Как гарантированно похудеть и сохранить желаемый вес

Содержание

Гарантированное похудение. Как похудеть за 6 простых шагов

Самая важная информация, касающаяся похудения, собрана в представленном курсе под названием «Гарантированное похудение». Данный курс поднимет Ваше понимание принципов снижения веса тела на абсолютно новый уровень.

Главное условие: ВНИМАТЕЛЬНО ЧИТАЙТЕ КАЖДОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ. В ЭТОМ — КЛЮЧ К УСПЕХУ.

Ознакомившись с курсом, Вы сможете самостоятельно заставить свое тела расстаться с лишним жиром.

При работе была поставлена такая задача: создать полноценный, краткий, понятный и максимально доступный курс похудения. Чтобы каждый человек, желающий избавиться от лишнего веса, мог сделать это самостоятельно, без помощи дорогостоящих специалистов. И, обязательно, с гарантией.

Именно поэтому данный курс написан максимально кратко и пошагово с тем, чтобы желающие похудеть могли получить четкий и простой план: что, как и когда делать, чтобы уничтожить лишний жир. В современном мире, когда слишком много поступающей информации о диетах, наиболее важно понять принцип похудения и научиться успешно его применять.

Курс «Гарантированное похудение» состоит из 3-х частей: теоретической, практической и комментариев.

Некоторые важные вопросы по прохождению курса вынесены в практический раздел Вопросы и ответы.

Другие возникшие вопросы можно задать в комментариях после курса.

Никто, кроме Вас не может принять решение о похудении, и контролировать выполнение всех необходимых для этого действий можно только лишь с помощью самоконтроля.

Но я могу гарантировать, что изложенные принципы похудения работают, потому что они универсальны. И они дают возможность похудеть любому человеку.

Дайте себе труд хотя бы неделю следовать изложенным инструкциям, и Вы увидите, что организм начал снижать вес.

*****

Похудение не значит, ничего не есть или постоянно испытывать чувство голода.

Похудение – это особый вид питания, при котором организм вынужден использовать неприкосновенный запас энергии – свои собственные жиры.

*****

Человеческий организм – саморегулирующая система, которая чутко реагирует различные на раздражители. Чтобы похудеть, достаточно лишь добиться от организма нужных реакций.

*****

Похудение – это процесс снижения веса тела, основной направленностью которого является избавление от лишнего жира, накопленного в жировых клетках организма (адипоцитах).

Снижение веса за счет других компонентов (уменьшение процента воды в организме, а также очищение кишечника) хоть и может давать ощутимый быстрый результат, но не может быть целью похудения. Это лишь временный эффект.

Снижение же веса за счет уменьшения количества мышечной ткани (прежде всего и в основном только в скелетной мускулатуре) – побочный эффект сжигания жира. Это неизбежный результат, и не должен пугать. Тем более, что существуют способы его замедлить и даже полностью остановить на время похудения.

*****

Появление лишнего жира всегда связано с избытком поступающей из пищи энергии. При этом само количество пищи может быть и небольшим, но получаемой из нее энергии организму, при текущих затратах энергии, много.

Образование такого избытка, в свою очередь, связано с 4-мя причинами:

  1. Избыток углеводов в питании.
  2. Избыток жиров в питании.
  3. Неправильный режим питания.
  4. Замедление обмена веществ.

Для того чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо придерживаться всего 2-х правил:

А. Сократить образование нового жира в организме.

Б. Активизировать использование организмом запасов жира.

1-ое правило поможет устранить 1-3 причины.

2-ое правило поможет избавиться от 4-ой и, частично, 3-ей причины.

*****

Для соблюдения упомянутых правил, нужно выполнить следующие 6 шагов:

  1. Полностью удалить алкоголь и кофе из рациона питания.
  2. Удалить из рациона питания сладкие, кондитерские и некоторые другие продукты, т.н. быстрые (пустые) углеводы.
  3. Минимизировать употребление в пищу бесполезных жиров.
  4. Максимально устранить из вечерних приемов пищи углеводы.
  5. Повысить скорость обмена веществ (метаболизма):
    1. Ускорить основной обмен в организме.
    2. Повысить физическую активность.
  6. Снизить общую калорийность рациона питания.

При соблюдении всех перечисленных шагов похудение ГАРАНТИРОВАНО!

Рассмотрим каждый из необходимых для похудения шагов отдельно с позиции, зачем это нужно и как это сделать.

Полностью удалить алкоголь и кофе из рациона питания

ЗАЧЕМ

  • Алкоголь является ядом для организма. Он серьезно повышает нагрузку на печень.
  • Алкогольные напитки – это всегда высококалорийный продукт. Помимо самого алкоголя (7 ккал в 1 гр.) калорийность дают добавки, в основном, сахар.
  • Прием алкоголя за едой расслабляюще действует на волю человека. Поэтому срывы при похудении часто происходят под влиянием принятой дозы алкоголя.

Ни одна существующая диета не допускает употребление алкоголя на период похудения.

Насчет кофе единого мнения нет. Существуют 2 противоположных мнения о его влиянии на обмен веществ.

Тем не менее, будет лучше исключить его из рациона питания на время похудения, если допускается его негативное влияние на скорость обменных процессов в организме.

КАК

Алкоголь и кофе необходимо полностью удалить в любом виде.

Если кофе используется как бодрящее средство утром, необходимо найти замену. Может подойти лимонник, как сильно бодрящий и ускоряющий основной обмен препарат.

Удалить из рациона питания сладкие, кондитерские и некоторые другие продукты, т.н. быстрые (пустые) углеводы

ЗАЧЕМ

Данный вид углеводных продуктов (какие это конкретно продукты см. в разделе Какие продукты содержат быстрые углеводы) содержат такие углеводы, которые очень быстро и в большом количестве проникают в кровь.

От этого повышается сахар (глюкоза) в крови.

Человеческий организм (в норме) моментально запускает процесс снижения уровня сахара в крови. Сахар (глюкоза) может пойти на сиюминутные энергетические нужды (если они присутствуют), может быть запасен в виде гликогена (запасной формы глюкозы).

При отсутствии затрат энергии в данную минуту и при заполненных хранилищах гликогена (в печени и мышцах), организм начнет преобразовывать сахар в жиры и откладывать на хранение в жировые депо (жировые клетки).

Другая опасность быстрых форм углеводов, особенно, продуктов, содержащих сахар в больших количествах – это объем поглощения за раз: их можно съесть крайне много за очень короткое время.

Еще одна опасность, в основном, сладостей – это огромная калорийность. Связано это с большим количеством сахара и жиров.

Ни одна существующая диета не допускает употребление сладостей в неограниченном количестве на период похудения.

КАК

Полностью удаляем такие продукты из питания на время похудения.

Если полное воздержание от сладостей, сахара, шоколада, конфет и т.п. невозможно, рекомендуется время от времени делать себе послабления во время 1-го приема пищи, за завтраком. Количество – небольшое, для психологического расслабления и предотвращения срывов.

В этом случае поступившая глюкоза пойдет на восполнение потраченных запасов гликогена в печени.

Но, для того, чтобы не повышать количество поступивших углеводов, рекомендуется выбирать продукты с малым количеством жира.

При неспособности полностью отказаться от употребления сахара, можно предложить такой вариант: утром и в обед пить чай с 1 конфетой – леденцом или карамелью (например, 1 Барбариска). Грызть не нужно, просто держать во рту во время чаепития. Калорийность такой конфеты невысокая (конфета сама весит мало), жиров в ней почти нет, а напиток становится сладким.

Минимизировать употребление в пищу бесполезных жиров

ЗАЧЕМ

Калорийность жиров более чем в 2 раза превышает калорийность углеводов (9 ккал против 4 ккал). При этом если углеводы поступают в жировые запасы лишь при невозможности их использования в виде глюкозы, то с жирами правило простое: чем больше съешь жиров, тем больше организм запасет жиров.

Даже безуглеводные диеты, в которых энергию для организма дают, в основном, жиры, а не углеводы, рекомендуют ограничивать употребление в пищу насыщенных жиров.

Максимальное удаление жиров из пищи не способно принести вреда организму.

Исключением являются полезные и нужные для организма мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они обязательно должны присутствовать в рационе питания в достаточном количестве.

Основная проблема минимизации жиров связана с тем, что жир содержится, по большей части, в белковых продуктах животного происхождения, отказываться от которых полностью мы не можем.

КАК

Выбираем в пищу продукты животного происхождения с минимальным количеством жира.

Вместо обычных молочных продуктов берем обезжиренные, с 0,1-1 % жирности.

Из мяса и птицы выбираем те части, в которых содержание жиров минимально. Это:

  • Говядина (шея, лопатка, подлопаточная часть, тазобедренная часть) – 6-7 % жира.
  • Свинина (вырезка) – 7 % жира.
  • Телятина (любая часть) – 1-2 % жира.
  • Курица (филе) – 2 % жира.

Рыба, в большинстве своем, не жирный продукт. Выбираем любимый сорт рыбы с минимальным содержанием жира.

Но периодически, 1-2 раза в неделю, можно включать небольшие порции жирных сортов – семги, сельди. Такая рыба – основной поставщик полезных полиненасыщенных жирных кислот.

Морепродукты дают возможность прекрасно обогатить стол маложирными и высокобелковыми продуктами, содержащими массу полезных веществ. Особенно рекомендуются кальмары, содержащие 1-2 % жира, но дающие большое количество белка, полиненасыщенных жирных кислот и холестерина.

Сократив употребление жиров, мы можем недополучать холестерина, небольшую часть которого организм получает из пищи (остальное образуется в печени).

Кальмары дают возможность полностью обеспечить организм самыми необходимыми веществами.

Помимо кальмаров, поставщиком холестерина могут выступить яйца. Но из-за высокого содержания жира (11 %) употреблять их нужно дозировано, в небольших количествах.

Максимально устранить из вечерних приемов пищи углеводы

ЗАЧЕМ

Углеводы дают энергию, которая необходима организму после ночного сна. Тогда запасы гликогена в печени истощены.

Кроме того, с утра организму требует повышенное количество энергии для обычной жизнедеятельности. Поэтому и расход энергии производится в нормальном темпе.

Вечером, после того, как запасы потраченного гликогена восполнены в печени и мышцах, а расход энергии снижается, организм не испытывает нужды в углеводах. Вся энергия уже получена. Поэтому нужды в приеме углеводов нет.

Кроме того, самая важная причина необходимости отказа от углеводов вечером – это отсутствие восполнения запасов гликогена в печени.

Хотя вечером трата энергии существенно снижается, организм не перестает функционировать. Энергия ему нужна.

При непоступлении энергии (углеводов) из пищи, организм начинает тратить запасы гликогена в печени.

При обычной жизнедеятельности эти запасы полностью исчерпываются за 17-24 часа. И после этого организм начинает получать энергию из других источников. В основном, начинает тратиться жир.

Прекратив прием углеводов после обеда, мы достигаем важнейшей цели: заставляем организм ночью, когда запасы гликогена истощатся, использовать жиры для получения энергии.

Мы начинаем худеть во сне.

При этом в наших силах интенсифицировать данный процесс, просто повысить энергозатраты после последнего прием углеводов. Подойдет любой вид деятельности: плавание, игра в мяч, уборка в доме, прогулка в парке, игра в бадминтон и всё остальное, что превышает обычный вид активности.

Кроме того, употребление белковой пищи серьезно повышает основной обмен в организме (обеспечение энергией внутренних процессов). Как результат, начинает тратиться больше энергии на переваривание пищи в желудке, и процесс похудения интенсифицируется.

Именно данный принцип похудения положен в основу запрета на прием пищи после 18 часов вечера.

К сожалению, крайне трудно выдержать без пищи с 6 вечера до самого утра. Это крайне угнетающе действует на психику. Поэтому следует выбрать другой путь.

КАК

Притом, что мы должны исключить углеводы из вечерних приемов пищи, нам нельзя полностью отказываться от пищи вечером по 2-м причинам:

  1. Это провоцирует сильное чувство голода, с которым еще никто не в силах совладать длительное время. Возможны срывы.
  2. Это замедлит обмен веществ.

Кроме того, небольшое количество углеводов просто необходимо даже в вечернее время, потому, что без них плохо усваивается белок. И еще такие углеводы (овощи-фрукты) содержат необходимую клетчатку.

Следовательно, послеобеденные приемы пищи должны состоять из маложирных белковых блюд с небольшими добавлениями овощей или фруктов.

Это могут быть все перечисленные мясные, рыбные, куриные блюда с салатами из огурцов, помидоров и т.п.

Это могут быть обезжиренные молочные продукты с небольшими кусочками яблока, груш и т.п. Фруктов можно использовать лишь минимальное количество из-за большого количества фруктозы.

Правило очень просто: минимально углеводов и жиров, белковых продуктов 100-200 гр. (если жидких – можно больше).

Послеобеденных приемов пищи может быть несколько, но приведенное правило должно соблюдаться неукоснительно. Углеводы – только в небольшом количестве, как добавка к белковому блюду.

При этом следует помнить, что между последним приемом пищи и отходом ко сну должно пройти время. Минимальный промежуток между последним приемом пищи и сном – 1-2 часа и больше.

Повысить скорость обмена веществ (метаболизма)

ЗАЧЕМ

После 25-30 лет скорость обмена веществ начинает понижаться на 1-2 % каждый год. Чем старше человек, тем медленнее протекают процессы в его организме по сравнению с юными годами.

У людей с избыточным весом почти всегда наблюдается замедление обмена веществ не только связанное с естественным физиологическим замедлением процессов в организме, но и вызванное различными другими причинами, среди которых основную роль играют неправильный режим питания и недостаточная физическая активность.

Представьте, если при текущем питании Ваш вес растет, то одно лишь ускорение процессов метаболизма (обмена веществ) способно остановить этот процесс.

А если вес не увеличивается при Вашем теперешнем рационе, то ускорение обмена веществ само по себе способно привести к планомерному снижению веса: ведь тогда получаемой энергии из пищи станет мало.

КАК

Повышать обмен веществ мы будем двумя путями:

  1. Стимуляцией основного обмена (энергозатраты организма на внутренние процессы);
  2. Увеличение двигательной активности.

Для стимуляции основного обмена рекомендуются следующие шаги:

    • Выпивать, по возможности, не менее 1,5 литров воды в день. Небольшими порциями, часто. Только этим нехитрым методом можно добиться существенного ускорения основного обмена. Кроме того, выпитый утром стакан теплой воды (можно с добавлением небольшого количества лимонного сока) способствует активизации всех внутренних процессов.
    • Увеличить число приемов пищи. К 3-м основным приемам пищи (завтрак, обед, ужин) добавляем небольшие перекусы в перерывах: между завтраком и обедом, между обедом и ужином, после ужина. Эти перекусы учитываются в общей калорийности рациона. К примеру, перекус между завтраком и обедом может быть 1-2 яблока, груша, авокадо и т.п. Между обедом и ужином можно съесть салат из моркови, пару огурцов, помидор и т.д. После ужина, за 1-2 часа до сна, хорошо подойдет стакан кефира, простокваши и т.п.
    • Если позволяет состояние здоровья, можно практиковать утренний прием лимонника, который обладает особенностью увеличивать основной обмен.
    • По возможности, следует много бывать на свежем воздухе. Одно лишь пребывание на свежем воздухе серьезно повышает скорость основного обмена. Особенно данная рекомендация актуальна для работников, проводящих много времени в помещении.

Увеличение двигательной активности воздействует на похудение немного с другой стороны.

Помимо положительного влияния на скорость протекания внутренних процессов в организме, двигательная активность связана с собственными затратами энергии.

Т.е. при любом виде физической работы тела не только ускоряется обмен веществ, но и тратится энергия организма.

В зависимости от возможностей организма, состояния здоровья, возраста и предпочтений, можно выбрать любой вид физической активности. Главное, чтобы она была.

Если позволяет состояние здоровья (нет противопоказаний от врачей), и есть желание, можно выбрать силовую работу. Такая тренировка не только будет стимулировать скорость обмена веществ, но и сохранит повышенную скорость внутренних процессов в течение суток-полутора после занятия.

С другой стороны, обычное плавание не способно сильно поднять скорость метаболизма на длительное время, зато тратит очень много энергии прямо во время занятия.

При выборе вида физической активности нужно исходить из предпочтений и возможностей.

Кому-то подойдут ежедневные игры в бадминтон с родными.

Другие выберут ежедневные прогулки пешком или скандинавскую ходьбу со знакомыми.

Силовые тренировки в зале или на свежем воздухе, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, подвижные игры, уборка по дому, плавание, калланетика, планка и всё, что только может прийти в голову.

Важно, чтобы это не вредило здоровью. Не стоит прыгать со скакалкой при весе выше 100 кг. Но если вес 60-70 кг, то скакалка может сослужить прекрасную службу.

Выбирайте любимую физическую активность для ежедневного выполнения. Сегодня Вы идете плавать, а завтра – ходите, высоко поднимая колени. Послезавтра Вы тренируете пресс с роликом, а затем – играете с ребенком в подвижную игру.

Даже несколько минут в день, посвященные работе над проблемными зонами положительно влияют на скорость обмена веществ, и тратят калории.

И после того, как мы разобрали почти все шаги, способствующие похудению, переходим к самому важному, многих пугающему шагу – снижению калорийности рациона питания.

Снизить общую калорийность рациона питания

ЗАЧЕМ

Чтобы заставить организм тратить этот жир, с пищей должно поступать меньше энергии, чем требуется организму. Это аксиома похудения.

Любая диета построена на основе данной аксиомы, и нет ни одной диеты или режима питания при похудении, которые бы не ограничивали калорийность поступающей в течение дня пищи.

Чем больше разница между поступающей и затрачиваемой энергией, тем существеннее результаты похудения. Тем выше темп сброса веса.

И хотя все перечисленные до этого шаги при похудении очень важны, снижение калорийности – самая важная цель. И именно ее так боятся люди, стремящиеся сбросить вес.

Обычно снижение калорийности рациона видится как максимальное ограничение себя в питании, жизнь впроголодь и постоянная борьба с желанием что-то съесть.

На самом деле, наша задача – максимально удалить из жизни худеющего человек чувство голода.

Похудение – длительный процесс, поэтому нужно максимально удалить пищевой дискомфорт.

КАК

Современные исследования утверждают, что употребление в пищу менее 1200 ккал, при увеличении скорости похудения, замедляет обмен веществ. Поэтому после достижения целей и перехода на правильный режим питания, вес может вернуться.

Кроме того, менее 1200 ккал – слишком голодно для большинства людей.

Исходя из этих предпосылок, следует признать калорийность рациона питания в 1200-1500 ккал подходящей для большинства людей.

Чем моложе человек и чем меньше веса требуется сбросить, тем большую калорийность рациона можно выбрать.

Как вариант, можно начать похудение с верхней границы калорийности (1500 ккал), питаясь так неделю. Если при соблюдении всех изложенных правил похудение не началось, тогда снизить количество употребляемых калорий до 1350 ккал и вновь наблюдать за реакцией организма в течение недели.

Снижать дальше общую калорийность рациона следует лишь в том случае, если похудение не началось вовсе. Если же удалось сбросить 0,5-1 и более килограммов – следует признать калорийность достаточной для похудения при текущей жизненной активности.

Чтобы продемонстрировать, из чего может состоять рацион питания при такой калорийности, рассмотрим некоторые возможные варианты.

Вариант 1

Завтрак

  • 100 гр. овсяных хлопьев Геркулес (350 ккал).

Обед

  • 100 гр. гречки (330 ккал);
  • 100 гр. куриного филе (110 ккал).

Ужин

  • 100 гр. спагетти (340 ккал);
  • 100 гр. говядины (130 ккал).

Итого: 1260 ккал.

Данное меню содержит около 70 гр. белка, 200 гр. углеводов, 19 гр. жира.

Вариант 2

Завтрак

  • 100 гр. кукурузной каши (330 ккал).

2-ой завтрак

  • 2 яблока (300 гр.) (150 ккал).

Обед

  • 100 гр. перловки (310 ккал);
  • 100 гр. телятины (100 ккал).

Ужин

  • 400 гр. 1 %-ного кефира (160 ккал);
  • 250 гр. обезжиренного творога (135 ккал).

Итого: 1185 ккал.

Данное меню содержит около 70 гр. белка, 200 гр. углеводов, 10 гр. жира.

Вариант 3

Завтрак

  • 100 гр. пшенной каши (350 ккал).

2-ой завтрак

  • 1 банан (150 гр.) (150 ккал).

Обед

  • 100 гр. риса (350 ккал);
  • 150 гр. трески (110 ккал).

Полдник

  • 250 гр. обезжиренного творога (135 ккал).

Ужин

  • 250 гр. обезжиренного творога (135 ккал).

Итого: 1230 ккал.

Данное меню содержит около 95 гр. белка, 195 гр. углеводов, 8 гр. жира.

Вариант 4

Завтрак

  • 50 гр. овсянки (175 ккал).
  • 1 банан (150 гр.) (150 ккал).

2-ой завтрак

  • 2 яблока (300 гр.) (75 ккал.)

Обед

  • 300 гр. печеного картофеля (230 ккал).
  • 200 гр. кальмаров (170 ккал).

Полдник

  • 250 гр. обезжиренного творога (135 ккал).

Ужин

  • 150 гр. маложирной говядины (200 ккал).
  • Салат из 100 гр. огурцов и 100 гр. помидоров (40 ккал) с небольшим добавлением оливкового масла – 10 мл. (90 ккал).

Последний прием

  • 250 мл кефира (125 ккал).

Итого: 1390 ккал.

Вы можете самостоятельно набрать продукты в свой рацион питания под необходимую калорийность, используя таблицу калорийности продуктов (можно посмотреть по этой ссылке).

Принцип несложный: до обеда употребляем совместно углеводные и белковые продукты с невысоким содержанием жира, после обеда отдаем предпочтение белковым продуктам и овощам, с осторожностью – фруктам.

Важно, чтобы на каждый день был запланирован прием тех или иных блюд в рамках принятой калорийности. Это совсем не сложно. После нескольких дней практики, Вы уже сможете без всяких таблиц определять, сколько и каких продуктов Вам нужно и можно съесть.

*****

Итак, рассмотрены все основные шаги, которые следует предпринять во время снижения веса тела. Данные шаги универсальны, и они гарантированно приводят к снижению веса тела.

В случае, если при соблюдении всех перечисленных шагов похудение всё же не началось, предлагаю всем покупателям курса Гарантированное похудение консультативную помощь. В комментариях Вы можете описать существующую проблему, и мы постараемся решить ее совместно.

Помимо основных шагов для похудения, рассмотрим несколько основных вопросов, которые обычно возникают в процессе снижения веса тела.

Вопросы и ответы

Какой темп похудения является оптимальным?

С позиции восстановления упругости кожи оптимальным признается похудение до 2-х кг в месяц, что означает еженедельное похудение на 0,5 кг.

Отличным темпом снижения веса тела также следует признать еженедельное похудение на 1 кг. Более быстрые темпы похудения возможны, но они требуют большей разницы между получаемой из пищи и затрачиваемой энергией.

Происходит ли похудение равномерно или скачкообразно?

И диетологи, и худеющие люди признают, что похудение не происходит равномерно. Обычно вес падает скачками: организм теряет до 1-1,5 кг, а затем может довольно долго стоять на месте. Это нормально. Если продолжать следовать всем перечисленным шагам, похудение продолжится. В какой-то момент организм опять сбросит ощутимое количество веса.

Обязательно ли присутствие чувства голода при похудении?

Если правильно выполнять все шаги похудения, периодически будут возникать ощущения пустоты в желудке и желание перекусить. Такие ощущения длятся около 3-5 минут, а затем исчезают.

Такие короткие приступы желания поесть крайне важны. Они означают, что организму требуется энергия, и, прежде чем приступить к сжиганию собственных жиров, организм проверяет наличие или отсутствие пищи в желудке.

Повторим: такие короткие несильные ощущения голода, полностью терпимы и проходят за несколько минут. И они же точно указывают на момент начала расходования собственных жиров.

Мы к этому стремимся и этого не боимся.

Как справиться с чувством голода?

При похудении не должно быть длительного чувства голода. Это запрещено, т.к. рано или поздно приводит к серьезному срыву и прекращению похудения.

Короткие же, 3-5 минутные ощущения голода наоборот, крайне желательны. Они проходят самостоятельно, без каких-либо усилий и свидетельствуют о том, что мы ввели организм в режим недостаточного поступления энергии из пищи.

Справиться с этими короткими ощущениями пустого желудка можно с помощью осознания того, что после прекращения данного ощущения организм начинает сжигать жиры. Важно ему не мешать, и принимать пищу в соответствии с режимом и рационом питания.

Что делать, если не наедаешься во время приема пищи?

При приеме углеводов, особенно, медленных форм углеводов (на которых и будет построен режим похудения), уровень сахара в крови поднимается медленно. Поэтому требуется около 20-30 минут спустя начала приема пищи, чтобы желание съесть что-то еще прошло.

В связи с этим рекомендуется размеренный прием пищи. По прошествии указанного времени желание поесть проходит, т.к. в кровь начинает поступать глюкоза.

Также помочь справиться с сиюминутным желание съесть еще что-либо помогает употребление несладкого чая или другого напитка после приема пищи.

Что делать, если нет времени на приготовление пищи?

В данном случае следует брать с собой заранее приготовленную еду в специальных лоточках для пищевых продуктов. Т.к. Вы заранее продумываете свой рацион на предстоящий день, всё можно легко приготовить одновременно.

Можно ли иногда есть сладости?

Вполне допускается чай с леденцом или карамелью утром и днем. Данные конфеты малы по весу, поэтому их калорийность не высокая. Но такая хитрость помогает пережить устранение сладости из рациона.

Кроме того, при обостренном желании полакомиться, допустимо нечастое употребление сладостей в утренний и даже дневной прием пищи в рамках применяемой калорийности. Хотя это может немного затормозить процесс похудения, однако способно освежить психику на фоне некоторых лишений в питании.

Что делать при срыве, несоблюдении шагов похудения?

Ничего страшного не произошло. Следует проанализировать, почему произошел срыв и устранить причины, приведшие к нему. И продолжить худеть дальше, до достижения оптимального веса.

Какие продукты содержат быстрые углеводы?

Сахар и все продукты, включающие сахар в свой состав.

Белый хлеб и все продукты из пшеницы (за исключением пшеницы твердых сортов).

Углеводные продукты, подвергнутые длительной термической обработку (разваренные картофель, каши, макаронные изделия из твердых сортов).

Любые сладкие газированные напитки.

Полуфабрикаты.

Закуски в пакетах (чипсы, сушеные морепродукты и т.п.).

Какие углеводные продукты можно употреблять?

В рамках выбранной калорийности рациона питания можно употреблять следующие углеводные продукты: гречка, овсянка, рис (лучше, бурый), различные злаковые каши, зерновой хлеб (желательно, без дрожжей), макаронные изделия (из пшеницы твердых сортов), овощи (любые, картофель – с осторожностью), зелень (любая), фрукты (с осторожностью, выбирая менее сладкие).

Если исходить из гликемического индекса продуктов, то это могут быть любые углеводные продукты с гликемическим индексом ниже 50.

Какие белковые продукты можно употреблять в пищу?

Любые, но с минимальным количеством жира.

Какие продукты следует полностью исключить?

Исключаем продукты, содержащие быстрые углеводы, жирные продукты (при невозможности полного отказа, выбираем те виды, которые содержат минимум жиров), консервы (по возможности, максимально).

Что делать при недостатке свежих овощей и фруктов в рационе питания?

Возможен прием поливитаминных добавок.

Как похудеть в определенных местах?

При соблюдении вышеизложенных правил, когда организм существует в условиях дефицита поступающей энергии, он добирает недостающую энергию из жировых депо. При этом, организм самостоятельно регулирует очередность использования собственных жиров.

Однако при физической тренировке, направленной на конкретную часть тела, создаются условия для использования жиров именно из этих мест.

Поэтому для стимуляции сжигания жиров в конкретном месте тела, следует регулярно выполнять физические упражнения, направленные именно на эти конкретные места.

Например, для первоочередного сжигания жиров в области живота, нужны регулярные упражнения на эту область. Для стимуляции похудения в области ягодиц — тренировка этой области тела. И т.д.

Гарантированно ли похудение при соблюдении всех изложенных правил?

Данные правила универсальны, и запускают процесс похудения. Но каждый организм индивидуален. Поэтому возможны различия в темпах, необходимой калорийности и прохождении пути снижения веса тела.

ВАЖНО! При имеющихся проблемах со здоровьем, перед началом похудения следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Теперь Вы знаете достаточно для того, чтобы начать худеть с сегодняшнего дня. Не ждите, начинайте прямо сейчас.


Диеты и похудение


Болезни и их лечение


Здоровый образ жизни


Правильное питание

Самое интересное:

6 комментариев Начните обсуждение.

Источник: http://blogozdorovie.ru/garantirovannoe-pohudenie/

Как удержать вес после диеты – пошаговая инструкция

Сегодня поговорим о том, как удержать вес после похудения. Оказывается, похудеть – это полдела, важно еще сохранить результат на долгое время, желательно навсегда.

Как Гарантированно Похудеть И Сохранить Желаемый Вес. Не знаете, как удержать вес после похудения? Лучшие советы диетологов

В статье я расскажу о принципах, благодаря которым вы сможете держать вес в норме после похудения и снова не растолстеть.

Содержание

Как выходить из диеты

Во время диеты перестраивается гормональная и нервная система организма, наблюдается всплеск одних гормонов и угнетение других, меняется обмен веществ. Чем диета более гибкая, тем проще вам ее держать и тем меньше ее негативное воздействие на физиологию. Чтобы компенсировать изменения в организме во время диеты, выходить из нее нужно плавно.

Как правильно выйти из диеты?

Увеличьте текущую калорийность на 10% и придерживайтесь ее 3-4 дня. Если вес, продолжает падать, то увеличьте калорийность еще на 100-150 ккал и отслеживайте изменения дальше. Задача добиться состояния, при котором вес не уменьшается, но и не растет очень быстро. Шагами по 100-150 ккал за 3-4 недели вы выйдете на поддерживающую калорийность, когда вес не растет и не падает.

Не переживайте, если в этот период вы наберете дополнительно пару килограмм. Во-первых, это не так много и это вариант нормы, а во-вторых, вы сможете их сжечь, создав дефицит калорий.

Следим за рационом

Сразу скажу, что успех удержания веса будет сильно зависеть от того, какая диета и образ жизни были у вас во время похудения. Лучшая диета – это та, которой вы можете придерживаться долгое время.

Если рацион был однообразным, вы постоянно боролись с приступами голода, отказывали себе в пище, которую так любите, воспринимали диету как лишения и ограничения, не занимались физической активностью, то шансы сохранить сброшенный вес минимальны.

Как только вы вернетесь к привычному рациону и образу жизни до диеты, вернется и вес, да еще и с избытком. Для организма похудение – это стресс, и он запасет лишние килограммы, как компенсация на случай, если вы опять захотите похудеть.

Здоровый подход заключается в том, чтобы во время похудения выработать комфортный рацион и образ жизни, которые вы легко сможете поддерживать всю оставшуюся жизнь.

Я написал отдельную статью, где пошагово рассказываю, как подойти к процессу похудения адекватно и без насилия над собственным организмом. Переходите:

Пошаговая система с чего начать похудение в домашних условиях.

Поэтому какая бы диета у вас не была во время похудения (жесткая или гибкая), ваш рацион для поддержания веса сейчас должен отвечать следующим правилам:

  1. Достаточное количество белка.
  2. Достаточное количество жиров.
  3. Углеводов не менее 100 г в день.
  4. Выбор продуктов, которые вас хорошо насыщают.
  5. Оптимальный питьевой режим.
  6. Не отказывайте себе от любимой, но вредной пищи.

Эти рекомендации позволят восстановить обмен веществ и другие аспекты физиологии от воздействия диеты. Лицам с инсулинорезистентностью, для лучшего управления рационом и самочувствием, может больше подойти стратегия, предусматривающая сокращение углеводов и увеличение количества ненасыщенных жиров.

Достаточное количество белка

Для поддержания веса рекомендации сводятся к нормам:

  • 1,6-1,8 г на 1 кг веса тела, если вы занимаетесь силовыми видами спорта;
  • 1-1,2 г белка на 1 кг веса, если у вас нет физических нагрузок.

Однако Лайл Макдональд, большой специалист в области физиологии, рекомендует держать первое время (3-4 недели) высокое потребление белка – то, которое у вас было во время диеты [1].

Подробнее о выборе высокобелковых продуктов и нормах потребления белка на диете я писал в этой статье.

Белок очень хорошо насыщает [2, 3, 4]. Высокобелковый прием пищи помогает нам дольше оставаться сытыми, что помогает контролировать свою норму калорий. Плюс достаточное количество белка и регулярные силовые тренировки увеличивают мышечную массу, снижая жировую.

Достаточное количество жиров

Жиры – это жизненно необходимые вещества. Исключать их из рациона просто опасно. Здоровье кожи, волос, ногтей, костной, гормональной, сердечно-сосудистой, иммунной, репродуктивной, нервной системы напрямую зависит от количества и качества поступающих жиров.

Как Гарантированно Похудеть И Сохранить Желаемый Вес. Как сохранить эффект похудения и снова не набрать вес?

Что нужно запомнить:

  • Старайтесь потреблять разные источники жирных кислот из натуральных продуктов.
  • Не избегайте насыщенных жиров. Животный жир и сливочное масло полезны.
  • Ограничьте потребление трансжиров до 1% от суточной калорийности.
  • Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми и должны поступать в наш организм ежедневно. Лучшие источники омега-3 — это жирная рыба (лососевые, скумбрия, сельдь), морские водоросли и растительные масла. Про омега-3 я напишу отдельную статью, ждите обновлений.
  • Потребление жиров в целом должно составлять 20-35% от суточной калорийности.

Очень подробно об источниках полезных жиров, а также о вредных жирах я рассказываю здесь.

Не менее 100 г углеводов в день

Умеренное количество углеводов повысит уровень гормонов щитовидной железы и лептина [1]. Последний отвечает за ускорение расхода энергии и замедление процессов отложения жира про запас.

Выбирайте продукты, которые вас хорошо насыщают

Чем дольше вы сыты, тем меньше риск перебрать калорий.

Несколько советов, чтобы дольше оставаться сытым:

  1. Достаточное потребление белка за день.
  2. Полноценные комплексные приемы пищи. Большие порции белка, жиров, углеводов и клетчатки, например, гарнир с мясом и тарелка салата со специями насытят гораздо лучше, чем перекус шоколадкой или печеньем с чаем.
  3. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы).
  4. Порция сладкого после основного приема пищи. Вы уже сыты, а теперь еще и довольны!

О том , как контролировать чувство голода я подробно рассказал тут.

Оптимальный питьевой режим

Главное правило:

Не испытывать жажду, не отказываться сознательно от жидкости, пить тогда, когда хочется.

Минимум 2 литра воды, ориентируйтесь на светлый и прозрачный цвет мочи.

Если у вас есть симптомы нарушения водного баланса, такие как отеки, скачки веса, обезвоживание, то переходите на статью, где я рассказываю как нормализовать водный баланс.

Сладкое можно!

Вредной пищи практически не существует, кроме трансжиров. Сладкое, выпечка, жареное, фастфуд и жирное мы все любим потому, что это вкусно. Недостаток такой пищи в том, что она высококалорийна и насыщает нас ненадолго. Если вы не следите за поступлением калорий, то велик риск их перебрать, что выльется в лишние килограммы.

Чтобы не допустить этого, воспользуйтесь правилом 80 на 20:

Пусть 80% калорийности вашего рациона составляют полезные продукты, а 20% отдайте условно вредным.

С психологической точки зрения, это дает огромный плюс. Вы позволяете себе то, что любите, ограничивая лишь размер порции таких блюд.

Как Гарантированно Похудеть И Сохранить Желаемый Вес. Как удержать вес после диеты – пошаговая инструкция

Если вы не можете удержаться от сладкого десерта, съешьте его после комплексного приема пищи из белков, жиров, углеводов и клетчатки. Объем пищи в желудке и уровень насыщения уже будут высокими и вам не захочется много есть. Используйте этот прием в своем рационе.

Проводим регулярные измерения

Чтобы отслеживать изменения после диеты и вносить корректировки в рацион и образ жизни хорошо бы регулярно:

  • Взвешиваться;
  • Измерять процент жира;
  • Фотографироваться.

Как и во время диеты, так и после нее взвешивайтесь ежедневно с утра и натощак после туалета. Отслеживайте динамику. Важно понимать, что вес очень сильно колеблется в течение дня, поэтому лучше смотреть за изменением веса в течение недели и понимать куда он движется.

Как Гарантированно Похудеть И Сохранить Желаемый Вес. 4 способа похудеть и удержать результат

Раз в 2-4 недели измеряйте процент подкожного жира одним из способов, предложенных в этой статье:

10 методов измерить свой процент жира.

Замеры так же лучше производить с утра натощак, соблюдая условия предыдущего измерения, например, расположение складки кожи при замере калипером или места замера обхватов тела измерительной лентой.

Раз в 1-2 недели делайте контрольные фото, чтобы понимать, как меняется ваше тело. Несколько правил:

  1. Делайте фото в одно и то же время в одинаковых условиях.
  2. Пропорции тела и свет на фото должны быть одинаковыми. Чтобы сделать снимки более похожими друг на друга, держите в руке журнал либо телефон и добейтесь одинаковых пропорций этих предметов.
  3. Фотографируйтесь в одном и том же нижнем белье.

Продолжаем считать калории, а затем питаемся интуитивно

Считать калории можно с помощью кухонных весов, но можно обойтись и без них, об этом я писал в статье:

Как научиться считать калории правильно.

Несмотря на то что подсчет калорий – это самый точный метод оценки калорийности вашего рациона, вам не придется это делать постоянно. Если вы считаете калории уже 2-3 месяца и на глаз довольно точно определяете калорийность блюд, то от строгого подсчета можно отказаться.

Попробуйте остаться некоторое время на интуитивном питании, отслеживая свой вес, процент жира и делая контрольные фото. Вы всегда можете внести корректировки в свой рацион. А в самом сложном случае вернуться к подсчету калорий.

Тренируемся

Тренировки нужны и важны. Если вы еще не начали тренироваться и у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, то сейчас самое время приступить. Это не только увеличит расход энергии, но и позволит вам строить привлекательную фигуру после успешной потери веса.

В период удержания веса тела тренируйтесь в обычном режиме. Давайте нагрузку каждой группе мышц дважды в неделю — по 3-4 подхода на крупные группы мышц (спина, грудь, ноги) и по 2 подхода на мелкие группы мышц (икры, бицепс, трицепс, плечи) без фанатизма. Можно добавить 2-3 раза в неделю низкоинтенсивного кардио по 40-60 минут.

После окончания фазы стабилизации веса (3-4 недели) можно переходить к программе для роста мышечной массы.

Заключение

Так как вес тела снизился, вы должны подстроить свою жизнь под новый ритм. Снижение массы тела влечет снижение потребления калорий, необходимых для его поддержания. Привычки правильного питания, регулярные физические тренировки, общение в кругу лиц, интересующихся здоровым образом жизни – это залог долгосрочной поддержки результатов, достигнутых во время диеты.

Если у вас остались вопросы – задайте их в комментариях к статье, я с радостью на них отвечу.


Источники:

  1. https://znatok-ne.livejournal.com/80846.html
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15507147

Источник: https://changeyourbody.ru/kak-uderzhat-ves-posle-pohudeniya

Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса

Как Гарантированно Похудеть И Сохранить Желаемый Вес. Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса

Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.

Основные ошибки после снижения веса

Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:

  • мучных и кондитерских изделий;
  • сладостей;
  • колбасы и сосисок;
  • консервированных продуктов;
  • фастфуда;
  • жареной еды.

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.

Как Гарантированно Похудеть И Сохранить Желаемый Вес. Без сокращения калорий не обойтись: эксперты рассказали, почему 10 тысяч шагов в день не гарантируют похудение

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

  • включите в рацион фрукты и овощи;
  • никогда не пропускайте перекусы;
  • не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
  • установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
  • ешьте десерты в первой половине дня;
  • после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
  • не переедайте;
  • пейте минимум 2 литра воды в день.

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Как Гарантированно Похудеть И Сохранить Желаемый Вес. Как сбросить 20 килограммов навсегда: советы

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

  • майонез или покупные соусы;
  • гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
  • булочки;
  • торты с масляным кремом;
  • сладкая газировка, пакетированные соки;
  • полуфабрикаты и прочее.

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Как Гарантированно Похудеть И Сохранить Желаемый Вес. Гарантированное похудение. Как похудеть за 6 простых шагов

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

Как Гарантированно Похудеть И Сохранить Желаемый Вес.

Нужно ли заниматься спортом для удержания веса 

Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
  • укрепляют диафрагму;
  • увеличивают выносливость;
  • способствуют правильному метаболизму;
  • усиливают иммунитет.

Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.

Как Гарантированно Похудеть И Сохранить Желаемый Вес.

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

  • индейка;
  • яйца;
  • курица;
  • печеный картофель;
  • творог и молоко;
  • фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Как Гарантированно Похудеть И Сохранить Желаемый Вес.

Важен ли сон для удержания веса?

Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех.

Как Гарантированно Похудеть И Сохранить Желаемый Вес.

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!

Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 - 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:

с 29.06.2020 по 05.07.2020Блинный торт с ягодой 170гСостав: мука ц/з, молоко 2,5%, яйцо, соль, творог 5%, сметана, ягода, ванилин, Состав: миндаль, овсяные хлопья, стевия, масло оливковое, водаКуриные кнелли со спагетти 250гСостав: куриное филе, яйцо, паприка, соль, спагетти цз, перец сладкий, кабачок, соус, сыр легкий 25 %Салат Табуле с овощами 150гСостав: булгур, специи, томаты, зеленьМини-стейки из говядины под грибным соусом 270гСостав: говядина, перец сладкий, крупа овсяная, огурцы, горох, шампиньоны, сливки, зелень

Источник: https://letbefit.ru/blog/kak-uderzhat-ves-posle-pokhude/

Поделиться этой записью: