запеканка с изюмом;
  • обед: гороховый суп + жаркое из вырезки свинины с овощами;
  • полдник: тёртая морковь с яблоком, горсть орехов;
  • ужин: стейк из лосося, запеченная цветная капуста + огурец.

Воскресенье

  • завтрак: пятизлаковая каша с изюмом + гренки с сыром и яйцом;
  • перекус: сырники, запеченные в духовке + груша;
  • обед: овощной суп + гречка с гуляшом;
  • полдник: йогурт с ягодами и орехами;
  • ужин: куриная котлета с тушеной капустой, помидор.

Меню диеты для подростков достаточно сбалансировано, поэтому ее можно использовать для похудения продолжительный период времени (3-4 недели) или до достижения желаемого результата.

Диета для набора мышечной массы для подростков

Недоставок веса, как и его избыток, для многих подростков также является проблемой. Слишком высокая активность или резкий скачок роста приводят к дефициту массы тела. Чрезмерная худоба, особенно у мальчиков, не красит и не добавляет уверенности в себе.

В старшем подростковом возрасте многим юношам хочется иметь рельефное тело с накачанными мускулами. В 15-16 лет пока не получится добиться результатов как у известных спортсменов, на это понадобятся многие годы упорных тренировок, часто не обходится без приема стероидов.

В подростковом же возрасте во время гормональной перестройки организма прием запрещенных препаратов чреват негативными последствиями со здоровьем в будущем.

Диета для 16-летнего мальчика для набора массы основана на принципах рационального питания с учетом особенностей организма подростков. Следует знать и помнить:

  • набрать вес, питаясь блюдами, богатыми жирами и быстрыми углеводами легко, но это не самый лучший путь – он ведет прямиком к ожирению;
  • чтобы набрать массу, необходимо развивать мышечную ткань и употреблять продукты с высоким содержанием белка (его долю в суточном рационе подростка на период диеты необходимо увеличить до 35-40% (в среднем 150-200 г в сутки));
  • помимо употребления мяса, творога, орехов, яиц и бобовых, молодой человек в этом возрасте может дополнительно принимать сывороточные протеиновые коктейли на молоке (по стакану за полчаса до тренировки и сразу после неё);
  • суточную калорийность рациона необходимо увеличить до 3000-4000 ккал, а число приёмов пищи до 6-7 раз.

В старшем подростковом возрасте происходит резкий скачок уровня тестостерона в организме (главного анаболического гормона), поэтому в сочетании с правильным питанием и грамотно построенным тренировочным процессом можно добиться значительных успехов в достижении красивого тела.

Здоровым 15-16 летним подросткам вовсе не нужна диета, если они правильно питаются и занимаются спортом. Но если любовь к сладкому и фаст-фуду пересиливает желание провести время в компании друзей в спортзале или покататься на велосипеде, а отражение в зеркале давно перестало радовать – пора садиться на диету. Она поможет подростку стать привлекательнее для окружающих, увереннее и счастливее.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b3a13f90e76a200a96fcd8a/dieta-dlia-podrostkov-1516-let-kak-pravilno-sostavit-meniu-dlia-bezopasnogo-pohudeniia-5b3a22a2f847e000aadfad2d

Как эффективно и без вреда для здоровья похудеть подростку?

В подростковом возрасте организм ребенка активно меняется, обменные процессы протекают довольно быстро (особенно в период 11-16 лет). При активных физических нагрузках поддерживать свою форму для ребенка не является такой уж большой проблемой. Но не стоит забывать о массе дополнительных факторов таких, как гормоны или резкая смена дополнительной деятельности.

Но если, все же, по каким-то причинам ваш ребенок набрал лишний вес, то лучше всего еще в юном возрасте постараться справиться с этой проблемой без вреда для здоровья, пока она не переросла в какие-либо осложнения.

Подростки И Похудей. В приоритете стройность: как похудеть подростку

Почему подростки подвержены набору веса?

Подростки И Похудей. Как похудеть подростку: советы, меню на неделю

Все факторы, которые способны вызвать бесконтрольный набор веса можно условно разделить на:

  1. Внешние;
  2. Внутренние.

К внешним факторам можно отнести малоподвижный образ жизни, несбалансированное питание, несоблюдение режима труда и отдыха, сильный стресс из-за учебы, отношений со сверстниками или членами семьи. Часто бывает так, что на ребенка влияет сразу несколько внешних факторов. К примеру: подросток учится в школе, поэтому из-за занятий и уроков он сильно устает, пропускает приемы пищи. Добавим к этому проблемы с одноклассниками, из-за чего подросток может дополнительно заедать стресс. В результате причина набора веса может быть психосоматическая (заниженная самооценка и комплексы часто приводят к пищевым расстройствам) и физиологическая (сбой обменных процессов). На фоне всего этого ребенок набирает вес.

Именно из-за влияния внешних факторов дети полнеют чаще всего.

Теперь о внутренних причинах появления избыточного веса. К этой можно отнести генетическую предрасположенность к полноте и различные заболевания, приводящие к расстройствам обменных процессов, метаболизма и так далее. Набор веса на фоне болезней чаще всего происходит из-за нарушений гормонального обмена, патологий органов желудочно-кишечного тракта, щитовидной и поджелудочной железы и прочих.

Именно из-за того, что существует вероятность набора веса из-за болезни, перед установлением диеты и прочих мер борьбы с лишним весом родителям стоит обследовать ребенка у врача.

Вполне возможно, что будет достаточно вылечить или хотя бы поставить под контроль какое-то заболевание, чтоб вес начал уходить сам по себе. Такая ситуация особенно актуальна для болезней щитовидной железы, в частности гипер- и гипотиреоза. По мере нормализации уровня гормонов щитовидки стабилизируется и масса тела.

Если по итогам обследования выяснилось, что проблем со здоровьем нет, заняться похудением можно и в домашних условиях. Но важно помнить о том, что интенсивность диеты, физических нагрузок и других мер лучше все же согласовывать с педиатром.

Дополнительные рекомендации для подростковой диеты

1. Не пренебрегать завтраком! Многие достаточно легкомысленно относятся к первому за день приему пищи, предпочитая его пропустить или съесть что-то совершенно непитательное. И зря, ведь хороший завтрак — это одна из основных составляющих здорового образа жизни. Калории, которые мы получаем вместе с пищей утром, полностью уходят в энергию и не перерабатываются в жировые отложения. Потому на завтрак важно есть продукты, обогащенные разными полезными веществами и витаминами. При этом можно себе позволить два, а то и три блюда, не опасаясь набрать лишний вес.

2. Отказаться от мясных бульонов. Супы лучше готовить на овощном бульоне. Для его приготовления нужно отварить белокочанную, брюссельскую и цветную капусту, можно также добавить брокколи. В них очень мало калорий, зато много витаминов, минералов и микроэлементов.

3. Использовать оливковое масло. Оно намного полезнее подсолнечного и является менее калорийным. Используйте его в качестве заправки для салатов из зелени.

4. Натощак выпивать воду с медом. Желательно натощак выпивать стакан теплой воды с добавлением чайной ложки натурального меда. Такой напиток поможет запустить в организме обменные процессы.

https://youtu.be/GgO5jkRm7rQ



Чем чреват лишний вес для детей?

Как уже говорилось, лишний вес может стать толчком к развитию очень многих заболеваний. Существует определенный предел по нагрузке, до достижения которого организм и все его составляющие работают правильно и слаженно. Вся система рассчитана на жизнеобеспечение одного человека. А теперь представьте, что вместо одного человека органам приходится обслуживать двух. Нагрузка на организм, как следствие, удваивается. Именно так и происходит при избыточной массе тела и ожирении. Логично, то из-за чрезмерной нагрузки органы начинают постепенно выходить из строя, что ведет к развитию болезней.

Подростки И Похудей. Как быстро и безопасно похудеть подростку

Лишний вес может стать причиной патологий:

  • Опорно-двигательной системы, в особенности суставов. Происходит это из-за усиленной физической нагрузки на суставные сочленения и кости.
  • Сердечно-сосудистой системы. На фоне лишнего веса часто происходит повышение уровня холестерина и сахара в крови. Это может стать причиной развития микроинфарктов, гипертонии, патологических скачков артериального давления и прочих нарушений.
  • Репродуктивной системы. У детей и подростков с лишним весом часто задерживается или неправильно происходит половое развитие. В особенно это касается мальчиков. Лишний вес у них часто сопровождается падением уровня тестостерона (мужского гормона) и увеличением количества эстрогенов (женские гормоны).
  • Сахарного диабета. Эту болезнь диагностируют чаще всего именно у полных людей. Когда человек имеет избыточный вес и ест много углеводистой пищи, происходит чрезмерная нагрузка на поджелудочную железу. Последняя вырабатывает инсулин, регулирующий уровень сахара в крови.

https://youtu.be/El4b8Q8BYpQ

Помимо этих дисфункций часто присоединяются и другие. Но кроме медицинских патологий к списку нарушений могут прибавиться и психологические расстройства.

Обязательно читайте: Варианты разгрузочных дней при грудном вскармливании

Дети и подростки с лишним весом часто становятся жертвами насмешек и буллинга со стороны сверстников. Это приводит к появлению множества комплексов, неуверенности в себе. Такие психологические травмы редко проходят бесследно, чаще всего они продолжают беспокоить людей и в более зрелом возрасте.

Кроме того эмоциональные нарушения не редко ведут за собой и физиологические. В данной проблеме все взаимосвязано, поэтому бороться с лишним весом нужно комплексно. Следует не только следить за цифрой на весах, но и морально поддерживать и мотивировать ребенка.



Оптимальная калорийность подросткового рациона

Сразу стоит отметить, что диета для подростков 12 лет девочек и мальчиков не должно быть чересчур ограниченным, так как это явно не пойдет на пользу растущему и развивающемуся организму. Корректируя рацион питания, стоит учитывать, что для подростковой диеты допустимо сокращение общей суточной калорийности не более, чем на 20%. В рационе питания подростков 50% продуктов должны состоять из сложных углеводов, 20% – из белков, а оставшиеся 30% – из жиров.

Девочкам в день достаточно будет потреблять 2600 калорий. В эту норму включается 90 грамм белков (из них 54 грамма — белок животного происхождения), 90 грамм жиров и 360 грамм углеводов.

Суточная норма калорийности для мальчиков составляет 3000 калорий. В каждодневном рационе должны присутствовать белки в количестве 98 грамм (59 грамм — животные белки), а также 100 грамм жиров и 425 грамм углеводов.

Если подросток регулярно занимается спортом, указанная выше норма калорийности должна быть увеличена приблизительно на 15-20%. Если у подростка ожирение, то список допустимых продуктов определяется врачом.

Как быстро похудеть подростку: примерное меню

Вариант 1:

  • первый завтрак — несколько тостов со сливочным маслом и сыром, сваренное всмятку яйцо, свежий помидор и чашка чая без сахара или некрепкого кофе;
  • второй завтрак — баночка обезжиренного йогурта и зеленое яблоко;
  • обед — 200 грамм спагетти и салат из свежих овощей (заправить чайной ложкой оливкового масла и таким же количеством сока лимона);
  • полдник — цветная капуста или отварная морковь, стаканчик маложирного кефира;
  • ужин — порция рыбы, запеченной с помидорами и зеленью, стакан томатного сока.

Вариант 2:

  • завтрак — 150 грамм нежирного творога с медом, одно яйцо, стакан молока или чашка несладкого чая;
  • обед — суп из овощей с зеленым горохом, одно яйцо, 150 грамм отварного или запеченного куриного филе;
  • полдник — стакан томатного сока (или любого другого овощного);
  • ужин — немного запеченной рыбы нежирных сортов, салат из свежей зелени.

Гормональные изменения и лишний вес

Все мы знаем, что подростковый возраст – это период грандиозных гормональных изменений. В это время значительно меняются фигуры детей. У девочек растет грудь, округляются бедра, также устанавливаются регулярные менструации. У мальчиков меняются голоса, они становятся более угловатыми, резко устремляются в высоту.

Все эти перемены не проходят бесследно, им практически всегда сопутствует набор веса. Но переживать не нужно, ведь ребенок растет и это совершенно нормально. Во время таких изменений организм со всеми своими внутренними процессами подстраивается под новый гормональный фон, поэтому и появляются 2-3 лишних кг. Не стоит из-за этого резко садиться на диету или устремляться в спортзал. Когда работа организма наладится вес тоже стабилизируется.

Однако если ребенок поправился сильно, лучше все же обратиться к педиатру.

Способ быстро сбросить лишние 5 кг?

Самое сложное — начать изменения и дождаться первых результатов, не сорвавшись. Чтобы подростку сжечь калории за короткий промежуток времени, нужно не диеты строгие соблюдать, а питаться правильно. Вкусным может быть не только фаст-фуд, но и полезны продукты, правильно приготовленные и красиво поданные. Как похудеть в 15 лет на 5 кг быстро и безопасно:

  1. Соблюдать составленный график приема пищи. Хорошим вариантом считается дробное питание, прием пищи небольшими порциями, но часто, до 5 раз в день. Это позволит избежать чувства голода.
  2. Питьевой режим — в день нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды.
  3. Отказ от позднего приема пищи. Ужинать нужно не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.
  4. Основа питания — овощи, фрукты, постное мясо и рыба. Отказаться нужно от ряда калорийных продуктов.

Подростки И Похудей. Диета для подростков 15-16 лет: как правильно составить меню для безопасного похудения

Кроме правильно составленного рациона и режима питания, важно ежедневно заниматься спортом. Самыми лучшими для похудения являются кардиотренировки — бег, прыжки на скакалке, плавание. Даже пешая прогулка на свежем воздухе в течение 1 часа поможет похудеть подростку и приблизиться к своей мечте.

Как похудеть подростку?

Если вы разобрались со состоянием здоровья подростка и врачи точно сказали, что в лечении нет необходимости, можно начинать бороться с лишним весом. Основными помощниками в этом деле будут корректировка питания и пищевых привычек, умеренные физические нагрузки. Остановимся на каждом из этих пунктов поподробнее!

В том, что у ребенка присутствует лишний вес, чаще всего виноваты именно родители. Во многих семьях за сбалансированностью и правильностью питания попросту не следят. Дети едят то же самое, что и взрослые, и в результате поправляются.

Питание

Начать стоит с полного пересмотра того, что и как ребёнок ест. Первое незыблемое правило для родителей и самих подростков (особенно девочек) — диеты в этом возрасте запрещены. Как бы ни убеждали многие ресурсы, что нужна низкоуглеводная или безжировая диета, не верьте. Единственный выход — организовать правильное питание. Его принципы давно известны:

  • дробное питание (правила и принципы);
  • обильный питьевой режим;
  • сбалансированный и разнообразный рацион;
  • основа меню — свежие фрукты и овощи, мясо, рыба и молоко;
  • никакого переедания;
  • почасовые приёмы пищи;
  • не наедаться перед сном.

Диетологи рекомендуют 5-разовое питание, но во время учебного года этот вариант не совсем приемлем, так как обычно подростки питаются в школе только 1 раз. Поэтому логичнее расписать 4 приёма пищи.

Суточная калорийность для девочек-подростков не должна быть ниже 2 500 ккал, для парней — 2 800 ккал. Родителей не должны удивлять такие завышенные цифры, так как в этом возрасте:

  • скорость метаболизма повышена;
  • подростки занимаются напряжённой умственной деятельностью (учёбой);
  • происходит интенсивное развитие органов и систем организма.

Идеальное соотношение БЖУ (что это такое и для чего необходимо придерживаться рассчитанных пропорций, читайте по ссылке) для похудения в этом возрасте — 1/1/4, чтобы обеспечить растущий организм необходимой энергией.

Подростки И Похудей. Как похудеть подростку: упражнения и диета для девочек и мальчиков

Разрешённые продукты:

  • варенье, джем, желе, пастила, мёд, чёрный шоколад;
  • говядина, телятина, баранина, кролик, оленина, курица, индейка;
  • домашние сухари, ржаной и цельнозерновой хлеб, тосты;
  • имбирь;
  • каши;
  • минеральная вода, кофе, чёрный и зелёный чай, компот, свежевыжатые домашние соки;
  • молоко, кефир, сливки, сметана, ряженка, кумыс, йогурт, сыр, творог;
  • овощи, зелень, фрукты, ягоды, грибы, орехи;
  • оливковое, льняное масло;
  • рыба, морепродукты;
  • цукаты, сухофрукты;
  • яйца.

Запрещённые продукты:

  • алкогольные, газированные, энергетические напитки, магазинные соки;
  • багет, лаваш, пшеничный хлеб, выпечка, сдоба;
  • конфеты, пирожные, халва, мороженое, торты, сахар, шоколад (кроме чёрного);
  • майонез, соевый соус, кетчуп;
  • макароны;
  • свинина, сало, бекон, ветчина, мясные полуфабрикаты;
  • фастфуд, чипсы, магазинные сухарики и другие снеки.

Примерное меню на неделю

Подростки И Похудей. Как эффективно и без вреда для здоровья похудеть подростку?

Физические нагрузки

Правильное питание – это хорошо, но без спорта подростку похудеть будет трудно. Сразу хочется обратить внимание на следующий момент: ребенку не нужно часами пропадать в спортзале и переносить тяжелые физические нагрузки. Это только нанесет вред его организму.

Подростки И Похудей.

В сфере подросткового похудения важна не столько интенсивность, сколько наличие физической нагрузки. Гиподинамии в жизни подростка не место!

К выбору типа физической активности нужно подойти максимально серьезно. Для того, чтоб ребенок хотел заниматься спортом, вид занятий ему должен действительно нравиться. В ином случае он будет просто отлынивать и не похудеет.

Вот список интересных и подходящих видов спорта для детей:

  • Легкая атлетика. По сути это то, чем дети занимаются на уроках физкультуры в школе. Основным направлением легкой атлетики является бег. Но не все дети любят бегать, поэтому следующие варианты, возможно, их могут заинтересовать больше.
  • Плавание и водное поло. Во время таких занятий сжигается очень большое количество калорий. Если ребенок любит воду, то почему бы и не предложить ему записаться в бассейн.
  • Танцы. Это полноценный вид спорта, который требует больших энергетических затрат. Существует столько видов танцев, что наверняка каждому ребенку можно будет подобрать что-то интересное.
  • Йога. Кто сказал, что йогой могут заниматься только взрослые? Дети тоже могут приобщиться к этому виду спорта. Он тренирует чувство баланса, растяжку. Кроме того йога положительно влияет на психику и душевное равновесие.
  • Футбол, волейбол, баскетбол и так далее. Такие занятия дают хорошую кардио нагрузку и способствуют похудению. Также стоит отметить, что это командные виды спорта. Они помогут подростку лучше адаптироваться к обществу и коллективной работе.
  • Боевые искусства. Помогут подростку не только похудеть, но и научиться постоять за себя. А это, как известно, хорошо укрепляет самооценку и уверенность в себе.
  • Велоспорт. Частые прогулки на велосипеде помогут растопить жир, сделать мышцы более рельефными, повысить выносливость.
  • Конный спорт. Конные наездники тратят очень много энергии и сил во время поездок. Таким образом можно и время приятно провести, и похудеть.
  • Скалолазание и спортивный туризм. Это очень интересные виды спорта. Они подойдут подросткам, любящим природу, частые вылазки и экстрим.
  • Фигурное катание и хоккей. Как и другие виды спорта хоккей и фигурное катание эффективны в борьбе с лишними килограмами.

Занятия спортом помогут подростку лучше понять себя и свой организм, научат адаптироваться в новых условиях и компаниях, привьют ему целеустремленность, укрепят дух и психическое здоровье.

Ближе друг к другу

Еще одним немаловажным фактом, влияющим на ребенка в подростковом периоде, является его психическое развитие. Именно в этот период у подростка появляется категоричность, неуступчивость, желание быть самостоятельным и независимым. Как ему кажется, он лучше знает, что ему есть, чем заниматься, и вообще, его лучше «не трогать по пустякам».

Хорошо, если у вас налажены с ребенком близкие отношения, и он делится с вами своими проблемами и тем, что его волнует, давая вам возможность аккуратно влиять на его решения. А если нет? Готовясь к разговору, постарайтесь выбрать манеру друга, а не родителя или учителя. Вы должны донести до ребенка последствия неправильного образа жизни, а не навязать свое мнение.

https://youtu.be/Cr71BseMPn0

Меняя принятые нормы, не забывайте и о себе. Вы должны не только поддерживать подростка в период похудения, но и стать для него примером.

Источник: https://TopDogFitness.ru/pohudenie/kak-pohudet-devochke.html

Как похудеть подростку: упражнения и диета для девочек и мальчиков

Принципы похудения в подростковом возрасте

В подростковом возрасте происходят становление всех систем организма и гормональный всплеск, который может привести к увеличению веса. Уменьшить массу тела помогут не только питание, но и занятия спортом, контроль питьевого режима. Чтобы не допустить проблем со здоровьем, похудение для подростков должно проходить под наблюдением эндокринолога и диетолога. Снизить вес помогут такие принципы похудения:

  • Употребляйте пищу маленькими порциями, но не реже 4–5 раз в день.
  • Много пейте чистой воды – питьевая норма в сутки составляет 30–35 мл жидкости на 1 кг веса.
  • Основу меню должны составлять некрахмалистые овощи и несладкие фрукты, сложные углеводы и белковая пища.
  • Не передайте – лучше выходить из-за стола с легким чувством голода.
  • Употребляйте в сутки около 2500 килокалорий. Рассчитывается точная цифра индивидуально, в зависимости от активности подростка. Такой повышенный показатель обусловлен тем, что у детей скорость метаболизма увеличивается, происходит активное развитие внутренних органов и систем.
  • Спите не меньше 8 часов.
  • Ежедневно делайте зарядку, совершайте пешие прогулки.
  • Занимайтесь силовыми нагрузками 3 раза в неделю. Полезны танцы и активные виды спорта – футбол, волейбол.
  • Ограничьте время нахождения перед телевизором и компьютером.
Подростки И Похудей.

Опасность голодания

Полный отказ от пищи или существенные ограничения вызывают опасные последствия:

  • снижение иммунитета;
  • нарушение работы пищеварительной системы;
  • сухость кожи;
  • ломкость волос и ногтей;
  • боли в мышцах и суставах;
  • разрушение зубов и неприятный запах изо рта;
  • нехватку витаминов, которая приводит к проблемам с сердцем;
  • слабость и апатию;
  • анорексию и булимию;
  • нарушение строения костей, вызванное недостатком кальция в организме.

Запрещенные диеты для подростков

Низкоуглеводный рацион приводит к нарушению работы репродуктивной системы, упадку иммунитета и проблемам со сном. Избыточное количество насыщенных и вредных для здоровья жиров может спровоцировать повышение уровня холестерина, увеличить риск развития болезней сердца.

Безжировая диета ограничивает употребление молочных и кисломолочных продуктов. Они выступают источником кальция, который необходим в детском возрасте для правильного роста и здоровья костей. Не подходит для похудения подростков безбелковая диета. На расщепление протеинов организм тратит больше энергии, чем на переваривание жиров и углеводов. Это приводит к увеличенному расходу калорий и похудению. Белковые продукты также способствуют длительному ощущению сытости.

Способы безопасного похудения

Чтобы сбросить лишний вес подростку, рекомендуется не только правильно питаться, но и увеличить физическую активность. Желательно больше времени проводить на улице, ограничить нахождение за компьютером и просмотр телевизора. Немаловажным при похудении является соблюдение режима сна, употребление воды.

Правильное питание

Подростки И Похудей.

Основной упор в меню делается на сложные углеводы, которые дают заряд энергии растущему организму. Они содержатся в кашах, зелени, овощах и фруктах, бобовых культурах. Рекомендуется готовить пищу с помощью отваривания, тушения или запекания в духовом шкафу.

Фаст-фуд вреден для ребенка. Регулярное употребление приводит к ухудшению концентрации внимания, нарушению работы почек и сердца.

Еда с высоким содержанием соли и жиров ухудшает обмен веществ, становится причиной болезней пищеварительной системы, например, гастрита.

Не включайте меню продукты, которые содержат пищевые добавки, ароматизаторы и красители, маргарин. От слишком острой пищи тоже лучше отказаться.

На пользу подросткам пойдет домашняя еда. Подросткам рекомендуется съедать за 1 прием пищи 200–250 г. Не пропускайте завтрак, он заряжает организм энергией на день, помогает организму проснуться, активизирует обменные процессы. Перерывы между приемами пищи не должны быть более 2,5–3 часов. Если еда долго не поступает в организм, ухудшается метаболизм, жир накапливается «про запас», нарушается гормональный фон.

Полезные продукты

Для похудения подростка полезна пища:

  • С высоким содержанием клетчатки. Такие продукты хорошо насыщают, способствуют улучшению обмена веществ. К источникам клетчатки относятся цельнозерновые крупы и хлеб темных сортов. Овощи и фрукты можно есть в свежем виде, запекать или готовить на пару. Рекомендуется делать смузи, свежевыжатые соки. В качестве перекуса подросткам можно выбрать сушеные фрукты, например, финики и бананы.
  • Богатая кальцием. Этот микроэлемент необходим для нормального развития костей. Подростки испытывают в нем наибольшую потребность – 1200 мг в сутки. При отсутствии лактазной недостаточности рекомендуется ежедневно выпивать не меньше 2 стаканов молока, которое содержит не только кальций, но и витамин D. Он тоже способствует укреплению костной ткани. Витамин D находится и в натуральном йогурте, твороге, твердых сырах.
  • С повышенным содержанием железа. Оно улучшает доставку кислорода к тканям, способствует нормальной работе иммунной системы и головного мозга. В сутки подросткам требуется около 15 мг железа. Источником его являются красное мясо, птица, яйца, бурый и нешлифованный рис, бобовые культуры, рыба и орехи.
Подростки И Похудей.

Вредная пища

Из меню следует исключить:

  • газированные сладкие напитки;
  • выпечку и пшеничный хлеб;
  • сладости;
  • крахмалистые овощи и фрукты (картофель, кукурузу, брюкву, морковь, топинамбур, редис, тыкву, бананы);
  • соусы (кетчуп, майонез);
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • свинину и бекон;
  • колбасы;
  • полуфабрикаты;
  • фаст-фуд;
  • маргарин, вместо него включив в меню оливковое и подсолнечное масло.

Неправильное питание становится причиной увеличения веса и может привести к следующим последствиям:

  • появлению угревой сыпи;
  • болезням сердца и сосудов;
  • слабости;
  • проблемам с суставами;
  • хрупкости костей;
  • нарушению менструального цикла.

Рекомендуется отказываться от вредных продуктов, например, газированных напитков, чипсов и конфет постепенно. Можно продолжать изредка есть в кинотеатре попкорн, но заменить сладкую воду минеральной без газа. Каждый день добавляйте в меню все больше фруктов и овощей вместо перекусов снеками. Подростку для похудения требуется стимул, который он может найти при общении с друзьями и близкими. Лучше готовить еду дома и приносить ее с собой на учебу. Так соблазн съесть вредные продукты уменьшится.

Подростки И Похудей.

Занятия спортом

Чтобы справиться с лишним весом, физическая активность должна стать частью повседневной жизни подростка. Специалисты рекомендуют с раннего детства приучать ребенка ежедневно совершать утреннюю зарядку, гулять на свежем воздухе. Если нет физической подготовки, ходьбу лучше начинать с 1,5 километра в день.

Двигайтесь быстрым шагом. Если перехватывает дыхание, снизьте темп. Постепенно увеличивайте количество пройденных километров, прогуливаясь в быстром ритме на протяжении 1 часа. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю, совмещайте кардио- и силовые упражнения.

Виды активности для мальчиков

Ребенку мужского пола подойдут скейтбординг, езда на велосипеде, каратэ, дзюдо, бег и вольная борьба. Упражнения для похудения подростку лучше выполнять под присмотром тренера. Можно предложить мальчику заниматься теннисом, фехтованием, футболом или баскетболом.

Для девочек-подростков

Девочки могут обратить внимание на фитнес, шейпинг, аэробику и танцы. Отдать ребенка можно и на плавание, волейбол, теннис. На пользу пойдут командные игры и состязания в школе. Без внимания не следует оставлять и турпоходы, оздоровительные поездки в санатории с уклоном на физическую активность.

Подростки И Похудей.

Ограничение времени за компьютером и телевизором

Если подросток принял решение снизить вес, время нахождения около телевизора и компьютера следует ограничить и добавить в распорядок дня больше физической активности. Это не только спорт и прогулки, но и помощь родителям по хозяйству.

Соблюдение режима сна

Когда ребенок не высыпается, организм не в состоянии в полной мере контролировать гормоны, которые вызывают аппетит. Из-за этого подросток будет съедать больше, чем ему действительно требуется. Специалисты рекомендуют составить график активности и отдыха ребенка и следить за тем, чтобы подросток спал не меньше 8 часов в день.

Употребление воды

Пейте обычную воду. В сутки необходимо выпивать 30–35 мл жидкости на 1 кг массы тела. У сладких газированных напитков, энергетиков и пакетированных соков высокая калорийность, повышенное содержание сахара, низкая питательность. Питьевая вода без газа выводит токсины и шлаки из организма и предотвращает обезвоживание.

Полезны свежевыжатые несладкие соки, обезжиренное молоко. Зеленый чай поможет похудению. Он ускоряет обмен веществ, усиливает теплообмен, перерабатывая отложенные жиры, понижает содержание сахара в крови, вследствие чего снижется чувство голода. Зеленый чай рекомендуется пить за 30 минут до приема пищи, что позволит здоровому подростку съесть меньшую порцию пищи.

Видео

Источник: https://allslim.ru/1484-kak-pohudet-podrostku.html

Поделиться этой записью: