Диета с высчитыванием калорий

Содержание

Диета по калориям для похудения: меню на каждый день, рацион на 7,14 и 30 дней, таблица

Подсчет калорийности часто вселяет ужас, ведь следить за питанием трудно, когда вокруг и без того много задач. Но такая программа самая нестрогая, ведь задача не урезать рацион, а сократить объем съедаемой пищи до определенной границы: 500, 800, 1000 или 1200 килокалорий.

Можно есть что угодно, главное, не выйти за пределы дозволенного.

Диета по калориям: суть и правила составления меню

Диета С Высчитыванием Калорий. Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение

Самая распространенная методика похудения – подсчет дневных калорий, ограничение в 1200 ккал в сутки. Более жесткие программы предполагают границу в 500 или 800, но для подобных диет нужна консультация специалиста.

Суть программы: уменьшение порций и количества съедаемого до предусмотренной нормы. Исключение из рациона – вредная еда. Основа – сбалансированные приемы пищи с минимумом простых углеводов и максимумом белков. Главное правило – отсутствие голодовок. Важно есть 4-5 раз в день по небольшой порции.

Разрешенные и запрещенные продукты

Все продукты приготавливаются на пару или отвариваются, допускается запекание или гриль без масла и жира. Блюда не должны содержать специй, соли или сахара.

В рационе должно быть постное мясо индейки, курицы, кролика или говядины. Полезные жиры и белки содержатся в рыбе: треска, лосось, хек, скумбрия, палтус. Отдельный источник кальция – творог, кефир и молоко.

Углеводы: гречневая, рисовая, овсяная и ячневая крупа. В этот же список добавляют гранолу, цельнозерновой и ржаной хлеб, свежие овощи и фрукты. Используют низкокалорийные плоды: огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, морковь, перец, свекла, капуста, брокколи, сливы, абрикосы, киви, апельсины. Полезные жиры: льняное или оливковое масло, орехи, семена кунжута или подсолнечника.

Диета С Высчитыванием Калорий. Диета по подсчету калорий: меню для похудения

Диета “Подсчет калорий” меню на неделю: 1200 калорий в день

Ограничение дневной калорийности обеспечивает равномерное похудение без скачков веса и нарушений в работе обмена веществ. 1200 – оптимальное количество килокалорий для потери или веса или его поддержания. Меню делится на 4-5 приемов пищи (дополнительный перекус и полдник).

Важно пить много чистой воды, разрешается чай и кофе без сахара.

  • Понедельник. На завтрак отваривают 3 диетических яйца, приготавливают тосты из ржаного хлеба с ломтиком твердого сыра. Ланч – яблоко. Днем грибной суп с гренками и отварная говядина. Полдник и вечерний прием – куриная грудка запеченная и овощной салат.
  • Вторник. Овсяная каша на воде (200 г) + питьевой йогурт без добавок + любые ягоды. В качестве перекуса 40 грамм грецких орехов. На обед отваренный карась и пекинская капуста с огурцом. Ужин – кефир и грейпфрут.
  • Среда. Гречка запаренная (200 г) + тыквенный сок, ланч – яблочный кисель. Днем – свекольник + ломтик ржаного хлеба. Полдник – стакан ряженки. А на ужин салат «Щетка».
  • Четверг. Рисовый пудинг с клубничным джемом, перекус – 20 г фиников. Для обеда и ужина приготавливают стейк из форели на 400 г и капуста с морковью.
  • Пятница. Моно разгрузочный день перед выходными: 600 г отварной гречки + 500 мл кефира (1-1.5% жирности).
  • Суббота. Творог с изюмом + яблоко. Ланч – стакан фреша или овощного отвара. Обед – тушеная говядина с морковью и картофелины. Для вечерних приемов пищи – 500 мл кефира и апельсин.
  • Воскресенье. Завершение и выход, можно повысить калорийности до 1300. Утром соки, домашнее печенье или запеканку, сухофрукты (курага, финики, чернослив). В обед – 300 г куриного супа. Полдник и ужин – творог и питьевой йогурт.

Меню для диеты по калориям на 14 дней: таблица

Чем длиннее программа, тем разнообразнее должен быть рацион. Правила остаются те же: здоровое питание, граница в 1200 килокалорий, запрещено сладкое и мучное.

Разрешено организовать 1-2 разгрузочных моно-дня в неделю.

Завтрак Обед Ужин
1· гречневая отварная крупа;

· яйца всмятку;

· яблоко

· апельсиновый сок;

· отваренный или запеченный минтай (350 г)

· 50 г кукурузы консервированной или отваренной;

· фасоль отваренная (70 г);

· печень тушеная (100 г)

2· тост из черного хлеба с помидором, яйцом пашот и ветчиной· куриный бульон с зеленью;

· редис, огурец, фета и соевый соус;

· кефир (0.5-1%) 400 г с корицей и медом;

· 100 г творога

3· белковый омлет со спаржей и брокколи;

· сыр твердый (20 г);

· апельсин

· филе форели на гриле (250 г);

· отваренный картофель (150 г)

· говядина на пару (250 г);

· салат из капусты и томатов (150 г)

4· творожная запеканка с манкой и без сахара (150 г);

· апельсиновый фреш

· отваренный бурый рис;

· овощи на пару;

· куриное филе (100 г)

· сырники без сахара и дрожжей, запеченные в духовке
5· гранола (50-60 г);

· натуральный йогурт (150 г);

· мед (40 г)

· овощной суп с грибами и фасолью на постном бульоне;

· лобио из фасоли (250 г)

· тушеные сердечки или грудка индейки (150 г);

· 200 г гречки

6· тост с бананом и медом;

· 5 фиников

· отваренная нежирная говядина;

· гречневая каша

· 5 перепелиных яиц + 5 помидоров черри + «Айсберг»
7· запеченные яблоки с творогом, корицей и изюмом· морская капуста;

· стейк из лосося (300 г)

· кролик тушеный;

· овсяная каша на воде (150 г)

8· овсяная каша на молоке;

· отварное яичко

· лодочки из кабачков с томатом и сыром, запеченные в фольге;

· куриная отбивная (100 г)

· овощи гриль + куриная грудка гриль (без соусов)
9· овсяное печенье (50-80 г);

· фруктовый сок

· ячневая каша;

· 2 яйца, сваренных вкрутую

· натуральный йогурт (200 г);

· гречневая каша

10· гречка с кефиром (300 г);

· фета (40 г)

· греческий салат (200 г);

· ризотто

· овощной салат с оливковым маслом;

· твердый сыр (50 г)

11· смузи (1 банан, молоко, 1 киви);

· 30 г любых сухофруктов

· грудка с овощами, тушеная в сметане (250 г)· свекла отварная + сырая морковь + изюм (тертые, 400 г);
12· цельнозерновой хлеб (50 г);

· крем-сыр + зелень

· паста с морепродуктами и сливочным соусом (200 г)· рис отварной с черносливом и яблоком (300 г)
13· тертая морковь, яблоко и изюм (400 г)· гречневая каша (150 г);

· индюшка отварная (150 г);

· апельсин

· пицца на овощной основе (тертый кабачок + баклажан) с томатами, базиликом и сыром
14· творог (0%) 100 г + йогурт питьевой· нежирный куриный плов (300 г);

· киви

· овсяная каша;

· тушеная в сметане курица (150 г)

Меню диеты по калориям на месяц

В зависимости от нормы дневной калорийности, общая сумма делится на 3-5 приемов так, чтобы за завтрак и обед организм получал наибольший процент энергии. Ужин же намеренно делают легче, чтобы перед сном не нагружать желудок. Подобным образом распределяются и соединения: утром углеводы, ближе к вечеру – белки.

Чтобы месяц питаться согласно программе, нужно разнообразить ее рецептами, согласно калорийности определенного приема пищи.

 

Варианты завтраков

Диета С Высчитыванием Калорий. Как считать калории в еде? Основные правила

Оптимальный объем для утра, чтобы насытить организм, – 300-350 ккал. Лучше использовать крупы, фрукты, хлеб, яйца. Несмотря на то, что молочные продукты популярны для утреннего приема, лучше их оставить для вечера.

Сытные и вкусные варианты завтраков:

  1. Ленивая овсянка в банке: на ночь в емкости «заквашивается» 2-3 столовые ложки геркулеса (или овсяных хлопьев) с 250 граммами натурального йогурта, молока (можно использовать соки), украшается блюдо ягодами и фруктами, утром готово к употреблению;
  2. Запеканка творожная с курагой и изюмом: 2 яйца + 2 столовые ложки меда + стакан овсяной муки или манки + сухофрукты (залить в форму для выпекания и поставить в духовую печь на 40 минут);
  3. Вареный омлет: смесь из 2-х белков, 3-х столовых ложек молока, трав и натуральных специй заливают в пластиковый пакет или стеклянную банку, емкость погружают в воду так, чтобы яйца погрузились полностью, варить омлет после закипания нужно 10-15 минут.

Варианты обедов

Диета С Высчитыванием Калорий. Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчета

Дневной прием пищи должен дать заряд энергии до конца работы или учебы. Поэтому на его долю приходится 400-500 килокалорий. Блюда должны включать жиры, белки и сложные углеводы (лучше овощи и фрукты).

Рецепты для обеда:

  1. Фасолевый суп: варится бульон из филе, куда добавляется фасоль и соцветия цветной капусты (замороженные), проваривается блюдо 15 минут после готовности бобовых;
  2. Запеченная семга: филе натирают травами и солью, выкладывают на застланный фольгой противень, сверху добавляют пару колец лука и лимона, нарезанную зелень, конверт заворачивают, запекают рыбу 30 минут на 180 градусах;
  3. Свекольник: отваренную свеклу нарезают соломкой, заливают молочной сывороткой, солят и перчат по вкусу, подают с зеленью.

Варианты ужинов

Диета С Высчитыванием Калорий. Суть и особенности диеты по калориям, меню на неделю и таблица для похудения

Для вечера готовят легкие блюда, основанные на кисломолочной продукции и некалорийном мясе (курица или индейка).

Можно разбавить ужин несладкими фруктами, придумать интересные рецепты:

  1. Яблоко с творогом в микроволновке: вырезают сердцевину, добавляют по чайной ложке меда, ставят в микроволновую печь на 3 минуты, горячие фрукты фаршируют нежирным творогом, присыпают корицей и пекут еще 10-15 минут;
  2. Коктейль из кефира: можно сочетать разные фрукты и ягоды, жиросжигающим считают рецепт с апельсиновым соком и имбирем (молочный продукт и добавки загружают в блендер и тщательно перемешивают);
  3. Кабачки с томатами: нарезают кружочками, выкладывают в стопочки на застланный фольгой противень в такой последовательности – круг кабачка + круг лука + помидор – сверху насыпается тертый твердый сыр; канапе запекают 15-20 минут.

Диета на подсчете калорий: отзывы и результаты

Подобные программы, основанные на ежедневном контроле, полезны не только для похудения. Это помогает держать тело в тонусе, вести здоровый образ жизни, правильно организовывать время. Подобное планирование улучшает и работоспособность, и морально-психическое состояние.

В зависимости от ограничения, полученные результаты разнятся. При соблюдении плана питания на 500-800 ккал за месяц теряют 10-15 кг, а на 1200 – до 7 кг. Пользователи отмечают улучшение состояния кожи, волос и ногтей, общее очищение организма.

К достоинствам относят вариативность, разнообразность рациона и отсутствия голода.

  • Елена (Санкт-Петербург): система несложная, интересная, мне нравится пробовать новые рецепты и некалорийные блюда. Не отказываю себе ни в чем, просто заменяю полезными альтернативами. – 8 кг за месяц – отличный результат.
  • Ирина: с врачом разработали подходящее меню по программе 1200 для борьбы с лишним весом. Подобрали вкусные блюда и продукты, за пару недель ушло 6 кг.
  • Игорь Белов (диетолог): диета – потребление 1200 килокалорий – самый безопасный и удобный способ снижения веса. Подобную методику выдерживают 30-40 дней, после этого понадобится месячный отдых. Культура низкокалорийного питания позволяет перейти на здоровую еду, уменьшить порции и безболезненно отказаться от вредных пищевых привычек.

Главное в похудении для женщины – сохранить здоровье и нормальный обмен веществ. Поэтому после окончания методики нужно перейти на здоровое питание, приучиться к регулярным физическим нагрузкам, активности. Любой результат требует закрепления.

Источник: https://Dietonika.com/diety-dlya-pohudeniya/diety-s-raschetom-kaloriy/dieta-po-kaloriam.html

Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчета

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Диета С Высчитыванием Калорий. Диета по калориям для похудения: меню на каждый день, рацион на 7,14 и 30 дней, таблица

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Разнообразие рациона
  • Преобладание белковой пищи
  • Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
  • Ограничение простых углеводов
  • Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
  • Сокращение потребления соли
  • Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
  • Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

  • Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
  • Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
  • Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
  • Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
  • Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 • (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Диета С Высчитыванием Калорий. Основные принципы и эффективность диеты по калориям

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

Рекомендованные продукты

В идеале рацион питания должен включать:

  • Гречневая и перловая каша
  • Нежирное мясо, птицу и рыбу
  • Котлеты, тефтели на пару
  • Яичный белок
  • Грибы
  • Супы овощные на легком бульоне
  • Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
  • Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
  • Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
  • Несладкий чай, кофе, фреш
  • Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

  • Консервация и солености
  • Копчености
  • Колбасные изделия
  • Жирное мясо, птица и рыба
  • Картофель в любом виде
  • Яичный желток
  • Орехи
  • Макаронные изделия
  • Сдоба
  • Белый хлеб
  • Маргарин, масло
  • Какао
  • Высококалорийные фрукты и сухофрукты
  • Сладости (кроме зефира и мармелада)
  • Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Диета С Высчитыванием Калорий. Диета по калориям

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

Диета С Высчитыванием Калорий.

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

  1. 25% – завтрак
  2. 10% – второй завтрак
  3. 35% – обед
  4. 10% – полдник
  5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

  1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
  2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
  3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
  4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
  5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Рекомендации

Диета С Высчитыванием Калорий.

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

  • Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
  • Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
  • Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
  • В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
  • Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
  • Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
  • В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Источник: https://hudeyko.ru/dieta-po-kaloriyam.html

Суть и особенности диеты по калориям, меню на неделю и таблица для похудения

Известно, что похудеть можно только тогда, когда количество израсходованных за день килокалорий превышает количество съеденных. Поэтому все диеты берут за основу принцип дефицита калорий из-за сокращения потребления какого-либо нутриента – низкоуглеводная, белковая. Диета по калориям является самой сбалансированной и лояльной к своим последователям. При таком питании не придется исключать любимые продукты, нужно будет всего лишь ограничить их потребление.

Диета С Высчитыванием Калорий.

Суть диеты

Диета калорийка, как ее называют уже много лет, будет работать только если правильно рассчитать дневную норму калорий, необходимых человеку исходя из индивидуальных данных. Для этого по специальным формулам сначала нужно рассчитать количество затрачиваемых в сутки калорий. Эта цифра будет зависеть от половой принадлежности, возраста, образа жизни и исходного веса человека. Затем полученную цифру уменьшают на 10-20% или более. Чем меньше предполагаемый срок похудения, тем большая разница будет между этими двумя числами.

Кроме уменьшения калорийности дневного рациона, нужно будет придерживаться некоторых правил диеты:

  • питание маленькими порциями (5-6 приемов пищи);
  • достаточное употребление чистой воды (1,5 л и более);
  • приготовление пищи в духовке, на пару, можно варить и тушить;
  • разнообразить дневное меню растительной пищей;
  • отдать предпочтение белковой пищи;
  • придерживаться нормы употребления жиров и углеводов (до 80 и 100 г соответственно);
  • ограничение простых углеводов (сахар, мучное);
  • повысить физическую активность;
  • спать 7 и более часов.

Придерживаясь данных принципов, можно похудеть на 5-10 или даже 20 килограмм и удержать вес. При небольшом дефиците калорий вес будет уходить медленно, это не повлияет на здоровье человека, кожа и мышцы успеют прийти в норму.

Противопоказания для диеты

Похудение с помощью уменьшения потребляемых калорий практически не имеет ограничений. Прибегать к такому способу потери веса запрещено детям и подросткам, а также не желательно беременным и кормящим женщинам. В этом случае калорийность рациона можно подсчитывать, чтобы не выйти за рамки и не набрать лишний вес, но не уменьшать количество поступающих килокалорий.

При заболеваниях ЖКТ, разных степенях диабета и некоторых других отклонениях следует приступать к составлению меню после консультации с лечащим врачом. Также следует быть внимательными людям преклонного возраста.

Принципы диеты по калориям

Диета калорийка принесет пользу, когда будут соблюдены основные ее положения. Например, рацион должен быть максимально сбалансированным, а именно содержать 30% сложных углеводов и 40% белков. Если уменьшить количество белка будут страдать мышцы. Сложные углеводы смогут надолго насытить и дать запас энергии, который будет высвобождаться в течение дня.

При желании кушать сладости, которые представляют собой быстрые углеводы, это лучше делать до полудня. Вся энергия, полученная из сахара, успеет переработаться и не оставит свой след на боках или бедрах.

Диета С Высчитыванием Калорий.

Калорийность всего суточного рациона нужно распределить таким образом, чтобы на завтрак (и, возможно, второй завтрак) приходилось 35% от всей дневной норма. В обед нужно употребить 40%, а вот уже послеобеденные приемы пищи должны составлять в сумме 25%.

Всю пищу нужно обязательно взвешивать, поскольку примерные подсчеты не дадут нужного результата. Все полученные результаты записывают в блокнот. Ведение «пищевого дневника» позволяет проследить отклонения от нормы, свои ошибки, возможно, исключить какие-то слишком калорийные продукты в пользу более питательных.

Разновидности диет по калориям

Если брать примерные диеты, рассчитанные на небольшой промежуток времени, можно выделить из них несколько совсем экстремальных вариантов. Дневной рацион в таких диетах состоит из 500-1000 ккал и не считается полезным. Но при таком режиме можно получить хорошие результаты за достаточно маленькие промежутки времени.

Экстремальная диета

Меню экстремальной диеты рассчитано всего на 500 ккал в сутки. Такого режима питания могут придерживаться только абсолютно здоровые люди, иначе диета может сказаться на самочувствии. При продолжительности такого питания до 7 дней уходят 3-5 кг лишнего веса. Специалисты по питанию не рекомендуют придерживаться такого дефицита калорий дольше суток, и то в качестве разгрузочного дня.

Ограниченная диета

Ограниченная диета предусматривает дневную калорийность рациона до 1000 ккал. Этот способ похудения также может применяться не больше недели, а результат будет 2-3 кг. Поскольку такая калорийность в два раза меньше среднесуточной, можно также навредить здоровью.

Умеренно ограниченная диета

Умеренно-ограниченная диета разрешает употребление 1200 ккал. Согласно рекомендациям ВОЗ это относительно безопасный минимум калорийности для женщин. Практиковать такую систему похудения можно две-три недели, при условии хорошего самочувствия и отсутствия противопоказаний. Отвес за неделю может составить 1,5-2 кг.

Диета С Высчитыванием Калорий.

Как правильно рассчитать калории?

Чтобы похудение шло желаемыми темпами и не сказывалось на состоянии здоровья, пищевая ценность суточного рациона должна быть на 10-20% ниже требуемой. Для каждого человека есть собственные нормы расхода энергии, их можно подсчитать, используя специальные формулы. Если брать средние результаты, то уже при потреблении 1500 ккал и увеличении физической активности можно похудеть на 3-4 кг в месяц.

Самой точной формулой расчета потребляемых калорий является формула Маффина-Джеора. Ее вывели в ассоциации диетологов США и применяют во всем мире. Полученные результаты будут зависеть от половой принадлежности человека и его уровня активности.

ЖенщиныМужчины
9,99*вес (кг)+6,25*рост (см)-4,92*возраст-1619,99*вес (кг)+6,25*рост (см)-4,92*возраст+5

По приведенным формулам можно получить только значение основного обмена веществ. Чтобы учесть образ жизни желающего похудеть, нужно полученное значение умножить на коэффициент активности, который равен:

  • 1,2 – нет активности, сидячая работа;
  • 1,375 – малая активность, тренировки до 3 в неделю, сидячая работа;
  • 1,55 – средняя активность, подвижная работа и тренировками 3-5 раз за 7 дней;
  • 1,725 – высокая активность (тяжелый физический труд, активные ежедневные тренировки);
  • 1,9 – очень высокая (тренировки по два раза ежедневно или изнурительная работа).

Пример расчета по формуле Маффина-Джеора для 30-ти летней девушки с весом 80 кг, ростом 169 см и маленьким уровнем активности. Норма калорий в день будет равна – (9,99*80+6,25*169-4,92*30-161)*1,375=2127 ккал, то есть для потери веса эту цифру нужно уменьшить на 10-20% (получим 1702-1915 ккал в день).

Меню на 1200 калорий в день

Согласно выводам Всемирной Организации Здравоохранения, минимально дозволенное количество калорий за день для женщин составляет 1200. Мужчинам необходимо как минимум 1400 ккал в день. Рассмотрим подробнее, каким образом можно составить меню, чтобы уложиться в норму.

Название блюдаМасса, гКкал
ЗавтракГеркулес на воде

Изюм

Цельнозерновой хлеб

Черный кофе

200

50

30

200

88

130

54

10

ПерекусКефир маложирный250133
ОбедКуриная лапша

Тефтеля говяжья

Салат (помидор, огурец, 1 ч.л. растительного масла)

Чай без сахара зеленый

200

100

100

 

200

90

200

45

 

10

ПоддникЯблоко

Маложирный йогурт

1 шт (100 г)

125

50

85

УжинГречка с грибами

Зеленый салат

Чай

100

100

200

131

25

10

Перед сном (за час)Ряженка200100

Полученное меню содержит 1161 ккал, что вписывается в норму. Полдники и перекусы можно менять местами. Чем разнообразнее будет ежедневный рацион, тем больше вероятность избежать срывов. Если никак нельзя отказаться от сладкого или любимого блюда, пусть оно останется на завтрак в таком количестве, чтобы энергетическая ценность за день не превышала рассчитанного значения.

Диета С Высчитыванием Калорий.

Выход из диеты по калориям

Чтобы избежать набора веса при переходе от диеты к более привычному режиму питания, следует придерживаться некоторых правил:

  • продолжать практиковать привычки, выработанные за время диеты – пить достаточное количество воды, готовить пищу определенными способами, заниматься спортом;
  • далее придерживаться дробного питания по 5-6 приемов пищи в день;
  • каждую неделю можно прибавлять к прежнему рациону по 100 ккал, при этом отслеживая цифры на весах;
  • для поддержания веса стоит дальше подсчитывать калории и придерживаться своей дневной нормы, рассчитанной ранее;
  • употреблять жирное сладкое, фастфуд и другие запрещенные продукты не чаще 1-2 раз в неделю.

Придерживаясь несложных правил, можно навсегда остаться в том весе, который комфортен. За время диеты организм привыкнет рассчитывать на маленькое количество калорий, а желудок уменьшится настолько, что не сможет вмещать прежние объемы пищи.

Достоинства и недостатки диеты по калориям

Диета по калориям имеет ряд преимуществ перед другими способами потери веса:

  • разнообразный рацион, включающий в себя любимые продукты (это поможет избежать срывов);
  • отсутствие вреда для здоровья, снижение веса происходит медленно, организм не испытывает стресс;
  • возможность регулировать калорийность рациона, опираясь на полученные результаты.

Среди недостатков выделяют необходимость постоянно вести дневник питания, записывать вес каждого съеденного кусочка, постоянно обращаться к таблицам калорийности и высчитывать их количество. С другой стороны, это помогает выработать четкие принципы и наладить свое пищевое поведение. Блокнот с записями поможет проанализировать и скорректировать свои пищевые привычки.

Если сравнивать все популярные способы сбросить вес, диета по калориям может носить звание самой сбалансированной и полезной для организма. Главное, составить правильный рацион, чтобы получать все необходимые нутриенты (белки, жиры и углеводы), а также не чувствовать недостатка в макро-, микроэлементах и витаминах.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://customs.news/diets/sut-i-osobennosti-diety-po-kaloriyam-menyu-na-nedelyu-i-tablitsa-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: