Занятие для похудения бедер

Содержание

Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

Природой заложена в женском организме склонность к формированию жировой прослойки, особенно в области живота, бёдер и ягодиц. Этот умный механизм — основа для благоприятных условий вынашивания ребёнка.

Именно эта причина является основной для формирования так называемого «спасательного круга» на талии и ненавистных для многих девушек и женщин «ушек» на бёдрах.

В статье вы сможете найти ответ на вопрос как же бороться и подборку более 5 простых, но эффективных упражнений для стройных и красивых бедер: для ушей и от галифе.

Помимо этого, несколько советов и простых пояснений как убрать ушки на бедрах, не причиняя вреда своему организму.

Как

Если вы обнаружили, что ваши бёдра не столь стройны и красивы, как хотелось бы, и вы стремитесь исправить именно эту часть тела, сразу стоит усвоить: похудеть только в конкретном месте (в данном случае, только в бёдрах) не получится.


Это связано с особенностями строения организма. Поэтому для достижения хорошего результата и чтобы убрать бедра важно соблюдать три основных составляющих.

Как похудеть в бедрах (убрать внутреннюю часть, против галифе и уменьшить общий объем):

  • Чтобы убрать ушки с бедер, необходимо выполнение физических упражнений для внутренних мышц;

  • правильный рацион (здесь важно следить за потреблением еды);

  • дополнительный комплекс процедур (массаж, упражнения от отека и застоя лимфы).

Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?


В процессе похудения важно помнить несколько правил:

  1. Избегать жёстких монодиет и полного отказа от еды.

  2. Подготовиться к процессу похудения морально и физически.

    Многие часто пропускают этот пункт, хотя он действительно важен. Перед началом похудения нужно посоветоваться с врачом (особенно, если есть хронические заболевания) и настроиться морально на продолжительную кампанию по борьбе с проблемными зонами.

  3. Соблюдать питьевой режим.

  4. Учитывать собственную физиологию (при росте 175 см веся 48 кг человек будет выглядеть непропорционально в большинстве случаев).

  5. Не стремиться к быстрым результатам (похудеть на 5 кг за неделю нельзя без ущерба для здоровья! Нормальная потеря в весе за месяц — 4 кг при среднем телосложении).

Нужно придерживаться принципа: расход калорий, т.е. потребляемой энергии, должен превышать поступление. Для этого нужно рассчитать две цифры:

  1. Дневную норму потребления калорий.
  2. Вычислить ежедневный дефицит калорий.

Например, суточная потребность составляет 2000 калорий. Ваш вес — 56 кг. Дефицит калорий может быть максимум 20%, так что на похудении вам будет нужно в день употреблять 1600 ккал.

Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения

Как обеспечить дефицит в потреблении калорий:


  • выполнять физические упражнения;
  • соблюдать ограничения в потреблении высококалорийных продуктов.

Существует целый комплекс физических упражнений для спортзала и дома для уменьшения объема бедер и ягодиц, а также избавления от ушек. Какие же эти эффективные упражнения для быстрого похудения бедер, ног, ягодиц:

Для сушки ног

Как же убрать ушки на бедрах? Ответ простой: заниматься? Давайте рассмотрим плюсы и минусы домашних и тренировок в зале!

Выполнение в тренажёрном зале

Плюсы:

  • дополнительные веса позволяют более эффективно проработать проблемные зоны;

  • тренажёры при правильном использовании помогают избежать травм незадействованных частей тела;


  • сосредоточение на работе конкретных мышц;

  • при регулярном тренинге достижение более высоких результатов, чем при тренировке дома.

Упражнения в домашних условиях

Плюсы:

  • комфортная обстановка;

  • возможность регулировать нагрузку (гантели, резинка-экспандер);

  • экономия времени и денег (стоимость абонемента на посещение зала, а также возможность регулировать время занятий).

Для похудения живота и тонкой талии: упражнения

Для внешней стороны

Сведение и разведение ног в тренажёре

Спросите любого тренера, как убрать ушки на бедрах, и он сразу ответит вам: делать сведение и разведение ног! Это лучшее и самое простое упражнение для бедер, чтобы улучшить кровоток в проблемных местах.


Описание: это лучшее упражнение для приводящих мышц. Оно выполняется в специальном тренажёре в положении сидя. Нужно подобрать комфортные веса либо использовать тренажер без весов.

Техника: важно прижаться полностью спиной к спинке, ухватиться руками за поручни. Нельзя допускать прогибов и отрывов в пояснице. Разведение выполнять медленно и без рывков. В конечных точках разведения — зафиксировать положение.

Воздействие: при регулярном выполнение помогает укрепить мышцы внешней части бедра, а также внутренние приводящие, работает против ушек и улучшить циркуляцию жидкости на внешней поверхности.

Сведение-разведение ног в тренажере сидя: вред

Чтобы убрать галифе дома, нужно выполнять следующее:

Отведение ноги в сторону стоя на коленках

Описание: стоя на коленках на полу (для смягчения подложить коврик или небольшое покрывало) нужно отводить согнутую ногу в сторону.

Техника: встать на четвереньки, упереться на прямые руки (ладони на одной линии с плечами) и в умеренном темпе отводить согнутую ногу до параллели с полом (на выдохе), фиксируя точку в верхнем положении. Затем медленно вернуть ногу с исходное положение. При использовании гантелей/резинки закреплять их в/на сгибе колена.

Воздействие: позволяет проработать как внешние мышцы, так и внутренние приводящие. Работает на укрепление мышц, а не на накачивания мышечной массы.

Махи лёжа на боку

Еще одно очень хорошее упражнение для внешней поверхности ноги и чтобы убрать ушки на бедрах!

Описание: лежа на боку (попеременно на правом и на левом) поднимать ноги параллельно плоскости пола до максимальной высоты.

Техника: лечь на правый/левый бок, тянуть таз вперёд (не заваливать его назад), чуть-чуть согнуть колени, опереться головой на левую/правую руку. Другой рукой (которая лежит на верху рабочего бока) упереться в пол.

Медленно поднимать верхнюю ногу до высоты плеча. Зафиксировать в максимальной точке, а затем медленно опустить. При использовании гантелей придерживать их рукой. При использовании экспандера — зафиксировать на голени.


Воздействие: способствует укреплению мышц, проработке жировой прослойки между ног, а также «валиков» на боках бёдер.

Эффективные для подтяжки внутренней части

Итак, чтобы убрать жир с внутренней стороны, косвенно помогут эти самые эффективные упражнения:

  • Лучшие для похудения внутренней поверхности и ляшек в зале:

Приседания со штангой (в тренажёре Смита)

Как убрать ушки на бедрах? Приседать! Плюс приседаний в том, что это тяжелое, многосуставное упражнение, которое задействует большое количество мышц и заставляет вас тратить много энергии.

Описание: стоя спиной к штанге удобно ухватить её, ноги поставить на ширину плеч. Делать приседания до образования прямого угла в бёдрах. Затем вернуться в исходную позицию.


Техника: гриф должен располагать непосредственно между лопатками и шеей. Ухватиться за гриф и приседать до параллели бёдер с полом. Нужно следить, чтобы колени не выходили за линию носков. В нижней позиции задержаться на 3-5 секунд и аккуратно подняться.

Воздействие: прорабатывает именно внутреннюю поверхность, укрепляет мышцы, убирает дряблость мышц и ушки внутри бедер.

  • Комплекс упражнений на внутреннюю поверхность бедер для дома

Для похудения внутренней части и общей стройности ног в домашних условиях важно проработать мышцы именно в этой области:

Выпады в сторону

Начальное положение: стоя прямо ноги на ширине плеч и поочередно делать выпады в правую и левую сторону.

Техника: сделать глубокий выпад в сторону, при этом следить, чтобы колено ноги (на которую делается выпад) не выходило за носок. Таз должен быть отведен назад, а спина — прямая. Руки вытянуть вперёд до уровня плеч. Затем вернуться в исходную позицию.

Воздействие: помогает разогнать кровоток для похудения и укрепления внутренней стороны, способствует росту мышечных волокон.

Приседание плие

Подробно мы разбирали это упражнение в статье Приседания плие. Что лучше: плие или сумо?. Его несомненный плюс в том, что оно позволяет проработать внутреннюю поверхность бедра также и в домашних условиях!

Описание: стоя прямо соединить пятки и развести носки. Делать присед с ровной спиной.


Техника: при приседаниях плие важно держать пресс в напряжении и не заваливать таз и спину. В нижней точке зафиксироваться на 3-5 секунд и затем медленно подняться.

Воздействие: самое эффективное упражнение на внутренние мышцы бёдер. Способствует как сжиганию прослойки между ног, так и растяжке мышц.

Разведение ног в стороны

Интересное упражнение для бедер.

Что это: лежа на полу поднять прямые ноги перпендикулярно полу и разводить их, фиксируя в максимально низкой точке на несколько секунд.


Как правильно выполнять: лечь на пол (на коврик), подложить ладони под копчик. Поднять ноги перпендикулярно полу и медленно развести их, зафиксировать на 3-5 секунд, затем свести назад. Если тяжело выполнять с прямыми ногами — согнуть в коленях. Важно следить за тем, чтобы не прогибалась поясница

Воздействие: активно борется в дряблостью внутренних мышц бёдер, активируя жиросжигание.

На заднюю поверхность и для ягодиц

Итак, какие эффективные комплексы подходят на задней части мышц ног и для попы:

Румынская становая тяга

В таком комплексном деле, как убрать ушки на бедрах, нужно выбирать разные упражнения, так что рекомендуем вам обратить свое внимание на мертвую тягу.

Описание: медленные поднятие грифа с весом на слегка согнутых ногах и при прямой спине. Штанга поднимается до уровня выше колен.

Техника: спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Подойти впритык в грифу, ноги на ширине плеч зафиксировать. Ухватиться чуть шире плеч за штангу, поднять до уровня чуть выше колен.

При этом таз отводится назад, а колени полностью НЕ разгибаются. Зафиксировать на 2-3 секунды и аккуратно опустить штангу (спин должна оставаться ровной!).

Эффект: в работу включаются все мышцы задней поверхности бедра, а также большая ягодичная мышцы. Позволяет нарастить мышцы на задней поверхности бёдер и подтянуть ягодицы. Также включаются икроножные мышцы.

Сгибание ног в тренажёре


Начальное положение: лежа животом на тренажёре ухватиться за поручни и поднимать веса за счет работы мышц задней поверхности бедра.

Техника выполнения: крепко держась за поручни, заложить икры за валик тренажёра (предварительно отрегулировать веса и длину под свой рост). Сокращая мышцы задней поверхности бёдер, поднять валик. Носки стоп должны быть прямые. Зафиксировать в верхней точке на несколько секунд и плавно вернуть в исходную позицию (не рывком).

Воздействие: прорабатывается вся задняя поверхность, в работу включаются все мышцы этой части бёдер. Способствует сжиганию жира и росту мышц.

Обратная гиперэкстензия

Исходное положение: верхняя часть туловища лежит на скамье, а работает нижняя часть — ягодицы и бёдра.


Техника: стоя лицом к скамье аккуратно лечь животом и ухватиться руками за упор. Поднимать нижнюю часть туловища до максимальной точки. Здесь зафиксировать на 3-4 секунды и медленно опустить вниз.

Эффект: в данном упражнении задействованы ягодичные мышцы и задняя поверхность бёдер.

  • упражнения на заднюю поверхность бедра для дома:

Ягодичный мостик — подъем бедер

Описание: лежа на спине с согнутыми коленями поднимать ягодицы вверх, опираясь на пятка.

Техника: лечь на пол (на коврик), согнуть ноги в коленях и упереться пятками в пол. Руки вдоль туловища. Упираясь пятками в пол, максимально высоко поднять таз вверх и сжать ягодичные мышцы. Руки вдоль туловища лежат на полу. Зафиксировать в верхней точке и опуститься вниз.

Воздействие: работают как мышцы бёдер, так и мышцы ягодиц. Активируется жиросжигание.


Махи назад ногой с утяжелителями для ног и ягодиц

Классный и удобный способ, как убрать ушки на бедрах — махи подходят даже новичкам, не требует громоздкого инвентаря, а их эффект действительно значительный!

Описание: вес тела — на опорной ноге. Ноги слегка согнуты в коленях. Придерживаясь за стул/опору делать мах ногой назад.

Техника: можно выполнять стоя на чуть согнутых ногах или на коленях. Спина прямая, держаться руками за стул/стену, держать махи поочерёдно каждой ногой вверх назад. Можно использовать резинку-экспандер для утяжеления или специальные утяжелители (зафиксировать на лодыжке).

Воздействие: хорошо прорабатывает заднюю поверхность бёдер. Упражнение направлено на формирование рельефа задней поверхности.

Для передней поверхности

Итак, комплекс воздействий на четырехглавый бицепс бедра (на квадрицепс) и всю переднюю поверхность бедра:


  • лучшие на бицепс в тренажерном зале:

Разгибание ног в тренажёре

Хорошее упражнение для бедер — есть заданная траектория движения, рабочий вес можно регулировать, техника понятна даже неопытному «качку».

Описание: сидя в тренажёре и держась за поручни поднимать вес за счет работы мышц передней поверхности бёдер.

Техника: сесть и плотно прижать спину к спинке тренажера. Ухватиться за поручни. Стопы зафиксировать под валиком с весами и умеренно быстро поднимать валик за счет работы мышц квадрицепса (передней поверхности).

Воздействие: прорабатывается самая крупная мышца бёдер, формируется рельеф, налаживается кровоток и циркуляция лимфы.


Жим ногами

Описание: ступни расположены на платформе шире плеч, платформа перемещается за счет сгибания и разгибания мышц бёдер.

Техника: поясница прижата к спинке тренажёра, руками закрепиться за поручни. Выжать платформу вверх, но ноги не выпрямлять до конца. Зафиксировать на пару секунд платформу в верхнем положении, а затем опустить назад.

Воздействие: прорабатывает как мышцы бёдер, так и ягодиц дополнительно. Стимулирует циркуляцию крови в крупных мышцах — для укрепления четырёхглавой мышцы в передней поверхности. Косвенно отлично подходит для уменьшения именно ляшек и подтягивания ягодиц. Также работают двуглавая и полусухожильная мышцы бедра (расположены на задней поверхности бёдер).

  • на бицепс в домашних условиях:

Выпады вперёд


Как выполнять данное упражнение для бедер: делать выпад вперёд каждой ногой поочерёдно, при этом следить, чтобы спина оставалась ровной. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

Как делать: стоя ровно сделать выпад одной ногой вперёд. Важно, чтобы спина оставалась ровной. Также в обоих согнутых коленях должен сохраняться угол в 90 градусов.

Эффект: данной упражнение укрепляет не только переднюю, но и внутреннюю поверхность бёдер, задействует в работу ягодичные мышцы и мышцы нижнего пресса.

Приседание у стены

Занятие Для Похудения Бедер. Эффективные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Описание: используя фитбол (прижать его к стене спиной) и гантели для утяжеления делать плавные приседания.


Техника: взять гантели в руки, прижать фитбол к стене спиной, сделать шаг вперёд. Ноги поставить ориентировочно на ширине плеч. Сделать приседание пока бёдра не станут параллельны полу. Задержаться в этой точке 2-3 секунды и выпрямиться.

Воздействие: упражнение укрепляет не только переднюю поверхность бедра, но и ягодичные, и икроножные мышцы.

СОВЕТ: плотно прижимайте фитбол к стене, чтобы не возникало чувство, что вы можете упасть.

Итак, надеемся мы дали вам достаточно упражнений для бедер и объяснили, как убрать ушки. Все вышеперечисленные упражнения направлены на проработку мышц бёдер. Однако в своей механике зачастую задействуют смежные мышцы, что является дополнительным плюсом. Тренировки в тренажёрном зале имеют дополнительный плюс: можно работать с регулируемыми весами, что позволяет создавать желаемый рельеф для тела.

Советы

  1. Всегда проводите разминку перед началом упражнений: потраченные 10 минут позволят вам избежать травм и неприятных ощущений во время занятий.

  2. После упражнений сделайте растяжку. Это поможет уберечься от возникновения крепатуры и «забивания» мышц.


  3. Внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений и дыханием во время работы мышц.

  4. Выполняйте упражнения по 10-15 раз в течение 2-3 подходов.

  5. После тренировок не морите себя голодом: Питание до и после тренировки и миф о белково — углеводном окне.

  6. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и не знаете, как работать с тем или иным тренажёром, проконсультируйтесь с тренером. Данная статьяпоможет вам выбрать комфортные веса.

Против целлюлита

Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?

Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.


Дамские беды: целлюлит, дряблость кожи, растяжки и «лишняя» кожа

Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.

Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь.

Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).

Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.


Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».

Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.

И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.

Ролик

Видео как избавиться от ушек, а также техника упражнений бедер: для внутренней, внешней и боковой поверхности:

Мотивационное фото

А как думаете вы? Как убрать ушки на бедрах, какие упражнения для бедер являются вашими любимыми? Что помогло именно вам? Каких результатов удалось достичь? Делитесь в комментариях!

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/uprajneniya-dlya-beder/

Диета и упражнения для похудения бедер и ягодиц

Содержание

Идеальная внешность подразумевает стройные бедра и ноги. Чтобы выглядеть более привлекательно, многие девушки не знают, как похудеть в ляшках. Справиться с проблемой поможет диетический рацион, регулярные физические нагрузки и упражнения для похудения ягодиц.

Причины появления жира в области ног и бедер

Главная причина полноты бедер и ляшек — физиологические особенности. Женский организм готовится к вынашиванию ребенка, поэтому предрасположен заблаговременно накапливать жировые отложения в области живота и бедер.

К причинам избыточного веса относятся:

  • малоподвижный образ жизни;
  • употребление калорийной пищи;
  • неупорядоченный режим дня;
  • хронические заболевания;
  • частые нервные расстройства;
  • гормональные изменения в подростковом возрасте;
  • беременность;
  • возрастные изменения;
  • климакс.

Важные советы для избавления от жира на ляшках и бедрах

Как похудеть в ногах и бедрах, знает не каждая девушка.

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Исключить из рациона быстрые углеводы (копченую пищу, сладкие газированные напитки, сдобную выпечку, кондитерские изделия).
  • Сократить до минимума употребление соли — она мешает излишкам жидкости выходить из организма.
  • Исключить из рациона спиртосодержащие напитки — они нарушают метаболизм.
  • Рекомендуется употреблять кисломолочные продукты с низкой жирностью — кефир, йогурт.
  • В меню должны присутствовать продукты с большим содержанием клетчатки — каши, фрукты, овощи. При выборе мяса отдавать предпочтение нежирным сортам.
  • Рекомендуемые способы приготовления пищи — варка, приготовление на пару, тушение и запекание. Растительная пища полезна в свежем виде.
  • Соблюдать питьевой режим. Количество выпиваемой жидкости в сутки должно превышать 2 л.
  • Избегать частых перекусов.

Диетическое меню на неделю для похудения ног и ягодиц

Диета для ног и ягодиц может составляться самостоятельно из разрешенных продуктов. Рекомендуется воспользоваться следующим предложенным меню для похудения ног и бедер.

Меню первого дня:

  • завтрак — бутерброд из черного хлеба и отварного куриного мяса, 1 ст. кефира;
  • обед — овощной салат из помидоров, огурцов и капусты, зеленый чай;
  • ужин — 1 порция отварного риса, тушеные овощи.

Меню второго дня:

  • завтрак — салат из грибов и креветок, черный хлеб;
  • обед — сухофрукты, отруби, свежевыжатый апельсиновый сок;
  • ужин — 250 г запеченного куриного мяса, 1 ст. отвара шиповника.

Меню третьего дня:

  • завтрак — 1 шт. грейпфрута, зеленый чай;
  • обед — творожная запеканка, кефир;
  • ужин — 1 порция отварного куриного мяса.

Меню четвертого дня:

  • завтрак — бутерброд из черного хлеба с сыром;
  • обед — салат из апельсина и йогурта;
  • ужин — запеченная куриная грудка, чай без сахара.

Меню на пятого дня:

  • завтрак — тост (можно смазать медом или вареньем), кофе с молоком;
  • обед — куриная котлета, гречневая каша, ряженка;
  • ужин — тушеные овощи — кабачки, лук, баклажаны.

Меню шестого дня:

  • завтрак — апельсиновый салат, яблочный сок;
  • обед — курино-овощной бульон, 1 ст. простокваши;
  • ужин — овсяная каша с черносливом, теплое молоко.

Меню седьмого дня:

  • завтрак — 1 порция творога с изюмом, кислое яблоко;
  • обед — суп пюре из брокколи, 1 ст. мультифруктового сока;
  • ужин — запеченный болгарский перец, отвар шиповника.

Все блюда являются простыми в приготовлении.

Диета для ног и живота

  • Для стройности ногам и бедрам помогает сбалансированное питание. Основу рациона составляют белковые и молочные продукты, растительная пища. Исключаются жирные и калорийные продукты. При возникновении острого чувства голода можно съесть фрукт или выпить 1 стакан кисломолочного напитка или воды.
  • Продолжительность диеты не должна превышать 7 дней. Придерживаясь представленного рациона, за неделю можно сбросить от 5 до 7 кг лишнего веса. Не рекомендуется часто пользоваться быстрыми диетами — они негативно влияют на обмен веществ.
  • Перед тем как изменить рацион, следует проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем.
  • Рекомендуется больше двигаться — бегать в течение дня, заниматься на беговой дорожке, ездить на велосипеде либо совершать пешие прогулки.
  • Следует следить за своим рационом и не переедать. Сбалансированное питание делает кожу эластичной и упругой.
  • Подросткам не рекомендуется придерживаться диет — несбалансированное питание может привести к проблемам со здоровьем и гормональному сбою. Им необходим рацион с достаточным количеством белков, жиров и медленных углеводов.

Что потребуется исключить из рациона?

Диета для похудения ляшек предполагает исключение из рациона следующих продуктов:

  • сливочное масло;
  • свинина, баранина;
  • сметана;
  • сыр с большой жирностью;
  • пицца;
  • чипсы;
  • майонез;
  • шоколад;
  • мучные изделия;
  • кофе;
  • спиртные напитки.

Диета для похудения бедер и ягодиц способствует активации обменных процессов.

Упражнения для похудения ног

Представленные упражнения помогут узнать, как похудеть в икрах ног:

  • Поочередное поднимание ног из положения лежа.
  • Махи ногами в разных вариациях

Встать боком к стулу, взяться за него рукой и поочередно поднимать ноги вперед.

Спину держать прямой, ноги поставить на ширину плеч. Во время выполнения упражнения пятки не отрывать от пола, руки вытянуть перед собой. Сесть на край стула, вытянуть ноги вперед. Присесть, перенеся вес тела на руки, и вернуться в начальную позицию. Технику желательно выполнять не реже 4 раз в неделю. Приседать следует по 8-10 раз за занятие.

Упражнения активизируют обменные процессы в организме. Рекомендуемая продолжительность — минимум 5 минут в день. Можно дополнять прыжки использованием скакалки.

Для выполнения упражнения можно использовать лестницу или любое оборудование со ступеньками. За одно занятие следует сделать не менее 30 шагов.

Рекомендуется выполнить каждое упражнение 10 раз в 3 подхода.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Регулярное выполнение комплекса упражнений поможет быстро похудеть в бедрах.

Рассмотрим эффективные упражнения для похудения ягодиц и бедер:

Встать прямо, расставив ноги. Сделать выпад вперед, колено согнуть под прямым углом. Отведенная назад нога опирается на носок. Вернуться в исходное положение, опираясь на ногу, находящуюся впереди. Выполнить 2 подхода по 10 раз.

  • Становая тяга с гантелями

Встать прямо, носки немного развернуть внутрь. Взять в руки гантели, расположить их у передней поверхности бедра. Сделать наклон вперед, не сгибая колени. Руки опустить до середины голени и медленно поднять обратно. Спину держать прямой. Выполнить 8 раз по 2 подхода.

Лечь, руки расположить вдоль туловища, ноги поставить на ширину плеч. Колени согнуть под прямым углом, опереться на стопы и поднять таз. Задержаться в такой позиции на несколько секунд. Опуститься на пол. Выполнить 12 раз в 3 подхода.

Лечь на живот, руки расположить вдоль туловища. На выдохе поднимать верхнюю часть тела над полом. Задержаться в верхней точке на 3 секунды и вернуться в исходную позицию. Сделать 10 раз по 3 подхода.

Сесть на пол, сомкнуть ноги. Спину держать прямо, приподнять подбородок, плечи немного отвести назад. Выполнять быстрые движения на ягодичной области (вперед и назад). Выполнить 3 подхода по 10 раз.

Поочередно вставать ногами на возвышение. Ногу, находящуюся на платформе, поднять, согнуть под прямым углом, удерживать в таком положении несколько секунд, затем опустить. Выполнить 3 подхода по 12 раз.

Лечь на спину, руки сцепить за головой в замок. Ноги согнуть в коленях, бедра расположить под прямым углом к полу. Поочередно сгибать нижние конечности, стараясь коснуться колена противоположной рукой. Выполнить 12 повторений в 3 подхода.

Лечь на спину. Поочередно поднимать ноги, не сгибая их в коленях. Выполнять перекрещивания в 2 вариантах: в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Сделать 2 подхода по 12 раз.

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. На вдохе сделать наклон вперед и задержаться в таком положении. С выдохом медленно вернуться в исходную позицию, напрягая бедра и ягодицы. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

В результате регулярного выполнения упражнений бедра и ляшки за неделю станут стройнее.

Массаж и обертывания

Убрать ляшки поможет обертывание. Существует несколько рецептов приготовления составов:

С цитрусом

Понадобится:

  • 10 ст.л. молотого кофе;
  • грейпфрутовый сок — 1 ст. л.;
  • апельсиновый сок — 1 ст. л.;
  • миндальное масло — 1 ст. л.;
  • 10 капель эфирного масло апельсина.

Кофе смешать с остальными ингредиентами. Готовый состав нанести на кожу на 30–60 минут.

С медом

Пчелиным медом обильно смазать проблемные участки. Сверху обработанную поверхность обернуть пищевой пленкой и укрыть пледом. Через 40 минут мед следует смыть.

С горчицей

Соединить в равных частях горчицу, мед и воду. Состав подогреть на водяной бане и нанести на проблемные зоны. Через 20–30 минут смыть водой.

С корицей

  • корица молотая — 1 ч. л.;
  • растительное масло — 2 ст. л.

Продукты смешать. Массажными движениями втирать смесь в проблемные участки. Длительность процедуры составляет 30 минут. Рекомендуется выполнять эту процедуру курсом из 15 сеансов (через день).

С перцем

  • мед — 2-3 ст. л.;
  • красный молотый перец — 1 ч. л.;
  • измельченные кофейные зерна — 50 г.

Продукты смешать между собой. Полученный состав держать на коже около 20 минут. Смывать его следует прохладной водой. Данная смесь улучшает кровоснабжение и расщепляет жировую ткань.

С шоколадом

Растопить на водяной бане горькие плитки натурального шоколада — 1-2 шт. Нанести на кожу и оставить на 1,5-2 часа. Курс состоит из 10 ежедневных процедур.

С имбирем

Смешать молотый имбирный корень с оливковым маслом (молоком или медом). Оставить на коже на 45 минут. Смыть без использования мыла, на поверхность тела нанести питательный крем.

Массаж для похудения можно выполнить дома самостоятельно, используя специальный аппарат. Перед процедурой рекомендуется разогреть проблемные зоны — принять ванну или душ, растереть ноги полотенцем. Нанести на кожу лосьон или крем. Массировать рекомендуется, начиная от икроножных мышц и заканчивая ягодицами.

Виды массажа

Существуют различные виды массажа для похудения бедер и ягодиц.

Классический

Производится после приема ванны, когда тело достаточно разогрето. Для большей эффективности массажисты используют эфирные цитрусовые масла (апельсин, грейпфрут, бергамот) либо специальные косметические средства.

Самомассаж с использованием мочалки

Процедура несложная, ее можно проводить во время приема ванны. Для растирания кожи используется мочалка, массажные перчатки или щетка. Рекомендуется массировать все проблемные участки. Манипуляции улучшают кровообращение. Первые результаты будут видны уже через пару недель.

Медово-цитрусовый

Массаж помогает избавиться от целлюлита. Соединить 2 капли жидкого меда и 10 капель цитрусового масла. Похлопывающими движениями нанести состав на внутреннюю поверхность бедра. Процедуру выполнять на протяжении 10 минут, после чего следует принять ванну и растереть кожу полотенцем.

Гидромассаж

Методика предусматривает направление на проблемные участки потока воды в специальных ваннах с функцией гидромассажа.

Вакуумный

Данный вид массажа — доступное и эффективное средство борьбы с лишними килограммами и целлюлитом. Силиконовые банки можно приобрести в аптеке.

Массаж, водные процедуры и обертывание рекомендуется проводить ежедневно утром и вечером. При невозможности проводить манипуляции в домашних условиях, можно обратиться к специалистам косметического салона.

Чего избегать, чтобы не вырастали «уши» на бедрах?

Дефект представляет собой жировые складки, свисающие с боков. Это связано с репродуктивной функцией организма. Жировые отложения на бедрах чаще всего появляются у женщин с грушевидным телосложением. Генетическая предрасположенность к жировым отложениям усложняет борьбу со складками.
Бедренные складки появляются при малоподвижном образе жизни и пристрастии к калорийной пище. Рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями. Достаточно делать утреннюю зарядку, включающую упражнения, воздействующие непосредственно на эту часть тела.
Сбалансированное питание даже при отсутствии диеты будет поддерживать вес в норме. Достаточно исключить из рациона вредные продукты.

Источник: https://hudet.net/dieta-i-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-beder-i-yagodits/

Готовая HIIT-тренировка для похудения в бедрах: 10 упражнений для среднего и продвинутого уровня

HIIT-тренировка – это интервальный тренинг, который предполагает чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для эффективного похудения и тонуса мышц. Предлагаем вам готовую HIIT-тренировку из 10 упражнений с акцентом на нижнюю часть тела. Данный комплекс упражнений направлен на быстрое и эффективное похудение в бедрах и во всем теле в целом.

HIIT-тренировка является идеальным вариантом для похудения и избавления от проблемных зон, поскольку она не только помогает провести занятие максимально энергозатратно, но и заставляет организм сжигать жир в течение 24 часов после окончания тренировки.

Занятие Для Похудения Бедер. Топ 10 упражнений для похудения ног девушкам в домашних условиях

Тренировка для похудения в бедрах (первый раунд)

Для выполнения данной HIIT-тренировки вам не потребуется дополнительный инвентарь. Поскольку в тренировку входят упражнения с прыжками и приседаниями, уделите особое внимание коленным суставам во время разминки. Если у вас есть проблемы с коленями, выполнять представленную HIIT-тренировку для похудения бедер не рекомендуется.

Как выполнять тренировку:

  1. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки 20-25 минут.
  2. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, повторите их в два круга. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений, также повторите их в два круга. Между кругами отдых 1 минута. Общее время тренировки составит 30-35 минут. Супер-продвинутые могут повторить каждый раунд в 3 круга, что увеличит время выполнения еще на 15 минут.

Для тренировки по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок. Кроме того, в конце статьи предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Перед тренировкой и после тренировки на похудение бедер обязательно выполните разминку и заминку: Готовая разминка и заминка (растяжка) для тренировки ног.

Первый раунд:

  1. Приседания со скрестным махом (правая нога)
  2. Приседания со скрестным махом (левая нога)
  3. Пульсирующие выпады с прыжком
  4. Прыжки в развороте с разведением ног
  5. Махи назад с пульсацией из полувыпада (правая нога)
  6. Махи назад с пульсацией из полувыпада (левая нога)
  7. Приседания с касанием пяткой ягодиц

1. Приседания со скрестным махом

Как выполнять: Начальное положение упражнения – ноги на ширине плеч. Руки нужно вынести вперед и сцепить в замок, не следует опускать их ниже уровня груди. Далее выполняется приседание. Важно проследить, чтобы колени не выходили за носок. Это позволит избежать травмирования суставов. Из положения неполного приседа требуется выполнить мах правой ногой и коснуться носка рукой в противоход. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполняйте целый подход на одну сторону. Во время следующего подхода делайте махи на другую ногу. 

Польза упражнения: Данное упражнение направлено не только на похудение бедер, но также на укрепление ягодичных мышц и мышц ног. Постоянное удержание спины прямой укрепит мышцы спины и кора. Благодаря интенсивности упражнения вы поднимите пульс и сожжете больше калорий.

Как правильно приседать

Занятие Для Похудения Бедер. Что делать для похудения бедер в домашних условиях?

2. Пульсирующие выпады с прыжком

Как выполнять: Начальная позиция упражнения – выпад вперед, обе ноги согнуты в колене. Вес передней ноги расположен на полной стопе, задняя опирается только на носок. Начните пружинить на месте в небольшой амплитуде. Проследите, чтобы во время выполнения упражнения колени сохраняли угол в 90 градусов. После трех пульсаций смените ноги в прыжке и повторите пружинистые движения на другую ногу. Руки сложены у груди, спина должна оставаться прямой. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, меняйте ноги не в прыжке, а переступая обычным шагом.

Польза упражнения: Выпады рассчитаны на похудение бедер, проработку ягодичных мышц и мышц ног. Смена ног в прыжке во время подхода способствует развитию координации и устойчивости – нужно удержаться при приземлении, не заваливаясь.

Занятие Для Похудения Бедер. Как похудеть в бёдрах: питание, упражнения

3. Прыжки в развороте с разведением ног

Как выполнять: Ноги разместите на ширине бедер. Сделайте колени "мягкими", чуть согнув. Руки положите на пояс. Данное упражнение выполняется с прыжком и поворотом. Выполните прыжок, увеличив расстояние между ногами, сделав небольшой разворот. Одна нога должна оказаться спереди. Важно проследить за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение и живот был втянут. Через прыжок смените сторону.

Польза упражнения: Данное упражнение отлично разгоняет пульс и помогает ускорить сжигание жира. Наличие прыжкового элемента позволит не только прокачать мышцы ног, но и похудеть в бедрах. За счет разворотов эффективно прорабатываются внутренняя поверхность бедра, мышцы пресса, косые мышцы живота.

Занятие Для Похудения Бедер. Готовая HIIT-тренировка для похудения в бедрах: 10 упражнений для среднего и продвинутого уровня

4. Махи назад с пульсацией из полувыпада

Как выполнять: Начальная позиция для тренировки – неполный выпад назад, большая часть веса перенесена на переднюю ногу, ноги несильно согнуты в коленях, руки располагаются на поясе. Спина ровная, живот втянут. Задняя нога опирается на носок. Из данного положения требуется выполнить мах неопорной ногой, выпрямляяя ее и полностью перенося вес на переднюю ногу. В верхнем положении сделайте два пружинистых движения в небольшой амплитуде. Не выпрямляйте полностью колено опорной ноги, оставляйте его мягким. Сделайте по целому подходу на каждую ногу.

Польза упражнения: Упражнение задействует различные группы мышц ног, но в особенности оно эффективно для задней поверхности бедра и ягодиц. Статическое удержание корпуса в прямом положении позволяет укрепить мышцы спины и кора.

Все о выпадах назад

Занятие Для Похудения Бедер. Упражнения для похудения ног и бёдер

5. Приседания с касанием пяткой ягодиц

Как выполнять: Упражнение для похудения бедер выполняется из широкого приседа. Стопы полностью расположены на полу, корпус выпрямлен, живот втянут, руки в замке перед грудной клеткой. Далее требуется перенести вес на одну ногу и пяткой другой ноги коснуться ягодиц. Опорная нога выпрямляется, но не до конца, оставляя мягкое колено, чтобы не травмировать сустав рывком. Через возвращение в начальную позицию повторите упражнение на другую сторону.

Польза упражнения: Приседания, усложненные касанием пяткой ягодичных мышц, направлены на проработку мышц ног и сжигание жира. За счет удержания корпуса в прямом положении, укрепляются также мышцы пресса и спины.

Занятие Для Похудения Бедер. Диета и упражнения для похудения бедер и ягодиц

Тренировка для похудения в бедрах (второй раунд)

Для второго раунда HIIT-тренировки дополнительный инвентарь также не потребуется. Следуйте рекомендациям по выполнению упражнений, чтобы достичь желаемого результата. Если тренировка кажется вам легкой, можете усложнить ее специальными утяжелителями для ног или фитнес-резинками. Рекомендуем увеличивать нагрузку постепенно.

Перед тренировкой и после тренировки на похудение бедер обязательно выполните разминку и заминку: Готовая разминка и заминка (растяжка) для тренировки ног.

Второй раунд:

  1. Выпрыгивания из приседа
  2. Боковые выпады с махом ногой (правая нога)
  3. Боковые выпады с махом ногой (левая нога)
  4. Прыжок с коленом из полувыпада (правая нога)
  5. Прыжок с коленом из полувыпада (левая нога)
  6. Узкий присед с шагом в сторону
  7. Приставной шаг с киками вперед

1. Выпрыгивания из приседа

Как выполнять: Исходная позиция для выполнения упражнения – приседание. Бедра параллельны полу, колени развернуты наружу, стопы шире плеч. Проследите, чтобы спина сохраняла ровное положение, колени находились над стопами, руки разместите в замке на уровне грудной клетки. Корпус требуется наклонить вперед, живот втянуть. Далее выполните резкое выпрыгивание вверх, помогая себе руками, затем вернитесь в исходное положение. Приземлиться после прыжка нужно обязательно на всю стопу, но старайтесь делать мягкое приземление.

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений, если вы хотите похудеть в бедрах. Приседания с выпрыгиванием позволит прокачать мышечные группы ног, ягодицы, укрепить мышцы спины и кора, а также уменьшить объем бедер. Упражнение способствует активному сжиганию калорий.

Занятие Для Похудения Бедер. Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

2. Боковые выпады с махом ногой

Как выполнять: Упражнение выполняется сначала на правую ногу. Левая нога остается прямой во время подхода. Сделайте боковой выпад на правую ногу до параллели бедра с полом, наклоните спину и коснитесь руками пола. Затем вернитесь и из положения стоя сделайте мах правой ногой. Следующий подход нужно выполнить на другую ногу.

Польза упражнения: Усложнение обычных выпадов позволяет задействовать все тело во время тренировки. Вы эффективно проработаете ягодицы, внутреннюю поверхность бедра, внешнюю поверхность бедра. Это функциональное упражнение помогает похудеть в бедрах и подтянуть ноги гораздо быстрее.

10 упражнений для расслабления ног

Занятие Для Похудения Бедер. Эффективные советы и упражнения для похудения бедер и ягодиц

3. Прыжок с коленом из полувыпада

Как выполнять: Чтобы выполнить это упражнение, примите позицию, будто собираетесь стартовать на беговой дорожке. Опорная передняя нога согнута, неопорная занесена назад и стоит на носке, руки работают в противоход, как при беге. Из начальной позиции нужно в прыжке выполнить кик (мах) неопорной ногой, подтянув колено к груди. Далее вернитесь в исходное положение, мягко приземлившись из прыжка. Спину удерживайте ровно, следите за работой рук. Следующий подход выполните на другую ногу.

Польза упражнения: Упражнение отлично справится с задачей похудеть в бедрах и поможет укрепить мышечные группы ног. Также интенсивная нагрузка позволит уменьшить объем талии и живот, задействует мышцы пресса и спины.

Занятие Для Похудения Бедер. Упражнения для похудения бёдер: подход к тренировочному процессу и рекомендации

4. Узкий присед с шагом в сторону

Как выполнять: Начальная позиция упражнения из комплекса для похудения бедер – прямая стойка, стопы расположены близко друг к другу, руки сложены в замке на уровне груди. Выполните узкий присед, наклоните корпус немного вперед, бедра достигают параллели пола. Колени не выходят за носки. Из этого положения сделайте шаг с разворотом назад. Стопа ноги, выполняющей шаг смотрит в сторону относительно опорной ноги. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Польза упражнения: Данное упражнение статически и динамически воздействует на бедра и ягодичные мышцы, благотворно влияет на ноги, укрепляет мышечные группы всей нижней части тела. Задействует также мышцы кора и спины.

Занятие Для Похудения Бедер.

5. Приставной шаг с киками вперед

Как выполнять: Упражнение заключается в широком приседе и выполнении кика вперед поочередно. В первую очередь требуется выполнить шаг в сторону в неполный присед. Вес переносится на другую ногу на полную стопу и неопорной выполняется удар вперед. Во время кика проследите, чтобы колено опорной ноги оставалось мягким для избежания травмирования. Для удобства соедините руки в замок перед грудной клеткой. Обязательно удерживайте спину прямо.

Польза упражнения: Тренировка задействует мышцы ног и ягодичные мышцы. Высокая интенсивность упражнения помогает не только прокачать ноги, но и похудеть. Удержание корпуса в одном положении укрепляет мышцы кора и спины.

10 упражнений для осанки

Занятие Для Похудения Бедер.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых (средний уровень):

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых (продвинутый уровень):

Что еще важно знать:

  • Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю для быстрого и эффективного похудения.
  • Можно разбить эту программу на две коротких тренировки по 10-15 минут и тренироваться 4-5 раз в неделю.
  • Перед началом тренировки обязательно выполните разминку, а завершить занятие нужно растяжкой, чтобы снять напряжение с проработанных мышц (готовый план).
  • Можно добавить в свой недельный план также: HIIT-тренировку для живота, упражнения для ягодиц или упражнения для стройных ног.

Регулярное выполнение тренировок поможет вам не только похудеть в бедрах, но и удерживать приобретенную форму. Для достижения лучшего результата нормализуйте режим сна, пейте больше воды и следите за питанием. Также не забывайте о правильном восстановлении после тренировок, оно не менее важно, чем сам тренировочный процесс.

Для тренировки бедер и ягодиц посмотрите также:

Источник: https://GoodLooker.ru/hiit-trenirovka-pohudenie-beder.html

Поделиться этой записью: